Deze week tikt de thermometer meermaals de dertig graden aan. Heerlijk als je plannen hebt voor een luie namiddag aan het zwembad, minder leuk als je ontspanning liever zoekt in een rondje joggen of een flukse fietstocht. Sporten in de hitte vraagt niet alleen extra energie, maar ook een slimme strategie. Hoe blijf je in beweging zonder oververhit te raken? Inspanningsfysioloog en KU Leuven-professor Stefan De Smet geeft tips.
Zware ledematen, een verminderde eetlust, plakkende kleren en zweet op plekken waarvan je niet eens wist dat ze konden zweten: je vertrouwde sportroutines volhouden op warme dagen vergt niet alleen discipline, maar ook wat mentale lenigheid. Hoe pak je het verstandig aan en houd je het leuk, zonder dat je jezelf na elke training moet uitwringen als een doorweekte handdoek?
Stefan De Smet, inspanningsfysioloog en professor aan de KU Leuven en werkt nauw samen met de Bakala-academy, waar sporters worden klaargestoomd voor extreme inspanningen in de meest uitdagende omstandigheden. Hij deelt zijn inzichten, zodat jouw doordeweekse blokje om ook bij dertig graden niet aanvoelt als een etappe van de Marathon des Sables.
Kijk verder dan de temperatuur
Wie slecht tegen de hitte kan, monitort bij de minste geruchten over een hittegolf minutieus de voorspelde temperaturen om z’n sportsessie strategisch te kunnen plannen. Toch zegt de thermometer alleen niet alles over hoe zwaar het wordt. ‘Ook de luchtvochtigheid, de wind en de stralingswarmte van de zon spelen een grote rol,’ legt Stefan De Smet uit. ‘De Universal Climate Thermal Index – kortweg UCTI – combineert al die factoren en geeft een betrouwbaar beeld van hoe belastend buitensport op dat moment is.’
‘Zo kan dertig graden met een luchtvochtigheid van 20 procent nog draaglijk aanvoelen. Maar verdubbel die luchtvochtigheid en de hittestress schiet de hoogte in. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet moeilijker van de huid, en dat is ons belangrijkste koelingsmechanisme.’
Wind en schaduw zijn je bondgenoten
‘In de volle zon lopen is op warme dagen een bijzonder slecht idee,’ waarschuwt Stefan De Smet. ‘Kies voor schaduw, en bij voorkeur voor een bosrijke omgeving. Beton of asfalt zal ook een deel van de zonnestralen absorberen en opwarmen. Op zijn beurt zal de grond dan (net als de zon) stralingswarmte afgeven. Zo krijg je een dubbel hitte-effect: rechtstreekse stralingswarmte van de zon en stralingswarmte van de ondergrond.
Ook wind speelt een cruciale rol bij verkoeling. ‘Wie al eens op een loopband heeft gelopen, heeft misschien gemerkt dat er zich rond het toestel een plas zweet vormt,’ legt De Smet uit. ‘Dat komt doordat je huid een microklimaat creëert: de lucht rondom je wordt warmer en vochtiger. Een ventilator – of een frisse bries – vervangt die lucht door koelere, drogere lucht, waardoor je lichaam efficiënter afkoelt. Daarom voelt fietsen vaak frisser aan dan lopen.’
Alles went, ook de hitte
‘Je lichaam heeft tijd nodig om te acclimatiseren,’ zegt Stefan De Smet. ‘De eerste warme zomerdagen na een koude periode kunnen behoorlijk wat hittestress veroorzaken, maar gelukkig past je lichaam zich snel aan. Wie regelmatig sport op warme dagen, zal merken dat hij sneller en meer begint te zweten. Veel mensen denken dat zweten een teken is van slechte conditie, maar het tegendeel is waar. Het helpt je lichaam om warmte kwijt te raken. Tijdens dat proces wordt er meer bloed naar de huid gepompt en zetten je bloedvaten zich verder open, zodat overtollige warmte makkelijker aan de omgeving wordt afgegeven. Gevolg: je voelt je comfortabeler, zelfs bij hogere temperaturen.’
Wil je je lichaam voorbereiden op een warme bestemming in de winter? Begin dan op tijd te acclimatiseren. Dat kan in een speciale hittekamer, maar ook eenvoudiger: draai de verwarming hoger, trek extra lagen aan of neem na het sporten plaats in de sauna of in een warm bad. ‘Prettig is dat niet, maar efficiënt des te meer.’
Pas je trainingen aan
‘Hoe sneller je loopt of fietst, hoe meer warmte je lichaam produceert. De intensiteit aanpassen is dus een eerste, belangrijke stap,’ zegt Stefan De Smet. ‘Voor duursporters raad ik aan om bij lange trainingen voldoende sportdrank mee te nemen en niet te ver van huis te gaan. Zo kan je altijd terugkeren als het niet gaat of even thuis stoppen om te hydrateren.’ Ook de sportkeuze speelt mee. ‘Fietsen is bij hoge temperaturen vaak beter vol te houden dan joggen. Als het echt snikheet is, zijn watersporten natuurlijk ideaal om koel te blijven.’
Meet hoeveel je moet drinken
‘Hoeveel je tijdens een training moet drinken, hangt af van hoeveel zweet je verliest,’ zegt Stefan De Smet. ‘Daar bestaat geen standaardformule voor: het hangt af van de intensiteit, de temperatuur, de luchtvochtigheid, de wind en de hoeveelheid zon. De ene fietser verliest misschien een halve liter per uur, de andere in extreme gevallen drie of vier liter. Dehydratatie moet je in elk geval proberen te vermijden, want daar lijden je sportprestaties onder. De eenvoudigste manier om te weten hoeveel je moet drinken? Weeg jezelf vóór en na de inspanning. ‘Wie tijdens een training 2 à 3 procent van zijn lichaamsgewicht verliest, is eigenlijk al gedehydrateerd,’ legt De Smet uit.
‘Voor veel amateursporters is drinken tijdens een training in het begin niet gemakkelijk, maar alles went. Je leest online soms het advies om zout toe te voegen aan je sportdrank om water beter vast te houden. Dat kan geen kwaad, maar voor de doorsnee sporter is het niet nodig. Atleten die meer dan vier uur na elkaar een zware inspanning leveren kunnen daar wel baat bij hebben, voor de rest is het eerder een extra dan een noodzaak.
Kies voor lichte kleuren en stoffen
‘In bloot bovenlijf sporten is verleidelijk, maar het is niet per se slim’, legt De Smet uit. ‘De rechtstreekse zonnestralen op de huid produceren heel veel warmte. Kies liever voor ademende stoffen, die luchtcirculatie bevorderen. Lichte kleuren reflecteren de stralingswarmte beter dan donkere kleuren. Dat verschil voel je meteen.’
