Leren mediteren: dit zijn de verschillende meditatiesoorten

Zeven weken lang kan je naar onze podcast over meditatie met Steven Laureys luisteren. De hamvraag is natuurlijk: wat is meditatie precies en welke soorten bestaan er? Een beknopte handleiding voor wie door de bomen het bos niet meer ziet.

‘Een geestelijke oefening’, dat is de breedste definitie van meditatie die je zal vinden. ‘Stoppen en kijken’, vult psychiater en mindfulnesspionier Edel Maex aan. Zowel spirituele zen-meditatie als een eenvoudige bodyscan kunnen onder die noemen vallen. Met meditatie is het een beetje zoals met sport, schrijft Steven Laureys in zijn No-Nonsense Meditatie Boek. ‘Dat laatste is een verzamelnaam van verschillende manieren om je lichaam te trainen, en meditatie is een verzamelterm voor de manieren waarop je je brein kan trainen.’ Er zijn verschillende stijlen meditatie die binnen verschillende tradities of methodes passen, en ook verschillende meditatietechnieken. Een poging om orde te scheppen in de chaos.

Spirituele meditatie

We denken meteen aan boeddhisme als het over meditatie gaat. Dat is niet onlogisch, omdat de praktijk een essentieel onderdeel van de boeddhistische leer is. Maar meditatie is ook belangrijk bij het taoïsme en het hinduïsme en komt eigenlijk in bijna elke religie voor. De geestelijke oefening is binnen een godsdienst niet alleen een kwestie van naar binnen kijken om op te merken wat er bij jezelf aan de gang is, maar ook een manier om een connectie te maken met de wereld om je heen en de eventuele godheid waar je in gelooft.

Binnen het boeddhisme heb je verschillende methodes. Zen is Japans voor meditatie, Zazen is hoe de praktijk van meditatie heet die zich focust op aandacht voor gedachten, gevoelens en het lichaam. Vippasana-meditatie past binnen de Indische boeddhistische traditie en betekent ‘dingen zien zoals ze zijn’. Het is een van de oudste technieken en wordt ook wel inzichts-meditatie genoemd. Ook binnen het joods-christelijk geloof en de islam heeft meditatie als manier om bewustszijn te stimuleren en een connectie met God te vinden zijn plaats, al heet het daar soms gewoon bidden of retraite. Ook Gregoriaanse gezangen of het reciteren van de Thora of de Koran zijn een vorm van meditatie.

Mindfulness

Bewust aandacht geven aan het huidige moment, zonder te oordelen. Dat is de definitie van mindfulness volgens Jon Kabat-Zin, de Amerikaanse psychiater die mindfulness als seculiere meditatie-techniek vormgaf in het Westen. Kort samengevat: de man wist dat meditatie goed voor ons was en wilde het voor de gebruiksvriendelijkheid losmaken van zijn spirituele link. Hij ontwikkelde een acht weken durende training, Mindfulness Based Stress Reduction, om patiënten met chronische pijn te helpen. Vandaag worden zijn methodes bij een veelvoud aan klachten gebruikt.

In ons land was het Edel Maex die de techniek op de kaart zette, met zijn trainingen en zijn boek Mindfulness: leven in de Maalstroom. Andere artsen ontwikkelden Mindfulness Based Cognitive Therapy door er therapeutische elementen aan toe te voegen. Bij dit soort aandachtstraining ligt de nadruk niet alleen op aandacht en observatie, maar ook op mildheid en het zonder oordeel kijken naar wat er aan de hand is. Tijdens mindfulnesstraining leer je verschillende meditatietechnieken aan, van ademgerichte-meditatie over bodyscans tot open monitoring oefeningen en yoga-meditatie.

Gerichte aandacht-meditatie

Een object, een mantra, je ademhaling, een stuk muziek of je lichaamsdeel: als je je aandacht tijdens het mediteren op een ding richt, heet dat gerichte-aandacht-meditatie. Uiteraard zal je aandacht afdwalen, en bedoeling van deze meditatie is dat je dat vaststelt en dan je focus weer op je aandachtspunt brengt. Focussen op je ademhaling is een van de meest gebruikte technieken, net als focussen op een mantra –een steeds herhaald woord- of geluid.

Transcendente meditatie, een bij Bekende Mensen populaire vorm van meditatie, is eigenlijk een vorm van gerichte-aandacht-meditatie. Je focust je op een mantra dat je steeds herhaalt, bij voorkeur eentje dat je duurbetaalde leraar speciaal voor jou gekozen heeft. Een bodyscan, waarbij je je hele lichaam overloopt, is ook een voorbeeld, net als de Chinese theerituelen. Een van de bekendste oefeningen is het eten van bijvoorbeeld een rozijn met complete aandacht voor de verschrompelde druif. Gerichte aandacht-meditatie is ideaal voor beginners.

Open monitoring meditatie

Dit is je brein open stellen en bewust alle prikkels die binnenkomen opmerken, zonder er dieper op in te gaan. Het verschilt van gerichte aandacht-meditatie omdat je niet op een ding focust, maar alles wat in je lichaam, brein en omgeving gebeurt registreert zonder te reageren. Het is de techniek waar je zintuigen een belangrijke rol in spelen, en ook iets waar mensen met wat meer ervaring vaak naar grijpen.

Compassie meditatie

Deze techniek gebruikt zowel focus als open aandacht, maar de bedoeling is om vriendelijkheid, medeleven en zelfs liefde te ontwikkelen voor jezelf en je omgeving. Loving kindness, zo heet het in het Engels, en ‘Lief zijn voor jezelf’, zo omschrijft Edel Maex het in zijn nieuwe boek Het kan Anders. Bedoeling is om negatieve zaken die binnenkomen te registreren, met mildheid te reageren en te beseffen dat lijden deel is van het leven.

Visualisatie meditatie

Een vorm van gerichte aandacht-meditatie waarbij je je aandacht focust op een bepaald beeld. De eenvoudigste vorm is je een beeld voor ogen halen dat voor jou iets betekent. Dat kan een bergmeer of een zonsondergang zijn, maar ook een familiefoto bijvoorbeeld. Een veel gebruikte oefening is je inbeelden dat je gevoelens en emoties bladeren zijn die met een stroom meedrijven. Een beeld kan helpen om de stroom van gewaarwordingen in te tomen en een gevoel van rust te brengen. Binnen de Tibetaanse boeddhistische traditie focust men op een beeld van een mandala. Christelijke meditatie-oefeningen focussen op een beeld uit de bijbel.

Geleide meditatie

Een meditatie waarbij je bij het spreekwoordelijke handje genomen wordt. Heel wat meditatie-oefeningen kunnen geleid worden, live, via apps, podcasts of andere geluidsbestanden. Een van de populairste is de bodyscan. In elke aflevering van onze podcast leidt Steven Laureys een andere meditatie-oefening.

Bewegende meditatie

Stilzitten en observeren is cruciaal voor heel wat meditatieoefeningen, maar je kunt ook mediteren terwijl je beweegt. Boeddhistische monniken maken van dagelijkse taken een meditatieve oefening, maar je hoeft geen geestelijke te zijn om bewegend te mediteren. Een van de populairste technieken is de wandelmeditatie. Dat kan zowel met gerichte aandacht als met open monitoring. Focus op wat er in je voeten en benen of met je ademhaling gebeurt tijdens het wandelen, of registreer de omgeving, geuren, kleuren en geluiden. Neem een tijdje heel bewuste, trage stappen of focus op je gedachten en emoties. Het Japanse idee van bosbaden gebruikt heel wat wandelmeditatietechnieken. Ook tai chi, gi qong en meditatieve yoga zijn vormen van bewegingsmeditatie. De zonnegroet is een van de populairste oefeningen voor meditatie.