Paddenstoelen: mager en gezond (met recepten)

Het hoge eiwitgehalte en de interessante dosissen vezels, mineralen en (diverse) vitamines maken paddenstoelen tot een waardevol onderdeel van onze voeding. Tenminste, als u ze niet bakt in veel vet en opdient met een stevige scheut room.

Gerechten met paddenstoelen – en vooral met champignons, één van de vele soorten paddenstoelen – dreigen snel caloriebommen te worden: paddenstoelen zijn namelijk net sponzen die vet opzuigen dat het niet mooi meer is. Toch loont het de moeite deze delicate zwammen geregeld op het menu te zetten. Als u zo weinig mogelijk vetstoffen toevoegt, leveren paddenstoelen u veel voedingsstoffen voor weinig calorieën. Een bakje van 250 gram levert gekookt maar een vijftigtal kilocalorieën op. Vandaar dat ze ingezet worden in afslankmenu’s.

Alles uit de bodem: goed én slecht

Zowat al de caloriewaarde van paddenstoelen is toe te schrijven aan de eiwitten die ze bevatten. Vandaar dat ze vaak genoemd worden als vleesvervanger, al klopt dat niet helemaal. Wie ze als vleesvervanger gebruikt, moet ervoor zorgen genoeg extra eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld via zuivelproducten. Maar ze bevatten wél veel voedingsvezels en porren luie darmen op die manier aan om wat sneller in actie te komen. Soms kunnen ze dan ook een licht laxerende werking hebben.

Paddenstoelen zijn schimmels en geen planten, de manier waarop ze aan hun voedingswaarde komen is dan ook heel anders: ze produceren zelf geen voedsel maar door hun uiterst fijne worteltjes halen ze een maximum aan stoffen uit de grond en breken die af tot voor de mens bruikbare stoffen. Vandaar ook dat het zo belangrijk is op welke bodem paddenstoelen groeien: naast vitamines en mineralen kunnen ze immers ook zware metalen of andere verontreinigingen opnemen. Om die reden werken de kwekerijen met gepasteuriseerde compost en zorgvuldig gecontroleerde dekaarde.

Belangrijke gezondheidstroeven

De voedingswaarde van paddenstoelen is niet alleen afhankelijk van de ondergrond waarop ze groeien, maar ook van de soort. In het algemeen kun je zeggen dat ze veel vitamine C en relatief veel vitamine B bevatten en dat ze dus goed zijn voor de huid, het haar en het concentratievermogen. Aangevuld met onder andere fosfor, ijzer, zwavel en selenium (vooral in oesterzwammen) vormen ze een belangrijk onderdeel van een evenwichtige voeding. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bepaalde paddenstoelensoorten over nog meer specifieke gezondheidstroeven beschikken. Zo zouden shii-takezwammen kankerwerende eigenschappen hebben en zouden de meeste paddenstoelen – afgezien van hun laag caloriegehalte – een heilzame invloed uitoefenen op de cholesterolspiegel en het bloedsuikerpeil.

Omdat ze voor het grootste deel uit water bestaan, lijken paddenstoelen tijdens de bereiding helemaal weg te smelten. Ze verliezen zo’n kwart van hun gewicht in pot of pan, vandaar dat u voor één portie per persoon 175 gram verse paddenstoelen moet voorzien, een twaalftal gram als het om gedroogde gaat. In de keuken zijn paddenstoelen overigens een zegen. Zowel rauw als gebakken, gestoofd of gekookt kunnen ze zowel in de soep als in de salade, in sauzen als in stoofpotjes, op een spiesje op de grill of de barbecue.

Snel gebruiken of invriezen

Verse paddenstoelen moeten mooi van kleur zijn en stevig aanvoelen, zeker niet glibberig. Houd er echter rekening mee dat ze maar twee tot drie dagen in de koelkast houdbaar zijn. Daarom is het niet onverstandig ze in te vriezen. Dat doet u door ze kort te blancheren (heel kort in kokend water te doen schrikken) of in olie te wokken. Nadat ze uitgelekt zijn, kunnen ze los (op roosters) de diepvries in en eenmaal diepgevroren, in zakjes of doosjes gestoken worden. Op deze manier bewaard, blijft hun voedingswaarde zo goed als onaangetast gedurende een drietal maanden. Dat geldt in veel mindere mate voor paddenstoelen in blik of bokaal die weliswaar evenveel vezels, maar aanzienlijk minder vitamines en veel meer zout bevatten.

Wilt u gedroogde paddenstoelen bereiden, dan hebben ze ruim de tijd nodig om weer water op te nemen. Eekhoorntjesbrood en morieljes moeten al snel een uurtje weken (hoe kleiner gesneden, hoe minder lang), voor een mengsel van bospaddenstoelen rekent u het best een hele nacht. Het overtollige water kunt u gebruiken bij de bereiding, op die manier gaat een minimum aan voedingsstoffen verloren.

Een addertje onder het gras?

De enige schaduw op het blazoen van de paddenstoel is de aanwezigheid van agaritine in de zwammen. Dat is een verbinding van waterstof en stikstof (een zogenaamde hydrazine) die door ons lichaam afgebroken wordt tot enkele erg reactieve stoffen die kankerverwekkend kunnen zijn. Maar geen nood: gewone verhitting zorgt er al voor dat een groot deel van de agaritine veel onschadelijker vormen aanneemt.

En zelfs als u ze rauw zou eten, maakt de wetenschap zich sterk dat u wel érg veel champignons zou moeten verorberen om een reëel gezondheidsrisico te lopen.

Zelf plukken blijft gevaarlijk

Zelf paddenstoelen gaan plukken is geen goed idee. Zelfs met een van die prachtige gidsjes met indrukwekkende foto’s bij de hand, is het moeilijk om eetbare exemplaren van andere te onderscheiden. En als u zich vergist, kunt u niet alleen blijvende lever- of nierschade oplopen, er zijn er ook die u bijzonder onaangename momenten kunnen bezorgen door spijsverteringsstoornissen en angstaanvallen. Zelfs als u een dier van een paddenstoel ziet eten, betekent dit niet noodzakelijk dat hij ook voor mensen onschadelijk is. Het bewijst alleen dat dat bepaald dier er geen last van heeft…

Kortom, het is voor een leek veel te gevaarlijk om zelf zijn maaltje bij elkaar te zoeken. Elk seizoen weer laten zelfs doorgewinterde experten zich beetnemen door misleidende gelijkenissen, of ze laten zich vangen door een nieuwe soort die plots ook bij ons opduikt.

Ariane De Borger in Plus Magazine