Goed nieuws voor wie joggen te inspannend vindt. Recente wetenschappelijke studies bewijzen het : ook geregeld wandelen is heilzaam voor lichaam én geest.
Stappen is weer in. Padvinders doen het, pelgrims op weg naar Santiago de Compostela, volwassenen met levensvragen en jongeren op zoek naar zichzelf. Om nog te zwijgen van al die mensen die op een aangename, niet al te belastende en goedkope manier hun levenskwaliteit wil verbeteren. De gezondheidsvoordelen zijn welbekend : er dagelijks zo’n half uur flink de pas inzetten is goed voor hart en bloedvaten, longen, spieren en beendergestel. Minder voor de hand liggend is de mentale meerwaarde. En precies op dat vlak verschenen recentelijk een paar opmerkelijke studies.
Wat doet wandelen voor uw geheugen ?
Wandelen zou voorkomen dat de hersenen krimpen en dat het geheugen minder wordt. Dat is althans de conclusie van psycholoog Kirk I. Erickson, verbonden aan de universiteit van Pittsburg, Pennsylvania. Erickson volgde driehonderd niet-demente ouderen en hun wandelregime. Van alle deelnemers werd een hersenscan gemaakt, voordat de studie begon en negen jaar later, met de bedoeling de hersenmassa te vergelijken. Bovendien werden de proefkonijnen tussentijds getest op de functie van hun geheugen. Wat bleek ? Bij veertig procent van de senioren was na vier jaar een lichte vorm van dementie waar te nemen. Bij de wandelaars was dat maar twintig procent. Het effect was merkbaar bij dagelijkse ommetjes van anderhalve kilometer. Meer wandelen zou het effect overigens niet versterken.
Een andere Amerikaanse studie, van de universiteit van Illinois, beweert dat senioren die regelmatig wandelen betere verbindingen in de hersenen hebben. Die hersensignalen nemen op latere leeftijd af, waardoor het geheugen, de concentratie en het leervermogen minder worden. Wandelen kan dit proces afremmen, aldus professor Arthur Kramer. Voor zijn onderzoek moesten zeventig mensen tussen zestig en tachtig jaar gedurende één jaar geregeld wandelen. Een controlegroep deed aan spierverstevigende oefeningen en stretching in de gymzaal. Na een jaar wezen tests uit dat het geheugen en het concentratievermogen van de wandelaars beter was dan dat van de controlegroep en zelfs vergelijkbaar met die van twintigers. Naarmate de wandelaars fitter werden, gingen dus ook hun hersenen er op vooruit.
Dichter bij huis onderzocht de Nederlandse Jannique Van Uffelen, in opdracht van het onderzoeksinstituut voor bewegen, arbeid en gezondheid Body@Work, de effecten van een wandelprogramma bij 152 zelfstandig wonende ouderen tussen zeventig en tachtig jaar met geheugenklachten. Een jaar lang wandelden de testpersonen twee keer per week een uur, een controlegroep slikte pillen met hoge doses foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12. Die vitaminepillen bleken geen aantoonbaar effect te hebben op de cognitieve capaciteiten van de ouderen. Maar geregeld bewegen dus wel. Zowel mannen als vrouwen die deelnamen aan de wandelsessies scoorden beter op verschillende cognitieve aspecten, zoals de snelheid van informatieverwerking, het kunnen vasthouden van de aandacht en het geheugen.
En dan is er Margriet Sitskoorn, directeur van het NeuroCognitief Centrum Nederland. In haar boek Het maakbare brein stelt zij dat lichamelijke inspanning de aanmaak en het overleven van nieuwe zenuwcellen bevordert. En hoewel ze toegeeft dat het verband tussen beweging en de aanmaak van nieuwe hersencellen bij mensen niet zó direct is aangetoond, suggereert ze dat er iets vergelijkbaars aan de hand is : hersenscans zouden aantonen dat 55-plussers die zichzelf fit houden met wandelen, hardlopen, zwemmen of fietsen een groter hersenvolume hebben dan leeftijdgenoten die hun dagen onderuitgezakt op de bank doorbrengen.
Cardiovasculair risicoprofiel
Klinkt allemaal geweldig bemoedigend, maar is het wel zo simpel ? Het verband tussen wandelen en herseninhoud kan namelijk ook anders worden uitgelegd : hersenkrimp zorgt ervoor dat mensen minder gaan lopen. Met andere woorden : het feit dat mensen die vaker de benenwagen nemen grotere hersenen hebben, betekent niet automatisch dat lopen voorkomt dat de hersenen krimpen. Wat waarschijnlijk ook een rol speelt is de levensstijl van de fanatieke wandelaars : de kans is groot dat zij er gezondere eetgewoontes op nahouden en minder drinken en roken.
Dat fysieke activiteit een invloed heeft op het cognitief functioneren en op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, is volgens neuroloog professor Sebastiaan Engelborghs (Universiteit Antwerpen en ZiekenhuisNetwerk Antwerpen) niet onomstotelijk bewezen. “Wat waarschijnlijk wel een rol speelt, is dat fysieke activiteit, bijvoorbeeld twee keer per week een half uur wandelen, een gunstig effect heeft op het cardiovasculaire risicoprofiel. Oudere mensen die meer kleine herseninfarcten krijgen doen het cognitief namelijk veel slechter dan leeftijdgenoten met minder cerebrovasculaire beschadiging. Dat bewees bijvoorbeeld de zogenaamde Nunstudy, waarbij men 650 kloosterzusters opvolgde. Na hun dood en de autopsie waartoe ze vooraf toestemming gegeven hadden bleek dat de zusters die ten gevolgde van infarctjes kleine hersenbeschadigingen hadden opgelopen, cognitief minder goed functioneerden en een hogere graad van dementie vertoonden dan hun leeftijdgenoten met minder herseninfarcten maar meer alzheimerpathologie. Levensstijl en met name BMI ( bodymass index als indicator van overgewicht) spelen dus zeker een belangrijke rol. Alle andere theorieën over de invloed van fysieke activiteit op hersenvolume en -verbindingen en de mogelijke werking van chemische stoffen daarbij zijn (nog) niet bewezen.”
Stappen goed tegen angst
Laat het cardiovasculaire aspect dan het duidelijkste voordeel zijn, de mentale en sociale meerwaarde van wandelen is niet te onderschatten. Dat bleek uit de resultaten van het wandelprogramma Elke stap telt !, in opdracht van de seniorenvereniging Okra ontwikkeld door de kinesioloog Christophe Delecluse en bewegingspsycholoog Filip Boen (K.U. Leuven). Het tien weken durend programma had als doel zoveel mogelijk 55-plussers aan het wandelen te krijgen. In totaal namen er meer dan zevenduizend senioren aan deel, zowel niet-actieve als sportieve. Voor ze op stap gingen met de stappenteller en hun geïndividualiseerde trainingsschema legden ze een wandeltest af. Bij aanvang en na afloop van het programma werden 274 deelnemers gecontroleerd op onder meer fitheid en welzijn, en vergeleken met een controlegroep van niet-deelnemers. Uit de resultaten bleek dat de wandelaars een aanzienlijke vooruitgang in de wandeltest boekten. Wat ook opviel was dat de stappers naast meer lichamelijk welzijn ook minder angstgevoelens rapporteerden. Filip Boen : “Om tot een reductie van angst en depressie bij te dragen kan fysieke activiteit het best aan een aantal voorwaarden voldoen. We hebben het dan over zo’n twintig à dertig minuten van gematigde, ritmische, niet-competitieve beweging, uitgevoerd in een voorspelbare omgeving. Wandelen voldoet perfect aan die beschrijving. Waarom het minder angstig maakt ? Waarschijnlijk is er sprake van een interactie van factoren waaronder ook fysiologische, maar er is nog geen consistent bewijs voor één bepaalde determinant. Daarnaast is er het gevoel van competentie, van zelfwaarde, dat bewegen je geeft. Een stappenteller geeft onmiddellijke feedback, je ziet meteen hoeveel afstand je hebt afgelegd, dat werkt motiverend. Ook het sociale aspect is belangrijk. Uit ons onderzoek bleek bijvoorbeeld hoe stimulerend een enthousiaste ‘voortrekker’ in de wandelgroepen was en hoe bepalend de sfeer in de Okratrefpunten. Een vaste wekelijkse wandelafspraak (naast de individuele) geeft structuur in je leven. Wandelen is ook een prima manier om goede gesprekken met elkaar te voeren. Vergelijk het met samen aan de afwas staan of naast elkaar in de auto zitten : je hoeft elkaar niet in de ogen te kijken, pauzes in het gesprek worden getolereerd. Op die manier durf je soms dingen te zeggen die je anders moeilijker over je lippen zou krijgen.”
Wandelcoach
Verklaart dat de opkomst van de wandelcoach ? Tik de term in op een zoekmachine en je komt van de weeromstuit terecht bij een aantal therapeuten die je tijdens een wandelsessie helpen met levens- en zingevingsvragen, het verwerken van verlies, het loslaten van destructieve relatie- of communicatiepatronen. Bij mensen die willen stoppen met roken, zou stappen het verlangen naar nicotine helpen temperen. Filip Boen : “Dat beweging een gemakkelijke, kostenefficiënte aanvulling is van psychotherapie is al langer bekend. De omgeving speelt ook een rol : groen heeft een rustgevend effect, dat valt waarschijnlijk ook vanuit evolutionaire gronden te verklaren.”
Kun je samenvattend stellen dat wandelen al te lang een onderschatte vorm van fysieke activiteit was ? “Absoluut, er bestaat geen enkel preventief geneesmiddel dat heilzaam is voor zoveel aandoeningen als bewegen, zeker in combinatie met een gezonde voeding. En van alle vormen van bewegen is wandelen het gemakkelijkst in het dagelijks leven te integreren. Het volstaat om voor korte afstanden de auto thuis te laten of iets verder van je eindbestemming te parkeren om aan je dagelijkse halfuurtje stappen te komen.”
DOOR LINDA ASSELBERGS
Je zou het een vorm van meditatie kunnen noemen, sommigen spreken zelfs van een antidepressivum.
Van alle vormen van bewegen is wandelen het gemakkelijkst in het dagelijks leven te integreren.
Het effect was merkbaar bij dagelijkse ommetjes van anderhalve kilometer. Meer wandelen zou het effect overigens niet versterken.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
