Verstand van weerstand: welke middeltjes boosten je immuniteit echt?

Van moon milk drinken tot elke dag vitamines slikken, allerlei middeltjes zouden het immuunsysteem ‘boosten’. Maar kan dat wel? En zo ja, hoe moet dat dan?

Elke ochtend een theelepel honing, onze grootouders zwoeren erbij om verkoudheden te weren. Anno 2020 zoeken veel mensen hun heil in voedingssupplementen, ze starten de dag met het kurkumadrankje moon milk of werken op de yogamat aan hun (mentale) gezondheid om hun immuunsysteem te boosten. Zeker nu er een winter aankomt waarin verkoudheden, griep en covid-19 in de lucht hangen. ‘Corona bracht het belang van een goede gezondheid en weerstand nog meer naar voren’, zegt Rianne Meijerman, hoofd consumentenmarketing bij Philips.

‘De coronacrisis is een enorme wake-upcall: we staan niet boven de natuur’, zegt huisarts Servaas Bingé, auteur van Immuun: verhoog je weerstand met je levensstijl ( uit in november). ‘In het collectieve bewustzijn is het idee gegroeid dat we niet alles in de hand hebben en ons maar beter zo goed mogelijk kunnen wapenen. Mensen willen geen slachtoffer zijn van het lot. Vroeger legde je je erbij neer dat je rond je veertigste een hoge bloeddruk kreeg, dan diabetes en vervolgens hart- en vaatziekten. De jongere generaties doen dat niet meer. Zeker omdat er duidelijke bewijzen zijn dat we onze gezondheid voor een groot stuk zelf bepalen. Fit- en gezondheid worden steeds meer een statussymbool. Vroeger pakte je uit met je dure auto, nu met je goede gezondheid.’

Groenten, fruit en kefir

Dus willen we (nog) gezonder worden, omdat we al ziek zijn of om ziekte te voorkomen. Een goed draaiend immuunsysteem moet ons wapenen.

Boosten is een misleidende term volgens Bingé. Het immuunsysteem moet namelijk alleen ingrijpen wanneer dat nodig is. ‘We kunnen wél alle omstandigheden zodanig optimaliseren dat ons immuunsysteem, wanneer ons lichaam bedreigd wordt, op maximale kracht zo efficiënt en gezond mogelijk kan werken. Gezonde voeding, voldoende beweging en slaap zijn het belangrijkste, maar ook mentale gezondheid heeft invloed. Zo word je makkelijker ziek wanneer je heel gestresseerd bent, omdat stress het immuunsysteem uit balans haalt.’

Een goed functionerend immuunsysteem begint met wat je in je mond stopt. ‘Uit recente studies, weliswaar op muizen, maar in goed gecontroleerde omstandigheden, blijkt dat het aangeboren immuunsysteem wordt aangewakkerd wanneer je volgens een slecht westers dieet leeft’, vertelt Joeri Aerts, professor immunologie aan de VUB. ‘De muizen kregen een dieet van zeg maar het muizenequivalent van Burger King. Ongezonde voeding zorgt voor ontstekingen in het lichaam, en niet alleen op korte termijn. Een ongezond dieet, maar ook roken en langdurige stress laten zelfs sporen op je genen na die kunnen worden doorgegeven aan je kinderen en kleinkinderen. Die gevolgen zijn niet van vandaag op morgen omkeerbaar, maar wanneer je stopt met roken of gezonder begint te eten, heeft dat op lange termijn wél een positief effect.’

Gezond eten dus. Voedingsdeskundige Patrick Mullie houdt van ‘het eenvoudige Amerikaanse systeem: vul je bord voor de helft met groenten en fruit, voor een kwart met rijst, aardappelen of pasta en voor een kwart met eiwitten. Beperk vlees tot twee, drie keer per week. Het is een bron van ijzer en voor je gezondheid is er weinig verschil tussen af en toe vlees en een vegetarisch dieet.’ Bingé raadt behalve fruit en groenten ook veel vezels en prebiotica aan, zoals zuurkool en kefir, die goed zijn voor je darmflora, en om te bewerkt voedsel te vermijden.

Voedingspsycholoog Sara Bosman, oprichter van het therapie- en opleidingsinstituut Centrum voor Voedingspsychologie, linkt een dieet met zo weinig mogelijk tot geen snelle koolhydraten aan een goede gezondheid. ‘Door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verbeteren ook de spijsvertering, hormonale processen en het ontgiften. Het heeft een positieve invloed op je stemming en stressniveau, en dus ook op je weerstand. Bij een koolhydraatarm dieet zet je bovendien vanzelf andere dingen op het menu: meer groenten, waardoor je meer vitamines en mineralen binnenkrijgt, meer gezonde vetten en kwalitatieve eiwitten. Dat heeft een positieve invloed op het ontstekingsniveau van het lichaam.’

Vasten en zeker?

Het is simpel: gezond leven is goed voor de weerstand. Er bestaat geen wonderpil die de weerstand boost, wat marketing ons ook wil doen geloven. Je moet zelf inspanningen leveren en je gezond verstand gebruiken. ‘Gezondheid kun je niet kopen, ze wordt bepaald door je gedrag’, zegt Mullie. ‘Maar veel mensen vinden een supplement slikken makkelijker dan stoppen met roken, joggen, gezonder eten of naar een gezond gewicht streven.’

Volgens de voedingsexpert heeft een gezonde mens geen baat bij supplementen. Bingé en Bosman geloven er wel in, als aanvulling op een gezond dieet en aangepast aan individuele noden. ‘Een bloedonderzoek kan opsporen of en welke tekorten er zijn’, zegt Bingé. ‘Voor het immuunsysteem zijn vitamines D en C en zink belangrijk. Veel Belgen hebben een vitamine D-tekort. Ons land heeft een iets te lage uv-index en het lukt niet altijd om de vitamine uit voeding te halen.’

Ook superfoods verrichten geen mirakels. ‘Kurkuma legt de ontstekingsmechanismen op celkernniveau stil. Interessant, maar je zou er kilo’s van moeten eten om er voldoende van binnen te krijgen’, aldus Bingé. ‘Elke dag een handvol gojibessen eten lost je antioxidantenprobleem nog niet op. Eet zeker geregeld gember, look en kurkuma, maar eigenlijk zijn alle fruit en groenten superfoods. De gouden regel is: varieer zoveel mogelijk.’

Zoveel mogelijk kleuren van de regenboog op je bord dus, zoals de eerste maaltijd van intermittent fasters na het vasten. Periodiek vasten blijkt trouwens positief voor de weerstand. ‘Onderzoekers zagen dat vasten, een dag of twee niet eten, leidde tot een verjonging van het immuunsysteem’, aldus Aerts. ‘Er werden meer nieuwe cellen van het aangeboren immuunsysteem gevormd. Maar je lichaam moet wennen aan vasten, waardoor je in het begin net makkelijker ziek kunt worden.’

Bingé pleit voor een vorm die past binnen de etmaalcyclus, zoals de 16-8-methode: 16 uur vasten, een food window van 8 uur. ‘Zo vast je niet extreem, maar krijg je wel de voordelen. De hormoonspiegels gaan zich stabiliseren en het lichaam gaat aan autofagie doen. Het haalt uit versleten cellen elementen die het nog kan gebruiken en stopt ze in nieuwe cellen. Afval wordt afgevoerd. Hoe meer toxische bestanddelen zich opstapelen, hoe actiever en overactief het immuunsysteem is, wat tot auto-immuunziekten of allergieën kan leiden. Stamcellen worden ook kwalitatiever en actiever. Zo krijgt het immuunsysteem fittere witte bloedcellen.’

Mullie waarschuwt voor het jojo-effect. ‘Vasten is, net als het ketodieet, een hippe manier om te vermageren. Op lange termijn houden veel mensen dat niet vol en komen ze opnieuw bij.’

No stress

Ook goed voor de immuniteit: voldoende beweging. ‘Dat komt volgens de gezondheidsnorm neer op drie keer per week een halfuur matig intensieve sport zoals joggen, maar dat hangt van persoon tot persoon af’, zegt Bingé. En dat komt boven op de befaamde tienduizend stappen per dag. ‘Acht uur aan je bureau zitten is niet optimaal. Blijf de hele dag actief: neem de trap, houd een meeting tijdens een korte wandeling. Onderschat die invloed niet: het lichaam wordt goed doorbloed en krijgt verse zuurstof, het voert afvalstoffen af…’

Ook voldoende slaap, geen stress en een goede mentale gezondheid hebben een positief effect op je weerstand. ‘Bij stressvolle ervaringen worden stoffen als cortisol geproduceerd die effect hebben op de immuuncellen. Het adaptieve immuunsysteem lijdt daaronder’, vertelt Aerts. Uit onderzoek blijkt dat mensen die zeven uur per nacht slapen een betere weerstand hebben dan zij die minder slapen en dat leven op zes uur slaap of minder leidt tot vier keer meer kans op een verkoudheid of virus.

Toch is volgens het boekje leven – gezond eten, niet roken, voldoende slapen en bewegen, weinig tot geen alcohol – nog geen garantie dat je immuunsysteem voldoende sterk is om een bepaalde infectie of een virus als corona af te weren, zegt Aerts. ‘Ook erfelijke factoren spelen een belangrijke rol en daaraan kun je niets doen. Als je heel gezond leeft, maar een receptor op je cellen hebt die heel gevoelig is voor het coronavirus, kun je toch nog zwaar ziek worden. Dat verklaart waarom sommige jonge, gezonde mensen zo hard worden getroffen.’

We mogen onze gezondheid dan niet volledig in de hand hebben, het helpt wel om dat te geloven. Bosman wijst, naast het werkelijke effect van maatregelen die mensen kunnen nemen zoals gezond eten, ook op het placebo-effect: ‘Onderzoek wijst uit dat wanneer mensen geloven in de kracht van hun lichaam, ze beter bestand zijn tegen verkoudheden en omgekeerd. Nu gebeurt al te vaak het omgekeerde. Zo creëert de corona-aanpak een nocebo-effect: mensen worden bang gemaakt, ze geloven niet meer in hun eigen kracht, dat ze hun gezondheid zelf in handen kunnen nemen, wat hun weerstand negatief beïnvloedt.’

de gezondheidskloof

Rest de vraag of de huidige aandacht voor het boosten van het immuunsysteem de mensen die dat het meest nodig hebben bereikt. De queeste naar een (nog) betere gezondheid is een privilege. Niet iedereen kan zijn dieet finetunen met wat extra quinoa of kimchi uit de natuurwinkel of zijn stressniveau doen zakken met yoga op zaterdag. ‘Er bestaat ongelijkheid, vooral op opleidings- en ontwikkelingsniveau’, beaamt Bingé. ‘Niet iedereen heeft toegang tot gezondheidsinformatie of denkt eraan zijn gezondheid in handen te nemen. Zo ontstaat een kloof tussen bewust gezond en onbewust ongezond.’

‘Er is een maatschappelijke polarisatie: een deel van de mensen leeft gezond, een deel niet’, vertelt Mullie. ‘Het aantal mensen met obesitas is gestegen, de tussencategorie met overgewicht verdwijnt langzaam. Uiteindelijk beland je in een maatschappij waar bij wijze van spreken het ene individu een veganistische marathonloper is en het andere een obese roker.’

‘Een van mijn studies toont aan dat mensen die al gezond eten supplementen nemen om nog iets extra’s voor hun gezondheid te doen. Maar hoe hoger op de ladder je staat, hoe minder winst je kunt creëren. Een grote sprong vooruit begint op de onderste tree. Net die mensen zijn het moeilijkst te bereiken. Ik geloof in maatregelen op bevolkingsniveau zoals nudging en gezonde voeding goedkoper maken en ongezonde duurder. Obesitas is een echt probleem in onze maatschappij, niet onze weerstand.’