Zonder eten naar bed: hoe effectief is vasten?

16:8, 5:2, Alternate Day fasting: ze zijn razend populair, de diëten waarbij je uren of dagen minder of niets eet. Maar zijn de formules een gezonde grote schoonmaak of de zoveelste dieethype?

Sober en alleen het hoogstnoodzakelijke eten tussen Aswoensdag en Pasen, met uitzondering van de zondagen. Of gewoon een tijdje geen chocolade. Dat is wat het woord ‘vasten’ in het verleden opriep. Vandaag is vasten iets wat veel mensen al dan niet streng of regelmatig doen. Een paar dagen (of uren) niets of veel minder eten is namelijk dé dieettrend van het moment. Ze komen in verschillende maten en gewichten, de vastendiëten. De extreemste vorm is effectief vasten, en dus regelmatig een paar dagen niet of amper eten (maar wel drinken). Eat-stop-eat betekent dat je één of twee keer per week 24 uur niets eet, bij Alternate Day Fasting eet je om de andere dag niets en als je periodiek vast, eet je vijf dagen van de week gezond, maar ‘normaal’, en beperk je je twee balansdagen tot maximaal 800 calorieën. Dit zogenaamde 5:2-dieet werd een aantal jaar geleden populair door Het vastendieet van de Britse arts Michael Mosley. In zijn nieuwste boek, De snelle 800, promoot hij het idee van tijdelijk vasten, waarbij je een streng regime van 800 calorieën volhoudt. Het allerpopulairste vandaag is tijdgebonden eten of intermittent fasting, zoals het 16:8-systeem. 8 uur eten, 16 uur vasten dus, waarbij je bijvoorbeeld van 12 tot 20 uur min of meer eet wat je wilt, om dan van 20 uur tot de volgende middag helemaal niets te eten. Warhoofden en techfans kunnen met een app als Zero Fasting of Bodyfast zelfs perfect hun vastensysteem in goede banen leiden.

Lenteschoonmaak

‘Vasten als idee is op zich niet vreemd voor ons lichaam, integendeel’, vertelt professor Patrick Schrauwen, hoogleraar metabole aspecten van diabetes aan de Universiteit Maastricht. ‘Vandaag kennen we geen natuurlijke vastenperiodes meer, maar onze voorouders kenden die wel. Omdat er schaarste was in bepaalde seizoenen of als de jacht niet veel opleverde. Onze biologie is er dus op ingesteld. Zelfs onze grootouders aten anders dan wij. Minder overvloedig en minder vaak. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat we bijna alle uren die we niet slapen eten. Ontbijt, lunch, diner, tussendoortjes, chips voor de tv en een koekje voor het slapengaan, dat is dus zo’n 15 à 16 uur. In het kader van onze evolutie is dit een nieuwe, uitzonderlijke situatie. Iets als het 16:8-systeem ligt eigenlijk dichter bij onze ‘normale’ manier van eten.’

Sommige vastendiëten zijn ook vrij strikt in wat je mag eten tijdens de uren waarin je mag eten. Bij het 5:2-systeem bijvoorbeeld, pleit Mosley op ‘normale eetdagen’ voor een mediterraan dieet met weinig snelle koolhydraten. Dr. Servaas Bingé, die in april een boek over het 16:8-systeem uitbrengt, raadt een gezonde, gevarieerde en op planten gebaseerde voeding aan. Maar door in te perken hoeveel uur je mag eten, eet je vanzelf minder, vandaar ook het gewichtsverlies, stelt hij. ‘Elk dieet optimaliseert de energiebalans. Energie in, energie uit. Als je maar acht uur mag eten, is het een hele prestatie om te veel calorieën binnen te krijgen. Vasten brengt bovendien een aantal metabole processen op gang die voor een betere gezondheid zorgen.’ Klopt, stelt professor Schrauwen. ‘Wie zestien uur vast, geeft zijn lever de tijd om de binnengekomen voorraad koolhydraten helemaal op te maken en met een schone lei te beginnen. Door je calorie-inname sterk te beperken gaat je lichaam zijn eigen voorraden gebruiken en gaat het vet verbranden in plaats van suiker. Vasten vraagt veel van je systeem, maar na de schaarste herstelt het zich en wordt het sterker en gezonder. Een beetje zoals bij beweging, waarbij je door te trainen je lichaam zwaar belast, maar het daar uiteindelijk wel sterker van wordt.’ Of zoals Mosley schrijft in De snelle 800: vasten is als een lenteschoonmaak voor je lichaam.

Iedereen aan de 5:2 of 16:8 dus? Toch niet, waarschuwt dr. Bingé. ‘Wie in het verleden een eetstoornis had, moet opletten met deze systemen. Wie aan een chronische hormonale aandoening zoals diabetes of schildklierproblemen lijdt, of veel medicatie neemt, begint ook beter niet op eigen houtje, maar vraagt begeleiding van een arts.’

Kanker en dementie

‘Vasten maakt je niet alleen slanker, het voorkomt ook kanker en dementie.’ Een straffe claim die De Morgen dan ook als kop gebruikte bij een interview met dr. Mosley in oktober. Dit soort claims komt in heel wat boeken, interviews en artikels terug. Vasten ruimt oude en beschadigde cellen op en zorgt voor de aanmaak van nieuwe. Het zorgt ervoor dat we BDNF aanmaken, een hormoon dat voor de gezondheid en de connectie tussen hersencellen zorgt. Het geeft energie en creativiteit, verbetert je immuniteit, slaap, concentratie, het microbioom in je darmen en zelfs je humeur. Als bewijs voor al die indrukwekkende stellingen wordt er naar wetenschappelijk onderzoek verwezen. ‘Dat zijn vaak studies bij muizen en ratten’, vertelt dr. Bingé. ‘De studies over het effect van vasten op mensen stemmen optimistisch, maar zijn voorlopig nog op kleine groepen en op korte termijn uitgevoerd.’

We weten dat vasten een aantal duidelijke gezondheidseffecten heeft, stelt ook professor Schrauwen. ‘Denk aan een betere bloedsuikerspiegel en vetverbranding. Maar het effect op zaken als dementie en kanker, daar is voorlopig nog geen duidelijk bewijs voor. Ook omdat dat complexe aandoeningen zijn die zich over langere termijn ontwikkelen en daardoor moeilijker te onderzoeken zijn. We hebben veel indicaties van goede effecten, zeker op het vlak van gezondheid, en ik geloof persoonlijk dat de positieve impact van vasten aanzienlijk is. Maar 100% vaststaand bewijs is er nog niet.’

Misschien zijn het de straffe claims, misschien is het omdat de kilo’s er bij sommige mensen afvliegen, maar systemen als 5:2 en 16:8 zijn de laatste jaren razend populair. Dat merkt ook Jessie Laverton van het Brusselse Vicitra Yoga centrum. ‘Ik ben zelf al een aantal jaar geïnteresseerd in het effect van vasten, en tot voor kort was ik degene die het aan patiënten met bijvoorbeeld overgewicht of diabetes type 2 voorstelde. Het laatste jaar komen heel wat cliënten zelf met de suggestie en ze hebben vaak hun research al gedaan.’

Vasten lijkt iets wat bovengemiddeld bij mannen aanslaat en ook dat vindt Laverton niet vreemd. ‘In mijn praktijk merk ik dat vrouwen iets bewuster bezig zijn met gezondheid en voeding. Mannen hebben vaak meer weerstand tegen veranderingen. Iets als 16:8 betekent voor veel mensen dat ze gewoon het ontbijt overslaan en voor de rest niets drastisch veranderen aan wat ze eten. Dat lijkt een eenvoudige aanpassing in hun leven. Je ziet ook snel resultaat en ze voelen zich vaak meteen beter, ook dat werkt motiverend.’

Een leven lang

Afvallen is op zich niet zo moeilijk, erna op gewicht blijven is dat wel, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Een grote meerderheid ziet het verloren gewicht binnen een paar jaar na een dieet terugkeren, vaak met nog wat extra kilo’s erbovenop. De redenen daarvoor zijn duidelijk. Diëten zijn vaak te streng, eenzijdig of saai om een heel leven vol te houden, en dus keren mensen, eenmaal op streefgewicht, terug naar hun oude eetpatroon. Elk dieet vraagt strikte discipline, zeker in een wereld die erop gericht is om ons heerlijk en overvloedig eten aan te bieden en ons zo weinig mogelijk te doen bewegen. Wie voor een vastensysteem kiest, legt zichzelf nog een extra moeilijkheid op. De vraag is dus niet hoe effectief vastendiëten zijn om af te vallen of gezonder te worden, maar wel hoe duurzaam ze zijn op lange termijn.

‘Je mag iets als 16:8 niet als een dieet zien’, stelt dr Bingé. ‘Het is een gewoonte, een manier van eten.’ En iets wat je een leven lang moet blijven doen dus, als je de verloren kilo’s eraf wilt houden. ‘Maar zo’n gedragsverandering lijkt me niet erg moeilijk als je weet dat ons lichaam er dankzij onze evolutie eigenlijk op ingesteld is.’

Zo optimistisch is professor Schrauwen niet. ‘Volhouden is een van de moeilijkste aspecten aan vasten. Het is vergelijkbaar met beweging: we weten dat het goed voor ons is, maar het ook effectief blijven doen is zwaar. Er bestaat dus wel degelijk een gevaar op het bekende jojo-effect.’

In spaarstand

Een andere vraag die opkomt als het over vasten gaat: hoe zit het met die legendarische spaarstand waar ons metabolisme in terechtkomt tijdens een dieet? Dat bestaat wel degelijk, legt professor Schrauwen uit. ‘Ons lichaam is ingenieus, het verdedigt zijn lichaamsgewicht. Als je meer gaat eten, omdat je leven verandert of je nieuwe lief lekker kookt, dan word je zwaarder. Maar we blijven niet eindeloos in gewicht toenemen. Na een paar kilo’s stabiliseert alles, omdat je lichaam zijn energiegebruik verhoogt. Datzelfde proces werkt ook omgekeerd. In het begin is het gemakkelijk om een paar kilo’s af te vallen, maar na een tijdje wordt het moeilijker omdat je lichaam zich verdedigt door het energiesysteem te verlagen. Dat komt ook door heel simpele dingen. Het kost bijvoorbeeld meer energie en kracht om een lichaam van 100 kilo een trap op te krijgen dan een van 80. Wie 20 kilo afvalt, verliest daarom niet alleen vet, maar ook spiermassa, bijvoorbeeld omdat je twintig kilo minder meedraagt. Daarom gaat je onderhoudsenergie omlaag. Dat is die zogenaamde spaarstand.’

Er is jammer genoeg nog geen wetenschappelijk bewezen manier om dat te voorkomen, stelt Schrauwen. ‘Je kunt inspanningen en krachttraining doen om je spiermassa te behouden, maar een waterdichte garantie tegen het jojo-effect is dat niet.’ Toch ziet Schrauwen in de verschillende vastensystemen een mogelijkheid om het toch iets makkelijker vol te houden. ‘Stel: je kiest voor het 16:8-systeem. Maar misschien ga je op vakantie, of heb je een paar feestjes na elkaar, en is je eetpatroon moeilijk vol te houden. Dat kan, als je dan bijvoorbeeld één of twee dagen een stevige sportprestatie plant of een balansdag van 800 kcal inbouwt. Waar het uiteindelijk om gaat, is bewust bezig zijn met je voeding en jezelf toestaan om variatie aan te brengen.’

Meer preventie

Of vasten de zoveelste dieethype is, willen we weten. Dat denken dr. Bingé en professor Schrauwen niet. ‘Preventie wordt steeds belangrijker in de geneeskunde,’ stelt dr. Bingé, ‘en voeding en vasten zullen daar in de toekomst een onderdeel van zijn. Geneeskunde en voedingsadvies zullen een stuk minder algemeen worden, we gaan veel meer naar het individu kijken.’ Belangrijk, want obesitas is een complex probleem. Het is geen kwestie van puur energie in, energie uit. Ook genetica, geneesmiddelen, slaap en stress spelen een rol. En complexe problemen vragen complexe oplossingen, weet ook professor Schrauwen. ‘Er komt steeds meer aandacht voor de metabole gezondheid, voor de effecten van voeding, slaap, beweging, enzovoort op onze gezondheid. In Nederland omarmt de overheid dit idee van leefstijlgeneeskunde al, maar er zijn veel artsen die weinig van het effect van leefstijl weten. We zijn er dus nog niet. Wat we nu al zien bij de behandeling van bijvoorbeeld diabetes, zal zich in de hele geneeskunde doorzetten: preventie en behandeling zullen hand in hand gaan. Problemen als hoge bloeddruk of cholesterol, die nu vooral met medicatie worden aangepakt, zullen in de toekomst aangepakt worden met ingrepen in de levensstijl. En daar is vasten mogelijk een onderdeel van. Ik pleit er dan ook voor om het vooral te zien als iets wat effect heeft op je gezondheid, en minder op je gewicht.’