Blijf ademen, beweeg en ga je angst niet uit de weg: zo ga je om met een paniekaanval

Een op vijf volwassenen in Vlaanderen heeft ernstige psychische problemen. Bij twaalf procent uit zich dit als angststoornis. ‘Bij verhoogde stress en angst slaat je lichaam op hol, maar het is belangrijk om te beseffen dat dit geen gevaarlijke symptomen zijn,’ stelt klinisch psycholoog Bo Van den Bulcke gerust.

De voortdurende stroom aan slecht nieuws, alle afspraken die uit je agenda worden geschrapt, angst om zelf ziek te worden of een naaste zien lijden, geen knuffels aan vrienden en familie kunnen geven, alleen zijn met je gedachten, je werk dat volledig wegvalt of dat je plots iedere dag vanuit je eigen woonst moet bolwerken: de lockdown light is een beproeving voor heel wat mensen.

Onderzoekers van de Universiteit van Antwerpen melden op basis van hun wekelijkse enquête dat een derde van de deelnemers minder goed slaapt en zich minder kan concentreren. Bepaalde groepen gaven in de bevraging ook een lager psychisch welbevinden aan. De telefoons van psychologen staan dan ook roodgloeiend. ‘Omdat de schrik voor het virus en het verlies van controle mensen angstig, gefrustreerd en boos maakt, kunnen we stellen dat paniekaanvallen een covidgerelateerd probleem zijn’ licht klinisch psycholoog Leslie Hodge van de praktijk Strong Mind toe. ‘Het is logisch dat er nu meer paniekaanvallen voorkomen dan in periodes waarin er door de band genomen minder stress wordt ervaren.’

Wat is een paniekaanval?

‘Bij een paniekaanval steekt angst plots en erg hevig de kop op. Dit kan na enkele minuten al heel intens worden’, vertelt Leslie Hodge. ‘Angst is in principe een heel normaal, en zelfs functioneel gevoel. Iedereen ervaart angst. Je wandelt ’s nachts door het donker over straat en je voelt je bang, je bent angstig door een belangrijk gesprek met je baas of je moet oversteken op een druk kruispunt: dit zijn allemaal situaties waarin het normaal is dat je een zekere vorm van angst voelt. Het is een gevoel dat ervoor zorgt dat we onszelf zullen redden in een gevaarlijke of moeilijke situatie. Ons lichaam kiest voor de fight or flight modus en zal ofwel het gevaar bestrijden ofwel ervan weglopen.’

Het niveau van angst dat je in de situaties hierboven ervaart is misschien niet aangenaam, maar wel beheersbaar. Je blijft de meester van je eigen lichaam. Dat is anders bij een paniekaanval, die veel extremer aanvoelt en ook niet altijd een rechtstreekse stimulans nodig heeft.

Bo Van den Bulcke, psycholoog bij het UZ in Gent en medeoprichter van de praktijk Saam, licht toe: ‘De aanleiding van een paniekaanval kan zijn dat je piekergedachten hebt en onder veel druk staat omwille van een specifieke reden, maar je kunt ook zonder rechtstreekse aanleiding een paniekaanval krijgen. Dan zorgt een onbewuste prikkel ervoor dat het lichaam buiten zijn normale proporties reageert. Vaak zie je dat dat voortkomt uit een eerdere normale reactie op een abnormale situatie. Stel, je hebt een ernstig auto-ongeval gehad, maar reageert op het moment zelf vrij rustig. Op een later moment sta je in je keuken en krijg je plots een paniekaanval. Dat komt omdat je lichaam tijdens het ongeluk een extreme situatie heeft ervaren en je geest dat nog niet heeft kunnen plaatsen. Er werd nog niet gecommuniceerd tussen lichaam en geest, waardoor er op een later tijdstip een enorme verhoging van stress en angst kan plaatsvinden. Dat is het moment dat het lichaam op hol slaat. Lichaam en geest zijn één vlecht, maar tijdens een paniekaanval zijn de verschillende strengen niet meer verbonden met elkaar en moet je op zoek naar een manier om die toch terug te verbinden.’

‘In tachtig procent van de gevallen ging er een stresserende gebeurtenis vooraf aan de paniekaanval,’ beaamt Leslie Hodge. ‘Een echtscheiding, problemen op school of op het werk, een sterfgeval: de gebeurtenissen hebben allemaal te maken met het verlies van controle.’ Laat dat nu precies zijn wat heel wat mensen momenteel ervaren. ‘In quarantaine is het erg normaal om het gevoel te hebben dat je de pedalen kwijt bent. Er zijn erg veel onzekerheden over de toekomst, er is financiële onrust, mensen weten niet goed wat toegestaan is en wat niet en in heel wat gevallen valt het dagelijkse patroon weg.’

De symptomen

De symptomen van een paniekaanval kunnen lijken op de ziekteverschijnselen van covid-19. Het is daarom belangrijk om te beseffen dat de klachten van een paniekaanval door angst en stress worden aangestuurd, niet door een medisch probleem, drukt Bo Van den Bulcke ons op het hart.

De intensiteit van een paniekaanval kan verschillen, maar dit zijn volgens de experts de wederkerende symptomen: ‘Kortademigheid, een verhoogde hartslag, beven, transpireren, duizeligheid, een wazig zicht en een druk op verschillende spiergroepen. In sommige gevallen kan men zich niet meer voortbewegen of valt men flauw. Klassiek gezien situeert een paniekaanval zich in het bovenste gedeelte van de romp. De meeste mensen herkennen het aan een soort hyperventilatie.’

‘Het kan voelen alsof je een hartaanval krijgt, alsof je gaat sterven of gek aan het worden bent,’ vult Leslie Hodge aan. ‘Tijdens de paniekaanval lijkt het voor veel mensen alsof ze buiten de werkelijkheid staan.’ Het is dus een enorm onaangename ervaring, maar van voorbijgaande aard.

Eerste hulp bij paniekaanvallen

Er zijn heel wat dingen die je kunt doen om een paniekaanval te vermijden of minder intens te maken als je er toch een krijgt. ‘Voel je een paniekaanval opkomen, dan raden we aan om iets te doen met je lichaam waardoor je hoofd opnieuw de controle kan krijgen,’ legt Bo Van den Bulcke uit. ‘Probeer rustig te ademen. Drie tellen inademen, twee tellen vasthouden en vier tellen uitademen. Het is belangrijk om langer uit te ademen om je bewust te worden van de lucht die uit je lichaam gaat. Door het tellen, moet je ook focussen met je hoofd. Zo besef je dat je zelf in staat bent om je lichaam een opdracht te geven. Het is belangrijk dat je lichaam andere input krijgt dan paniekgedachten.’ Een metafoor voor deze situatie is die van een ruiter die van het paard wordt gegooid in volle galop. ‘Het doel is om terug op het paard te klimmen en de teugels opnieuw in handen te krijgen.’

De psychologen raden aan om je zintuigen in te schakelen om vat op de situatie te krijgen: som objecten op die je ziet in de ruimte, beschrijf wat je ruikt, let goed op wat je hoort, denk na over wat je voelt. ‘Dit zijn allemaal hulpmiddelen om je terug naar het hier en nu te katapulteren,’ aldus Bo Van den Bulcke. ‘Een simpel glas water drinken kan ook heilzaam zijn. Tijdens een paniekaanval krijg je vaak een droge mond, dus probeer jezelf te hydrateren. Het is bovendien een erg bewuste handeling, waarbij je je lichaam de opdracht geeft om te drinken.’

Bouw rust in

Op langere termijn is het belangrijk om een gezonde lichaamshygiëne na te streven, stellen de psychologen. ‘Slaap voldoende, eet gezond, beweeg genoeg, doe regelmatig ademhalings- en mindfulnessoefeningen. Het is belangrijk om genoeg tijd te spenderen aan wat jij persoonlijk als stressreducerend ervaart.’ Hoe meer rust je je lichaam en geest gunt, hoe minder kans op blinde paniek.

‘Blijf bewegen,’ maant Bo Van den Bulcke aan. ‘Je ziet dat mensen met angst of paniekaanvallen zich soms niet meer durven verplaatsen of niet meer naar buiten durven, maar het is net belangrijk om fysiek actief te blijven. Dat moet niet meteen intens sporten zijn. Wandel eens rond je blok, of neem de trap naar de kelder en terug naar je woonkamer. Kies voor beweging binnen jouw mogelijkheden.’

Een andere manier om houvast te vinden, is structuur aanbrengen in je dag. Door de lockdown valt voor veel mensen de normale gang van zaken weg, waardoor paniekgevoelens sneller kunnen opborrelen. ‘Het is natuurlijk onmogelijk om volledige controle te hebben over je leven, maar door structuur aan te brengen, geef je toch jezelf het gevoel dat je enigszins controle kunt uitoefenen op je dagen, wat voor meer mentale rust zal zorgen,’ klinkt het bij Leslie Hodge. ‘Schrijf op wat je gaat koken, maak een dagplanning, zorg voor een ritme in je dag,’ spoort ook Bo Van den Bulcke aan. Voorts vraagt ze je heil niet te zoeken in alcohol of cafeïne. ‘Stimulerende middelen waardoor de hartslag omhoog gaat, raad ik af. Als je daar grote hoeveelheden van binnenkrijgt, kan paniek namelijk ook de hoogte in schieten.’

Spreek erover

Wanneer je een paniekaanval hebt gehad, doe je er goed aan om erover te spreken. Hou het zeker niet voor jezelf, maar lucht je hart. Het is ook een goed idee om te bellen naar je arts. Als een dokter vaststelt dat de klachten niet door een fysiek probleem worden veroorzaakt zal die je doorverwijzen naar een psycholoog of psychiater. Soms wordt er medicatie voorgeschreven en in de meeste gevallen wordt er cognitieve gedragstherapie aangeraden. ‘Tijdens deze therapie wordt er getracht om je angsten los te koppelen van je gedrag,’ legt Leslie Hodge uit. Men gebruikt ook vaak exposure therapie, waarbij je gradueel wordt blootgesteld aan datgene waar je bang voor bent, in combinatie met relaxatieoefeningen. ‘Dit helpt om door je angst te gaan en te ontdekken dat er niets ergs met je zal gebeuren. Dat is een betere aanpak dan alles waar je bang voor bent vermijden, want zo kan de angst blijven groeien.’

Als partner, familielid of vriend(in) kan je ook hulp aanbieden, zowel tijdens als na een paniekaanval. ‘Stel hen gerust, begeleid hen tijdens het ademen en stel vragen over wat ze voelen. Heel wat mensen kunnen uit hun paniekaanval getrokken worden door interactie met een persoon die hun wereld binnentreedt,’ verklaart Bo Van den Bulcke. ‘Vraag hen om hun hand op hun buik te leggen en tel mee met de ademhalingsoefeningen.’ Leslie Hodge valt bij dat luisteren naar de persoon die angstig is erg behulpzaam kan zijn. ‘Zorg dat ze het gevoel hebben dat ze veilig zijn bij jou. Door stoom af te laten, kunnen ze sneller kalmeren. Een goed gesprek kan echt deugd doen. Als je niet fysiek bij hen aanwezig kunt zijn door de huidige coronacrisis, kan een telefoontje waarin je oprecht begrip toont al heel veel steun betekenen.’ Het is niet altijd even evident om iemand met angst te kalmeren, maar probeer uit te leggen dat dit van voorbijgaande aard is. ‘Vertel hen dat het niet zo erg is om door die angst te gaan en dat je hen zal bijstaan in het proces. De confrontatie durven aangaan met een angst is een gradueel proces, iets wat aangeleerd moet worden.’

‘Sinds mijn tienerjaren lijd ik aan hypochondrie. Omdat er al snel wordt gezegd dat je niet flauw moet doen, heb ik er iets over gedeeld op mijn Instagramprofiel toen de coronacrisis startte. Ik wilde duidelijk maken dat zo’n angststoornis heel moeilijk in toom te houden is. Ik doe m’n best om te kalmeren en heb professionele hulp gezocht, maar dat is niet altijd genoeg. Sinds ik in therapie ben, heb ik er iets meer controle over, maar omdat mijn hypochondrie gestoeld is op het idee dat je bij een ernstige ziekte best zo snel mogelijk handelt, heb ik er niet volledig vat op. Een neefje is overleden aan hersenvliesontsteking en ook mijn vader is ziek geweest. Hij had een knobbeltje waarvan de dokter zei dat het niets was. Bij een second opinion bleek het toch kwaadaardig te zijn. Zo’n gebeurtenissen triggeren mij heel erg.

Toen het coronavirus ook in Europa opdook, voelde ik meteen dat het een groot effect op mijn hypochondrie had. Terwijl anderen er nog lacherig over deden, was ik al aan het piekeren, sliep ik slecht en begon ik soms plots te huilen. Tegelijk voel ik me ook heel geprivilegieerd. Ik kan me immers isoleren, ik heb genoeg eten, een dak boven mijn hoofd. Ondanks dat comfort, ben ik geen baas over mijn eigen gedachten. Daardoor voel ik me soms een klootzak, omdat ik rationeel wel weet dat veel mensen het erger hebben dan ik.

Deze pandemie is mijn grootste nachtmerrie. Ik ben een nieuwsjunkie en lees er ook alles over. Ik besef dat het nieuws op de voet volgen momenteel niet gezond is voor mij, dus ik probeer ’s morgens uit te slapen en vraag dan aan mijn vriend hoe erg de situatie is.

Omdat de coronasymptomen vrij vaak voorkomen, schiet ik meteen in paniek wanneer ik voel dat ik het erg warm heb of iets in m’n keel voel kriebelen. Die paniek maakt het natuurlijk alleen maar erger, want dan krijg ik het nog warmer, kan ik moeilijk ademen en begin ik te huilen. Ik ben ook heel bezorgd om de mensen rondom mij. Momenteel heb ik iedere dag een paniekaanval, terwijl het voor de coronacrisis al een tijdje geleden was. Het is raar dat nu ook andere mensen hypochonder worden. Ik merk dat vrienden nu het gedrag vertonen dat ik altijd vertoon. Het is wel fijn dat ik nu soms ook de persoon kan zijn die hén kan geruststellen. Ik heb zoveel gelezen over het virus, dat ik bijna expert ben geworden in de symptomen (lacht).

Om een paniekaanval te vermijden of uit een paniekaanval te geraken, heb ik enkele trucs aangeleerd. Je hebt de gekende oefeningen, waarbij je de ruimte waarin je bent kunt gebruiken om terug tot het hier en nu te komen. Dan som je op wat je ziet, wat je hoort, wat je ruikt. Ook relaxatieoefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen helpen, maar wat voor mij meestal het best werkt is mezelf forceren tot normaliteit. Ik kom niet graag slecht over op andere mensen, dus probeer ik me in gezelschap normaal te gedragen en mijn ademhaling onder controle te krijgen. Ik zal dus niet snel gaan hyperventileren op een terrasje vol mensen. Momenteel helpt bellen met een groep vriendinnen ook. Als een vriendin vertelt over haar liefdesleven, ben ik afgeleid en word ik terug naar de realiteit gekatapulteerd. Heel wat mensen zijn liever alleen tijdens een paniekaanval, maar ik word liever omringd door anderen. Iets anders dan mijn piekergedachten om me op te focussen, zorgt ervoor dat ik terug grip krijg op de werkelijkheid.’

‘Ik heb geen angststoornis, maar heb wel ervaring met paniekaanvallen. Vooral in periodes waarin deadlines naderen, steken ze de kop op. Het schrijven van mijn thesis, deadlines op het werk of stress voor presentaties lokken paniekgevoelens uit. Ik heb bovendien last van uitstelgedrag, waardoor ik vaak het gevoel krijg dat mijn acties te laat komen. Daarnaast ben ik ook een piekeraar, die lang nadenkt over wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Ik kan dat maar moeilijk loslaten. Het coronanieuws is voor mij persoonlijk dus minder een trigger voor angstgevoelens.

Een paniekaanval vertaalt zich bij mij als een spiraal van paniek, waarin ik kortademig word, me heel onrustig voel, het voel duizelen, het heel warm krijg en m’n spieren zich opspannen. Kalmeermiddelen helpen, maar die wil ik liever niet nemen. Ik werk liever aan de oorzaak, dan de symptomen te bestrijden met medicatie. Uiteindelijk hebben mindfulness en meditatie me geholpen. Ik heb mezelf aangeleerd om door ademhalingsoefeningen terug te landen in de realiteit en mezelf uit die stress en angst te trekken. Door de relaxatieoefeningen slaag ik er tegenwoordig beter in om eerst te kalmeren, in plaats van aan mijn taken te beginnen in een soort blinde paniek. Wanneer je met een rustige en nuchtere blik naar de situatie kijkt, ben je veel beter in staat om je problemen aan te pakken.

Wat voor mij ook helpt is om mijn emoties en gevoelens neer te schrijven. Daar kan ik dan uit leren voor de volgende keer. Ik bekijk aandachtig wat ik heb neergeschreven en haal er actiepunten uit. Zo voorkom ik dat ik in die situatie van complete paniek kom en krijg ik de controle terug. Toen ik voor iets anders naar een psycholoog ging, ontdekte ik dat bang zijn om de controle te verliezen een wederkerend probleem is. Daarom probeer ik op verschillende niveaus de touwtjes terug in handen te krijgen: tijdens een paniekaanval met behulp van ademhalingsoefeningen en meditatie en op langere termijn door te begrijpen wat er misloopt en lessen te trekken voor de toekomst.

Ik voel me mentaal ook veel beter als ik me lichamelijk goed voel. Fysieke ontspanning werkt voor mij dus beter dan in de zetel neerploffen. In de frisse lucht bewegen raad ik daarom aan tegen stress en angstgevoelens.’

*Joris is een schuilnaam

‘Ik voel een paniekaanval meestal op voorhand opkomen. Wanneer ik dit gevoel niet neutraliseer, maar de angst blijft groeien, kan het echt heel erg worden. Alles gaat uit focus, ik word me heel bewust van mijn lichaam, mijn ademhaling wordt veel korter, mijn heel lichaam wordt samengeknepen, het lijkt alsof er een olifant op m’n borstkas zit, mijn benen voelen aan als pudding en er zit overal spanning in. Ik krijg het gevoel alsof een ijzeren vuist zich rond mijn keel sluit en wanneer ik dan toch een hap lucht kan nemen, krijg ik te veel lucht binnen in één keer waardoor m’n ademhaling helemaal onregelmatig wordt.

Ik begin ook vaak te huilen. Je zou denken dat dit een reactie van het lichaam is om genoeg zuurstof binnen te krijgen, maar ondertussen heb ik geleerd dat huilen het alleen maar erger maakt. Door het snikken wordt mijn ademhaling heel instabiel. Soms voel ik ook steken in mijn borstkas. Ik heb ooit een cardiologisch onderzoek gedaan, omdat ik dacht dat er iets mis was met mijn hart, maar dat bleek heel gezond. Ik associeerde hyperventileren heel erg met ademen in horten en stoten, maar je kunt ook chronisch hyperventileren, waardoor je die steken rond je hart kunt voelen.

Meestal beland ik tijdens een paniekaanval op de grond en soms wordt het zo erg dat ik mezelf niet meer kan bewegen en niet meer kan praten. Die verlamming is voor mij het ergste deel. Omdat ik dit al een paar keer heb meegemaakt, weet ik dat het over zal gaan, maar dat neemt niet weg dat het een vreselijk gevoel is. In mijn hoofd ben ik op dat moment aan het roepen, maar er komt geen geluid uit mijn mond. Mijn brein kan geen connectie maken met mijn spieren, waardoor ik me een gevangene voel in m’n eigen lichaam. Het lijkt alsof ik duw tegen een onzichtbare barrière. Uiteindelijk geraak ik er dan uit door iets te zeggen, of door m’n hand te bewegen.

Op het moment van acute stress krijg ik geen paniekaanval, want dan ben ik nog in focus. Het is vergelijkbaar met heel hard werken en dan ziek worden tijdens de vakantie. Zo krijg ik ook eerder een paniekaanval wanneer ik in rustmodus ben. Vorig jaar ben ik gecrasht op mijn werk. Al mijn spieren spanden op, ik begon te huilen, maar ik kon nog naar huis pendelen. Pas toen ik thuis was, kwam het volledig tot uitbarsting. De stress en het gevoel dat ik geen controle had waren tijdens het werk geïnternaliseerd. Die machteloosheid werd opgeslagen door mijn lichaam en kwam pas later terug naar boven, tijdens de paniekaanval.

Om terug uit de paniekaanval te komen, probeer ik me heel hard op het fysieke te focussen en m’n zintuigen te gebruiken. Ik som op wat ik zie, hoor, ruik of proef. Dit is niet altijd simpel, zeker niet wanneer ik al aan het huilen ben. Wat voor mij goed helpt, is om iets uit te kiezen om me heel erg op te focussen. Ik zat ooit op de metro in Londen toen ik een paniekaanval kreeg. Ik ben toen alle nummers van de Hamiltonmusical beginnen opsommen en dat kalmeerde me.

Wanneer het voelt alsof je aan het verdrinken bent, is het goed om nog een connectie te voelen met iemand ‘op het vasteland’. Iemand die je hand vastneemt of over je rug streelt kan daarbij helpen. Wanneer ik over mijn piek ben, is het ook belangrijk dat iemand met me mee ademt. Dan kan ik het ademhalingspatroon van die andere persoon volgen en stoppen met hyperventileren. Hulp krijgen kan soms ook frustrerend zijn omdat je je dankbaarheid niet kunt tonen. Je ligt daar als een soort natte dweil en lijkt niet te reageren, wat natuurlijk ook eng is voor de persoon die je helpt. Je zou hem of haar willen geruststellen, maar dat lukt je niet. Als iemand aangeeft dat je je tijd mag nemen en bij je zal blijven, ook al komt er geen reactie, neemt dat al een beetje die frustratie weg.

De coronacrisis is een hele speciale situatie, die voor veel mensen beangstigend is. Omdat ik al thuis zat op ziekteverlof, doet het mij persoonlijk ook deugd dat iedereen nu een rustiger leven leidt. Mijn angstgevoel heeft veel te maken met het idee dat ik niet meedraai in de maatschappij en geen economische waarde heb. Dat zorgt ervoor dat ik me schaam en me een profiteur voel. In die zin is het voor mij dus eerder een rustgevende gedachte dat veel andere mensen nu ook thuis zitten en volgens een trager ritme leven. Het is natuurlijk niet goed dat de economie stil ligt en de ziekte mensenlevens eist, maar het idee dat we nu allemaal in hetzelfde schuitje zitten, geeft me wel wat mentale rust. Ik heb van de gelegenheid gebruik gemaakt om me in te schrijven als crisisvrijwilliger bij het Rode Kruis. Ik moet overdag niet werken, maar wil me wel nuttig maken.

Nieuws is voor mij een trigger voor angst. Ik volg het nieuws over de coronacrisis dus niet heel actief, omdat ik mezelf wil beschermen. Uiteraard probeer ik op de hoogte te zijn van de maatregelen, maar ik vermijd grafieken of artikels over de situatie in Italië. Ik ben heel recent verliefd geworden en loop daarom ook wat met mijn hoofd in de wolken. Dit is een vreemde tijd om verliefd te zijn, maar voor mij werkt het als een angstremmer. Ik heb vrienden die momenteel wel veel paniek voelen en dat kan ik goed begrijpen. Moest ik alleen wonen en niet verliefd zijn, zou ik waarschijnlijk ook veel angstiger zijn.’