‘De uren voor middernacht tellen niét dubbel’: expert ontkracht 10 hardnekkige mythes over slaap

Moet je echt acht uur slapen en geeft een middagdutje altijd problemen ’s avonds? Experte Annelies Smolders ontkracht in haar jongste boek Start to Sleep de meest hardnekkige slaapmythes. ‘Mensen geloven en doen met de beste bedoelingen dingen die slapeloosheid niet voorkomen, maar net uitlokken.’

Nee, het is niet omdat je moe bent dat je ook in slaap valt, en als een avondje uit of een vroege vlucht je nacht verkort, moet je die gemiste slaapuren niet inhalen. ‘In gesprekken met patiënten en op lezingen verbaast het me altijd hoeveel foute ideeën rond slapen er nog circuleren’, zegt slaapexperte Annelies Smolders. ‘Toen ik in ’96 afstudeerde, vond ik het niet zo vreemd dat mensen over het algemeen weinig afweten van slapen – slaappsychologen kwamen hier nog maar net om de hoek kijken. Nu is de beschikbare informatie en coaching amper nog te overzien, en toch is onze kennis er nauwelijks op vooruitgegaan. Mensen geloven en doen met de beste bedoelingen dingen die slapeloosheid niet voorkomen, maar net uitlokken.’

Aan Smolders’ jongste boek Start to Sleep – naar haar gelijknamige platform voor online slaaptherapie – zal het niet liggen. Het biedt lezers tips en concrete handvaten om hun slaapcapaciteit te versterken en zet tegelijk misverstanden omtrent slapen recht. ‘Rem me af als ik te veel vertel’, zegt Smolders als we vragen om de meest hardnekkige mythes te ontrafelen. ‘Volgens een Amerikaanse studie besteedt de gemiddelde doktersopleiding slechts zeven uur aan het thema slaap – ik zou over één van de bijna negentig slaap-waakstoornissen alleen al uren kunnen vertellen.’

Slaapmythe 1: iedereen heeft acht uur slaap nodig

Smolders: ‘Ieder mens heeft zijn eigen, persoonlijke slaapbehoefte – het heeft dus geen zin om naar een of andere standaard te streven of jezelf met anderen te vergelijken. De gemiddelde slaapduur voor volwassenen ligt ergens tussen 6 en 7,5 uur, maar de duur en kwaliteit van je slaap variëren enorm van mens tot mens. Zo slapen we korter naarmate we ouder worden en spelen naast je leeftijd ook je geslacht, gezondheid, levensstijl en erfelijke factoren een rol. Sowieso slaapt niemand altijd op dezelfde manier. Zo slapen we langer in de winter dan in de zomer, anders wanneer we ziek zijn en ook niet hetzelfde op vakantie als in een stressvolle periode.

Lange tijd minder dan zes uur per nacht slapen is echt te kort, maar verder kan ik alleen aanraden om goed naar je lichaam te luisteren. Kan je na zeven uur slaap goed uit je bed en heb je geen nood aan hulpmiddelen om cognitief, sociaal en professioneel te functioneren, dan volstaan die zeven uur voor jou.’

Slaapmythe 2: de uren voor middernacht tellen dubbel

Smolders: ‘De uitspraak is niet helemaal uit de lucht gegrepen: bij gewone, goede slapers zijn de eerste uren van de slaap de beste. We slapen dan dieper en vaster dan in de laatste uren van onze slaap. Dat is ook logisch, omdat we aan het begin van de nacht starten met onze gespaarde slaapschuld van overdag. Die slaapschuld bouwen we allemaal op zonder dat we er iets voor moeten doen, gewoon wakker zijn volstaat. Als we naar bed gaan, hebben we dus een hoge slaapdruk, waardoor we ook diep slapen. Naarmate je die slaapschuld afbetaalt naar de ochtend toe, neemt de slaapdruk echter af. Na vier à vijf ’s ochtends heb je de kernslaap gehad en volgen vooral nog lichtere slaapfasen. Veel mensen worden dan wakker van het minste, gewoon omdat er nog weinig slaapdruk is.

Om halfelf naar bed of pas om halfeen: dat maakt het verschil niet. Vroege slapers zijn de volgende dag niet beter uitgerust dan zij die later naar bed gaan. Voor avondtypes is het trouwens geen goed idee om al om tien uur te gaan slapen. Die voelen zich nog lang niet slaperig en zullen dus alleen maar wakker liggen. Focus dus niet op de klok, maar ga naar bed wanneer je je slaperig voelt.’

Slaapmythe 3: vermoeidheid en slaperigheid zijn een signaal dat je niet genoeg slaapt

Smolders: ‘Mensen denken bij vermoeidheid al gauw dat ze een slaapprobleem hebben, maar dat hoeft zeker niet zo te zijn. Zo kan vermoeidheid ook samenhangen met een depressie, een burn-out of een tekort aan ijzer of vitamine B12. Andere boosdoeners zijn MS, de ziekte van Parkison, diabetes en andere aandoeningen, net als het gebruik van medicatie. Vaak zit ook ons drukke leven ervoor iets tussen: we zijn allemaal zo druk bezig dat slapen soms een bijkomstigheid lijkt. Ik heb mensen met vermoeidheidsklachten al vaak moeten zeggen dat ze eigenlijk goede slapers zijn, maar dat ze er gewoon niet genoeg tijd voor uittrekken.

Verder is het heel normaal dat je je overdag niet altijd even energiek of zelfs wat slaperig voelt. Zo koelt de lichaamstemperatuur bij iedereen wat af tussen 13 en 16 uur, waardoor we een slaperigheidsdip hebben, en dus ook een bepaalde dutjesdrang. Een heel hardnekkige, hinderlijke dip kan te wijten zijn aan apneu of slaaptekort, maar de dip zelf is heel gewoon. Net zoals alertheid is slaperigheid iets dat komt en gaat, los van je slaap-waakritme.’

Slaapmythe 4: alcohol helpt om beter te slapen

Smolders: ‘Mensen beginnen vaak met slaapmutsjes om hun slapeloosheid aan te pakken, maar die saboteren enkel je natuurlijke slaappatroon. In eerste instantie helpt alcohol je om in te slapen: het ontspant en verdooft je, waardoor je vlugger de slaap voelt opkomen. Maar je lichaam moet die alcohol ook nog afbreken, waardoor je lichaam niet volledig in rust kan zijn. In plaats van lang en diep te slapen zal je dus korter, lichter en gefragmenteerder gaan slapen, met veel wakkere momenten. In plaats van een inslaapprobleem krijg je een doorslaapprobleem, met weinig ruimte voor de remslaap die voor je herstel zo belangrijk is.

Drink je ’s avonds toch graag iets, doe het dan bij het aperitieven en maximaal twee uur voor je bedtijd. Dan is de alcohol grotendeels uit je systeem tegen de tijd dat je gaat slapen. Een glas water voor elk glas alcohol helpt ook om de afvalstoffen te verdrijven.’

Slaapmythe 5: een middagdutje wreekt zich ’s nachts

Smolders: ‘Voor mensen met slaapproblemen klopt het dat dutjes overdag heel nefast zijn. Zij hebben baat bij een heel hoge slaapdruk ’s avonds, terwijl een middagdutje die net verlaagt. Als je echter een normale, goede slaper bent, is er eigenlijk niets op tegen. Achteraf ben je minder vermoeid en gestresseerd en kan je je beter concentreren en problemen oplossen, terwijl ook je humeur, alertheid en weerstand erop vooruitgaan. In studies presteren werknemers dan ook beter na een middagdutje, en met meer voldoening. Ik zou wel aanraden om niet te laat op de dag een powernap te doen, en om je tot ongeveer twintig minuten te beperken, zodat je niet in een diepe slaap gaat. Anders zal je vooral versuft wakker worden, terwijl je dan ook je nachtrust bemoeilijkt omdat je overdag al een rem- en droomslaap had.’

Slaapmythe 6: als je moe bent, slaap je vanzelf

Smolders: ‘Zo simpel is het helaas niet. Voor een goede nachtrust moet je de slaap uitnodigen, en voor een goede, zachte overgang van de dag naar de nacht zorgen. Dat heeft alles te maken met het stresshormoon cortisol, dat bij velen ’s avonds nog te hoog staat en hen dan verhindert om in te slapen en diep te slapen. Slechte slapers zijn dan ook vaak mensen die niet voldoende vertragen. Zij gaan in bed liggen met een dagbrein, dat nog veel te actief is.

Hoe je de slaap uitnodigt? Door je te ontspannen voor je gaat slapen en zo je cortisolgehalte naar beneden te brengen, zodat de overgang naar het slapen niet zo bruusk is. Daar kun je overdag al aan werken door ontspannings-, ademhalings- of meditatieoefeningen te doen, maar ook in de avonduren. Hou je dan niet bezig met werken, mails versturen of het regelen van allerlei zaken, maar met tv-kijken of lezen. Vooral soap opera’s en romans werken goed om je hersenfunctie en andere parameters te vertragen en de slaperigheid uit te lokken. Nieuwsprogramma’s, spannende films en vakliteratuur daarentegen werken eerder stimulerend, net zoals het blauwe licht van je smartphone en tablet.

Je voelt zelf het best aan wat je ontspant en je je dagelijkse zorgen doet vergeten. Voor de een is dat een quizprogramma of puzzelen, anderen gaan daar zo in op dat ze juist klaarwakker worden. En wat je ook doet, doe het mindful. ’s Avonds nog een korte wandeling maken buiten kan erg ontspannend zijn, maar maak er dan geen afstands- of snelheidswedstrijd van, stippel ondertussen niet je volgende werkdag uit en ga geen problemen oplossen aan de telefoon.’

Slaapmythe 7: als je niet kunt slapen, is opstaan erger dan blijven liggen

Smolders: ‘Alles hangt er maar vanaf hoe je omgaat met het feit dat je wakker ligt. Als je je er niet druk over maakt en een accepterende houding hebt, kun je gerust blijven liggen. Rustig zijn leidt naar slaap, de kans is dus groot dat je vanzelf weer inslaapt.

Het is een ander verhaal wanneer je gaat stressen, je boos wordt over je slapeloosheid of geforceerd moeite gaat doen om te slapen, bijvoorbeeld door trager te ademen. Dan ben je aan het vechten en probeer je je slaap te controleren, waarbij de verhoogde hersenactiviteit het je nog moeilijker zal maken om in te slapen. Bovendien ben je jezelf onbewust aan het conditioneren om je bed als een strafkamp en een piekerplaats te zien. Dat overkomt heel veel slechte slapers: ze hebben vaak al zoveel wakker gelegen en zijn zo gefixeerd geraakt op slapen en hun slapeloosheid dat ze hun bed associëren met spanning, angst en wakker liggen. Voor de tv lukt het vanzelf, maar zodra ze in hun slaapkamer zijn, zijn ze terug wakker.

Train jezelf dus niet in slapeloosheid in bed, maar sta op en zoek je woonkamer op. Maak het jezelf makkelijk om uit je bed te komen – zet de verwarming op, kruip onder elektrisch dekentje of een trek een badjas aan – en doe dan iets dat je ontspant zoals lezen of tv-kijken. Terugkeren naar bed doe je pas wanneer je je weer slaperig voelt. Vermijd wel dat je in de woonkamer slaapt, want het is je bed dat weer een veilige slaapplek moet worden, niet de sofa.’

Slaapmythe 8: slaappillen verlossen je van alle problemen

Smolders: ‘Slaapmedicatie is geen geneesmiddel. Het geeft een fantastische roes en doet je effectief slapen, maar verdoezelt alleen maar je slapeloosheid. Je ligt niet meer wakker, maar de oorzaak van je slaapprobleem blijft gewoon bestaan. Bovendien tast slaapmedicatie ook nog eens de kwaliteit van je nachtrust aan omdat het een rem zet op de diepste, meest interessante slaapfasen.

Een ander probleem is de gewenning. De startdosis geeft al na twee, drie weken niet meer het gewenste resultaat, waardoor mensen steeds hogere dosissen gaan gebruiken, of een hele cocktail aan slaapmiddelen. Ook courante bijwerkingen zoals sufheid en evenwichtsstoornissen zijn toch niet te onderschatten, zeker niet voor ouderen die sowieso een tragere stofwisseling hebben.

Eigenlijk mag je slaapmedicatie dus enkel in uiterste nood en gedurende een korte periode nemen, bijvoorbeeld om je te depanneren als een acute stresssituatie je uit je slaap houdt, of als je er – ondanks je slapeloosheid – de volgende dag moet staan voor een belangrijke vergadering. Vergelijk het met de pilletjes die mensen soms nemen tegen vliegangst, waarbij één doosje dan vaak jaren meegaat. Zo zou het ook met slaapmedicatie moeten zijn.’

Slaapmythe 9: gemiste slaap moet je inhalen

Smolders: ‘We slapen allemaal wel eens wat minder dan gewoonlijk, bijvoorbeeld door een uitzonderlijk drukke werkagenda, omdat we de avond ervoor een feest hadden of omdat we extra vroeg moeten opstaan. Op zich is dat niet erg: slaaptekort herstelt zich spontaan. Je zal de nacht erop vanzelf minder oppervlakkige lichte slaapfases hebben en meer diepe slaap en droomslaap. Er is dus geen enkele reden om slaapachterstand in te halen door extra vroeg naar bed te gaan, ’s ochtends langer te slapen of bij te slapen in het weekend – zaken die veel slapelozen doen, maar die uiteindelijk alleen maar je biologische klok ontregelen en slaapproblemen net in de hand werken.

Als je er heel vroeg uit moet om een vlucht te nemen en de avond ervoor vroeger naar bed ging, doe je dus best geen dutje op die vlucht en moet je die dag geen hopen koffie drinken. Anders ontzeg je jezelf de extra slaapdruk en slaperigheid die er vanzelf zullen voor zorgen dat je je slaapachterstand inhaalt.’

Slaapmythe 10: goed slapen is gewoon een kwestie van de juiste truc te vinden

Smolders: ‘Nieuwsberichten suggereren soms dat er wondermiddeltjes zijn die je van alle slaapklachten kunnen afhelpen, maar helaas: de perfecte oefening of slaaptip bestaat niet. Zorgen voor een goede nachtrust doe je zelf en is een totaalpakket: je ochtenduur respecteren en voor een goede slaapdruk zorgen is een goed begin, maar daarnaast moet je ook aandacht schenken aan een goede dagafbouw en zowel overdag als ’s avonds niet allerlei dingen doen die je slaap saboteren. Dat is op zich al niet makkelijk – ik hou ook van koffie en lust soms ook een glas. Toch moet ik bij patiënten met chronische slaapproblemen streng zijn: voor iemand die geen tijd wil maken voor lezen of tv-kijken, die meditatieoefeningen onzin vindt en weigert om zijn slaapmutsje op te geven of op wakkere momenten uit bed te komen, heeft slaaptherapie weinig kans op slagen.’

Start to Sleep (22, 99 euro) is verschenen bij Borgerhoff & Lamberigts. starttosleep.com