Expert Marie-Anne Vanderhasselt over kerststress: ‘Blijf weg bij mensen bij wie je je bekritiseerd en beoordeeld voelt’
De eindejaarsperiode brengt gezelligheid, rust en bezinning, maar is voor velen ook een organisatorische en logistieke nachtmerrie. Stressexpert Marie-Anne Vanderhasselt legt uit waarom we tijdens de feestdagen vaak op de toppen van onze tenen lopen en hoe je de kalmte bewaart.
Ben je een pretbederver als je de nakende feesten liever zou overslaan? Een vriendin vindt alvast van niet. ‘Ik zou de komende weken het liefst verdwijnen naar een plek waar niemand me kent en van alles van me verwacht’, vertelde ze me onlangs. ‘Ik wil heus wel kerstkaarten sturen, voor iedereen een gepast cadeau kopen, het huis versieren en koken voor familie en vrienden, maar plezier beleef ik er niet aan. Ik ben al blij als ik al dat gedoe gewoon overlééf.’
Enquêtes bevestigen dat de feestdagen een hoop spanning met zich meebrengen. Zo zegt in een bevraging in Groot-Brittannië een op de vier Britten dat de eindejaarsdrukte hun hoofd- of maagpijn en slapeloosheid bezorgt, terwijl een op de twee zich zorgen maakt over het goede verloop van de feesten.
Dat verbaast klinisch psycholoog en stressexpert Marie-Anne Vanderhasselt niet: ‘Dit is een periode waarin we niet alleen veel moeten, maar ook veel willen, van afspreken met dierbaren en de juiste feestoutfit vinden tot klussen in huis. Waardoor onze agenda propvol zit en we zo van hot naar her rennen dat we nooit in het hier en nu zijn. In plaats van te genieten van het samenzijn met anderen, denken we al aan onze volgende afspraak of andere puntjes op onze to-dolijst. Ons hoofd komt dus nooit tot rust. Daarnaast zorgt ook de onvoorspelbaarheid van de feesten voor stress: hoezeer we ons ook inspannen om het gezellig te maken, eventuele ruzies aan tafel en de reacties op onze cadeaus hebben we niet in de hand. Wie kinderen heeft, zit bovendien met de kerstvakantie, waarbij het wegvallen van de normale dagindeling tot onzekerheid en extra uitdagingen leidt.’
Na een stressreactie moet de stress uit ons lichaam en brein verdwijnen, maar dat gebeurt vaak niet in de eindejaarsperiode.
Vanderhasselt is als hoofddocent verbonden aan de faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen van de UGent en onderzoekt in het Experimental Psychiatry Lab de impact van stress op ons brein en lichaam. Die is op zich niet negatief, benadrukt ze: ‘Stress is een reactie op een dreiging en zet ons tot actie aan. Hij wordt aangestuurd door het dieperliggende emotiecentrum van onze hersenen, dat als een matroos in een kraaiennest voortdurend naar gevaar speurt. Eens die begint te roepen, gaat er een signaal naar ons lichaam, dat dan energie vrijmaakt om te reageren op de dreiging: onze hartslag verhoogt, we gaan sneller ademen en zweten en komen in een staat van paraatheid. Daarnaast is er onze prefrontale cortex, die als een stuurman het gevaar rationeel analyseert en oplossingen aanreikt om greep op de situatie te krijgen. Als jij bijvoorbeeld de kerstkalkoen moet bereiden en panikeert omdat je niet weet hoe dat moet, ga je tips sprokkelen bij anderen of recepten zoeken op het internet. Stress is dus een adaptieve reactie: hij geeft ons een boost van fysieke energie en mentale focus, waardoor we dingen gedaan krijgen.’
Waarom lijden we dan zo onder stress?
‘De signalen van het emotiecentrum in ons brein naar onze prefontale cortex zijn veel krachtiger dan omgekeerd. Hoe luider die matroos in zijn kraaiennest ons alarmeert, hoe moeilijker we dus rationeel kunnen nadenken en onze emoties in bedwang houden. Daarom zien we ook vaak oplossingen voor problemen op momenten dat we in rust zijn, zoals tijdens het wandelen of onder de douche. Bovendien vermoeien we ons redeneervermogen door voortdurend te multitasken, waardoor we een soort van hersenmist gaan ervaren. Dan vergeet je welke dag het is of waarom je naar de winkel bent getrokken.
Maar het grootste probleem is dat een stressreactie zoveel energie van ons vergt dat achteraf best een herstelmoment volgt. De stress moet uit ons lichaam en brein verdwijnen, maar dat gebeurt vaak niet in ons drukke leven, en bij sommige mensen al helemaal niet in de eindejaarsperiode. Ons lichaam blijft door de aanhoudende stress maar energie vrijmaken, waardoor we na een tijdje uitgeput zijn. In plaats van honderd-en-een dingen tegelijk te doen en drie afspraken in één dag te proppen, pak je de dingen dus best stapsgewijs aan: eerst de ene taak, dan de andere.’
Stem je verwachtingen af op je mogelijkheden. Vind je koken lastig, leg jezelf dan geen aartsmoeilijk menu op waarvan je niet weet of het je lukt.
Waarom zien mensen vaak pas laat in dat hun emmer overloopt?
‘Bij stress gaan onze oogkleppen op. Lichamelijk zijn er vaak signalen dat het ons te veel wordt, maar die voelen we dan niet goed aan omdat stress onze nervus vagus dempt, de lange zenuw die in rust informatie van ons lichaam overbrengt naar ons brein. Hoe meer we gestrest zijn, hoe minder we dus doorhebben dat we tot rust moeten komen.’
Zijn sommige mensen gevoeliger voor stress?
‘Fysiologisch en neurologisch zijn stressreacties voor iedereen gelijk, maar cognitief – hoe stress zich in gedachten uit – zijn er grote verschillen. Dat hangt samen met je genen en levensstijl, maar vooral met je ervaringen met mensen als je ouders, partners, vrienden en collega’s, en hoe die je in de loop van je leven gevormd hebben. Zo weten we dat mensen met een laag zelfbeeld of perfectionisten kwetsbaar zijn om aanhoudende stress te ontwikkelen. Ze hebben dan zoveel anticipatieve stress voor een bepaalde taak dat ze op voorhand al uitgeput zijn – de een vanuit een gebrek aan zelfvertrouwen, de ander vanuit een bezorgdheid om alles perfect te doen. Bovendien blijven ze achteraf piekeren: was hun cadeau of feestmaaltijd wel goed genoeg bijvoorbeeld, en wat hadden ze beter kunnen doen? Ze blijven de stresserende stimulus maar ophalen, waardoor de spanning in hun lichaam blijft zitten en herstel moeilijk is.’
Het helpt tijdens de feestdagen vast niet dat we drukker en meer gestresseerd zijn dan vroeger?
‘Als je sowieso veel stress ervaart, heb je fysiek en mentaal minder reserve om er extra taken en zorgen bij te nemen, en de cijfers tonen aan dat steeds meer mensen uitvallen. Anderzijds is stressonderzoek een jonge discipline, waardoor het moeilijk is om de vergelijking met vroeger te maken. Het leven wás ook niet makkelijker. Wel denk ik dat de aard van onze stress veranderd is. Waar vorige generaties zeker stress hadden om in hun levensonderhoud te voorzien, heeft stress nu meer te maken met een continue instroom van prikkels, informatie en mogelijkheden, niet in het minst via onze gsm en de sociale media. Dat zet enorme druk op onze stuurman die dat allemaal moet verwerken, waardoor ons emotionele brein meer vrijheid krijgt en we ons gevoel van controle verliezen. Om cadeaus als voorbeeld te nemen: onze welvaartssamenleving biedt meer keuzemogelijkheden dan ooit tevoren, maar daardoor is het ook veel moeilijker om rationeel tot het “juiste” cadeau te komen en tevreden te zijn met die keuze.’
Over perfectionisme gesproken: draagt de gelukzalige beeldvorming rond de feesten op tv en in reclame bij tot onze stress?
‘Daarmee is het zoals met de sociale media, denk ik: we weten best dat mensen daar vooral de mooie kant van hun leven laten zien en toch creëren al die posts bepaalde verwachtingen en prestatiedruk. Dan kun je zeggen: wees realistisch en weet dat perfectie niet bestaat. Maar concreet denk ik dat je je verwachtingen ook best afstemt op je eigen mogelijkheden. Vind je koken lastig, leg jezelf dan geen aartsmoeilijk menu op waarvan je niet weet of het je lukt. Hoe groter je gevoel van controle en vertrouwen, hoe minder stress je zult ervaren.’
December legt ook de stresskloof tussen mannen en vrouwen bloot, want in veel gezinnen is het de vrouw die de feestklussen op zich neemt.
‘Die kloof is complexer dan de rolverdeling binnen het gezin. Zo zien we dat vrouwen in het algemeen gevoeliger zijn voor piekeren en situaties herkauwen dan mannen: waarom reageerden ze bijvoorbeeld op die manier, of hadden ze iets niet anders moeten aanpakken? Dat blijkt ook in ons eigen labo als we de variabiliteit van de hartslagen, kortweg HRV, onderzoeken: die is bij mannen hoger dan bij vrouwen, wat betekent dat mannen fysiologisch beter omgaan met spanning en na een stressvolle situatie makkelijker tot rust komen. Maar waarom vrouwen meer piekeren is complex. Het is misschien niet alleen een kwestie van biologie, maar dat hormonen een rol spelen, staat buiten kijf.’
Artikels over feeststress raden steevast aan om alles tijdig voor te bereiden. Is dat dé manier om stress te vermijden?
‘Het gevoel van controle hebben over de zaken is goed, maar het is te simpel om te denken dat alles opgelost is als je een planning hebt en je daaraan houdt. Het idee daarachter is dat stress verdwijnt omdat er geen onvoorspelbaarheid is, maar zo werkt het leven niet. Een online besteld cadeau dat te laat aankomt, een ingrediënt dat niet te vinden valt of onverwachte visite kan je planning helemaal in de war brengen, en zo zijn er talloze dingen die je uiteindelijk toch stress geven. Maar zoals ik al zei: dat je daar niet aan ontkomt, is op zich niet zo erg – wat telt, is dat je voldoende herstelmomenten hebt en tot rust komt.’
Het is niet zozeer vanuit ons hoofd of door na te denken dat we tot rust komen, maar wel door lichaamsgerichte activiteiten.’
Hoe doe je dat?
‘Er is geen pasklaar antwoord, maar ik denk dat je in de eerste plaats alert moet zijn voor signalen dat het je wat te veel aan het worden is. Dan denk ik aan lichamelijke klachten zoals schouderpijn of een uiting van psoriasis, maar evengoed dingen zoals kortaf reageren, je lusteloos voelen of snel gefrustreerd zijn over banaliteiten. Bij dat “mindful stressen” hoort ook het tijdig nadenken over activiteiten die je stoom doen aflaten. Voor de een is dat vissen of iets met de kinderen doen, voor anderen is dat opruimen, tuinieren of sporten. Maar plan die activiteiten dan ook daadwerkelijk in, zelfs tijdens een drukke feestplanning, want zoals ik al zei: tijdens een stresspiek gaan er oogkleppen op.’
Op de bank gaan hangen helpt niet?
‘Daar kun je ook piekeren en denken aan alles wat je nog moet doen, terwijl het net van die continue gedachten is dat je moet loskomen. Sowieso is het niet zozeer vanuit ons hoofd of door na te denken dat we tot rust komen, maar wel door lichaamsgerichte activiteiten. Door aanhoudende stress stapelen energie en spanning zich immers op in ons lichaam, waarbij fysieke activiteit enorm goed werkt om die energie los te laten. Tachtig procent van de informatie die via onze nervus vagus passeert, gaat van het lichaam naar het brein, dus kunnen we door fysieke activiteit enorm goed signalen geven aan dat brein om tot rust te komen. Wat doe je bijvoorbeeld als je sport? Dan duw je eigenlijk je gaspedaal in: je gaat zweten, haalt sneller adem en je hartslag en bloeddruk verhogen, alsof je een lichamelijke stressreactie opwekt. Maar achteraf duwt de nervus vagus op het rempedaal en geeft die een signaal naar je hoofd dat het mag ontspannen. Niet dat je een topsporter moet zijn: zelfs matige fysieke inspanning als een paar minuten springen of dansen helpt al om te herstellen van stress, net als trage en diepe ademhalingsoefeningen in een wachtrij of voor een rood licht.’
Als het klikt en je jezelf kunt zijn, zijn het anderen die je het beste tot rust doen komen en doen herstellen van stress.
Je laatste boek ‘Je bent een vriend van mij’ belicht de positieve gezondheidseffecten van goede banden met anderen. Maar tijdens de feestdagen is er toch ook sprake van sociale stress?
‘Uit ons eigen onderzoek weten we dat mogelijke negatieve feedback van anderen, afwijzing en uitsluiting zowat de krachtigste stressoren zijn. In die zin lijkt het me goed om zo weinig mogelijk te vertoeven in het gezelschap van mensen bij wie je je niet op je gemak en bekritiseerd en beoordeeld voelt. Maar als het wel klikt en je jezelf kunt zijn, zijn het ook anderen die je het beste tot rust doen komen en doen herstellen van stress. Dat kan je partner zijn, een familielid, een vriend of iemand anders – zolang je je verhaal en je emoties maar kunt delen en steun en verbondenheid voelt. Die impact van het sociale op ons mentaal welzijn raakt nu een beetje vergeten, vrees ik: de nadruk ligt heel erg op zelfzorg en me-time. We proberen onze stress op ons eentje te verwerken door een gezonde levensstijl en fitness, maar beseffen niet dat nog snel wat mensen zien in de cafetaria vaak net zo stressverlagend is als al onze oefeningen samen. Vandaar dat ik ook vaak zeg dat “we-time” ook veel “me-time” bevat: je emoties en stress verwerken doe je door interactie met anderen.’
Je bent een vriend van mij (23,99 euro) is verschenen bij Borgerhoff & Lamberigts.
Lees ook: Waar je moet zoeken als je weer eens je focus kwijt bent
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
