Een slim dieet maakt je een betere atleet, zonder dat je daarvoor extra kilometers moet maken. Topsportdiëtiste Stephanie Scheirlynck legt in haar nieuwste kookboek wat je wanneer best op het menu zet als loper.
De grootste vijand van elke hardloper? Blessures. En ongeacht of je nu één keer per week op een gezapig tempo door het park ploetert dan wel in volle voorbereiding zit voor een vijfde marathon: een lelijke verrekking of een overbelasting heb je al snel aan je been. Het goede nieuws is dat de juiste voeding voor, tijdens en na een training blessureleed kan voorkomen en prestaties kan verbeteren. Dat klinkt te mooi om waar te zijn, maar diëtiste Stephanie Scheirlynck legt in haar nieuwste boek haarfijn uit hoe het lichaam werkt en wat het wanneer nodig heeft om optimaal te presteren of te recupereren. Zeven vragen aan de auteur, die in haar dagelijkse leven topsporters begeleidt.
Vanaf wanneer is het is het zinvol om als loper op je voeding te beginnen letten?
Scheirlynck: ‘Wie één keer per week een toertje van een half uur in het park loopt om wat bij te praten, hoeft natuurlijk geen heel weekmenu samen te stellen. Dan volstaat het om gewoon wat op te letten bij de laatste maaltijd voor de inspanning, zodat je geen maag- en darmklachten krijgt. Iedereen die de frequentie, de duur of het tempo van de trainingen opvoert, heeft er baat bij om z’n eetpatroon onder de loep te nemen. Als je te weinig of niet de juiste zaken eet, zal je lichaam onvoldoende herstellen. Daardoor stijgt het risico op spierscheurtjes, spierafbraak, ontstekingen of blessures. Veel mensen leggen in zo’n geval niet spontaan de link met voeding, terwijl het effect ervan niet te onderschatten is. Ook voor lopers die op een gegeven moment geen vooruitgang meer boeken of voortdurend moe zijn, loont het om naar de voeding te kijken.’
Niet alleen hoeveel, maar ook wat en wanneer je precies eet is van belang. Welk soort maaltijden plan je als loper best voor en na een training?
‘De basisprincipes zijn eigenlijk heel simpel. Zodra je die kent, zal je merken dat het eenvoudig is om een weekmenu op te stellen. Als loper heb je energie nodig om je hart te laten pompen en je hersenen te doen werken. Die energie bestaat uit een combinatie van eiwitten, vet en koolhydraten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam om je spiermassa te beschermen. Wie veel sport, en zeker krachttraining, heeft vooral meer eiwitten nodig. Die vind je in eieren, kaas, vlees, vis, yoghurt en peulvruchten.’
‘Vetten heb je nodig voor je hersenfunctie, je immuniteit en je algemene gezondheid. Wie gezond eet, krijgt quasi altijd voldoende vetten binnen. Koolhydraten dienen als brandstof en zitten bijvoorbeeld in pasta, brood, rijst, bananen en muesli. Bij voorkeur eet je zulke zaken dus één à twee uur voor de training. Als je ’s ochtends een wat langer loopje gepland hebt, dan is een groot ontbijt geen goed idee, omdat de kans groot is dat je last krijgt van je maag. In dat geval eet je best de avond voordien al wat extra koolhydraten en neem je nog iets kleins mee voor onderweg.’
‘Na je sportsessie focus je best op eiwitten. Het is belangrijk om die na de training snel aan te vullen, zodat je lichaam kan beginnen te herstellen. Chocomelk, of een shake van yoghurt met fruit is ideaal om in afwachting van een grote maaltijd alvast snel achterover te slaan. Je systeem neemt zo’n drankjes ook sneller op. Vaste voeding moet eerst nog via de maag voor de voedingsstoffen vrijkomen. Dat is niet optimaal.’
Veel lopers hebben een trainingsschema dat bestaat uit lange duurlopen en kortere, snellere trainingen. Is dat ook iets om rekening mee te houden?
‘Als je lang en traag loopt, zal je lichaam vooral vetten gebruiken als brandstof. Hoe zwaarder een training, hoe meer koolhydraten en hoe minder vetten verbruikt worden. Bij een lange duurloop aan een zeer lage intensiteit heb je vooraf niet heel veel extra koolhydraten nodig. Zo’n drie uur voor de training een stevige maaltijd eten volstaat. Als je meer dan een uur aan één stuk blijft lopen, kan het goed zijn om onderweg de voorraad wat aan te vullen, zodat je ‘tank’ nooit volledig leeg geraakt. Dat zijn ook ideale trainingen om te testen wat je precies verdraagt van voedingsmiddelen onderweg.’
‘Bij een pittige intervaltraining mag je als hoofdmaaltijd echt wel extra koolhydraten eten. Dat kan simpel door pasta of rijs toe te voegen en te kiezen voor koolhydraatrijke groenten. Op dagen als dit is het echt belangrijk dat er voldoende brandstof aanwezig is voor je trainingsrendement. Ook achteraf moet je erop letten dat je zeker snel genoeg eiwitten naar binnen speelt voor het herstel.’
Op de dagen dat je niet loopt, is je lichaam volop bezig met herstel. Is het dan nog zinvol om extra eiwitten te eten?
‘In principe kan je op rustdagen probleemloos minder eten. Wie na de trainingen z’n energievoorraad te weinig aanvult, zal echter merken dat er toch een neiging is om tekorten aan te vullen. In dat geval is het eigenlijk beter om naar de maaltijden meteen voor of na je training nog eens onder de loep te nemen. Het is belangrijk dat je energie in balans blijft. Een enorme honger op rustdagen is een teken aan de wand.’
Veel lopers hebben onderweg last van maag- en darmklachten. Hoe kan je dat voorkomen?
‘Tijdens het lopen krijg je veel schokken te verwerken, wat fietsers bijvoorbeeld niet hebben. Dat zorgt ervoor dat je sneller last hebt van je maag en darmen. Als je een gevoelige maag hebt, vermijd je best alles wat prikkelend kan zijn: paprika’s, ajuinen, koolsoorten. Ook roomsausjes vallen vaak veel te zwaar, net als vetrijke snacks als suikerwafels of frangipanes. Vezelrijke groenten en fruit kunnen ook voor problemen zorgen, dus die mijd je best in de uren voor de training. Geneer je niet om voor een intervalloopje wit brood met confituur op het menu te zetten. De groenten en de eiwitten kan je dan nadien aanvullen. In de ideale wereld eet je minstens drie uur voor de training je laatste zware maaltijd. Een of twee uur voor je loopje kan je eventueel nog een banaan naar binnen spelen voor de snelle koolhydraten.’
Trainen op nuchtere maag wordt vaak aangeraden aan mensen die wat kilo’s willen kwijtspelen. Is dat een goed idee?
‘Het voordeel van trainen op een nuchtere maag is dat je je lichaam leert om efficiënter om te springen met de beschikbare brandstoffen. Wie ’s morgens voor het sporten niet ontbijt, heeft enkel vetten ter beschikking als brandstof. Dat is prima, maar dat mag niet te lang duren. Je sportsessie mag dan maximaal een uur duren, anderhalf uur voor echt getrainde lopers. Wie langer dan dat zonder brandstof zit, begint zijn eigen spieren op te stoken. En dat wil je koste wat het kost vermijden. Dan loop je nog beter helemaal niet.’
Je hebt de snacks voor tijdens het lopen al een paar keer aangehaald. Waar moet je op letten bij het kiezen van die snack?
‘Dat is een super persoonlijke keuze. Wat voor jou werkt, is dus de meest doorslaggevende factor. Belangrijk om te weten is dat je zo’n energiereep eet voor de suikers, de koolhydraten. Wie de befaamde klop van de hamer wil vermijden, moet die voorraad tijdig aanvullen. Je kan dat doen met gellekes, gedroogd fruit, druivensuiker en zelfs snoepjes: dat zijn de ideale snelle suikers. Repen zijn minder ideaal omdat je dan moet kauwen en er is ook wat verteringswerk aan. Wil je toch graag een reep, kies van voor een exemplaar met een laag vet- en vezelgehalte.’
‘Het sportkookboek voor hardlopers’ van Stephanie Scheirlynck is uit bij Lannoo. Naast een gedetailleerde uitleg over de werking van het lichaam bevat het ook eenvoudige en lekkere recepten voor de hele dag. 29,99 euro.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
