Vegetarisch en vegan eten zonder ultrabewerkte producten: een leidraad voor in de supermarkt

Met deze tips ontmasker je ultrabewerkte vlees- en zuivelvervangers in de supermarkt.

Voor de meesten onder ons is het niet duidelijk wat je nu wel of niet in je winkelmandje kan laden voor een gezond avondmaal. Daar zijn gehaaide marketeers verantwoordelijk voor. Dankzij doosjes met een kartonnen wikkel en boodschappen zoals ‘plant based’ en ‘met natuurlijke ingrediënten’, lijkt het alsof alle vlees- en zuivelvervangers in de koeltoog super gezond en milieuvriendelijk zijn. Nochtans zijn er ook in dit segment ultrabewerkte producten die zich vermommen als een gezonde hap. Met onderstaande tips laat jij je niet meer vangen.

Leidraad voor in de supermarkt

• Lees onze handleiding ‘hoe lees je voedingsetiketten’.
• Is de ingrediëntenlijst op voedselverpakkingen Koeterwaals voor jou? Lees dan ons woordenboek van vaak voorkomende ingrediënten in fabrieksvoeding. Zie je vooral veel zout, suiker, aroma’s, stabilisatoren, zuurteregelaars of zetmelen op de ingrediëntenlijst? Dan kan je er gif op innemen dat het een ultrabewerkt product is.
• Negeer marketingpraat zoals ‘puur natuur’, ‘verbeterd recept’ en ‘ambachtelijk gemaakt’. Deze termen zijn niet wettelijk beschermd en kunnen ook op junkfood staan.
• Draai de verpakking om en werp een blik op het etiket. Hoeveel ingrediënten zie je? Hoe korter de ingrediëntenlijst hoe beter. Een potje hummus heeft geen 21 ingrediënten nodig.
• Bekijk de volgorde, want ingrediënten moeten steeds gerangschikt staan op basis van hun aandeel in het eindproduct. Van het eerste ingrediënt in het rijtje zit er altijd meer in dan van het tweede enzovoort. De laatste ingrediënten in de lijst zijn dan weer het minst vertegenwoordigd in het eindproduct.
• Stel jezelf de vraag wat je wilt halen uit het plantaardige of vegetarische product en ga na of het erin zit: Eiwitten? B12? IJzer? Calcium? Vitamine D? Vezels? Omega 3? Jodium? Zink?
• Zit er een paneermeelkorst rond? Besef dan dat dit een vettige hap wordt wanneer je het product in vet gaat bakken of frituren. De korst slorpt immers het vet uit de pan of ovenschaal op. Lekker, maar niet ideaal om dagelijks te consumeren.
• Er is meer hyperbewerkt dan je denkt. Bekijk onze lijst van ‘valse vrienden’ om een idee te krijgen welke producten bewerkter zijn dan ze doen vermoeden.
• Extra makkelijk? Skip de koeltoog met voorverpakte producten volledig en rijd met je kar naar ingrediënten om je voorraadkast aan te vullen. Wij maakten een lijstje met producten waar je heel wat voedzaam lekkers mee kunt koken. Klik hier voor de tips.
• ProVeg (voormalig bekend als Eva vzw) verzamelde in een handige tabel de gezondheidsscore van bekende vleesvervangers die je in de supermarkt kunt kopen. De gezondheidsscore wordt toegekend op basis van de hoeveelheid eiwitten, vetten, verzadigde vetten en zout die de vleesvervangers bevatten. Ongeveer een derde van de vleesvervangers scoort op alle vlakken goed en vormt dus een volwaardige vervanger voor vlees.

Culinair

Culinair

De eiwitrevolutie op je bord: zijn vlees- en zuivelvervangers uit de supermarkt gezond?

Wil je liever geen hyperwerkte voeding eten? Geen nood, vleesvervangers zijn niet nodig in een gezond voedingspatroon

De bron van eiwitten of calcium in je voeding hoeft niet noodzakelijk van vervangend ‘vlees’ of ‘kaas’ te komen, maar je zult wel wat tijd in de keuken moeten doorbrengen. Linzen, bonen, kikkererwten en eieren bevatten heel wat eiwitten en daar kun je zelf mee aan de slag. Ook noten, zaden en licht bewerkte producten zoals seitan, tofu, tempé en mycoproteïne (quorn) zijn een goed alternatief. Dat laatste wordt gemaakt van een eiwitrijke schimmel die samen gehouden wordt met ei-eiwit. Wie weet wat brengt de toekomst nog?