Uitgekookt: kan je budgetvriendelijk, lekker en voedzaam vegan koken?

De redactie van Knack Weekend test recent verschenen kookboeken uit. Deze week: ‘Every Day Vegan Budget Friendly’. Lenna Omrani wil met haar boek tonen dat de plantaardige keuken perfect verzoenbaar is met letten op je uitgaven. Wij kookten haar recepten een week lang en zijn verkocht.

In het kort

Alles wordt duurder en met de winter in het verschiet, zoeken heel wat mensen naar tips om te besparen. Dit kookboek aanschaffen kan daarbij helpen, want Lenna Omrani verzamelde recepten die zowel betaalbaar als voedzaam zijn. Alle recepten blijven onder de 3.50 euro per persoon.

Het boek start met enkele tips om betaalbare vegan ingrediënten te kopen. Handig hieraan is dat ze haar lezers niet naar verschillende speciaalzaken stuurt, maar toont dat je boodschappen kunt blijven doen in je favoriete supermarkt.

De auteur vermeldt per gerecht hoeveel het kost per persoon. Als ik de prijzen tijdens de testweek vergelijk met mijn rekening van de supermarkt komt het telkens net iets duurder uit. Daar is een logische verklaring voor: ik kook voor twee à drie personen in plaats van vier à zes, kies bewust voor zoveel mogelijk biologische producten en neem af en toe een extraatje uit het rek, zoals asperges of pure chocolade. Toch geef ik minder uit dan normaal en komt de schatting uit het boek in de buurt van mijn eigen uitgaven. Seizoensgroenten en peulvruchten zijn dan ook niet de duurste ingrediënten, integendeel.

Lenna raadt aan om aan ‘meal prepping’ te doen en dus slim te winkelen en grote porties van gerechten zoals soep, curry en geroosterde groenten te maken. Met de rekenmachine in de hand merken we dat je de prijs van een maaltijd per persoon flink kunt drukken door grotere porties te maken en de restjes de dagen erop te eten als lunch of eventueel in te vriezen.

Een goede tip uit ‘Everyday Vegan Budget Friendly’ die we al willen meegeven, is dat pitten en zaden gelijkaardige voedingswaardes als noten hebben, maar veel goedkoper zijn. Afwisselen is dus de boodschap als je geld wilt besparen.  

Uitgetest

De meeste recepten in het boek zijn vrij snel klaar. Je kunt al op minder dan twintig minuten een lekker gerecht klaarmaken met het boek als leidraad. Slechts enkele recepten duren langer dan zestig minuten om op tafel te toveren. In theorie, want aan de linzenpannenkoeken met spinaziepesto (p. 26, 1.95 euro p.p.) heb ik me flink mispakt. De bereidingstijd in het kookboek is dertig minuten, maar ik deed er meer dan een uur over. De reden? Een linzenpannenkoek bakken is geen sinecure voor een beginneling. De volgende keer voorzie ik twee pannen om in te bakken om tijd te besparen. Vergis je trouwens niet: het is eerder een krokante wrap dan een pannenkoek. Gelukkig is dit wel een heel lekker recept, dat weinig kost en waar je veel kanten mee uit kunt. Het geklungel was ik dus snel vergeten toen ik de eerste hap in m’n mond stopte.  

Het meest verbaasde ik me over hoe lekker vegan pesto is. Mijn tafelgenoten hadden bovendien niet in de smiezen dat het om een volledig plantaardig recept ging. Deze versie moet zeker niet onderdoen voor het origineel. De pijnboompitten worden vervangen door zonnebloempitten en de basilicum door spinazie. Kaas zit er natuurlijk niet in, maar de zoute kazige smaak bekom je door edelgistvlokken toe te voegen. Goedkoper, plantaardig en super lekker: dit is een hack die ik ga blijven gebruiken.

De tofu scramble op toast (p. 25, 2.30 euro p.p.) kan dienen als ontbijtrecept, lunchgerecht of als avondmaal. Met kurkuma, komijn, sojasaus, peper en zout geef je de tofu een uitgesproken hartige smaak. We maakten meteen een grote portie van de tofu scramble en hadden daar geen spijt van, want het is een handige manier om genoeg proteïnen te eten. Om te variëren aten we er verspreid over twee dagen verschillende groenten en zaden bij: een ideale basis voor wanneer het snel moet gaan.

Banaanontbijtkoeken (p. 88, 0.20 euro per koek) zijn een lekker, goedkoop en gezond ontbijt. Meestal ontbijt ik met havermoutpap of yoghurt met fruit en granola. Op zich zijn koekjes met banaan, pindakaas en haver dus niet zo anders qua samenstelling, maar omdat ze een andere textuur hebben en eruitzien als koekjes, geven ze toch iets feestelijks aan het ontbijt. Dit recept is een goede herinnering om vaker rijpe bananen te verwerken in gezond gebak. Lenna stelt dat je je eigen draai kunt geven aan het recept en voor ik er erg in heb zitten er stukjes pure chocolade in het deeg.

De risotto van orzo met avocado & spinazie (p.45, 1.67 euro p.p.) is echt een feelgoodrecept. Het staat snel op tafel en je maakt er weinig keukengereedschap mee vuil. De saus heeft iets romigs, zonder dat er zuivel aan te pas komt. Ook lekker om koud te eten als lunch.

Een andere hit tijdens de testweek is de ravioli met frisse doperwten-muntsaus (p. 48, 2 euro p.p.). Helaas vonden we in onze supermarkt geen vegan ravioli, maar het is ook vooral de saus van diepvrieserwtjes die ons hart gestolen heeft. Eigenlijk is het een soort van hummus, maar dan met doperwten in plaats van kikkererwten. Tahin, munt, knoflook, citroensap, olijfolie, peper en zout transformeren de groene bolletjes in een frisse saus die je bij pasta, brood, hartige pannenkoeken, wraps, etc. kunt eten.

Tijdens de wintermaanden gaat de smokey linzenstoof met aardappelpartjes (p. 119, 1.84 euro p.p.) zeker nog vaak op tafel komen. In een wip klaar en met de allures van echte comfort food. En het beste nieuws? Het kost je haast niks. Van de linzenstoof maakte ik meteen een grote pot, zodat de rest in handige porties de vriezer in kon.

Ons verdict? Het kookboek is ideaal voor wie nog niet zo bekend is met de vegan keuken, houdt van mediterrane en Aziatische gerechten en op zoek is naar budgetvriendelijke, gezonde recepten.

Everyday Vegan Budget Friendly, Lenna Omrani, Kosmos Uitgevers