Plantaardig eten oogst lof omwille van duurzaamheids- en gezondheidsredenen, maar vleesvervangers worden ook met argwanende blik bekeken. Wat moet er wel en – vooral – niet in je vlees- of zuivelvervanger zitten? Wij zochten het uit.
Wat eten we vandaag: zelfgemaakte linzenpaté of een kant-en-klare veggieburger? Om aan den lijve te ondervinden hoe moeilijk of gemakkelijk het is om (hyper)bewerkte voeding te vermijden en wat de voordelen zouden kunnen zijn, aten we met een groep van tien proefpersonen een maand lang geen fabrieksvoeding.
Tijdens het voedingsexperiment van Knack.be en Weekend.be schrapten de vegetariërs onder ons zaken zoals voorverpakte vegetarische burgers, plantaardige melk uit brik, vegan beleg uit de winkel en gemarineerde tofu. Er stonden extra veel noten en peulvruchten op het menu en havermelk werd zelf met een blender en zeef gefabriceerd. Leuk voor een maand, maar voor eeuwig alles zelf maken lijkt haast ondoenbaar in onze huidige samenleving.
Plantaardige burgers veroorzaken tot 98 procent minder uitstoot in vergelijking met rundvleesburgers.
Terug naar de supermarkt dan maar. Voor de meesten onder ons is het echter niet duidelijk wat je nu wel of niet in je winkelmandje kan laden voor een gezond avondmaal. Daar zijn gehaaide marketeers verantwoordelijk voor. Dankzij doosjes met een kartonnen wikkel en boodschappen zoals ‘plant based’ en ‘met natuurlijke ingrediënten’, lijkt het alsof alle vlees- en zuivelvervangers in de koeltoog super gezond en milieuvriendelijk zijn.
Er zijn steeds meer mensen die minder vlees willen eten, en dat beseft de industrie maar al te goed. Uit een onderzoek van iVOX op vraag van ProVeg in januari 2022 blijkt dat een op drie Belgen minstens wekelijks vegetarisch eet. Het percentage (bijna) vegetariërs en veganisten blijft nog klein, maar stijgt wel significant ten opzichte van 2020 van vijf procent naar acht procent. Of je nu veganist of zeer sporadische consument van veggieburgers bent: voor iedereen die weleens grijpt naar bewerkte vegetarische producten is het interessant om weten of ze nu wel of niet goed zijn voor ons lichaam.
Waarom evolueren naar meer plantaardige voeding noodzakelijk is
We kunnen er niet meer omheen, plantaardiger eten is beter voor de planeet. Minder vleesconsumptie betekent niet alleen minder CO2-uitstoot, maar boekt ook andere milieuwinsten, zoals minder methaanuitstoot, minder bodemvervuiling, minder verlies aan biodiversiteit, minder waterschaarste en een daling in ontbossing.
Als rijke landen overschakelen op een meer plantaardig dieet wordt er 100 miljard ton extra CO2 uit de atmosfeer gehaald. Dat komt omdat er veel ruimte vrijkomt voor natuur als er minder aan veeteelt wordt gedaan, stelt een studie in Nature. De oppervlakte die nodig is om dieren te laten grazen en veevoer te telen is enorm: het gaat om bijna 80 procent van alle landbouwgrond. The Economist schreef recent nog dat ongeveer de helft van het graan beschikbaar op onze planeet ofwel als veevoeder wordt gebruikt, ofwel wordt verbrand.
Wie plantaardig eet, heeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas en zelfs bepaalde kankers zoals darmkanker.
Dr. Chris Bryant van de Britse universiteit van Bath verzamelde 43 studies over gezondheids- en milieueffecten van plantaardig voedsel en wat de consument denkt over plantaardige producten. De analyse van die studies, in het tijdschrift Future Foods, bevestigt dat plantaardige producten over het algemeen veel minder landbouwgrond en water nodig hebben en minder vervuiling op hun kerfstof hebben dan dierlijke producten. Zo veroorzaken plantaardige burgers tot 98 procent minder uitstoot in vergelijking met rundvleesburgers.
Een andere recente Britse studie, uitgevoerd door een onderzoeksteam aan de universiteit van Oxford, bevestigt bovendien dat het niet enkel gaat om verse groenten en peulvruchten, maar dat ook bewerkte vleesvervangers veel lager scoren qua milieu-impact dan vleesproducten
Een duurzame geest in een gezond lichaam?
De producten die als duurzamer uit de bus komen, blijken volgens de studies vaak ook voedzamer te zijn. Wat ons brengt bij de volgende reden waarom plantaardiger eten een goed idee is: onze gezondheid. Mensen laten hun voedingspatroon veelal afhangen van de prijs, de smaak, het gemak en of het gezond is of niet. Duurzaamheid en ethische beweegredenen komen op een lagere plaats. Toch is dit ook gelinkt aan elkaar, aangezien milieuverontreiniging en klimaatopwarming onze gezondheid geen deugd doen. Plantaardiger eten kan dus op verschillende niveaus een gezondere keuze zijn.
Wie plantaardig eet, heeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas en zelfs bepaalde kankers zoals darmkanker. Sommige van deze risico’s zijn verbonden aan bepaalde types vlees, bijvoorbeeld met veel gesatureerd vet, andere zijn gelinkt aan additieven in bewerkte vleesproducten. Vlees kan ook gecontamineerd zijn, wat extra gezondheidsrisico’s inhoudt.
Waarom eten we best minder hyperbewerkte voeding?
Plantaardiger eten is dus gezond en duurzaam. Waarom dan nog twijfelen?
Toen Dr. Giles Yeo, obesitasexpert en professor aan Cambridge, een maand lang vegan at als experiment, koos hij bewust voor verse producten of vervangproducten die hij als gezond categoriseerde. Vegan ‘junkfood’ liet hij links liggen. Zijn experiment resulteerde in gewichtsverlies en een lagere cholesterol.
De expert legt in de podcast ‘Inside Health’ van BBC uit dat bewerkingsprocessen het voedsel vrij smaakloos achterlaten, waardoor er aan hyperbewerkte voeding smaakversterkers moeten worden toegevoegd en de fabrikanten vaak royaal zijn met suiker, (verzadigd) vet en/of zout, de zogenaamde Heilige Drievuldigheid. Daardoor hebben ultrabewerkte producten meestal te weinig proteïnen en vezels en te veel vet, suiker en zout.
Zo zit in een fabriekscake veel meer suiker dan in zelfgemaakt gebak, omdat ze zo veel langer bewaart, goedkoper is om te maken en er smakelijker uitziet. Een fabriekscake kan tot zes maanden in de winkel liggen. Haal je een deel van de suiker weg, dan moet die vervangen worden door bewaarmiddelen.
Bewerkingen kunnen er ook voor zorgen dat (een deel van) de aanwezige voedingsstoffen verloren gaan, bijvoorbeeld voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Bij verhitting kunnen er dan weer schadelijke componenten gevormd worden.
E-nummers die de pan uit swingen
Hoewel de zogenaamde E-nummers gereguleerd worden en dus in principe veilig zouden moeten zijn, uiten verschillende wetenschappers hun bezorgdheid over de impact van de vele additieven in fabrieksvoeding. Wat is immers het effect van de grote hoeveelheden die sommige mensen binnenkrijgen, omdat ze voornamelijk hyperbewerkt eten?
Volgens experts wordt een overdaad aan ‘sterk bewerkte voeding’ gelinkt aan verschillende welvaartsziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, ademhalingsaandoeningen en allerlei kankers. Niet bepaald om vrolijk van te worden.
Ultrabewerkte voeding wordt ook gelinkt aan gewichtstoename. Hoewel ons voedingsexperiment niet bedoeld was als dieet, vielen alle deelnemers af.
Onderzoekers zoals Tim Spector vragen zich ook af wat het effect van al die E-nummers is op het darmslijmvlies en op het microbioom, de honderd biljoen bacteriën, schimmels en virussen in onze darmen. Ook is er sprake van een link tussen de toename van voedselallergieën en additieven en kunnen smaak- en kleurstoffen en aroma’s bijdragen tot een verslavingseffect.
Een voorbeeld van een additief dat z’n glans verloor, is het bewaarmiddel nitriet. Door het International Agency for Research on Cancer (IARC) wordt het ingedeeld als ‘waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens’. Zo stelde het Franse gezondheidsagentschap Anses recent nog dat er een verband bestaat tussen de blootstelling aan nitraat en nitriet, onder meer door het eten van bewerkt vlees, en het risico op dikkedarmkanker. Het agentschap waarschuwt ook dat heel wat ‘nitrietvrije’ producten op de markt evenmin volledig veilig zijn. De plantenextracten of groentebouillons die als vervangers zijn toegevoegd, vormen geen goed alternatief aangezien ze van nature nitraten bevatten die onder invloed van bacteriën in nitrieten worden omgezet.
Ultrabewerkte voeding wordt ook gelinkt aan gewichtstoename. Hoewel het voedingsexperiment van Knack.be en Weekend.be niet bedoeld was als dieet, vielen alle deelnemers inderdaad af. Gemiddeld toonde de weegschaal 1,78 kilogram minder aan. Het verloren gewicht betrof bovendien ongezond buikvet rond de organen. De ene calorie is dus de andere niet.
Dat was ook al gebleken uit een wetenschappelijk uitgevoerde studie uit 2019 door de Amerikaanse voedingsonderzoeker Kevin Hall. De researcher onderzocht het effect van ultrabewerkte voedingsmiddelen op de energie-inname van 20 volwassenen. Bij de ultrabewerkte groep was de energie-inname per dag gemiddeld 508 kilocalorieën meer dan bij het onbewerkte dieet.
Hyperbewerkte voeding is op zo’n manier samengesteld dat we door het te eten een zogenaamd ‘gelukzaligheidspunt’ in de hersenen bereiken, waardoor die zak chips plots volledig leeg is.
Bovendien bleek uit bloedresultaten dat de hormonen die in het lichaam verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel verhoogd bleven bij het ultrabewerkte dieet. Het zijn wel degelijk de complexe industriële en chemische bewerkingen van fabrieksvoeding die verantwoordelijk zijn voor de huidige obesitasepidemie, stelt Hall.
Hoe dat precies werkt, is een onderwerp waar heel wat onderzoekers zich het hoofd over breken en over speculeren. Er zijn verschillende stellingen, maar nog geen concrete antwoorden. Fabrieksvoeding bevat uiteraard meer vet, suiker en zout dan niet-bewerkte voeding en is energiedenser. Het is daarnaast op zo’n manier samengesteld dat we door het te eten een zogenaamd ‘gelukzaligheidspunt’ in de hersenen bereiken, waardoor die zak chips plots volledig leeg is.
Dat fabrieksvoeding veel makkelijker binnengaat zou er ook mee te maken kunnen hebben. Niet alleen via onze mond, maar ook in ons lichaam zelf kost het minder moeite om hyperbewerkte voeding op te nemen. Een studie uit 2015 vergeleek twee soorten havermoutpap gemaakt van graan, waarbij de ene versie bewerkt was om heel egaal te zijn en de andere minimaal bewerkt, zodat er grovere stukjes in bleven zitten. Wat bleek? De nutriënten in de egale pap werden in veel sneller tempo opgenomen door het menselijk lichaam, wat zorgde voor hogere bloedsuikerpieken. Iets wat je zelf misschien al hebt ervaren na het binnenspelen van een hamburger uit een fast foodketen, is dat je snel terug honger ervaart na je maal. De burger en het sponzen broodje verteren razendsnel, waardoor je meer eet op een dag.
Wat moeten we dan denken van knapperige veggieworstjes en vegan schnitzels?
Een plantaardige vleesvervanger heeft een ander doel dan chips of chocoladekoeken: waar die laatste voedselsoort vooral als lekker tussendoortje dient, willen vleesvervangers een volwaardig alternatief zijn voor dierlijke producten, met dezelfde bouwstenen waar ons lichaam mee aan de slag kan.
Mensen die plantaardige alternatieven kopen, eten niet minder, maar eerder meer groenten.
Heel wat vlees- en zuivelvervangers proberen de zintuiglijke ervaring van dierlijke producten na te bootsen. Dr. Chris Bryant van de universiteit van Bath stelt dat het gros van mensen deze producten ziet als een haalbare manier om minder vlees te eten, omdat ze niet moeten inboeten aan smaak, prijs en gemak. Ook blijkt uit studies dat ze vooral dierlijke voeding vervangen en niet de vraag naar andere plantaardige producten, zoals verse groenten of granen, verminderen. Mensen die plantaardige alternatieven kopen, eten dus niet minder, maar eerder meer groenten.
Dr. Chris Bryant stelt dat plantaardige alternatieven over het algemeen een beter voedingsprofiel hebben dan dierlijke producten. Eén studie uit zijn analyse beoordeelde 40 procent van de conventionele vleesproducten als ‘minder gezond’, in vergelijking met slechts 14 procent van de plantaardige producten. Plantaardige alternatieven zijn volgens studies beter om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen. De plantaardige alternatieven hebben meestal lagere gesatureerde vetwaarden, bevatten minder calorieën en minder cholesterol. Wel bevatten deze producten vaak (te) veel zout.
Appelen met peren vergelijken
Het blijkt aartsmoeilijk om een sluitende definitie te vinden voor ‘bewerkte voeding’. Voor ons experiment hanteerden we het internationale NOVA-systeem als leidraad. De Braziliaanse medische voedingswetenschapper Carlos Monteiro bedacht dit classificatiesysteem, waarbij producten gerangschikt worden volgens de mate waarin ze bewerkt worden. Het systeem hanteert vier categorieën, van niet bewerkt naar ultrabewerkt. Een appel is categorie één en een suikerrijke chocoladereep, gewikkeld in plastic verpakking, is categorie vier.
Het is een vaak gebruikt kader, maar ook eentje dat grijze zones oplevert en volgens wetenschappers te weinig rekening houdt met plantaardige bewerkte producten. Een groot deel van de vlees- en zuivelvervangers belandt volgens dit model in categorie vier.
Critici die vleesvervangers als ‘ultrabewerkt’ bestempelen, wijzen niet alleen op de NOVA-classificering, maar ook op de hierboven genoemde studie van Kevin Hall als bewijs dat dergelijke voedingsmiddelen ongezond zijn. Heeft het dan vanuit gezondheidsperspectief zin om vers vlees te vervangen door bewerkte plantaardige producten? De ultrabewerkte voedingsmiddelen in Halls onderzoek lijken volgens Dr. Chris Bryant echter in twee belangrijke opzichten niet op plantaardige vervangers van dierlijke producten.
Ten eerste bevatte het ultrabewerkte dieet 54 procent toegevoegde suiker en 34 procent verzadigd vet tegenover 1 procent suiker en 19 procent verzadigd vet voor het onbewerkte dieet. Als we dierlijke producten vergelijken met vervangers zien we niet dezelfde verhoudingen. Meestal zijn de vervangers net lager in verzadigd vet en hebben ze een laag suikergehalte.
Ten tweede was het dieet dat door Kevin Hall werd onderzocht zo vezelarm dat het moest worden aangevuld met een vezeldrankje – terwijl plantaardig vlees meer vezels bevat dan het conventionele vlees dat het vervangt.
Of je nu vlees en vis eet, vegetariër bent of volledig veganistisch: alle voedingspatronen kunnen gezond of ongezond zijn.
Dr. Bryant stelt ook dat aan de plantaardige producten makkelijk gezonde additieven kunnen worden toegevoegd, zoals microalgen, eetbare schimmels of spirulina, waardoor het gehalte aan aminozuren, vitamine B en E en antioxidanten stijgt. Toekomstige innovaties in verwerking en ingrediënten zullen waarschijnlijk leiden tot verdere verbeteringen. De onderzoeker waarschuwt dat we niet in de val moeten trappen van alles wat ‘natuurlijk’ is als goed te zien en alles wat ‘onnatuurlijk’ – of bewerkt in dit geval – als iets slechts. Hij stelt de ietwat filosofische vraag of industrieel vee de dag van vandaag überhaupt ‘natuurlijk’ genoemd kan worden? ‘Selectief fokken in de moderne vleesproductie heeft dieren voortgebracht die in de natuur niet zouden voorkomen of overleven, en dierlijke producten die hoger in vet, lager in eiwitkwaliteit en functionaliteit zijn.’
Ook Dr. Mark Messina, expert in de gezondheidseffecten van soja, is geen fan van het NOVA-systeem om vlees- en zuivelvervangers te classificeren. In een recent artikel in Advances in Nutrition stellen Dr. Messina en zijn collega’s dat vervangers op basis van soja niet thuishoren in categorie vier. ‘Vleesvervangers op basis van soja en sojamelk steken vanuit voedingsoogpunt gunstig af tegenover hun tegenhangers op basis van dierlijke producten. Voorts zijn er geen aanwijzingen dat de belangrijkste punten van kritiek op vlak van hyperbewerkte voeding opgaan voor sojaproducten. Ze hebben doorgaans geen te hoge energiedichtheid, geen hoge glycemische index die je bloedsuikerspiegel doet pieken, geen overdadige calorische waarde en ze geven je wel degelijk een voldaan gevoel, stellen de onderzoekers in hun paper.
Waar kunnen we op letten in de supermarkt?
Hoewel studies aantonen dat over het algemeen plantaardige alternatieven gezonder zijn dan vleesproducten, zijn er volgens experts enkele zaken waar consumenten op moeten letten.
‘Of je nu vlees en vis eet, vegetariër bent of volledig veganistisch: alle voedingspatronen kunnen gezond of ongezond zijn’, verduidelijkt diëtiste Evelyne Mertens, expert in vegetarisme en veganisme en wetenschappelijk medewerker aan de faculteit Geneeskunde van KULeuven. ‘Wie plantaardig verkiest, eet doorgaans meer groenten en fruit en heeft dus een gezonder voedingspatroon. Maar als je eetpatroon voornamelijk uit vegan junkfood bestaat, vervalt die gezondheidsclaim.’
Als consument ga je in de supermarkt op queeste naar producten die niet louter een appetijtelijke textuur en lekkere smaak hebben, maar ook voldoende voedingswaarde bieden. Je bent je er best van bewust dat ook aan plantaardige ingrediënten soms additieven worden toegevoegd, zoals bindmiddelen, smaak-, geur- en kleurstoffen, stabilisatoren en emulgatoren. Ze kunnen ook te veel suiker, zout en verzadigde vetten bevatten, terwijl ze te weinig eiwitten, vitamine B12 en ijzer bezitten.
Hoe scheiden we het kaf van het koren? ‘Wanneer je in de supermarkt staat en naar het etiket kijkt, zullen de ingrediënten op zich je niet veel wijzer maken’, licht Evelyne Mertens toe. ‘Het is wel belangrijk te letten op de verhoudingen van wat er in het product zit. Een bewerking hoeft geen probleem te zijn, als er geen overbodige opvulmiddelen inzitten en de verhoudingen kloppen. Kijk zeker naar de eerste drie à vier ingrediënten op het etiket. Dit zijn de ingrediënten die het meest aanwezig zijn in het product. Sommige producten bestaan maar uit enkele ingrediënten, dus dan moet je uitpluizen over hoeveel gram het gaat.’
‘Ik raad aan om niet als eerste naar het totaal aantal calorieën te kijken en puur daarop je mening te baseren. Het ene product zal je immers langer een verzadigd gevoel geven dan het andere, waardoor dezelfde hoeveelheid calorieën een ander effect kan geven. Zijn zowel de calorieën, verzadigde vetten als zoutwaarden aan de hoge kant? Weet dan dat dit geen product is om vaak op het menu te zetten. Een analyse van de nutriënten kan je helpen om een goed product mee naar huis te nemen. Eet je een vlees- of zuivelvervanger om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan bestaat het product best uit minstens 10 gram eiwitten per 100 gram.’
De ideale vleesvervanger bevat per 100 gram:
– liefst minstens 10 gram eiwitten.
– liefst een totaalgehalte van vetten lager dan 10 gram, waarvan maximaal 5 gram verzadigd vet.
– liefst een zoutgehalte lager dan 800 milligram.
– liefst 150 tot 180 calorieën.
Evelyne Mertens stelt dat er inderdaad weinig vleesvervangers zijn die aan alle eisen voldoen. Toch vindt ze het niet problematisch als je af en toe een vlees- of zuivelvervanger eet. ‘Ik begrijp dat mensen zo min mogelijk E-nummers willen eten en verse voeding verkiezen, maar besef dat er een verschil is tussen een volledig hyperbewerkte maaltijd en de combinatie van verse groenten, koolhydraten en een bewerkte vleesvervanger. In het tweede geval zullen de additieven op je bord sowieso veel minder aanwezig zijn. Bovendien zijn niet alle additieven slecht. Denk maar aan toegevoegde B12 of ijzer in vegetarische of vegan producten.’
‘Tofu en tempé zijn goede vleesvervangers’, tipt de diëtiste. ‘Het zijn zuivere producten, die bestaan uit gefermenteerde sojabonen, en ook een hoge voedingswaarde bevatten. Kies je voor een sojaproduct dat al gemarineerd is, bekijk dan de nutriënten. Je kunt het ook in de pure vorm kopen en zelf op smaak brengen, zo heb je volledig zelf in de hand hoeveel zout of suiker eraan wordt toegevoegd. Een beetje sojasaus kan geen kwaad, maar overdrijf er niet mee om niet te veel zout binnen te krijgen,’ aldus Evelyne Mertens.
Is een lekkere vleesvervanger op basis van paddenstoelen een goed idee? Paddenstoelen hebben inderdaad iets ‘vlezigs’ qua look and feel, maar ze bevatten weinig eiwit en worden tot de groentes gerekend. Ze bevatten wel andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels. Zet ze dus gerust op je menu, maar vergeet geen extra eiwitbron op je bord te leggen.
Paddenstoelen, de vruchtlichamen van schimmels, mogen dan niet de allerbeste eiwitleveranciers zijn, sommige schimmels zijn dat wel. Zo is de populaire vleesvervanger Quorn gemaakt van mycoproteïne, een eiwit dat gehaald wordt uit schimmels. De schimmeldraden doen denken aan de vezelige structuur van vlees en de voor mycoproteïne geslecteerde schimmels hebben een hoger eiwitgehalte dan de meeste planten. Er lopen momenteel wereldwijd studies naar het potentieel van verschillende soorten schimmels als vleesvervangers, ook in onze contreien.
Zit er voldoende eiwit in mijn veggieburger?
Een zorg die veel mensen hebben, is dat ze te weinig eiwitten binnenkrijgen als ze minder vlees en zuivel consumeren. Eiwitten (of proteïnen) zijn inderdaad belangrijke bouwstoffen en energieleveranciers voor je lichaam. Sommige aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, kan je lichaam zelf aanmaken. Andere kan je alleen via voeding binnenkrijgen. Dat zijn de essentiële aminozuren.
Varieer voldoende om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Volgens Gezondleven.be bedraagt de behoefte aan eiwitten ongeveer 9 tot 11 procent van onze dagelijkse energie-inname. Dit komt overeen met 50 tot 80 g, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. De Nederlandse tegenhanger Voedingsadvies.nl spreekt van ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor volwassenen. Daar komen we makkelijk aan. Meer nog, de gemiddelde persoon krijgt juist meer eiwitten binnen dan nodig. Wel worden vegetariërs en veganisten aangeraden om twintig tot dertig procent meer eiwitten te eten dan alleseters, aangezien plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten.
Het is zeker niet zo dat je automatisch te weinig eiwitten binnenkrijgt als je niet iedere dag een vlees- of zuivelvervanger eet. Ook ingrediënten zoals bonen, linzen, boekweit, quinoa, hennepzaden en pompoenpitten zijn goede bronnen van eiwitten. Varieer voldoende om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als je graag een zuivelvervanger koopt met veel eiwitten kies je best voor sojamelk of erwtenmelk in plaats van haver-, rijst-, of amandelmelk, waar soms tot drie keer zo weinig eiwit inzit.
Volgens een onderzoek aan de Universiteit van Leeds lopen vrouwen met een vegetarisch eetpatroon 33 procent meer kans op een gebroken heup dan vrouwen die (soms) vlees en vis eten. De onderzoekers willen mensen echter niet afraden plantaardig te eten en stellen dat er meer onderzoek nodig is over dit onderwerp. Ze geven drie tips voor sterke botten en het verminderen van de kans op een heupfractuur. De eerste tip luidt als volgt: vermijd een te laag BMI, hou je gewicht gezond. De tweede tip heeft te maken met het opvolgen van welke nutriënten je binnenkrijgt. Wie vegetarisch of vegan eet, zorgt best voor voldoende eiwitten, vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren, fosfor en zink – via voeding, maar als dat niet volstaat, kan het ook via supplementen of toegevoegd aan voedingsproducten. B12 nemen vegans sowieso best extra in. Als laatste tip raden de researchers aan om een gezonde levensstijl na te streven en dus niet te roken, niet te veel alcohol te drinken en genoeg te bewegen.
Als je rekening houdt met deze drie tips, vermindert de kans op breuken aanzienlijk en kan je met een gerust hart plantaardig blijven eten. Dr. Emory Hsu maakte een analyse van verschillende studies rond dit thema en kwam tot de conclusie dat de meerderheid van de onderzoeken geen verschillen in gezondheid van de botten aantoonde tussen vegetariërs, veganisten en omnivoren, zolang de inname van calcium en vitamine D voldoende was.
Vegan melk, goed voor elk?
Dr. Duane Mellor stelt in een artikel rond voedselmythes in The Guardian dat de meeste melkvervangers in de supermarkt wel degelijk hyperbewerkte producten zijn, waar emulgatoren en stabilisatoren aan zijn toegevoegd. ‘Het is oké om ze bij je koffie te gieten, maar ik zou er niet op vertrouwen dat ze voldoende voedingsstoffen opleveren.’ Je kunt natuurlijk kiezen voor de versies die verrijkt zijn met nuttige voedingsstoffen wanneer je op zoek bent naar een product met dezelfde voedingswaarde als koemelk.
Veganistische kazen die uit plantaardige oliën en zetmeel bestaan, bevatten weinig tot geen eiwitten en calcium. Ze missen ook vaak andere belangrijke micronutriënten
Naast het bestuderen van de eiwitten, is het bij zuivelvervangers zoals vegan ‘kaas’ ook nuttig om te onderzoeken welk vet er gebruikt wordt. Voedingsdeskundige Richard Hoffman, auteur van boeken over het mediterrane eetpatroon, waarschuwt dat niet alle vegan kazen gezond zijn. De hoofdingrediënten van plantaardige kaas zijn vaak zetmeel en plantaardige olie, zoals kokosolie of palmolie. Deze bouwstenen geven de kaas een goede textuur, maar zorgen ook voor gezondheidsrisico’s.
Zo verhoogt laurinezuur, het belangrijkste type verzadigd vet in kokosolie, het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk. Het verhoogt ook het risico op coronaire hartziekten. Door het hoge gehalte aan kokosolie in sommige veganistische kazen is zelfs een bescheiden portie van 30 gram ongeveer gelijk aan een derde van de totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verzadigd vet van een persoon. Palmolie, dat in sommige veganistische kazen voorkomt, doet het als alternatief ingrediënt niet veel beter. Ongeveer de helft van het vet in palmolie is verzadigd. En hoewel sommige fabrikanten beweren ‘duurzame’ palmolie te gebruiken, liggen labels die dit beweren vaak onder vuur.
Veganistische kazen die uit plantaardige oliën en zetmeel bestaan, bevatten weinig tot geen eiwitten en calcium. Ze missen ook vaak andere belangrijke micronutriënten die wel in zuivelkaas zitten, zoals jodium, vitamine B12 en vitamine D.
Een recente Amerikaanse studie analyseerde 245 plantaardige kaasalternatieven aan de hand van hun voedingswaarde. De verschillende kaasalternatieven waren gebaseerd op kokosolie, cashewnoten en kokosnoot, cashewnoten, haver, amandelen, soja, palmolie en andere mengsels. Slechts drie procent van deze kaasalternatieven had vijf gram of meer eiwitten. Bijna zestig procent had een hoog gehalte aan verzadigd vet.
‘Voor elk dierlijk product bestaat er een plantaardig alternatief en dat geldt ook voor de minder gezonde zaken. Zo is er voor bijna elke kaassoort een plantaardige vervanger, wat vegan voeding voor iedereen toegankelijk maakt’, klinkt het bij Evelyne Mertens. ‘In een gevarieerd eetpatroon is er ook ruimte voor minder gezonde producten, als die met mate worden geconsumeerd.’
Af en toe een stukje veganistische kaas kan waarschijnlijk geen kwaad, maar als je erop vertrouwt als vervanger van zuivel kan het wel schadelijk zijn voor je gezondheid. Het kan gelukkig ook anders. Zo zijn plantaardige ‘kazen’ op basis van cashewnoten gezonder. Deze producten hebben meestal een hoger eiwitgehalte en minder natrium en verzadigd vet dan andere soorten veganistische kaas. Het enige nadeel is dat ze vaak meer kosten, omwille van de duurdere ingrediënten. Maar je krijgt er dan ook wat voor in de plaats.
Cashewkaas op de boterham
Een vegan kaasalternatief dat wel gezond en voedzaam is, dat is wat Kevin Storms met het Belgische merk Pa’Lais wil aanbieden. Samen met Laurent Jadot brengt hij smeerbare kaasalternatieven en sauzen op cashewbasis op de markt. ‘Ik heb een achtergrond als vegan chef. Vijftien jaar lang kookte ik vegan gerechten en gaf ik kookworkshops’, vertelt Storms.
‘Via deze workshops probeerde ik mensen te tonen hoe lekker vegan eten kan zijn, maar ik merkte dat de cursisten het meestal niet volhielden om thuis elke dag van nul te beginnen. Vandaar het idee om plantaardige smeerkazen en sauzen te produceren en verkopen. Cashewnoten zijn een topingrediënt voor de vegan keuken. Je kunt er mooie texturen en heerlijke smaken mee bereiken. De producten die we verkopen worden in principe gemaakt zoals je dat zelf zou kunnen doen in je keuken, maar dan op grotere schaal. We hebben geprobeerd die twee werelden te combineren. We zorgen dat er smaak in onze producten zit, zonder artificiële smaakstoffen en zonder geraffineerde producten.’
We moeten ook realistisch zijn. Willen we volledig afstappen van additieven? Weet dan dat iedereen vaker naar de winkel moet.
‘We zitten in een iets hogere prijscategorie, omdat we werken met biologische cashewnoten, wat een dure grondstof is. Als we die zouden vervangen door zetmeel of vet, zou het goedkoper uitkomen, maar een minder goede kwaliteit en minder volle smaak opleveren. Dan zou je ook eiwitten moeten toevoegen, terwijl noten die al van nature bezitten.’
‘Wij willen in de toekomst ook producten lanceren die dichter aanleunen bij de prijs van zuivelproducten. Ingrediënten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn goedkoper, maar het is een uitdaging om er kaas van te maken. Voor nieuwe producten gaan we dus nog veel onderzoek moeten doen, want zetmeel, geraffineerde olie en toegevoegde aroma’s zijn voor ons geen optie.’
Zo simpel mogelijk is verre van simpel. Bedrijven weten dat consumenten liever geen ingrediënten zien staan die ze niet herkennen. Anderzijds kunnen we niet toveren: wil je een product via retail verkopen, moet het een bepaalde houdbaarheid hebben
Pa’lais werd ontwikkeld bij Proef!, een foodlab dat startups en bedrijven helpt en aanmoedigt om innovatieve voedingsproducten op de markt te brengen. Proef! biedt verschillende diensten aan, van het ontwikkelen van nieuwe recepten tot het begeleiden van voedselstartups.
Maxime Willems, oprichter van Proef!, merkt op dat de tendens in het voedingslandschap momenteel plantaardig en zo onbewerkt mogelijk is. ‘Het is niet makkelijk om alle eisen te verzoenen met elkaar, maar mensen die een nieuw product op de markt brengen, willen doorgaans zo clean mogelijk werken. Zo simpel mogelijk is echter verre van simpel. Bedrijven weten dat consumenten liever geen ingrediënten zien staan die ze niet herkennen. Anderzijds kunnen we niet toveren: wil je een product via retail verkopen, moet het een bepaalde houdbaarheid hebben. Supermarkten willen geen product dat te snel uit de rekken gehaald moet worden en een product dat te snel slecht wordt, belandt ook sneller op de afvalberg.’
Ook voor Pa’lais is het ontwikkelingsproces een lange zoektocht geweest. ‘De oplossing voor ons ligt in het fermentatieproces, wat ervoor zorgt dat we geen bewaarmiddelen nodig hebben’, vertelt Kevin Storms.
Maxime Willems van Proef! is fervente voorstander van fermenteren als bewaartechniek. ‘Doordat de pH-waarde verandert, wordt het product op een natuurlijke wijze langer houdbaar. Het is per product zoeken naar wat er mogelijk is. Iedereen moet innoveren en het over een andere boeg durven gooien. Momenteel zijn we erg afhankelijk van soja, tarwe en rijst als energieleveranciers. We onderschatten andere planten, terwijl het belangrijk is voor onze gezondheid en de biodiversiteit dat we meer diversifiëren. Dat zou de prioriteit moeten zijn, maar zolang je met slechts één euro een hamburger kunt kopen, gaan we de kar niet keren.’
De voedingstransitie zal geslaagd zijn wanneer er minder druk op de ketel zit.
‘Dat er kritisch wordt gekeken naar additieven is zeker goed’, vindt Maxime Willems. ‘Iedereen heeft zijn rol te spelen. Als consument kan je je afvragen wat al die ingrediënten in je eten doen en de industrie moet de afweging maken wat er gebeurt als er een additief wordt weggelaten. De controles rond additieven zijn zeer streng, maar de vraag wat ze met ons doen als we ze in grote hoeveelheden binnenkrijgen is terecht. Consumenten willen geen 21 ingrediënten in hun product. Anderzijds willen ze ook geen product dat van kleur en smaak verandert, dus het is echt zoeken naar een balans. Willekeurig vet, suiker en zout toevoegen? Laten we daar alvast mee stoppen, want dat is gewoon goedkope opvulling.’
Systeemshift
‘We moeten ook realistisch zijn’, vindt Willems. ‘Willen we volledig afstappen van additieven? Weet dan dat iedereen vaker naar de winkel moet, elke dag zelf vers moet koken en in de gaten moeten houden of de ingrediënten nog veilig zijn om te eten. In de huidige maatschappij is dat ondenkbaar.’
Ook Kevin Storms haalt dit pijnpunt aan. ‘De voedingstransitie zal geslaagd zijn wanneer er minder druk op de ketel zit. Veel mensen zouden het fijn vinden om meer tijd in de keuken te spenderen. Eten is iets emotioneels en het brengt mensen samen. De keuken is het centrum van je thuis, het is de plaats waar het leven begint. We mogen ons hardop afvragen waarom dit de voorbije decennia veranderd is. Waarom koken we minder vers? In de praktijk lukt dat bij mij ook niet altijd hoor, ik heb een drukke job en tienerkinderen. Ik zit in hetzelfde schuitje. We moeten het systeem in vraag stellen. Goed eten zou een recht moeten zijn.’
‘Ik zou graag de voedingsjournalist Michael Pollan willen citeren: “Eet zo vers, zo natuurlijk, zo lekker en zo plantaardig mogelijk.” Doe je best, maar wees ook niet te hard voor jezelf, want dan stel je jezelf alleen maar teleur.’
Conclusie
Veganistische en vegetarische voedingspatronen zijn zeker niet de enige gezonde opties en kunnen zelfs ongezond zijn als je enkel hyperbewerkte voeding op je bord legt of te eentonig eet. Toch is de kans groot dat je meer groenten, fruit, peulvruchten en vezels binnenkrijgt als je overwegend plantaardig eet. Draai in de supermarkt de pakjes van je favoriete vlees- en zuivelvervangers eens om. Sommige producten zullen je misschien positief verbazen en die kan je gerust blijven eten, andere gaan de test niet doorstaan en zijn dus niet voor dagelijkse consumptie geschikt.
De plantaardige revolutie in de voedingsindustrie is ingezet, maar we zitten nog in de trial and error-fase.
Of je nu vlees eet of niet, het is sowieso een goed idee om zo gevarieerd mogelijk te eten. Af en toe bewerkte vlees- en zuivelvervangers in je kar laden is geen probleem, als het gros van wat je eet verse groenten, fruit, peulvruchten en vezels zijn.
De voedselindustrie is druk in de weer om de smaak en de textuur van vlees- en zuivelvangers te verbeteren, maar door geëngageerde voedselpioniers wordt er gelukkig ook gewerkt aan de inhoud: hoe kan het gezonder en voedzamer? De plantaardige revolutie in de voedingsindustrie is ingezet, maar we zitten nog in de trial and error-fase. Een deel van wat er nu in de winkel ligt zal de tand des tijds niet doorstaan, dus wees kritisch over wat je koopt, zonder in een kramp te schieten.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier