Klinisch psycholoog Filip Raes over piekeren en hoe we het kunnen afleren: ’91 procent van je angsten komt niet uit’

Stoppen met piekeren is een illusie, meent klinisch psycholoog Filip Raes. Toch zijn er verschillende manieren om slapeloze nachten tegen te gaan. ‘Iedereen piekert, het mag gewoon niet je leven overnemen.’

Een deadline op het werk. Het rapport van je kinderen. Wat je ouders van je nieuwe lief denken. Of de bouwaanvraag voor je woning wel in orde komt. Er zijn veel zaken waarover we piekeren. Voor klinisch psycholoog Filip Raes spookt momenteel het begin van het academiejaar en alles wat daarbij komt kijken door zijn hoofd. Als auteur van de boeken Weg van het piekeren en Morgen stop ik met piekeren weet hij echter dat piekeren in een bepaalde mate niet eens zo erg is. Maar daarover later meer.

Een evidente binnenkomer, maar waarom piekeren we zo vaak?

Filip Raes: ‘Als we ons als mensheid altijd gerust hadden gevoeld over alles, hadden we wellicht niet lang bestaan. Net als sommige diersoorten hebben we een soort van ingebakken alarmsysteem. Is er iets potentieel niet pluis of dreigt er gevaar? Dan proberen we ons daarop voor te bereiden. Dat alarmsysteem is bij sommige mensen iets te gevoelig afgestemd. Piekeren is onze manier van problemen oplossen: door te kniezen over zaken die gebeurd zijn, hopen we lessen te trekken voor de toekomst. En door na te denken over wat er volgende week op het werk kan gebeuren, menen we ons op voorhand te wapenen.’

Met andere woorden: een klein beetje piekeren kan geen kwaad?

‘Als ik nooit denk aan de zaken die ik nog in orde moet brengen voor de start van het academiejaar, gebeuren ze ook niet. Ik mag er alleen geen nachten van wakker liggen en het in mijn hoofd allemaal zien mislopen. Iedereen piekert, dat toonde onlangs nogmaals een vragenlijst aan die ik met een collega-onderzoeker bij honderden Vlamingen afnam. Er zijn maar weinigen die aanduiden dat ze nooit eens piekeren. Het mag gewoon niet je leven overnemen. Hoeveel je piekert is voor een stuk genetisch bepaald, en daarnaast ook door wat je in je leven al hebt meegemaakt. Als je al veel vervelende dingen hebt ervaren, is het logisch dat je meer gaat anticiperen op mogelijke problemen. Mensen die dat heel veel doen, zijn gevoeliger voor depressies en angststoornissen.’

In uw laatste boek Morgen stop ik met piekeren schrijft u dat er ook mooie aspecten zijn aan piekeren.

‘In se wil piekeren zeggen dat je ook maar een mens bent. Wat is daar mis mee? Het wijst ons bovendien op zaken die voor ons belangrijk zijn. Stel: er komt iemand bij mij in de praktijk die aangeeft dat hij vaak wakker ligt over zijn kinderen nu het nieuwe schooljaar is begonnen. Zullen ze opnieuw gepest worden? Kunnen ze beter mee met de stof dan vorig jaar? Die persoon wil af van dat gepieker. Dan zeg ik: vergeet het maar. Want de enige manier waarop je kunt stoppen met piekeren is door je kinderen niet graag meer zien. We piekeren enkel over de gezondheid van mensen die we graag zien, niet over die van mensen die ons koud laten. We tobben enkel over de mening van mensen die we belangrijk vinden. Als je dat beseft, haal je er al een beetje de angel uit. Die bewustwording is het belangrijkste: we kunnen nu eenmaal niet stoppen met piekeren.’

Dat staat haaks op de titel van uw boek.

‘Klopt, en aan het begin van mijn boek maak ik die nuance ook al. Maar Anders leren piekeren werkt nu eenmaal niet zo goed als titel. (lacht) Een journalist vroeg me ooit of dat geen consumentenbedrog is, maar ik wil mensen gewoon helpen met hun gepieker. Er zijn heel veel boeken die hetzelfde beloven zonder de belangrijke nuance te maken dat stoppen met piekeren helemaal niet kan. Ik vond het belangrijk om dat wel te doen, omdat mensen na het lezen anders kunnen achterblijven met het gevoel dat ze de enige zijn die hun gepieker niet kunnen loslaten.’

Om dan toch de hoopvolle richting uit te gaan: 91 procent van onze piekerangsten over de toekomst komt niet uit, zo toont onderzoek aan.

‘Met andere woorden verspelen heel veel mensen energie aan dingen die eigenlijk niet aan de orde zijn. Als een piekerangst niet uitkomt, is dat niet omdat je erop hebt liggen anticiperen, maar gewoon omdat de meeste zaken nu eenmaal wel loslopen. Ik probeer doorgewinterde piekeraars er dan ook regelmatig op te wijzen dan hun zorgen niet zijn uitgekomen.’

Het is dus niet zo dat we beter voorbereid zijn op mogelijke klappen als we erover hebben gepiekerd?

‘Er is een theorie die zegt dat piekeren mensen misschien wat wapent, als een soort ingebouwde airbag. We zijn dus door ons gepieker een beetje voorbereid, maar het is niet even efficiënt als actief probleemoplossend denken. Als je bijvoorbeeld in panne valt op weg naar een sollicitatie, helpt het niet om je af te vragen of het een impact op je gesprek zal hebben, of om jezelf te vervloeken dat je de auto voor vertrek niet beter controleerde. Wat wel helpt, is een bericht sturen dat je door onvoorziene omstandigheden verhinderd bent en een vriend opbellen om je te komen halen.’

We liggen vooral ’s nachts wakker door onze voortrazende hersenen. Maar liefst 75 procent van ons gepieker gebeurt in bed omdat we door een gebrek aan andere prikkels in ons hoofd duiken, schrijft u. Hoe verhelpen onvrijwillige nachtbrakers dat?

‘Het risico van tips geven is dat niet alles voor iedereen werkt. Het belangrijkste is leren om ons gepieker sneller op te merken en het voor een stukje te normaliseren. Waarom blijft je hoofd malen? Omdat je het graag goed wilt doen op je werk? Omdat je moeder in het ziekenhuis ligt? Dat is helemaal niet zo gek. Wat mij soms helpt als ik ’s nachts lig te piekeren, is om mij te realiseren dat er samen met mij op dat moment honderdduizend Vlamingen wakker liggen. En wereldwijd zijn we met miljoenen.’

Zijn er ook praktische handvatten?

‘Of je nu ’s nachts of overdag piekert: vraag jezelf af of je iets kunt doen om datgene waarover je piekert te verhelpen. Of ligt het volledig buiten je controle? In het eerste geval kun je kijken of je zelf de eerste kleine stappen kunt zetten. Maak met jezelf de afspraak: morgen om negen uur ga ik aan de slag. Schrijf het van je af op een briefje dat je op je nachtkastje legt. Kun je er weinig aan doen? Dan helpt het om afleidings- en ontspanningsoefeningen te doen. Teleporteer jezelf naar je ouderlijke huis en probeer zo gedetailleerd mogelijk objecten te benoemen, of probeer eens een woordspelletje waarbij je met elke letter van een woord zoveel mogelijk andere woorden vormt. Het internet staat daarnaast vol met ademhalingstechnieken, zoals slow breathing waarbij je vier seconden inademt en zes seconden uitademt. Maar opnieuw: zorg ervoor dat je jezelf niet verplicht om te ontspannen. Net als willen stoppen met piekeren, werkt dat averechts.’

Helpt het ook om effectief op te staan uit bed en iets anders te gaan doen?

‘Dat kan inderdaad helpen. Veel mensen slapen niet alleen slecht door gepieker, maar ook door een slechte slaaphygiëne. Ze eten in bed, zitten op hun smartphone, staan elke dag op een ander uur op… Na verloop van tijd gaan je hersenen je bed niet langer associëren met goed slapen en ga je wellicht zelfs beginnen te piekeren over je slaapproblemen. Dat is een vicieuze cirkel. Als je merkt dat je al dertig minuten wakker ligt, sta je beter op. Niet om al te leuke dingen te doen of heel praktische taken zoals het huishouden of iets voor je werk, want je wilt geen patroon creëren waarbij opstaan leuk of efficiënt wordt. Lees een magazine, kijk desnoods wat tv – al zou ik schermen zoveel mogelijk proberen te vermijden. Vanaf het moment dat je merkt dat je slaperig wordt, keer je terug naar je bed.’

In uw boek geeft u ook aan dat het belangrijk is om je relatie met piekeren te veranderen. Wat bedoelt u daarmee?

‘Het grootste probleem bij piekeraars is meestal niet het malen op zich, maar het eindeloze gevecht dat ze met hun gepieker voeren. Hoe harder je je aan je gepieker stoort, hoe vaker je er ook aan zult denken, dat weten we uit onderzoek. Je kunt alles dan ook een beetje luchtiger maken door bepaalde trucs. Geef bijvoorbeeld je innerlijke criticus een naam, waardoor je tegen jezelf kunt zeggen “dat hij weer bezig is”. Voor sommige mensen helpt het dan weer om in dat innerlijke gepieker hun jongere, onzekere zelf te zien, zodat ze milder zijn. Het helpt om afstand te nemen van die gedachten.’

En wat met gepieker over grotere thema’s als het klimaat of oorlogen? Het is toch veel moeilijker om daar afstand van te nemen?

‘Ook hier is het belangrijk om voor jezelf te bepalen of je een verschil kunt maken. Kun je actie ondernemen zodat je gepieker een beetje gaat liggen? Er zijn altijd zaken die je kunt doen, zoals je engageren voor werkgroepen en organisaties. Voor veel mensen kan dat misschien aanvoelen als een druppel op een hete plaat, maar we weten dat sociale verbondenheid voor sommigen wel degelijk de stress kan indammen. In het voorbeeld van ecogepieker kun je je aansluiten bij klimaatgroepen, pieker je over oorlog, dan kun je deelnemen aan inzamelacties ten voordele van Gaza.’

U schreef een mindfulnessboek waarbij u al in de ondertitel zegt dat het ‘geen mindfulnessboek’ is. Opnieuw consumentenbedrog?

‘Mindfulness is een term die helaas een beetje besmet is geraakt. Ik was bang dat een aantal mensen het boek anders niet zou opnemen omdat ze het linken aan zweverig gedoe op een yogamatje, terwijl ik wel degelijk bepaalde technieken uit mindfulness hanteer. De Antwerpse psychiater Edel Maex heeft eigenlijk de beste definitie voor het begrip: met een open, milde aandacht kijken naar alles wat er gebeurt. Niet het gevecht aangaan met anderen of jezelf: dat is mindfulness. Zoals ik eerder zei, is die mildheid vinden bij gepieker ook de sleutel. Je hoeft daarvoor niet noodzakelijk te mediteren, al kan dat soms natuurlijk helpen.’

Een van de meest gestelde vragen die u kreeg na het schrijven van uw eerste boek, is hoe om te gaan met het gepieker van anderen. Vergt dat een heel andere aanpak?

‘Het gebeurt inderdaad regelmatig dat iemand na een lezing komt zeggen dat ze eindelijk begrijpen wat er in het hoofd van hun piekerende partner omgaat, of dat op oudercontacten andere ouders me aanspreken over het gepieker van hun kind. Eigenlijk geldt hier dezelfde strategie als voor je eigen piekergedrag. De eerste stap is het opmerken en benoemen, en een beetje normaliseren. Maar de valkuil waar de meeste mensen goedbedoeld in trappen, zijn quick fixes: “Trek het je niet aan. Laat het toch los. Denk eens aan alle dingen die wél goed gaan…” Die piekeraars hebben vast zelf al geprobeerd het los te laten, dus jouw woorden helpen niet. In eerste instantie hebben ze gewoon even nood aan een luisterend oor. We praten niet genoeg over mentaal welbevinden in Vlaanderen. Als je te snel – goedbedoeld, weliswaar – met oplossingen komt, werkt dat averechts. Heel vaak weten piekeraars ook dat er geen directe oplossing is voor hun problemen: een relatiebreuk, een overlijden, een verschrikkelijke diagnose… Dat je op zo’n moment gewoon even luistert, en nadien pas eventuele oplossingen aanbiedt, werkt veel beter.’

Geïnspireerd door uw tip dat het kan helpen om je eigen gepieker te delen zodat piekeraars zich minder alleen voelen: waarover piekert een piekerexpert zoal?

‘Ik denk na over dezelfde dingen als veel andere mensen: over mijn kinderen, over de gezondheid van mijn ouders, over wat mijn collega’s van me denken of, iets specifieker, wat die geeuwende student in de aula van mijn lessen vindt… Ik denk dat veel piekeraars zich weleens een imposter voelen. Het is belangrijk dat ook wij als hulpverleners niet doen uitschijnen dat we alles netjes op orde hebben. Op die manier lijk je te insinueren dat er twee soorten mensen zijn: zij die controle hebben en zij die worstelen. Heel veel cliënten denken dat ze een uitzonderlijk geval zijn, terwijl iedereen soms wakker ligt. We beklimmen allemaal onze eigen berg, maar soms kunnen we wel vanaf onze positie een uitweg zien waar de ander misschien over kijkt.’