Zo lekker is milieuvriendelijk eten: waarom peulvruchten het voedsel van de toekomst zijn

We moeten dringend meer peulvruchten eten om de klimaatdoelstellingen van 2030 te halen. Maar dat betekent niet dat we nu massaal aan de hummus moeten. Er zijn immers talloze alternatieven om die peulvruchten lekker naar binnen te werken.

Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven eten we peulvruchten best minimaal één keer per week, omdat de consumptie van peulvruchten beter is voor het milieu dan van vlees. Bovendien zien heel wat wetenschappers peulvruchten als voedsel van de toekomst. Dat komt omdat de productie ervan een erg lage klimaatbelasting heeft. Een vast eetpatroon met peulvruchten vermindert de uitstoot van broeikasgassen en is dus gunstig voor het klimaat. Ook halen peulvruchten stikstof uit de lucht die ze omzetten naar de bodem. Op deze manier voorzien ze zelf een deel van hun bemesting, waardoor er dus minder kunstmatig bemest moet worden. En dat is dus wederom goed voor onze planeet. Dat ook de Vlaamse overheid inzit met onze gezondheid bewees minister van Landbouw Hilde Crevits (CD&V) onlangs nog met de Vlaamse eiwitstrategie 2030. Daarmee zullen we duurzame en lokale eiwitten steeds vaker op menukaarten terugvinden.

Peulvruchten zijn niet enkel goed voor het milieu, maar ze hebben ook een positieve impact op onze gezondheid. Ze bevatten een enorm hoog eiwitgehalte, veel vezels en ook ijzer. Daardoor vormen ze een prima alternatief voor vlees. Ze bevatten ook weinig vet, zijn goed voor onze cholesterol en bevatten veel vitaminen. Bovendien zijn peulvruchten goed voor het milieu. Ze zijn klimaatvriendelijk en verbruiken weinig water. Ze zijn gewoon heel erg duurzaam en we kunnen er simpelweg niet meer omheen: we moeten ze meer beginnen consumeren.

Wat houdt ons dan eigenlijk nog tegen? Volgens voedingsexpert Laurens De Meyer van het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft de gemiddelde Vlaming gewoon nog niet genoeg kennis over die gezonde peulvruchten. Eén van de bekendere peulvruchten zijn kikkererwten en linzen. Maar ook tuinbonen, witte, bruine en zwarte bonen, spliterwten en sojabonen vallen onder de peulvruchtennoemer. ‘Een peulvrucht gebruiken als basisonderdeel van de maaltijd kennen wij in België nog niet echt. We moeten ons die peulvruchten echt eigen leren maken en een volwaardige plaats geven in ons kookpatroon.’ Daar komt dan ook nog eens bij dat het aanbod in de supermarkt groot is en het kan soms moeilijk zijn om door het bos te bomen nog te zien. Er is zoveel keuze. Hoe pak je dat nu aan?

In Arabische supermarktjes is het aanbod van peulvruchten gigantisch. Daar kan je echt op zoek gaan naar je eigen smaak en wat je zelf het lekkerst vindt

De Meyer raadt aan om voor je peulvruchtgerechten inspiratie op te doen in andere keukens. ‘In België zitten peulvruchten nog niet zo hard ingebakken in onze eetcultuur. Zoek daarom je inspiratie eens in Angelsaksische of Aziatische landen. Begin met gekende klassieke gerechten uit andere culturen om met peulvruchten te leren koken. Neem nu een klassieke falafel of chili sin carne, daar vind je echt ongelooflijk veel recepten van terug en dat geeft je toch een zekere garantie op succes.’ Ook is het volgens De Meyer de moeite om eens naar supermarkten van exotische culturen gaan. ‘Ik koop mijn groene bonen altijd in Arabische supermarktjes, omdat het aanbod dat je daar vindt ontzettend uitgebreid is. Je hebt daar rekken vol met verschillende soorten bonen. Op die manier kan je echt op zoek gaan naar je eigen smaak en wat je zelf het lekkerst vindt.’

Zelf aan de slag

Allereerst: kies je voor verse, gedroogde peulvruchten of eerder uit blik? Peulvruchten in blik zijn handig om op korte tijd een maaltijd op tafel te toveren, want je kan ze zo gebruiken. Gedroogde peulvruchten moet je eerst een lange tijd weken, meestal de nacht ervoor en daarna kan je ze pas koken. Meer werk dus. Daartegenover staat wel dat zij geen additieven en conserveermiddelen bevatten, die je bij peulvruchten uit een pot of blik soms wel hebt. ‘Maar op zich vallen die additieven wel mee’, zegt De Meyer. ‘De kikkererwten worden gekookt in hun blik en nadat ze gekookt zijn, zijn ze gesteriliseerd en ook perfect geschikt voor consumptie. Voor de rest gebeurt daar niet veel mee om die te bewaren.’

Eén van de populairste snacks in de wereld van de peulvruchten is hummus, dat je maakt met kikkererwten en tahin. Maar niet alleen met kikkererwten maak je een lekkere dip, eigenlijk komen alle peulvruchten hiervoor in aanmerking. Vervang je kikkererwten eens door witte bonen of linzen voor wat afwisseling., Of wat dacht je van een rode bietenhummus? Of hummus van zoete aardappel of pompoen? Je serveert de lekkernij het makkelijkst als dip met olijfolie en wat verse kruiden. Of je gebruikt het als gezonde spread op een boterham en ter vervanging van mayonaise of boter.

Misschien wel de eenvoudigste manier om peulvruchten op je bord te toveren is ze door een salade zwieren. Wat kikkererwten, linzen of boontjes maken je salade meteen voedzaam. Wat dacht je van deze salade met sperziebonen en kikkererwten? Of een linzensalade met paprika en geitenkaas? Als het wat sneller moet gaan gebruik je best peulvruchten uit blik of bokaal. Je spoelt ze gewoon even af en ze zijn al klaar om je maaltijd te verrijken. Kikkererwten kan je ook roosteren in de oven als je houdt van een knapperige bite in je salade of als crunch in een soep. Als je kikkererwten uit blik gebruikt laat je die gewoon even uitlekken, dep je ze droog en kruid je ze met alle kruiden die je lekker vindt. Dan nog even roosteren in de oven en klaar. Ook het sap van kikkererwten kun je prima toevoegen aan je soep voor wat extra smaak. Verder kun je ook gewoon hele bonen in je soep doen, gemixt voor een romig effect, maar evengoed ongemixt voor meer structuur zoals bij deze Mexicaanse rodebonensoep. Je kunt je favoriete peulvruchten ook makkelijk door je smoothie blenden. Je proeft er niets van in terug, maar ze zorgen wel voor een romigere smoothie en zo heb je weer een extra portie eiwit binnen. Win-win.

Peulvruchten in desserts? Tuurlijk wel! Het sap van kikkererwten kan je bijvoorbeeld makkelijk opkloppen waardoor je een even vaste consistentie krijgt als opgeklopte eiwitten van kippeneieren. Zo kan je perfect een lekkere meringue van kikkererwtenvocht maken of een veganistische chocomousse die je simpelweg klaarmaakt met kikkererwtensap en pure chocolade. Maar ook in cakes kan je peulvruchten verwerken. Kikkererwtenmeel kun je prima gebruiken als bloem, zoals bij deze zoete gebakjes met kokos en zelfs met bonen-en linzenpuree kan je bakken. Brownies met zwarte bonen is een lekker voorbeeld hiervan of knapperige koekjes op basis van linzen. Chocoladehummus en wat vers fruit om in te dippen, werkt ook perfect of als ontbijt zijn pannenkoeken op basis van linzen ook zeker de moeite. Een plantaardige variant van je favoriete zoetigheid in no time!

Waardige alternatieven

Als je op sommige avonden eens geen zin hebt om uitgebreid aan het koken of bakken te slaan, zijn er zeker goede alternatieven met peulvruchten waar je minder tijd in hoeft te steken. Met een plantaardige burger bijvoorbeeld zet je een prima vleesvervanger op tafel. En daar heb je – je raadt het nooit – weer peulvruchten voor nodig! Eigenlijk doen alle peulvruchten het goed in de vorm van een burger of bal. Dat komt dankzij hun stevige structuur. Denk maar aan de bekende Midden-Oosterse falafel of een burger op basis van bruine bonen of linzen. En dan kan je er ook nog voor kiezen om je peulvruchten uit verwerkte producten te halen zoals plantaardige burgers of tempé en tofoe op basis van sojabonen. Ze zijn beiden best neutraal van smaak en komen in verschillende gradaties van stevigheid. Je kan er alle kanten mee uit. Met tofoe kan je zelfs een veganistisch roereitje maken. Daarvoor druk je simpelweg het vocht uit de tofoe, snijd je die in kleine blokjes en druk je ze plat met een vork. Je brengt de tofoe op smaak met kruiden die je lekker vindt en kurkuma om de gele kleur van een echt roerei te bekomen. Een vers sneetje brood erbij en je hebt weer een perfect plantaardig alternatief voor een klassiek ontbijt op basis van peulvruchten

De afgelopen jaren maakten duurzamere voedingsproducten in de vorm van pasta hun intrede. Deze varianten zijn volgens De Meyer absoluut een goede manier om meer peulvruchten op ons bord te toveren. Denk maar aan pasta op basis van linzen, erwten, bonen en kikkererwten. Ze bevatten minder koolhydraten dan klassieke pasta, maar meer eiwitten en vezels. Maar zijn ze ook even lekker? Of misschien wel lekkerder? Het is eigenlijk heel eenvoudig: ze smaken niet naar klassieke tarwepasta. Bij pasta van linzen proef je de linzen echt en bij pasta op basis van erwten krijg je ook echt een erwtensmaak. Als je graag de smaak van echte pasta evenaart, zijn er betere opties die niet gemaakt zijn van peulvruchten zoals speltpasta. Wil je echter een voedzaam en duurzaam alternatief voor je gewone pasta, dan moet je de peulvruchtvarianten zeker eens een kans geven. Je kan er ook voor kiezen om voor je pastasaus de duurzamere toer op te gaan. Vervang het gehakt van je bolognaisesaus dan eens door linzen en je hebt een lekker alternatief voor een heerlijke klassieker.

Ook op andere plaatsen in de supermarkt duiken steeds meer peulvruchten op. Wanneer je op vrijdagavond traditiegetrouw door de aperitiefsectie van de supermarkt op zoek gaat naar je favoriete zak chips, kan je het eens volledig omgooien en voor chips of crackers op basis van peulvruchten kiezen. Dit is een eenvoudige manier om vaker peulvruchten in je dagelijkse menu op te nemen zonder dat je er echt moeite voor moet doen. Niet slecht, toch?

De toekomst van peulvruchten is rooskleurig. Steeds vaker verschijnen er alternatieve voedingsproducten op basis van peulvruchten in de winkelrekken en met het oog op een duurzamere wereld zal die trend niet snel te stoppen zijn. Ik zet alvast mijn linzencurry op het vuur.