Droom je van een betere nachtrust dit jaar? Vijf inzichten van neurowetenschapper Els Van der Helm om te slapen als een roos

Is het je voornemen dit jaar om iets te doen aan je slaappatroon? Ontdek – voordat je je laat meeslepen door hypes zoals magnesium en melatonine – vijf waardevolle inzichten van neurowetenschapper dr. Els van der Helm, al vijftien jaar dé slaapexpert en consulent voor grote bedrijven wereldwijd.

1. Een gezond slaappatroon is niet te koop, je bereikt het alleen door je gedrag structureel te veranderen

‘In een wereld waar we altijd op zoek zijn naar snelle oplossingen, is het niet verwonderlijk dat veel mensen naar tijdelijke middelen grijpen om beter te slapen: een slaaplamp, een masker of de populaire slaapsupplementen. Maar slaap is voor 99 procent een kwestie van gedragsverandering. Het gaat niet om de nieuwste gadgets of een wonderpil, maar om hoe je je dag indeelt, welke keuzes je maakt en hoeveel daglicht je krijgt. Dat laatste is onmisbaar om je biologische klok (en daarmee je slaap-waakritme) in balans te houden. Het onderdrukt overdag de aanmaak van melatonine, zodat je alert blijft, terwijl duisternis ’s avonds dit slaaphormoon activeert om je voor te bereiden op slaap. Een tekort aan daglicht kan je interne ritme verstoren, met alle gevolgen voor je slaapkwaliteit.

Eenvoudige gewoonten worden vaak onderschat, maar zijn essentieel voor een goede nachtrust. Ze wegen zwaarder dan de hypes rond supplementen zoals melatonine en magnesium, die op TikTok gretig worden gepromoot. Voor je dat soort pillen inneemt, vraag jezelf eerst af of je echt een tekort hebt. Veel mensen slikken deze middelen zonder te weten of ze ze überhaupt nodig hebben. Een gezond slaappatroon is niet te koop, dat bereik je alleen door je gedrag structureel te veranderen.

De enige accessoires die eventueel wél nuttig kunnen zijn voor je slaappatroon, zijn wearables die inzichten kunnen geven over hoe je slaapt, niet alleen in uren, maar ook in slaapdiepte en herstel. Door deze informatie kun je je routine afstemmen en bijvoorbeeld ontdekken of je slaapkwaliteit beïnvloed wordt door je activiteiten of bedtijdroutine. Consistent gebruik helpt je bewuste keuzes te maken die je slaap verbeteren.’

2. Ontspan, warm op en zet je scherm uit

‘Een goede nachtrust begint niet in bed, maar al een paar uur eerder, met de juiste ontspanning. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om tot rust te komen, en dat proces begint al in de vroege avond. Pas als je die stap hebt gezet, kan slaap echt herstellend zijn. Het draait niet alleen om je omgeving, maar ook om je innerlijke rust. Zorg ervoor dat je je geest loskoppelt van de hectiek van de dag.

Een effectieve manier om tot rust te komen, is schrijven. Ik raad mijn cliënten vaak aan om een dagboek bij te houden voor een worry dump: je schrijft de zorgen van de dag op, zodat je brein deze gedachten kan loslaten en ruimte maakt voor ontspanning. Daarnaast kan een warm bad of een douche wonderen doen. Het helpt niet alleen om je spieren te ontspannen, maar laat ook de spanning van de dag van je afglijden. Wist je trouwens dat warme handen en voeten belangrijk zijn voor een goede nachtrust? Wanneer ze opwarmen, bevordert dit de bloedcirculatie en verlaagt het je kerntemperatuur, waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te slapen.’

3. Alcohol, zware maaltijden en schermen zijn (’s avonds) je grootste vijand

‘Onze smartphones zijn de grootste vijand van een goede nachtrust. Als je ’s avonds nog werkmails beantwoordt, stuur je je brein onbewust de boodschap dat het nog steeds aan moet staan. Het resultaat? Stress en een slapeloze nacht. Het helpt om in de avond de lichten te dimmen en schermen zoveel mogelijk te vermijden, zodat je brein niet gestimuleerd wordt om wakker te blijven.

Alcohol lijkt misschien je slaap te bevorderen, maar in werkelijkheid verstoort het de kwaliteit ervan. Je valt wel in slaap, maar je slaapt minder diep en minder herstellend. En wat eten betreft: zware maaltijden vlak voor het slapengaan zijn echt geen aanrader. Ze maken je spijsvertering actief en zorgen ervoor dat je lichaam onrustig blijft. Probeer dus minstens een paar uur voor je naar bed gaat geen grote maaltijden meer te eten. Zo geef je je lichaam de ruimte om echt tot rust te komen.’

4. Sleep debt of gemiste slaap kun je niet zomaar inhalen

‘Slaaptekort, ofwel sleep debt, is een probleem dat we vaak onderschatten. Het sluipt er ongemerkt in: je slaapt niet genoeg, en voor je het weet, heb je een schuld opgebouwd die je niet in één nacht kunt inhalen. Na een paar slechte nachten lijkt het misschien alsof je overdag nog prima functioneert, maar slaaptekort werkt langzaam in op je gezondheid, concentratie en welzijn. Die gemiste slaap kun je niet zomaar terughalen, hoe graag we dat ook zouden willen.

Ja, die ene extra nacht slaap na een paar slapeloze nachten kan tijdelijk helpen, maar dat is geen magische oplossing. Het is geen vervanging voor een gezonde, consistente slaaproutine. Je lichaam kan de gemiste slaap niet volledig compenseren, en op de lange termijn blijft slaaptekort zijn sporen nalaten. Het is juist die constante routine, waarin je consistent voldoende slaap krijgt, die de opgebouwde ‘schuld’ voorkomt.

Je slaaproutine is ook afhankelijk van het seizoen. In de winter hebben we vaak meer slaap nodig door het gebrek aan daglicht. Je lichaam heeft extra rust nodig om bij te komen. Licht speelt een cruciale rol in zowel onze energielevels als slaapkwaliteit, vooral in de ochtend. In de winter kan het helpen om je melatonineproductie een boost te geven door eerder naar bed te gaan, zodat je lichaam beter in sync komt met het seizoen en je slaap verbetert.’

5. Het is niet (alleen) jouw schuld, maar ook die van de maatschappij

‘Natuurlijk ligt een goede nachtrust in eerste instantie in jouw handen, maar het is niet eerlijk om de volledige verantwoordelijkheid bij jou te leggen wanneer de maatschappij je voortdurend dwingt om met volle kracht vooruit te gaan. Het is niet alleen jouw schuld, maar ook de schuld van de ratrace waarin we leven.

Het idee dat we altijd “aan” moeten staan, is niet alleen uitputtend, maar ook ongezond. De druk om voortdurend te presteren, om je agenda te vullen met to-dos, vergaderingen en deadlines, zorgt ervoor dat we geen tijd nemen om echt af te schakelen, met alle gevolgen van dien. Die oude mythe dat meer werken automatisch leidt tot meer productiviteit, is inmiddels achterhaald. Bedrijven die experimenteren met een 4-daagse werkweek hebben bewezen dat werknemers met minder werkstress juist beter presteren. Ze slapen meer, kunnen beter herstellen en komen met meer focus en energie aan de slag. Werk mag je leven niet volledig beheersen, want dat is de directe weg naar burn-out. Wat bedrijven echt zouden moeten begrijpen, is dat medewerkers tijd nodig hebben om hun hoofd leeg te maken. Mensen die zich kunnen loskoppelen van hun werk, presteren uiteindelijk beter – en dat zou de basis moeten zijn voor een gezonde werkcultuur.’

Lees ook:
– Jongeren worstelen met hun nachtrust: ‘Sommigen piekeren de hele dag over hun slaap’
– Van smartwatch tot hartslagmeter: zorgen ‘wearables’ voor meer stress in je leven?
– ‘Goed slapen begint overdag’: zo kan meditatie je nachtrust bevorderen (podcast)