Goedkoop én gezond koken met deze 17 ingrediënten

Extra tips:

- Ga nooit winkelen met een rammelende maag. Iedereen heeft het wel eens meegemaakt. Plots ligt de kar vol chips en koekjes: hoe zijn die daar terechtgekomen?

- Koop grote hoeveelheden indien mogelijk. Of koop in bulk, zonder verpakkingen.

- Vries overschotten in voor later.

- Maak een weekmenu. Zo is het makkelijker om grotere hoeveelheden te kopen en koop je geen ingrediënten die je eigenlijk niet nodig hebt.

- Houd rekening met seizoensgroenten en -fruit. Wanneer er een overvloed is van een bepaald ingrediënt zal je dit goedkoper kunnen aankopen. Kijk naar onze kalender en shop slimmer. Haal deze groenten bij een lokale boer, op de markt of in de goedkope buurtwinkel.

- Niet iedereen heeft vlees of vis (vaak dure ingrediënten) nodig om gezond door het leven te gaan. Overweeg om over te schakelen op een vegetarisch dieet. Mits de juiste vervangproducten - die je gemakkelijk zelf kan samenstellen met peulvruchten, noten, eieren en zaden - kan dit perfect gezond zijn.

- Ga verspilling tegen. Voedselverspilling is niet alleen slecht voor het milieu, maar ook nefast voor de huishoudportemonnee. Wist je dat je ook kan koken met schillen en loof? Deze afvalproducten doen het goed in pesto's, soepen of bouillons. Klik hier voor tips.

- Heb je een tuintje of een terras? Probeer zelf kruiden en groenten te kweken, zo heb je een zeer goedkope voorraad vlak voor je neus.

- Neem kippen of vraag na of de buren kippen hebben en of ze hun eieren verkopen. Verse eitjes uit de buurt kosten vaak minder en zijn ook gewoon lekkerder. Als je van het principe bent dat wie vlees wil eten het ook zelf moet kunnen slachten, kan je ook je kippen (of die van de buren, mits toestemming) opeten.

- Houd aanbiedingen in de gaten. Zeker in het geval van duurdere ingrediënten kan dit interessant zijn.

- Houd een keer per week een restjesdag en eet alles op of zwier alle restjes in een lekker soepje.

- Bak je eigen broden: zo zijn ze goedkoper en helemaal zoals je ze zelf wilt. Is het brood hard geworden? Maak er dan toast van of verwerk het in heerlijke wentelteefjes.

Afhankelijk van voedselallergieën en/of voedselintoleranties is deze boodschappenlijst uiteraard variabel. (LP)

Spinazie © Getty Images/iStockphoto

Superfood avant la lettre: spinazie is gezond en zeker niet duur. Je kan het op verschillende manieren nuttigen. Op de klassieke manier in spinaziepuree, verse spinazie in een slaatje, in een omelet of in een groene smoothie. De opties zijn legio en je krijgt er een flinke dosis vitamine A, kalium, calcium en vitamine K mee binnen.

Boerenkool © Getty Images/iStockphoto

Beyoncé is grote fan van boerenkool en dat is volledig terecht. Deze groene groente is super gezond, kost niet veel en is erg veelzijdig. Vitamine B6 en C nodig? Boerenkool is dé groente bij uitstek. Zwier de blaadjes in je groene smoothie, bak ze met aardappelen of doe ze in een ovenschotel. Ook in de soep is boerenkool erg lekker en makkelijk in te vriezen.

Ajuinen zijn ook groenten © Getty Images/iStockphoto

Ajuinen zijn goed voor hart- en bloedvaten, lekker, veelzijdig én goedkoop. Zowel rauw als gestoofd of in de oven geven ze smaak aan gerechten. En wat dacht je van een grote voorraad ajuinensoep in de vriezer? Komt altijd van pas!

Taai vlees © Getty Images/iStockphoto

Geen vegetarische levensstijl? Koop dan af en toe taai vlees: het is goedkoper, maar perfect voor lekkere stoofpotjes.

Droge bonen © Getty Images/iStockphoto

Bonen in blik zijn goedkoop, maar droge bonen zijn nog goedkoper én gezonder. Laat ze een nachtje weken en gebruik in heerlijke stoofpotjes of slaatjes. Bonen zijn ook een goede vleesvervanger. Van bonen kan je ook heerlijke bonenpasta maken voor op de boterham. Bonen zitten barstensvol eiwitten en zijn dus een prima vleesvervanger.

Droge kikkererwten © Getty Images/iStockphoto

Hetzelfde geldt voor droge kikkererwten. Koop ze in grote hoeveelheden in bulk en week ze wanneer je ze nodig hebt. Deze ronde peulvruchten doen het goed in stoofpotjes zoals chili con/sin carne, in maaltijdsoepen, slaatjes of andere lekkernijen. Je kan de kikkererwten ook mixen en er olie, zout en peper aan toevoegen: Humus is lekker en voedzaam en is smakelijk op de boterham, als aperitiefhapje of als extraatje bij een slaatje of mediterraan gerecht. Kikkererwten bevatten veel vezels en mineralen en kan je overal vinden.

Appels © Getty Images/iStockphoto

Ga bij de lokale appelboer langs voor je portie verse, frisse en gezonde appeltjes voor de dorst. Deze lekkere vruchten zitten vol vitamine C en als je ze met schil en al -was de appels goed - opeet krijg je alle vitamines en mineralen die de vruchten herbergen zeker binnen.

Zoete aardappel © Getty Images/iStockphoto

Makkelijk zelf te kweken of goedkoop te vinden bij de lokale boer of op de boerenmarkt. Ze zitten vol vitamine C, B6 en kalium. Met zoete aardappel kan je verschillende kanten op. In de oven met olijfolie en kruiden worden ze lekker knapperig, maar ook in een curryschotel zijn ze heerlijk.

Bessen in het vriesvak © Getty Images/iStockphoto

Bessen kunnen behoorlijk duur zijn, maar in het vriesvak kosten ze aanzienlijk minder. Aangezien bessen vol antioxidanten zitten, zijn ze even gezond als meer exotische superfoods, die duurder zijn en minder goed voor het milieu. Eet ze in je havermoutpap, op pannenkoeken, op muesli of in smoothies.

Bananen © Getty Images/iStockphoto

Bananen zijn zoet, rijk aan kalium en vitamines A, C en E, en lekker op ieder moment van de dag. Kies voor de faitrade variant, die zijn in de meeste gevallen niet duurder dan conventionele bananen en uiteraard stukken beter voor mens en milieu.

Zilvervliesrijst © Getty Images/iStockphoto

Rijst is een goed, goedkoop en gezond alternatief voor pasta, brood en aardappelen. Zeker zilvervliesrijst bevat veel goede voedingsstoffen en nauwelijks vet en suiker. Je kan er eindeloos mee combineren. Jammer genoeg is zilvervliesrijst duurder dan witte rijst, maar dat komt omdat rijst waarvan het vliesje niet verwijderd werd van hogere kwaliteit moet zijn (rijst met vliesje is namelijk vatbaarder voor schimmelinfecties, maar als de rijst van hoge kwaliteit is, vermijd je dat probleem.)

Krop sla © Getty Images/iStockphoto

Een zelf samengesteld slaatje is gezond, lekker en goedkoop. Vermijd voorverpakte sla en kies liever voor een krop. Heb je sla over? Maak dan slasoep en vries de overschot in. Zo kan je nog lang genieten van deze goedkope groente.

Eieren © Getty Images/iStockphoto

Met eieren kan je heerlijke maaltijden maken. Bovendien zijn ze een goede bron van vitamines A, B12, B2, en B5. Bijgevolg zijn het prima vleesvervangers. Een omelet met groenten is een volwaardige maaltijd, maar ook in een noedelgerecht kunnen eieren een smakelijke en voedzame toevoeging zijn. Of gewoon als ontbijt: een gezond begin van de dag. Dat je maar één eitje per week mag eten, is intussen als mythe afgeschilderd. Zeker als je geen last hebt van een te hoge cholesterol kan je er gerust vijf per week eten.

Havervlokken © Getty Images/iStockphoto

Met havervlokken maak je een super voedzaam ontbijt of tussendoortje. Je kan havermoutpap maken met water en op smaak brengen met fruit, kaneel of andere lekkernijen. Of gebruik haver eens in gezonde koekjes of granenrepen. Je kan er zelfs vegetarische burgers mee bakken. Havervlokken zijn super veelzijdig, voedzaam en als je ze in grote hoeveelheden koopt, niet duur.

Droge linzen © Getty Images/iStockphoto

Met linzen kan je heerlijke Indische gerechten koken, voedzame soepen maken of slaatjes opleuken. Lees even de gebruiksaanwijzing van de droge linzen: sommige soorten moet je weken, anderen kan je gewoon meteen koken.

Griekse yoghurt © Getty Images/iStockphoto

Kijk de verpakking goed na en kies voor Griekse yoghurt waar geen suiker aan is toegevoegd. Je kan deze lekkernij gebruiken als ontbijt of tussendoortje, maar je kan er ook sauzen mee maken en je warme maaltijd mee opleuken. Ook in een smoothie is deze yoghurt uiterst geschikt. Griekse yoghurt bevat veel proteïnen en is dus ideaal als krachtvoer.

Avocado © Getty Images/iStockphoto

Niet meteen de goedkoopste optie in het lijstje, maar wel super voedzaam. Met één avocado kan je een gerecht voor vier personen al extra voedingswaarde en cachet geven. De goede vetten en aanwezigheid van kalium zorgen ervoor dat avocado's super gezond zijn en een typisch ingrediënt voor mensen die diëten.