Hoe lees je voedingsetiketten?

Bewerkte voeding vermijden is niet altijd even gemakkelijk. Heel wat (ultra)bewerkt voedsel vermomt zich namelijk als ambachtelijk geproduceerd. Toch kan je de waarheid vaak achterhalen met een blik op de etiketten. Een overzicht.

Europa voorziet in een uitgebreide regelgeving rond wat etiketten van voorverpakte voedingsmiddelen allemaal moeten vermelden. Het doel daarvan is de transparantie te vergroten en zo de consument te beschermen. Helaas loopt dat niet altijd van een leien dakje. Er komt immers wel wat kijken bij het lezen en juist interpreteren van een voedingsetiket. Enkele richtlijnen.

Voorkant versus achterkant

De meeste producten in de supermarkt staan letterlijk vol met informatie en claims. Zie je soms door het bos de bomen niet meer? Onthoud dan deze gulden regel: de voorkant is marketing, de achterkant informatie.

Het etiket aan de voorkant van een product is ontworpen om je blik te vangen in de winkel en je te overtuigen het te kopen. Daarbij kunnen verlekkerende omschrijvingen of toespelingen op grote gezondheidswinsten helpen. Interessant om weten is dat die claims niet altijd helemaal voor de volle honderd procent hoeven te stroken met de waarheid of niet altijd relevant zijn. Denk dan aan de vermelding ‘rijk aan vezels’. Dat klinkt erg gezond, maar soms kan je er toch enkele vragen bij stellen. Bijvoorbeeld wanneer dat op roomijs staat, dat ambachtelijk gemaakt net behoorlijk arm is aan voedingsvezels. Spoiler: in dit voorbeeld verraadt de vermelding dat het gaat om een extreem bewerkt product, waarbij toegevoegde vezels moeten verbergen dat er geschrapt werd in allerlei essentiële ingrediënten om romig ijs te maken zoals suiker en vet.

Nog interessanter om weten dan het onderscheid tussen voor- en achterkant is dat de inhoud van het etiket op de achterkant strikt wettelijk vastgelegd is. De informatie die je daar vindt, vertelt heel wat over de inhoud van een product. Wil je bewust kopen? Bezin dan eer je iets in je winkelkar laadt en draai alle verpakte voeding eerst eens om. Wij helpen je in dit artikel alvast om alle informatie die erop staat juist te lezen.

Hoe korter, hoe beter

Wie thuis regelmatig zelf kookt, weet dat je doorgaans geen ellenlange lijst ingrediënten nodig hebt om iets te bereiden – tenzij je trouwe fan bent van Ottolenghi. Toch doet de ingrediëntenlijst van heel wat producten uit de supermarkt soms duizelen. Kijk bijvoorbeeld maar naar een simpele cake: als je die thuis bakt, volstaan bloem, eieren, suiker, boter, een snufje zout en wat vanille. Een exemplaar van een niet nader genoemd supermarkthuismerk vermeldt op de verpakking dat de cake bestaat uit bloem, eieren, suiker, geconcentreerde boter, (waarvan een deel gereconstrueerde boter), glucose-fructosestroop, stabilisator, rijsmiddelen, zout en vanillearoma. Het aantal ingrediënten wordt bijna verdubbeld. Dat is vaak een teken aan de wand dat het gaat over een product dat op een heel andere manier is bereid dan hoe jij het in je eigen keuken zou maken.

Daar is een simpele verklaring voor. De processen uit de voedingsindustrie (denk aan extreem hoge bewerkingstemperaturen, het gebruik van de allergoedkoopste producten enzovoort) zorgen ervoor dat je heel wat basisproducten in fabrieken niet zou herkennen bij een blinde smaaktest. Zelfs zonder blinddoek zou je voor een uitdaging komen te staan, want ook de kleur, vorm en textuur smelten soms weg onder de hoge temperaturen. Daarom moet die smaak of kleur achteraf opnieuw worden toegevoegd via een ander stofje. Of neem nu caloriearme lightvoeding. Om die te maken, kan je wel vet en suiker schrappen in je recept, maar dat moet je dan vervangen door iets anders om je eten smaak en textuur te geven, en nog iets extra toevoegen om er zeker van te zijn dat alles mooi bindt. Zo eindig je al snel met een hele waslijst aan ingrediënten.

Kijk in het voorbeeld van de cake maar naar de gebruikte boter: de geconcentreerde en gereconstrueerde boter die in de supermarktcake werd gebruikt, zijn fabrikaten waaraan al het vocht werd onttrokken. Ze nemen veel minder plaats in in de opslagruimte en zijn minder bederfelijk dan echte boter: twee eigenschappen die geliefd zijn bij fabrikanten. Doordat boterconcentraat echter quasi volledig uit vet bestaat, kan je er niet zomaar het standaard cakerecept mee volgen. Bovendien voegt de maker hier ook extra vloeibare suiker aan toe, waardoor de typische vochtverhoudingen uit het basisrecept hier niet van toepassing zijn. Stabilisatoren en rijsmiddelen moeten de boel dan weer in evenwicht brengen. De aanwezigheid van dat soort ingrediënten op het etiket verraadt dat een product werd gemaakt volgens weinig huiselijke praktijken. Daarom geldt: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter.

De volgorde is belangrijk

Ingrediëntenlijsten op verpakkingen zijn geen recepten: ze hoeven niet altijd te vermelden hoeveel er van een bepaald ingrediënt in het eindproduct zit. Soms vermeldt het etiket wel percentages, maar dat is niet altijd het geval. Dat is alleen verplicht voor producten die op de voorkant van de verpakking vermeld worden. (Een aardbeienyoghurt die verkocht wordt met een tekening van een aardbei op, zal dus op de achterkant steeds moeten vermelden hoeveel van de vruchten er daadwerkelijk in zitten.) Toch kan je altijd wel heel wat afleiden op basis van het etiket.

Ingrediënten moeten namelijk steeds gerangschikt staan op basis van hun aandeel in het eindproduct. Van het eerste ingrediënt in het rijtje zit er altijd meer in dan van het tweede enzovoort. De laatste ingrediënten in de lijst zijn dan weer het minst vertegenwoordigd in het eindproduct.

Heb je dus een heerlijk klinkend tropisch sap in je handen met een etiket waarop de ananassen, mango’s en passievruchten elkaar op de voorkant verdringen, maar vermeldt de achterkant als eerste (goedkoop) appelsap? Weet dan dat je een product in de hand hebt van een fabrikant die het niet te nauw neemt met het nakomen van zijn beloften.

Algemeen Nederlands, aub

Veel fabrikanten zijn er zich van bewust dat mensen wat wantrouwig worden tegenover chemisch klinkende ingrediënten, zoals de beruchte E-nummers. Daarom kiezen heel wat van hen ervoor om die chemische termen in een herkenbaarder jasje te steken. Dat fenomeen heet ‘clean labelling’. 

Dat zit zo: de meeste wetenschappelijke termen hebben ook een meer toegankelijke naam. In de middelbare school leerde je dat het symbool Fe voor ijzer staat, in de voedingsindustrie kan je E330 ook schrijven als citroenzuur. Dat klinkt een pak herkenbaarder en dus ongevaarlijker dan dat onbestemde E-nummer, maar heeft in feite niets te maken met die paar druppels citroensap die je in je eigen keuken soms over een gerecht druppelt. Citroenzuur wordt in fabrieken doorgaans toegevoegd in zijn chemische kristalvorm. En het wordt inderdaad ook wel gebruikt om een zure toets te geven aan voedsel, maar vooral omdat het een conserveermiddel is.

Wat voedselfabrikanten ook kunnen doen, is hun recept zo aanpassen dat ze stoffen gebruiken die geen officieel E-nummer kregen, maar qua werking wel op hetzelfde neerkomen. Zo mogen vleesproducten van Europa nitriet en nitraat (E249 tot E252) bevatten om hun houdbaarheid te verlengen, maar aangezien steeds meer consumenten weten dat er kankerverwekkende eigenschappen worden toegedicht aan die additieven, vervangen steeds meer producenten ze door bietenextract. Klinkt een pak natuurlijker, toch? Behalve dat het dat niet is – daarover later meer – bevat dat additief gewoon ook veel nitraat, waardoor het eindresultaat niet beter is. Integendeel misschien, want voor E-nummers bestaan er strikte regels rond toegelaten hoeveelheden, maat voor die ‘alternatieve’ additieven niet. 

Rode vlaggen

Vermeldt de voor- of achterkant van een voedselverpakking een van de volgende termen? Beschouw die dan gerust als signaal dat je betere twee keer nadenkt voor je het in je winkelkar legt, want het zou hier wel eens om een zwaar bewerkt product kunnen gaan dat niet zo gezond is als het zichzelf voordoet. Wij vertalen voor je.

• Smaak: Als een product zichzelf omschrijft als ‘met perziksmaak’, dan weet je per definitie zeker dat er geen echte perzik in zit. Een product mag immers geen valse claims doen, maar omschrijven mag wel. Wil je een yoghurt met echte perzik in? Zoek dan naar ‘yoghurt met perzik’, zonder de ‘smaak’. Soms maken vijf letters een wereld van verschil.

• Ambachtelijk / puur / natuurlijk / traditioneel / vers: geen van deze termen is wettelijk beschermd. Beschouw ze als marketing en laat ze je er niet van weerhouden de ingrediëntenlijst aan kritisch onderzoek te onderwerpen.

• Natuurlijke smaakstof / aroma: Zolang er ergens een link is met een natuurlijke bron, mag een aroma ‘natuurlijk’ genoemd worden. Fabrikanten tonen zich daarbij erg creatief: goedkope rijst die op zo’n manier gefermenteerd wordt zodat er in een lab vanille-aroma uit geëxtraheerd kan worden, mag natuurlijk heten, ook al heeft het niets te maken met vanillepeulen. Vertrouw dus niet zomaar een groot etiket dat schreeuwt dat er in een product geen kunstmatige smaak-, kleur- of geurstoffen zitten.

• Poeder: melkpoeder, kaaspoeder, uienpoeder,… De enige mensen die in hun ambachtelijke keuken poeders maken van verse producten, zijn sterrenchefs. De andere instanties die dat doen, zijn fabrieken.

• Concentraat / extract: of het nu van gember, wortel, rozemarijn of rode biet is: een concentraat of extract heeft vaak niet veel meer te maken met het bronproduct. Tijdens het produceren van extracten gaan smaak en geur volledig verloren. Wat overblijft, is een kleurstof of bewaarmiddel met een herkenbaar klinkende naam, zodat bezorgde consumenten gesust worden.  

• Zoetstof: aspartaam, acesulfaam-K, saccharine, sucralose en stevia zijn maar enkele voorbeelden van ‘magere’ synthetische suikervervangers. Hun aanwezigheid wijst vaak op een ultrabewerkt product, waarbij de fabrikant wou besparen op calorieën.

• Zetmeel: Jij gebruikt soms zetmeel in sauzen of desserts. Heel wat van de zetmelen die vermeld worden op fabrieksvoedsel, zijn echter iets anders. Goedkope ingrediënten als zetmelen kunnen een product een vullende dikte geven, waardoor de fabrikant kan besparen op duurdere zaken als room of boter. Zetmeel in de ingrediëntenlijst is daarom vaak een teken dat er industriële processen plaatsvonden om een product te bereiden.

Kijk ook eens naar de cijfers

Niet alleen de woorden op een voedingsetiket vertellen je welk vlees je in de kuip hebt, ook de tabel met voedingswaarden licht een tipje van de sluier op. Kijk zeker verder dan enkel de vaak gevreesde calorieën, want die vertellen niet het hele verhaal: een potje Griekse yoghurt kan evenveel calorieën bevatten als een zakje chips. Toch is de betere keuze uiteraard dat potje yoghurt, dat je langer een verzadigd gevoel zal geven en meer nuttige voedingsstoffen bevat dan de chips. Bestudeer bijvoorbeeld ook het zout- en suikergehalte, twee groepen waarvan het bekend is dat voedselfabrikanten er niet zuinig mee omspringen. Als die aan de hoge kant zijn, kan je misschien wel afleiden dat de producent ermee opnieuw smaak wilde geven aan een product dat door de industriële bereidingsprocessen veel van zijn charme verloren had.

Houd in je eindoordeel of iets al dan niet goed voor je is ook rekening met de hoeveelheid waarin de voedingswaarde staat uitgedrukt. Het is wettelijk verplicht om de voedingswaarde per honderd gram te vermelden, maar sommige producenten zetten daarnaast ook de waarden voor een ‘gemiddelde portie’. Die bestaat evenwel vaak uit een belachelijk lage hoeveelheid, om zo consumenten te doen geloven dat ze minder zout, vet en suiker binnenkrijgen dan in de werkelijkheid.

Wat met de Nutri-score?

Om consumenten te helpen gezonde keuzes te maken, werd onlangs de Nutri-Score ontwikkeld. Een beoordeling in de vorm van A tot E moet in één oogopslag duidelijk maken hoe wenselijk het is om een bepaald product te eten. Daarbij staat de groene A voor voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen en de rode E voor producten die je beter beperkt.

Die score wordt toegekend op basis van de ingrediëntenlijst: een product met veel vezels, eiwitten en groenten zal beter scoren dan een met hoge hoeveelheden suikers, zout, calorieën en verzadigde vetten. Dat gebeurt telkens binnen productgroepen: de vereisten zijn bijvoorbeeld anders voor vlees dan voor vruchtensappen. Zo kan je makkelijk twee bereide maaltijden of twee smeerpasta’s met elkaar vergelijken, maar de vergelijking gaat niet op tussen een bereide maaltijd en smeerpasta.

Hoewel die score zeker nuttig kan zijn om bepaalde keuzes te maken, vertelt ze weinig over de mate waarin iets bewerkt werd of niet. Integendeel zelfs: in een eerder verschenen test van zoetigheid met Nutri-Score A bleek dat dergelijke producten stuk voor stuk zwaar industrieel bewerkt waren. De sprint naar zo’n groene A gaat vaak gepaard met allerlei trucjes die je in je eigen keuken nooit zou kunnen bedenken.

Onzichtbaar fabrieksvoedsel

Je kan nog zo goed opletten als je wil: iedereen koopt vermoedelijk nog wel eens iets wat bezwaarlijk ambachtelijk te noemen valt. Dat komt doordat er ook zaken zijn die niét op het etiket vermeld moeten worden. Dat zijn bijvoorbeeld de zogenaamde ‘hulpstoffen’. Daarmee worden producten bedoeld die geen apart ingrediënt uitmaken, maar wel noodzakelijk zijn in het productieproces. Denk bijvoorbeeld aan extractiemiddelen om koffie cafeïnevrij te maken, of klaringsmiddelen om troebele vloeistoffen zoals fruitsap helder te kunnen maken.

Een ander zwart gat is alcohol. Elk zichzelf respecterend biermerk verkondigt op het etiket dat het gemaakt wordt met zaken als hop en gerst, en wijnflessen maken gewag van het soort druif die gebruikt werd. Klinkt clean, maar toch kan het misleidend zijn. Bier-, wijn- en andere drankproducenten zijn immers niet verplicht om de ingrediënten die ze gebruiken op hun verpakking te vermelden. Voor dranken met een alcoholgehalte boven de 1,2% geldt er een uitzondering op de regels. Alcoholhoudende dranken kunnen in principe perfect ‘proper’ gemaakt worden, maar kunnen ook toegevoegde suikers of bewaarmiddelen bevatten, of (deels) gemaakt worden met goedkope ingrediënten zoals maïs. Dat soort zaken kan je als consument op geen enkele manier achterhalen. De etiketten op flessen mogen dan ook vooral worden opgevat als marketing. 

Meer lezen over wat er in fabrieksvoedsel zit en wat dat betekent voor jou? Dat doe je op weekend.knack.be/WeetWatJeEet.