Terug naar school: tips en recepten voor een gezonde lunchbox

De schoolbel rinkelt weer! Hoe stel je een lekkere en gezonde lunchbox voor de boekentas samen? Foodblogster Alexia Stevens van Must be Yummie, zelf moeder van twee, toont hoe het kan.

De vakantie zit erop, de kinderen moeten weer vroeg uit de veren, de boekentassen moeten op tijd gemaakt worden. En wat geef je hen mee in de lunchbox, liefst zo gevarieerd – het mag al eens iets anders zijn dan een boterham met choco of kaas – en gezond mogelijk?

We vroegen het aan Alexia Stevens, de drijvende kracht achter de foodblog Must Be Yummie en ook gepassioneerd door lekker en gezond koken voor haar gezin. Haar gerechten zijn zuivelvrij, glutenvrij en als het kan ook suikervrij, maar altijd ‘yummie’.

Met de start van het nieuwe schooljaar is het goed om eens stil te staan bij de eetgewoonten van onze kinderen. In plaats van de klassieke boterhammen met kaas of choco en allerhande koekjes kan je vandaag de dag een aantal leuke alternatieven aanbieden aan je kinderen die heel wat gezonder zijn. Het is natuurlijk niet evident om elke dag salades of verse koekjes klaar te maken voor je kroost, maar met een beetje voorbereiding geraak je al heel ver.

Zorg dat je een paar basisartikelen zoals noten, kikkererwten, rijst en quinoa in huis hebt en groenten en fruit zoals appels, komkommers, bananen, wortelen…. Hiermee win je veel tijd en kan je eindeloos variëren.

Als je graag kookt, zal je natuurlijk veel sneller de keuken induiken om een aantal verse lekkernijen te maken voor je kinderen, maar zelfs al ben je geen keukenprins(es) kan je met de juiste planning en voorraad heel snel een aantal lekkernijen in de lunchbox toveren.

Eerlijk is eerlijk: als je je kinderen laat kiezen, wordt het waarschijnlijk een boterham met choco. Maar laat ze regelmatig eens proeven van nieuwe smaken en je zal versteld staan van wat ze plots graag eten.

De meeste kinderen vinden het ook leuk om een salade mee naar school te nemen. Je kan hiervoor als basis gekookte rijst, quinoa of couscous gebruiken en verder rauwe groenten en eventueel kip of tonijn toevoegen.

Een boterhammetje smaakt ook altijd beter als het in een mooi vormpje zoals een sterretje of autootje gestoken is. Met rijstpapier kan je ook lekkere lenterolletjes (wel apart verpakken, want ze worden anders te plakkerig) maken of gebruik eens een wrap in plaats van brood. Er zijn enorm veel mogelijkheden.

Als snack kan je naast een stuk fruit ook eens proberen om je kinderen volgende zaken mee te geven:

• Energy ball op basis van noten en dadels
• Zelfgemaakte popcorn met curry, kaneel of gewoon natuur
• (Geroosterde) Nootjes
• Gebakken zonnebloempitten (gebakken met citroenrasp, een beetje honing en een snufje zout)

Probeer het eens uit en neem een halve dag tijd en bereid samen met je kinderen een aantal zaken voor. Laat ze helpen en meekoken: ze vinden het geweldig en proeven zo veel sneller nieuwe dingen.

Maak een stapel quinoa-burgertjes (het recept krijg je hieronder). Je kan ze maken met enkel wat gesnipperde ajuin of met courgette, erwtjes of broccoli,… Kies wat je kinderen het lekkerste vinden. Vries ze in en haal ze de avond voor gebruik uit de diepvriezer. Leg ze verpakt in bakpapier in de lunchbox en voeg een salade van mais en kikkererwten, wat kerstomaten of groetefrietjes (komkommer, wortel, paprika) toe voor een gezonde en vullende schoollunch.

Maak een maaltijdplanning op en gebruik je zondag ter voorbereiding. Maak een soep, rol energy balls en kook wat quinoa of rijst zodat je die later op de week bij de hand hebt in de koelkast en gebruik al je restjes: gestoomde zalm, gegrilde kip, geroosterde kikkererwten, gegrilde groenten….

Bak cupcakes, koekjes of muffins, die kan je ook perfect invriezen en het is toch altijd leuk voor je koters om zelfgebakken koekjes mee naar school te nemen.

Yes you can!

Quinoa Burgers

• 150 gr gekookte quinoa
• 1 courgette – geschild (zodat de allerkleinsten geen groene stukjes vinden) en geraspt
• 3 eieren, licht geklopt
• 1/2 tl fleur de sel
• 15 g fijngesneden bieslook
• 1 fijngesnipperde ui
• 3 fijngesneden teentjes look
• 1/2 tl kurkuma poeder
• 1 tl bakpoeder
• 80 g rijstbloem of broodkruim
• olijfolie of kokosolie om te bakken

Meng de eieren met de gekookte quinoa, courgette, kruiden en het broodkruim of de rijstbloem tot je een homogeen mengsel hebt. Als je mengsel te vloeibaar is, voeg dan nog wat extra rijstbloem of broodkruim toe.

Verwarm wat olie in een koekenpan met dikke bodem.

Maak met 2 el mengsel burgers in de pan en bak ze gedurende 3 minuten. Wees geduldig en zorg ervoor dat je burgers niet aanbranden. Van zodra ze bovenaan droog zijn kan je ze omdraaien en verder bakken. Bak nog gedurende 2 minuten.

Laat de burgers afkoelen en vries ze dan in of dien ze meteen op en geniet van de burgers met een lekkere salade!

Smakelijk!

Koekjes (vegan, glutenvrij, lactosevrij)

• 250 gr gemalen amandelen
• 100 ml water
• 130 ml esdoornsiroop
• 2 el kokosolie
• 2 el chiazaadjes
• 2 el honing
• 220 gr rijstbloem
• 2 tl gemalen gember
• 1 tl gemalen kardemom
• 1 tl gemalen kaneel
• 2 tl citroensap
• zeste van 2 citroenen (je kan ook minder gebruiken)

Verwarm je oven op 180°C.

Meng alle ingredienten samen tot je een stevig deeg hebt. Zorg er wel voor dat je het water beetje per beetje toevoegt zodat je deeg niet te plakkerig wordt. Als je een mooi en stevig deeg hebt, maak je er een bol van. Verpak die in plasticfolie en laat het deeg ongeveer een half uur rusten in de koelkast.

Bestrooi je werkoppervlak met (rijst)bloem en rol het deeg voorzichtig uit to het ongeveer 1 cm dik is.

Bekleed je bakplaat met bakpapier en vet het bakpapier in met wat olie.

Gebruik leuke vormpjes om de koekjes uit te steken, maar zorg er wel voor dat al je koekjes ongeveer even groot zijn. Bak de koekjes 15 tot 18 minuten (grote koekjes) of 8 tot 10 minuten (kleinere koekjes). Weet dat deze koekjes gemakkelijk verbranden aan de randen, dus blijf bij je oven om de koekjes in het oog te houden.

Laat de koekjes helemaal afkoelen alvorens ze van de bakplaat te verwijderen.

Bewaar in een luchtdichte doos en geniet van deze koekjes!