Mealpreppen als een pro: 5 chefs delen hun geheimen

Vier dagen kip met broccoli en rijst eten of juist experimenteren met eindeloze variatie. Mealpreppen bespaart tijd, geld en is een cadeau voor de gezondheid. Vijf chefs en hobbykoks doorbreken clichés en delen nuttige tips om je mealprep-game naar een hoger niveau te tillen.

1- Plan op basis van je levensstijl

‘Wat kan ik nu doen waar ik morgen dankbaar voor ben?’ Als eigenaar van Foodlove is Stefanie Baert een mealprep pro. Op haar website inspireert ze mensen om gezond en snel te koken via cursussen en workshops. ‘Kijk naar de moeilijkste eetmomenten in de week en zorg dat je die dagen zeker iets hebt klaarstaan.’ Iedereen heeft een eigen manier van werken en er zijn geen vaste regels. Sommigen maken graag alles in één keer klaar, anderen experimenteren dan weer liever door de week. ‘De meest uitgebreide manier is met een planning. Als beginnende mealprepper raad ik aan om klein te beginnen en tussendoor wat extra gerechten te maken.’ Net zoals je niet naar de supermarkt gaat met een lege maag, ga je ook niet winkelen zonder weekplanning. ‘Planning is alles’, beaamt ook chef Sofie Dumont. ‘De juiste ingrediënten in huis hebben is de basis. Zorg voor een goedgevulde voorraadkast zodat je altijd wel iets in elkaar kan flansen.’

2- Multitasken

‘Ik heb geen tijd om uren in de keuken te staan, dus als ik kook, maak ik eten voor de volgende dagen klaar.’ Aan het woord is Sixtine Ophoff van Simply in Balance. Als hobbykok en voedingsdeskundige met daarnaast nog een fulltime job en verbouwingen, slaagt ze er toch in om gebalanceerd te koken. ‘Ik doe zoveel mogelijk tegelijkertijd. In plaats van een kwartier op mijn rijst te wachten, maak ik op 5 minuten overnight oats of bak ik snel een bananenbrood zodat ik de rest van de week een gezonde snack of ontbijt heb.’ 

Spullen op het aanrecht klaarzetten, afwassen en de keuken opruimen neemt het meeste tijd in beslag, dus waarom geen extra porties maken? ‘Terwijl lasagne aan het garen is, maak ik een hummus of dressing voor de dag erna. Overschotjes van dressing of aperitiefsausjes bewaar ik of vries ik in als diepvriesblokjes zodat ik in de toekomst altijd een lekkere toevoeging heb voor een gerecht.’ Voegt Stefanie toe als gouden tip.

3- Leer variëren

De kunst is om dezelfde ingrediënten te gebruiken voor verschillende gerechten, zegt Stefanie: ‘Een pompoen kan je deels roosteren, deels in een salade toevoegen, met tahini mengen voor een smaakvolle dressing en van het overige deel soep maken. De overschot van chili con carne steek je met een beetje rijst als vulling in een paprika, of met overschotten groenten maak je een simpele minestrone. De mogelijkheden zijn eindeloos.’ 

Hoe meer variatie in je gerechten, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt. ‘Door verschillende vetten, eiwitten en koolhydraten te mengen, benut je alle macronutriënten van een gebalanceerde maaltijd.’ zegt Sixtine. Winkels hebben veel klaargemaakte voeding of groentepakketten om gebruik van te maken, maar ook een pakje gerookte zalm kan je mengen in een omelet of een salade. Kristof Verheyden van Weekmenus biedt uitgewerkte meekmenu’s aan met variërende recepten. Hij maakt op zondag liefst alles in twee uur klaar en voegt er in de loop van de week soms nog iets aan toe. ‘Als je het onder de knie hebt, gaat het super vlot. Met drie kinderen is dit voor mij de makkelijkste manier.’

4- Bespaar tijd

‘Doe het jezelf niet aan om na je werk nog boodschappen te doen,‘ vertelt Sixtine. ‘Laat boodschappen aan huis leveren of koop alles in een keer. De eerste dagen eet je vers, maar daarna kan je makkelijk scampi’s en boontjes uit de diepvries halen. Meng wat groenten in de oven en je hebt al een deel van je lunch voor vier dagen.’ Gerechten dubbel maken en invriezen is tijdbesparend, maar dit geldt ook voor noten en repen. ‘Maak een grote hoeveelheid granola voor de hele maand zodat je altijd een gezonde topping hebt voor yoghurt of fruit.’ vervolgt ze. 

Steffi Vertriest, host, theesommelier en bekend als chef van kookkanaal ‘Njam!’, vindt het belangrijk om net extra gezond te eten als het druk is. ‘Ongezond eten put je uit waardoor je snel in een neerwaartse spiraal terechtkomt. Ik werk altijd met vier categorieën om snel iets in elkaar te steken: granen, (gekookte) groenten, een zakje sla en dressing. Maak alles op voorhand klaar en bewaar ze apart als een soort saladebar in je koelkast. Zo blijven ze langer goed. De dressing is hier de key ingredient: meng ⅔ olie met ⅓ zuur zoals appelazijn of limoensap voor een goede vetzuurverhouding. Alles daarbovenop is een smaakmaker: kruiden, een mosterd-honing combinatie, pindasaus of geraspte gember.’ 

Om ongezonde cravings te voorkomen, heeft Steffi een handig weetje: ‘Als je 1 gram eiwitten  te weinig binnenkrijgt, zal je craven naar 10 gram meer koolhydraten.’ Zorg dus altijd voor een eiwitrijke snack.’ Ook Sixtine heeft daarom altijd hardgekookte eitjes in huis. ‘Ik kook er verschillende in één keer, teken een smiley op de gekookte eitjes om ze makkelijk te onderscheiden van anderen en steek ze in de koelkast. Zo voeg ik elke dag een eitje toe aan mijn lunch of eet ik ze als snack. In de auto heb ik trouwens altijd een gezond vieruurtje liggen zodat ik me niet laat verleiden door de ongezonde lekkernijen in een tankstation.’

5- Houd het leuk!

Mealpreppen hoeft geen sleur te zijn. ‘Koken is het mooiste cadeau voor je lichaam. Kies daarom gezonde ingrediënten waar niet te veel werk aan is.’ zegt Sofie Dumont. Kies een methode die het best is afgestemd op jouw leven. ‘Durf af te wijken van recepten en experimenteer met losse ingrediënten.’ 

Ook de aesthetics motiveren om volgens Stefanie: ‘Mealpreppen is veel aangenamer als je leuk en mooi materiaal hebt. De chaotische tupperware kast eens uitkuisen en ze vervangen door doorzichtige dozen met labels doet wonderen. Zo vergeet je niet wat je hebt gemaakt.’ Pas je keuken aan aan je noden. Een slowcooker, oven, diepvries en blender brengen je al een heel eind. Een airfyer was Sixtine’s beste aankoop. ‘In een mum van tijd heb je lekkere groenten, kip of vis klaar. Het is drie keer sneller dan een gewone oven’. 

6- Zero-waste

Met maaltijdpreppen maak je doorgaans veel, maar verspil je weinig. Foodwaste begint bij het juist bewaren van ingrediënten. Bewaar koolhydraten apart van de rest van een gerecht en voeg geen dressing of zout toe aan een salade. Zout onttrekt vocht aan groenten wat voor een slappe boel zorgt. Sofie schreef een uitgebreide blog met enkele tips op haar website. ‘Verse kruiden houd je minstens een week goed door ze 5 minuten in koud water te leggen, een beetje af te schudden, in keukenrol te wikkelen en in een plastic zakje te steken in de koelkast.’ Vertrouw op je eigen zintuigen in plaats van de datum op de verpakking. Voeding blijft doorgaans langer goed dan we denken.

Een andere manier is om overschotten te hergebruiken. ‘Aspergeschillen steek ik in de diepvries om er op een beter moment soep van te maken. Overschotjes kip of tonijn, tover ik om tot een tonijn- of kipcurrysalade of meng ze in een quiche. Daar kunnen trouwens ook groenten in die al wat slapper zijn.’ 

Fermenteren en pikkelen zijn nog manieren om groenten lang bij te houden. ‘Steek wortels, selder of komkommers in de vloeistof van een lege pot augurken en je hebt nieuwe, gepekelde groenten. Van overschotjes wortels of radijzen maak je makkelijk pesto door er wat look en citroen aan toe te voegen. Je kan werkelijk alles tot een pesto omvormen.  Of heb je een lege pot mosterd? Voeg er een teentje look en een sjalotje aan toe, citroensap, olie en je hebt een super mosterd vinaigrette.’