Terug naar school: Tips voor een gezonde en lekkere lunchbox

Redactie Knack

03-09-2015, 12:54 Bijgewerkt op: 04-12-2020, 18:18

De schoolbel rinkelt weer, dus ook voor het middagmaal in de kantine. Een aantrekkelijke brooddoos meegeven met de kinderen is niet altijd even simpel. Maar leuke recepten kunnen wonderen doen. Enkele tips.

Ouderschap combineren met een voltijdse baan is niet altijd een makkie. Vooral tijdens de ochtendsprint moet het snel gaan en is er maar net voldoende tijd om te ontbijten. Het toenemende fileleed speelt vele gezinnen parten, waardoor we nóg vroeger de baan op zijn om tijdig op de werkvloer aan te komen. De brooddoos is daar vaak het slachtoffer van.

De verleiding is dan groot om naar kant-en-klare broodjes en fruityoghurts te grijpen, al komt het een gezonde lunch niet ten goede. Fruityoghurt bevat meer suikers en kleur- en smaakstoffen dan vers fruit, tenzij je voor de natuurversie zonder suiker gaat, waaraan je eventueel ter plekke wat muesli toevoegt.

Kant-en-klare broodjes zijn overdreven zout, vaak overdreven rijk belegd met mayonaise of andere sauzen, terwijl de groenten beperkt blijven tot een schamel blad sla en enkele schijfjes komkommer en tomaat… Verscheidene studies hebben al een verband vastgesteld tussen de consumptie van additieven en een stijging van gedrags- en concentratieproblemen.

Het is overigens niet zo tijdrovend om een voedzame brooddoos samen te stellen. Als u er de kinderen bij betrekt, gaat het zelfs nog sneller en kunnen ze bovendien (binnen bepaalde grenzen, uiteraard) kiezen wat er in de brooddoos gaat.

Iets wat kinderen zelf klaargemaakt hebben, smaakt sowieso lekkerder, ook al is het iets ‘gezonds’. Reserveer bijvoorbeeld op een luie zondag enkele uurtjes hiervoor en maak een aantal porties ineens klaar.

DE TAFEL VAN EEN

De belangrijkste regel om te onthouden, is dat alle voedingsgroepen met één portie in de brooddoosmaaltijd vertegenwoordigd moeten zijn. Dus : één portie eiwitten, één portie koolhydraten, één portie calciumrijke zuivel, één portie fruit en één portie groenten, aangevuld met één drankje.

Mijd dierlijke vetten zo veel mogelijk en geef uw kinderen mager vlees, vis, eieren en peulvruchten. Olijfolie, noten en hun oliën zijn wel aan te raden, want ze zijn een bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Hetzelfde geldt voor meervoudig onverzadigde vetzuren uit vette vis zoals zalm, makreel, sardienen en forel.

Gebruik zo veel mogelijk producten op basis van volkorengranen zoals brood, pasta en rijst. Ook aardappelen in de schil zijn te verkiezen boven geschilde aardappelen.

De bekende regel zegt dat we vijf porties groenten en fruit per dag moeten eten. Maar wist u dat gedroogde, ingeblikte en diepgevroren vruchten en groenten daar ook bij horen ? Dat opent een waaier aan mogelijkheden. Zo kunt u voor een gezond dessertje afwisselen tussen vers fruit, een compote van diepgevroren vruchten of een slaatje op basis van blikfruit. Gedroogd fruit is ideaal als tussendoortje.

Ten slotte is het zeer belangrijk dat kinderen voldoende drinken om hun concentratie op peil te houden. Water is de drank bij voorkeur, maar fruitsap (zonder toegevoegde suiker) kan ook. Vermijd vruchtenwaters of frisdrank.

EEN BROODDOOS OP MAAT

De brooddoos an sich heeft de laatste jaren een ware metamorfose ondergaan. De tijd dat het nog een banale, rechthoekige doos was of dat boterhammen gewoon in aluminiumfolie verpakt werden, is lang voorbij. Tegenwoordig bestaan er trendy lunchboxen in alle kleuren, vormen en materialen. De recipiënten waarin kinderen nu hun lunch vervoeren zijn ‘minivaliesjes’, picknickmandjes, dozen met ingebouwde (koel-)elementen of bijbehorend bestek, minithermosflesjes… tot en met de bentobox (weliswaar meer geschikt voor tieners, want zwaarder en met een grotere inhoud).

Ook de inhoud is met de jaren mee geëvolueerd : kinderen willen vaak iets anders dan een boterham met kaas of choco van de winkel. In de plaats willen ze slaatjes, broodjes met zelfgemaakte smeersels, huisgemaakt gebak, koude omeletten en noem maar op.

Voor 2 tieners :

Terug naar school: Tips voor een gezonde en lekkere lunchbox — © gf

3 el olijfolie

1 Kleine ui, gesnipperd

50 g gerookte spekblokjes

100 g nieuwe aardappelen in de schil, in blokjes gesneden

6 grote eieren

100 g kerstomaatjes, gehalveerd

2 el fijne basilucum

25 g versgeraspte parmezaan

Zwarte peper

Flapjacks (12 stuks) :

125 g boter

3 el zonnebloemolie

125 g demerarasuiker

2 el gouden stroop

1/2 TL gemalen kaneel

50 g bananenchips

50 g gedroogde abrikozen

200 g havervlokken

Bereidingswijze

Verwarm de grill voor, op matige stand.

Verhit de olijfolie in een antiaanbakpan (20 cm) en fruit de ui en het spek.

Kook intussen de aardappelen 5 minuten in kokend gezouten water. Laat goed uitlekken.

Klop de eieren los en voeg de aardappelen, kerstomaatjes, basilicum en parmezaan toe. Kruid met peper. Giet in de pan en bak een vijftal minuten tot de onderkant mooi gebruind is. Schuif de tortilla onder de grill tot ook de bovenkant gaar is. Schuif op een bord en laat afkoelen. Snij in 4 porties. Geef er groene sla bij.

Flapjacks: verwarm de oven voor op 180°C. Vet een rechthoekige bakvorm in. Smelt de boter, olie, suiker, stroop en kaneel op laag vuur. Haal van het vuur. Snij de bananenchips en abrikozen in stukjes. Voeg samen met de havervlokken toe aan de pan. Roer door elkaar en giet in de bakvorm. Druk goed aan en bak 20 minuten in de oven tot het baksel bruin kleurt langs de randen. Haal uit de oven en laat 10 minuten afkoelen. Verdeel in 12 porties met een scherp mes en laat verder afkoelen. Haal uit de vorm en bewaar in een luchtdichte doos.

MEER TIPS VOOR EEN GEZONDE LUNCHBOX VOOR JE KINDEREN

Wie zweert bij eigen boterhammen en er een rijke, gevarieerde en gezonde hap wil van maken, hebben we nog deze tips:

1. Zorg altijd voor wat kraakverse gemengde sla in huis (let op de versheidsdatum) of kweek zelf enkele soorten en groene kruiden. Dat mag gerust tussen de bloemen in de tuin of in potten op een balkon. Vers geplukt en voorzichtig gewassen gaan die sla en kruiden in een ruime bak gemakkelijk een kleine week mee in de koelkast.

Een flinke portie tussen de boterhammen maakt die niet alleen extra smakelijk, maar houdt ze ook heerlijk fris. De truc is een heel flinke stapel tussen de sneetjes leggen, de boterhammen stapelen en ze vervolgens samenpersen tussen de twee helften van je boterhammendoos. Meestal kraakt het nog lekker tussen de tanden, zodat ze met veel meer smaak gegeten worden

2. Kies voor voedsel waar je enige tijd op moet kauwen en dat traag verteert, want beide verhogen het verzadigingsgevoel. Dus liever geen wit brood met zoetigheden die het lichaam opjutten met snelle insulinepieken en vooral -dalen die de drang naar nieuwe zoetigheid opdrijven.

3. Geef eens een wrap mee in de lunchbox. Dat is soms zoveel leuker dan een ‘saaie’ boterham. Maak hem bijvoorbeeld lekker smeuïg met zelfgemaakte guacamole.

4. Zorg voor genoeg variatie in de lunchbox. Wortels zijn ondertussen een typische aanwezige, maar waarom niet eens voor edamame-boontjes kiezen?

5. Eten je kinderen niet snel groenten en fruit? Misschien is het daarom wel een goed idee om de partjes (kerstomaten, komkommer, olijf, ananas, appel) op stokjes te rijgen en hen wat te ‘misleiden’ met het leuke uitzicht. Ook hier kan je inventief voor de dag komen.

6. Geef de boterham van de allerkleinsten een grappige make-over in de vorm van een gezicht, met een eitje, stukje tomaat, wortel…

6. Eten ze graag lekkernijen uit de zee? Aangezien vis koel bewaard moet worden en dit niet echt handig is in een boekentas, kan jij bijvoorbeeld ook groentensushirolletjes maken. Iets tijdrovender, maar de smaak is navenant.

7. Voorzie een fruitsmoothie, tenminste als je er zeker van bent dat het een integrale smoothie is, dus met alle vezels én de schil (als die eetbaar is, zoals bij appelen en peren). Voor kwetsbare vruchten zoals frambozen is een smoothie trouwens een ideale oplossing. Ook groentesmoothies of koude soepen zoals gazpacho zijn aanraders. Dit is eten en geen drank, want ze bevatten een flink pak energie.

8. We blijven het herhalen: je kind betrekken bij de bereiding van iets gezonds kan wonderen doen. Probeer deze eenvoudige maar supergezonde variatie op de gewone chocopasta. Een recept uit het nieuwe kookboek van rawfoodchef Julie Van den Kerckhove. Smakelijk. (DB)

Chocolade-hazelnootpasta