Hoe je hormonen je sportprestaties beïnvloeden: slimmer sporten op het ritme van je cyclus 

Is het zinvol om je sportritme af te stemmen op je menstruatiecyclus? Steeds meer experts zijn overtuigd van wel. Hoe pak je dat best aan? ‘In de vierde fase van je cyclus neem je best niet te veel hooi op je vork.’ 

Meer en meer vrouwen laten hormonale anticonceptie links liggen om te leven en sporten volgens hun natuurlijke cyclus. In plaats van de natuurlijke hormonale schommelingen te zien als een noodzakelijk kwaad, kan je ook leren om ze in je voordeel te gebruiken. ‘Als je je lichaam forceert om te presteren op een moment dat het nood heeft aan rust, betaal je daar later in je cyclus de prijs voor. Op die manier presteer je nooit helemaal op niveau’, verklaart Femke Reynaert. Als triatleet, sportcoach en auteur verdiept ze zich al jaren in onze hormonen. 

Laat je leiden door hormonen

‘Om te begrijpen hoe je sportprestaties samen met je cyclus evolueren, is het cruciaal om je hormoonhuishouding onder de loep te nemen’, vertelt Reynaert. ‘De eerste dagen van je cyclus zijn je hormonen op het laagste niveau. Dat voel je in de gym: veel vrouwen zijn merkbaar vermoeider en slapper.  Vanaf dag drie en vier stijgen de hormonen geleidelijk. Je hebt meer energie en meer kracht: het ideale moment om de gewichten te verhogen. Zowel je uithoudingsvermogen als je herstel zullen sneller gaan.’

Het beste moment om voluit te gaan is halverwege je cyclus. ‘Biologisch gezien maakt ons lichaam zich rond de eisprong klaar voor een zwangerschap. Het resultaat? Meer zelfvertrouwen en kracht. Dit is het moment om persoonlijke records te breken.’ In de laatste week van je cyclus neemt zowel het testosteron als het progesteron weer af. Je kracht neemt af en ook de kans op blessures stijgt. ‘Het is de perfecte gelegenheid om je vaardigheden te onderhouden. Focus op je zwem- of tennistechniek zonder te intensief te willen trainen. Volg yoga of pilates om soepel en actief te blijven’, aldus Reynaert. De laatste week is dus het ideale moment om te deloaden of te experimenteren met rustigere sporten. 

Veel vrouwen hebben door jarenlang pilgebruik en een voortdurend veranderend lichaam de voeling met hun natuurlijke cyclus verloren. Gelukkig bestaan er tegenwoordig tal van apps die je helpen om je eigen lichaam te leren kennen. ‘Apps als Fitrwoman en Wild.AI zijn speciaal ontworpen om als vrouw slimmer te sporten. Je kan er je klachten, symptomen, lichaamstemperatuur en mindset in ingeven. Na verloop van tijd zal je vanzelf patronen beginnen te zien en kan je je trainingsschema daarop afstemmen’. Aan het woord is Chiara Delsaut, die als menstruatiecoach het vrouwenteam van Club Brugge begeleidt. Haar job bestaat eruit om de prestaties van de atleten te optimaliseren en blessures te minimaliseren door hun trainingsschema af te stemmen op hun cyclus. ‘In het begin waren de atleten sceptisch. Er rust een groot taboe op het onderwerp. Gelukkig is het tij intussen gekeerd.’ Steeds meer topsportploegen nemen een menstruatiecoach bij de hand. 

Weet wat je wanneer eet

Je lichaam leren kennen is stap één, weten wat het nodig heeft in welke fase en voor welk soort training is de volgende stap. ‘Een veelgemaakte fout die vrouwen maken is te weinig eten omdat ze bang zijn om bij te komen. Maar een lichaam heeft energie nodig om juist te werken,’ vertelt Reynaert. Als coach begeleidt ze veel klanten tussen de 35 en 40 die veel sporten, maar niet afvallen en vaak moe zijn. ‘Als je lichaam voor een work-out in sommige fases te weinig koolhydraten krijgt, gaat het een andere energiebron zoeken. De energie die het lichaam dan vindt, zijn eiwitten (en dus spieren). Als je je lichaam dus te weinig energie (koolhydraten) geeft, gaat het in ‘crisis’ en uiteindelijk meer vet opslaan. Al dat harde werk voor niks.’ Een bordje pasta of quinoa voor het sporten kan dus een groot verschil maken.

Door onze hormonale schommelingen breekt het lichaam meer spieren af dan op. ‘Het is belangrijk om, zeker in de ovulatiefase en de luteale fase, voldoende eiwitten op te nemen aangezien progesteron eiwitten, koolhydraten en vet afbreekt om het baarmoederslijmvlies op te bouwen’. Volgens Reynaert wordt het belang van eiwitten groter naarmate we ouder worden. ‘Tijdens de (peri)menopauze zakt ons oestrogeenniveau dan weer, met een teveel aan progesteron, waardoor de opbouw van eiwit vermindert.’Om te herstellen van dezelfde workout, hebben we dan meer eiwitten nodig.’ 

Presteren met de pil

Niet alleen je voeding, ook de pil heeft een grote impact op onze sportprestaties. Volgens onderzoek bouwt het lichaam minder spiermassa op bij het nemen van de pil en verhoogt het de cortisol (stresshormoon) waardoor je minder goed recupereert. Bij krachttraining breek je spieren af, dus als de cortisol hoog is, herstel je minder goed. ‘Het verbaast me nog om te zien hoeveel vrouwen niet weten dat ze eigenlijk geen menstruatie hebben als ze de pil nemen,’ vertelt women’s health coach Axelle Wilssens. Ze is gespecialiseerd in hormonale gezondheid en begeleidt vrouwen naar een gezonde menstruatiecyclus zonder klachten. 

‘Het belang van een goede kennis over het eigen lichaam valt niet te onderschatten’, benadrukt zij. Lange tijd kregen vrouwen door een gebrek aan wetenschappelijke studies droogweg dezelfde trainingsschema’s voorgeschoteld als mannelijke sporters, met frustratie en onzekerheid tot gevolg wanneer dezelfde prestaties uitbleven. Gelukkig is er voorzichtige verandering op komst. 

Meer weten? ‘Bloedserieus’, het boek van Femke Reynaert gaat nog dieper in op dit onderwerp. Uit bij Borgerhoff & Lamberigts. Axelle Wilssens deelt veel van haar kennis op Instagram en haar nieuwe podcast, te vinden op Spotify.