Ademhalingsoefening: zo help je je middenrif te ontspannen
Leer met behulp van deze ademhalingsoefening hoe je het middenrif kunt ontspannen.
Het zelfhulpboek ‘Adem in adem uit’ van de Schotse Stuart Sandeman is in de Angelsaksische wereld een echte bestseller. Het werd nu ook vertaald naar het Nederlands en ligt in de winkels vanaf 5 april. Wij mogen een oefening delen uit het boek. Lees ook hoe Sandeman de kracht van ademhalen ontdekte nadat hij zijn vriendin verloor aan kanker.
MIDDENRIF ONTSPANNEN
Zoals elke spier kan je middenrif verstijfd raken. Waar je dit het beste aan kunt merken, is een beperkte beweging van je onderlichaam wanneer je inademt, zoals bij hoog ademhalen, omgekeerd, ingezakt en bevroren ademhalen. Hieronder lees en zie je hoe je het middenrif kunt ontspannen en het volledige bewegingsbereik kunt terugkrijgen.
• Laat de vingers van je rechterhand langs je borstbeen naar beneden glijden tot je bij de onderkant van het borstbeen bent. (Pas op voor het zwaardvormig aanhangsel, het gevoelige stukje kraakbeen onderaan.)
• Laat je vingers van dit gebied (de zonnevlecht) langs de onderkant van je borstkas naar rechts glijden, met je vingers om de onderrand van je borstkas heen.
• Oefen met je vingers zachte druk uit onder je borstkas.
• Adem diep in terwijl je zacht blijft drukken.
• Adem uit.
• Laat je hand wat verder langs je borstkas glijden.
• Adem in.
• Adem uit.
• Werk op deze manier deze hele zijde van de onderkant van je borstkas af.
• Wat voel je?
• Mocht je ergens spanning opmerken (die voel je geheid vanzelf!), houd dan de zachte druk een paar ademhalingen vol om te zien of ze wegtrekt.
• Dit kan pijnlijk zijn, maar het moet geen stekende pijn zijn. Het zou moeten voelen als een knoop in verstijfde spieren.
• Herhaal deze oefening aan de linkerzijde met je linkerhand.
Velen zullen dit een onprettige oefening vinden omdat het middenrif gespannen en verstijfd is. Elke keer als je schrikt of in de stress schiet, verkrampt het middenrif. Als je bijvoorbeeld in een grote stad woont, merk je niet eens meer dat je gespannen raakt als je buiten een sirene hoort. Maar hoe beter je leert ademhalen met je middenrif, hoe vrijer je ademhaling zal worden. Je zult een groter bewegingsbereik voelen en de stijfheid zal verdwijnen.
‘Adem in adem uit’, Stuart Sandeman. 21,99 euro, Boekerij. In de winkel vanaf 5 april.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier