Hoe loop je een marathon? 7 inzichten van voormalig Olympisch kampioen Olivia Borlée 

Met de opkomst van de hardlooprage lijkt iedereen tegenwoordig zijn loopschoenen aan te trekken om te trainen voor een marathon. Maar is zo’n uitdaging wel voor iedereen weggelegd? En belangrijker nog, hoe zet je die eerste stap? Sprintkampioene Olivia Borlée geeft zeven gouden tips mee.

De laatste tijd lijkt iedereen plots een marathon te willen lopen. Op sociale media wemelt het van berichten over looproutes, recordtijden, en discussies over de beste hardloopschoenen. Op TikTok kan je eindeloos scrollen langs filmpjes van joggende mensen in futuristische harnassen, gevoed door gels die verdacht veel weg hebben van astronautenvoer. Als iemand die vroeger tijdens gymles altijd achteraan hobbelde en als laatste werd gekozen voor het sportteam, balanceer ik tussen bewondering (voor wat het menselijk lichaam kan bereiken) en irritatie (omdat dit mijn jeugdtrauma’s weer oprakelt).

Daarom heb ik – vastberaden als ik ben – besloten om mijn eigen grenzen op te zoeken met een halve marathon in Antwerpen op 20 oktober 2024. Want een hele marathon lijkt me nog net iets te hoog gegrepen. Voor een gedegen voorbereiding sprak ik met Olivia Borlée, voormalig Olympisch sprintkampioen en medeoprichter van het sportkledingmerk UnRun, dat ze samen met atlete Elodie Ouedraogo op poten zette. We bonden ook de sportschoenen aan, voor een workshop van Lab Antwerp: een initiatief van Zalando. Zo kon ik de tips meteen omzetten tot praktijk. 

1. Lopen is een eenzame sport. De steun van een gemeenschap is cruciaal voor je motivatie.

OLIVIA BORLEE: ‘Hardlopen is een eenzame bezigheid, maar de steun van een gemeenschap is echt cruciaal voor je motivatie. Persoonlijk heb ik veel gehad aan mijn sportieve familie. Mijn ouders waren zelf atleten en hebben mijn hele carrière gevormd. Mijn vader was zowel mijn coach als mijn mentor. Dankzij mijn broers, ook professionele atleten, kregen mijn trainingen een warme, familiale sfeer. Een sterk team, of het nu bestaat uit een coach, fysiotherapeut of trainingsgroep, houdt je gemotiveerd en maakt het sporten leuker.

Als je niet de middelen hebt voor zo’n team, kun je altijd aansluiten bij een running crew, een online community zoals Strava, of aan een vriend vragen om samen te gaan lopen. Het idee dat er iemand naast je loopt, die samen met jou een doel nastreeft, kan ontzettend motiverend zijn, zelfs als die persoon sneller is dan jij.’

2. Probeer plezier te vinden in bewegen.

‘Sommige mensen denken dat lopen heel eenvoudig is: je trekt je loopschoenen aan en vertrekt. Maar mentaal is het een grote uitdaging. Vaak worstel je alleen met je gedachten, vooral tijdens lange afstanden. Het overwinnen van fysieke pijn en het vinden van voldoening tijdens het lopen kan behoorlijk zwaar zijn. Veel mensen beginnen enthousiast met lopen, maar verliezen al snel hun motivatie. Ik denk dat velen van ons ook getekend zijn door de sportlessen op school, waar we hard moesten werken maar niet leerden hoe we plezier konden hebben in bewegen.

Daarom is het zo belangrijk om dat plezier te hervinden, of je nu traint voor een marathon of gewoon fit wilt blijven. Begin met kleine, haalbare doelen en bouw geleidelijk op. Op die manier kweek je zelfvertrouwen en blijf je op lange termijn gemotiveerd.

Voor mij is hardlopen een vorm van meditatie. Ik loop zonder muziek om mijn hoofd leeg te maken en om me te concentreren op mijn gedachten. Natuurlijk kom ik ook mentale hindernissen tegen die het lopen uitdagend maken, maar ik overwin ze steeds door me te richten op mijn doelen en de voldoening die ik voel wanneer ik ze bereikt heb.’

3. Onderschat de waarde van een goede uitrusting niet.

‘Het mooie van sporten tegenwoordig is dat er geweldige uitrusting beschikbaar is. Voor mij is een goede sporthorloge onmisbaar: het helpt je je prestaties te meten, iets wat vroeger veel moeilijker was. Zo kun je je hardloopprestaties verbeteren op basis van echte data. Investeer ook zeker in een goed paar schoenen. Ik merk echt het verschil in comfort en prestatie wanneer ik de juiste schoenen draag. In sommige winkels analyseren ze je looppatroon en geven ze je advies op maat. Ook kan de juiste sportkleding me het vertrouwen en de motivatie geven om naar buiten te gaan en te gaan hardlopen. Als ik me goed voel in mijn outfit, geniet ik nog meer van het sporten.’

4. Koolhydraten zijn je bondgenoot, niet je vijand.

‘Hardlopen is de laatste tijd steeds populairder geworden, deels door de pandemie, die mensen ertoe aanzette meer aandacht te besteden aan hun gezondheid. Ik zie deze trend als iets positiefs. Tegelijkertijd kunnen sociale media desinformatie verspreiden over hardlopen en voeding. Veel mensen voelen zich aangetrokken tot hardlopen vanwege het imago, maar hebben niet altijd realistische verwachtingen of de juiste informatie, vooral over voeding.

Er bestaan veel misvattingen over voeding, zoals het idee dat sporters enorme hoeveelheden eiwitten moeten eten en koolhydraten moeten vermijden. Dat klopt niet. Koolhydraten zijn juist heel belangrijk voor hardlopers, en eiwitten zijn niet de enige oplossing. Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is wat echt telt.’

5. Volg een gepersonaliseerd trainingsprogramma.

‘Je kan beter professionele begeleiding zoeken, dan willekeurig diëten en trainingsschema’s te beginnen volgen. Iets ondoordacht oppikken zonder de juiste kennis, brengt weinig op en garandeert geen succes. Iedereen is anders en heeft een specifieke voorbereiding nodig, vooral als je traint voor een marathon. Het is makkelijk om te snel en te hard te beginnen met een intensief programma dat uiteindelijk te zwaar of te tijdrovend blijkt te zijn. Een goed trainingsprogramma benadrukt juist het belang van een rustig begin, zowel letterlijk als figuurlijk. Neem kleine stappen en wees niet bang om zelfs te wandelen om je doelen te bereiken. Ik geloof sterk in op maat gemaakte trainingsplannen en professioneel advies, die zijn essentieel voor langdurig succes en om blessures te voorkomen.’

6. Vind een gezonde balans met je privéleven en vergelijk jezelf niet met anderen.

‘Het is verleidelijk om al je tijd te willen besteden aan je sportieve doelen, vooral wanneer sociale media overlopen van mensen die beweren niets anders te doen dan trainen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat dat niet haalbaar is voor iedereen. Als hardlopen jouw professionele carrière is, zoals in mijn geval toen ik me voorbereidde op de Olympische Spelen, dan is dat een ander verhaal. Elk aspect van mijn leven, van dieet tot slaap, was toen gericht op sport. Voor de meeste mensen is het echter realistischer om trainingen in balans te brengen met andere prioriteiten zoals werk en familie. Het is geen ramp als je een training mist of als je ziek wordt en niet kunt hardlopen.’

7. Iedereen kan een marathon lopen.

‘Tenslotte wil ik benadrukken dat hoewel een (halve) marathon onwerkelijk en intimiderend kan lijken, het haalbaar is voor iedereen. Begin met kleine stappen en bouw geleidelijk op. Met de juiste mindset en een goed trainingsplan is alles mogelijk.’