Dat ademhalingsoefeningen positieve effecten kunnen hebben op je mentale gezondheid beseffen de meeste mensen intussen. Maar wat als je niet goed weet waar te beginnen? Of het lukt je niet om zelf aan de slag te gaan? Het Belgische apparaatje moonbird werd ontwikkeld om je door de oefeningen te gidsen, op een toegankelijke en tactiele manier. Wij testten het uit.
Ademhalen is een heuse hype. Ja, dat lees je goed. Niet de automatische manier die we zonder nadenken uitvoeren, maar in de vorm van ademhalingsoefeningen. Door te focussen op een tragere ademhaling kunnen we onszelf immers tot rust brengen en daar lijken we massaal nood aan te hebben. The Global Wellness Summit riep ‘ademen’ zelfs uit tot trend van 2021.
Op de website van de conferentie lezen we: ‘Ademwerk behoorde vroeger tot de meer zweverige New Age kant van wellness, maar tegenwoordig zijn de beste medische scholen en experts het erover eens dat hoe we ademen een grote invloed heeft op onze fysieke en mentale gezondheid.’ Ze stippen aan dat er de voorbije jaren talloze technieken, leermeesters, stromingen en technologische innovaties rond ademwerk zijn opgestaan of mainstream zijn geworden. Boeken zoals Just Breathe van Dan Brulé, Ontdek de kracht van ademen van Mr. Breath (Rob Koning), Max Stroms De adem van het leven en de boeken van Wim Hof gaan vlotjes over de toonbank.
Ademen in tijden van corona
De vermaledijde covidpademie heeft ongetwijfeld een grote impact gehad op de bewustmaking rond ademhaling. Niet alleen omdat het virus een luchtweginfectie met zich meebrengt, maar ook omdat de onzekerheid stress en angst veroorzaakt en dit onze ademhaling saboteert. Bovendien hebben mensen die thuis werken omwille van de pandemie vaak een slechte zithouding aangenomen, al hangend in de zetel, leunend op het keukeneiland of voorovergebogen op een oncomfortabele stoel. Ook dit heeft een negatieve invloed op je ademhaling, aangezien je longen niet genoeg plaats krijgen en je begint te rekenen op de foute spieren om lucht in en uit te ademen.
Je lichaam interpreteert de lichte daling van zuurstof en de nog steeds toenemende koolstofdioxide als stressvol en dit creëert een vicieuze cirkel waardoor je steeds meer gestrest raakt.
Danny Penman, de auteur van The Art of Breathing, stelt dat stress zichzelf voedt. Als je gespannen bent, beperkt dat je ademhaling. Dat kan heel subtiel zijn. Je merkt het dus niet, tenzij je je erop concentreert. Doordat ademen moeizamer gaat, daalt het zuurstofgehalte in je bloed. Je lichaam interpreteert de lichte daling van zuurstof en de nog steeds toenemende koolstofdioxide als stressvol en dit creëert een vicieuze cirkel waardoor je steeds meer gestrest raakt. Tel daar nog eens piekergedachten bij, waardoor je moeilijk in slaap raakt, en het begint te lijken alsof je niet meer van het rad kunt springen. Gelukkig hebben sommige ademhalingsoefeningen een kalmerend effect en kunnen ze helpen om de vicieuze cirkel te doorbreken.
Moonbird
Samen met haar broer Michael richtte Stefanie Broers vorig jaar moonbird op, een apparaatje dat je op een intuïtieve en tactiele manier begeleidt tijdens het ademen. De heilzame effecten van ademwerk kwamen op Stefanie’s pad via meditatie en yoga. ‘In Amerika heb je al langer een breathwork hype’, vertelt ze, ‘die nu ook is overgewaaid naar onze streken. Dat is heel goed nieuws, want ademhalingsoefeningen kunnen ons meer gebalanceerd, relaxter en gezonder maken.’
‘Voor heel wat mensen is mediteren een enorme uitdaging, omdat het een grote concentratie vraagt. In dat opzicht zijn ademhalingsoefeningen toegankelijker, waardoor je er sneller positieve effecten van zult ondervinden’, stelt Stefanie.
‘Ik ben me erin gaan verdiepen omdat ik heel wat vrienden heb die leiden onder stress, angst en slapeloosheid. Mijn twee huisgenoten kregen meditatie en ademhalingsoefeningen aangeraden om met hun paniekaanvallen en slaapproblemen om te gaan. Bij de kinesist lukte het om die oefeningen te doen, omdat ze begeleid werden. Op hun eentje thuis was het veel moeilijker om geconcentreerd te blijven op de oefening. Ik besefte dat een groot deel van de bevolking baat kan hebben bij een tool die je op een heel intuïtieve manier begeleidt in je ademhalingsoefeningen.’
De intuïtieve tool is gebaseerd op een oerinstinct. ‘Je kunt het vergelijken met ouders die hun baby op de borst leggen en samen ademen. Er vindt een tactiele vorm van communiceren plaats. Dat is een heel andere aanpak dan kijken naar een applicatie of luisteren naar een stem die je begeleidt. Het tactiele helpt ook piekergedachten gemakkelijker uit te schakelen.’
Door de informatie die de app van moonbird bijhoudt, kunnen gebruikers leren hoe ze de voordelen van de ademhalingsoefeningen kunnen optimaliseren
Zelf had Stefanie last van slaapproblemen. ‘Dankzij moonbird gaat het veel beter. Ik neem mijn moonbird altijd vast voor ik in slaap wil vallen. Ik ben het intussen zo gewoon dat mijn adem meteen synchroniseert met de tool en er zelfs mee in slaap val.’
Het doelpubliek van moonbird is heel uitgebreid. ‘We mikken in eerste instantie op mensen met stressgerelateerde klachten en slaapproblemen. Daarnaast zien we dat anderen er ook baat bij hebben, zoals mensen met pijnstoornissen of autisme, chronische vermoeidheid, depressie of kinderen die tot rust willen komen.’
Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek
Het idee ontstond twee jaar geleden, maar omdat Stefanie en haar broer veel vragen hadden over de haalbaarheid van hun concept, stapten ze eerst naar productontwikkelaars en artsen, zoals neuroloog Steven Laureys. Professor Laureys deed onderzoek naar de effecten van meditatie en schreef Het no-nonsense meditatieboek.
De oefeningen die je kunt vinden in de app zijn allemaal gebaseerd op wetenschappelijke studies en advies van experts.
‘We wilden zeker zijn dat ons product een meerwaarde zou zijn en dat wat wij voor ogen hadden ook haalbaar was.’ Met de steun van imec.istart, de Vlaamse techstartup accelerator, en Start It @KBC konden ze hun idee omzetten tot realiteit. Naast de input van experts werd moonbird ook getest met behulp van eindgebruikers, die feedback gaven. ‘De ontwikkeling heeft een jaar geduurd en intussen is moonbird een jaar commercieel actief. We hebben al hele positieve feedback ontvangen en durven stilaan dromen van een internationaal succes,’ klinkt het bij Stefanie.
‘We vinden wetenschappelijk onderzoek rond dit thema heel belangrijk en doen dan ook tests met gebruikers van moonbird om meer inzicht te krijgen in de heilzame werking van ademhalingswerk. De oefeningen die je nu kunt vinden in de app zijn allemaal gebaseerd op wetenschappelijke studies en advies van experts. Zo is het wetenschappelijk bewezen dat traag ademen goed is tegen stress. Een ademhalingspatroon waarbij je minder dan tien ademhalingen per minuut hebt is rustgevend. Echt heilzaam wordt een ademhaling wanneer je 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut hebt.’
Door de informatie die de app van moonbird bijhoudt, kunnen gebruikers leren hoe ze de voordelen van de ademhalingsoefeningen kunnen optimaliseren. ‘We hopen dat de mensen die met moonbird ademen rust vinden door te beseffen dat ze altijd kunnen terugvallen op hun ademhaling,’ besluit Stefanie.
Voordelen van ademhalingsoefeningen
Wanneer we gestrest zijn, produceert ons lichaam adrenaline, waardoor onze hartslag, bloeddruk en ons energieniveau omhoog gaan. Deze automatische reactie ontwikkelde zich bij onze voorouders om hen te beschermen tegen roofdieren of andere bedreigingen. In deze situaties kan stress positief zijn, omdat ons lichaam in gereedheid wordt gebracht om met gevaar om te gaan. Stress verbetert ook onze prestaties en ons probleemoplossend vermogen.
Dit overlevingsmechanisme mag er dan wel voor gezorgd hebben dat we het evolutionair gezien zover geschopt hebben, maar heeft er ook toe geleid dat we als mens al snel voortdurend stressen. Die eindeloze stroom aan gedachten in ons hoofd kreeg de bijnamen ‘reptielenbrein’ of ‘monkey mind’. Denk hierbij aan een op en neer springende aap of een ritselend reptiel. Ze symboliseren onrustige gedachten die heen en weer springen en waar je bloeddruk door stijgt.
Ons lichaam is niet in staat het onderscheid te maken tussen een echte bedreiging, zoals een wild dier, of vermeende bedreigingen, zoals een uitpuilende mailbox. Zowel positieve als negatieve stress triggert dezelfde biologische processen. Wanneer dit resulteert in een constant gevoel van overweldiging of druk, wordt het chronisch en lopen we risico op verschillende fysieke en mentale ziekten.
Ademhalen is veel meer dan alleen zuurstof binnenkrijgen. Via je ademhaling geef je immers feedbacksignalen aan je hersenen om kalmer of juist alerter te worden. Bij het ademhalen zorgt het inademen voor het activeren van het sympathische zenuwstelsel en stimuleert het uitademen je parasympathische zenuwstelsel. Bij het inademen gaat je hart sneller slaan en bij het uitademen trager. Het parasympatische zenuwstelsel is het deel van je autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Het parasympatische zenuwstelsel kan je zien als de rempedaal van ons lichaam. Het orkestreert een rust- en hersteltoestand wanneer we slapen of ontspannen. Rustig ademen stelt je dus in staat om je reptielenbrein te kalmeren en zo je bloeddruk naar beneden te halen. De kalme ademhaling geeft een signaal aan je hersenen dat alles veilig is. De ideale staat om te relaxen of in slaap te vallen dus.
De wetenschap heeft aangetoond dat een ideale ademhalingsfrequentie in rust op 5.5 keer per minuut ligt. Wanneer je met deze frequentie ademt, kunnen alle essentiële processen in je lichaam zich goed op elkaar afstemmen en optimaal samenwerken. Dit stelt je lichaam in staat om zichzelf te herstellen en helen. Bewust ademhalen kan ook je suikerspiegel verlagen en je metabolisme en immuunsysteem verbeteren.
Ademhalingsoefeningen maken je nervus vagus wakker. Deze lange zenuw loopt doorheen het hele lichaam en verbindt je brein met onder andere je maag en darmen, je hart en je longen. Het is de zenuw waarlangs ons brein en ons lichaam met elkaar communiceren. Als de activiteit in je nervus vagus toeneemt, kan je lichaam zich sneller ontspannen en word je stressbestendiger. Het is belangrijk voor je veerkracht om je nervus vagus te optimaliseren.
En alsof al deze voordelen nog niet voldoende waren, is bewuste ademhaling ook een goede techniek om je telomeren te beschermen en verlengen. Telomeren zijn kleine kapjes aan het einde van onze chromosomen en kan je beschouwen als een soort biologische klok. De telomeerlengte wordt gezien als een markeerder voor de ziektegevoeligheid van een persoon. De lengte van telomeren wordt deels bepaald door genetische factoren en ouderdom, maar ook stress, ziektes of depressie maken onze telomeren korter. Het is bewezen dat wandelen, contact met de natuur, goede slaapkwaliteit meditatie, sociale contacten en – je raadt het al – ademhalingsoefeningen telomeren weer kunnen verlengen, waardoor je biologisch jeugdiger* zou blijven.
*Recent onderzoek heeft wel bedenkingen geplaatst bij het gebruik van telomeerlengte als merker voor je biologische leeftijd, dus wees kritisch wanneer je supplementen, tests of hacks ziet om je telomeren te verlengen.
Review moonbird
James Nestor, auteur van Het nieuwe ademen, is van mening dat we als mens verleerd zijn hoe we moeten ademen. Ik voel me persoonlijk aangesproken – zelfs een beetje aangevallen – door deze claim. Tijdens yogasessies of pogingen tot meditatie merk ik inderdaad hoe moeizaam de ademhalingsoefeningen verlopen. Soms sukkel ik zo erg, dat ik in plaats van rustig net geagiteerd word. Ook wanneer ik ’s avonds niet in slaap kan vallen, slaat m’n ademhaling al snel op hol, waardoor ik me nog minder relaxt voel.
Nestor legt uit dat tijdens de evolutie van de mens ons gezicht minder breed en langer is geworden, waardoor onze tanden moeten vechten voor plaats. Juist, die nachtbeugel en blokjes hebben inderdaad mijn scheve konijnentanden terug in het gareel moeten duwen tijdens m’n tienerjaren. Ook onze luchtwegen zijn gekrompen en dat kunnen we toch echt een evolutionair foutje noemen. Deze ontwikkeling is immers nefast voor onze ademhaling.
Alle gekheid op een stokje: ik kan passief boos blijven op mijn te kleine mond en luchtwegen of actie ondernemen. Via sociale media en de podcast van onze collega’s bij Trends bots ik op moonbird, een apparaatje dat zou helpen om ademhalingsoefeningen tot een goed einde te brengen. Dat vraagt om een test.
Mijn moonbird komt toe in een mooi doosje en ziet er leuk uit – al vragen enkele tafelgasten wel waarom ik mijn vibrator zo open en bloot laat slingeren in de woonkamer. Het apparaatje past perfect in mijn handpalm, voelt zacht aan en is niet koud wanneer je het aanraakt. Ik schud mijn moonbird wakker en maak kennis met de stille, haast spinnende geluidjes wanneer hij uitzet en terug smaller wordt. Het heeft iets weg van een klein huisdiertje dat rustig aan het ademhalen is. Mijn lichaam weet meteen wat het moet doen: het ritme van de moonbird volgen. Dat lukt aardig, maar ik merk dat ik mezelf wat tijd moet gunnen vooraleer ik de langere oefeningen uittest, zodat ik niet opnieuw hetzelfde probleem ervaar als tijdens yogasessies en mijn ademhaling plots alle kanten uitschiet.
Na een week experimenteren heb ik ontdekt dat ik vooral naar het apparaat grijp voor het slapengaan of na het werk, om even te ontspannen. Nu ik het volgen van het ritme wat beter onder de knie heb, waag ik me aan de begeleide oefeningen, die me meer inzicht verschaffen in de heilzame werking van bewuste ademhaling en die me bijscholen over de biofeedback die mijn moonbird me kan geven. Je kunt kiezen of je tijdens de oefening al kijkt naar de informatie over je hartslag, hartritmevariabiliteit (HRV) en hartcoherentie of pas na het beëindigen van de oefening. Persoonlijk doe ik de oefeningen het liefst met m’n ogen gesloten en bekijk ik de biofeedback pas na de oefening.
Voor ik met moonbird aan de slag ging had ik eerlijk gezegd nog nooit gehoord van HRV (hartritmevariabiliteit). Nochtans is een goede HRV heel belangrijk voor je welzijn. Ik ontdek dat een gezond hart geen metronoom is, maar dat onze hartslag zeer onregelmatig is, zelfs in rusttoestand. Deze schommelingen in de hartslag zijn het gevolg van complexe interacties tussen verschillende fysiologische systemen zoals leeftijd, temperatuur en dagritme, maar ook het autonome zenuwstelsel speelt een rol.
Dit zenuwstelsel is onderverdeeld in het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook bekend als het Fight or Flight-mechanisme en het Rest-and-Digest-mechanisme. Als je je meer in een vecht-of-vlucht-modus bevindt, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen laag. Als je in een meer ontspannen toestand verkeert, is de variatie tussen de hartslagen groot. Als beide zenuwstelsels actief zijn en in balans, verhogen en verlagen ze constant onze hartslag.
Hoe gezonder je zenuwstelsel, hoe hoger dus je HRV en hoe sneller je in staat bent om te schakelen en hoe meer veerkracht en flexibiliteit je toont. Een lage variabiliteit van de hartslag wordt in verband gebracht met mentale en fysieke problemen, zoals depressie en een te hoge bloedruk.
Wat jouw ideale ademritme is om een goede, hoge HRV te bekomen, is persoonlijk. Met moonbird en de biofeedback die je kunt krijgen via de ingebouwde PPG-sensor en de app kan je jouw ideale ademritme bepalen om zo relaxt mogelijk te zijn en zo’n goed mogelijke HRV uit te lokken. Ook krijg je informatie over je hartcoherentie en je hartslag.
Persoonlijk ben ik tevreden dat ik deze stappen pas na ettelijke moonbirdsessies heb gezet. Te veel informatie in het begin lijkt me niet ideaal. Ik vind moonbird net handig omdat je zonder apps en zonder begeleiding intuïtief kunt ademen. Het is naar mijn aanvoelen een goed idee daar eerst aan te wennen en er de voordelen van in te zien vooraleer je je waagt aan de biofeedback. Nu ik al enkele weken aan de slag ben met moonbird vind ik het boeiend om af en toe te kijken of ik verandering zie in de gegevens. Me erop focussen ga ik echter niet doen, want de kracht van moonbird zit voor mij in het gemak ervan. Het is een verademing dat ik ’s avonds op de tast in het donker kan grijpen naar het apparaatje en mezelf in slaap kan ademen, zonder te denken aan schermen, apps of vooruitgang.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
