Weg met de winterdip: wat is het, en wat kan je eraan doen?
Vermoeidheid, futloosheid, zin in comfortfood en donkere gedachten: misschien heb ook jij in deze donkere maanden last van een winterdip. Hoe komt het en wat kun je eraan doen? We vroegen het aan psychiater Kirsten Catthoor: ‘Het is verleidelijk om je binnen te verschuilen, maar niets helpt beter tegen negatieve gevoelens dan de buitenlucht.’
November was een maand die qua daglicht alle – negatieve – records klopte en ook december brengt voorlopig bar weinig winterzon. En weinig licht leidt tot een donker gemoed: veel mensen hebben in deze periode dan ook last van sombere gevoelens en andere symptomen van een stevige winterdip. Denk aan lusteloosheid, vermoeidheid – veel slapen en je toch niet uitgerust voelen – futloosheid, weinig energie, negatieve gedachten, behoefte aan vet en suikerrijk eten… Hoe komt het dat we het mentaal lastiger krijgen wanneer de dagen korten?
Volgens dr. Kirsten Catthoor, psychiater aan ZNA PZ Stuivenberg, is daar een heel eenvoudige verklaring voor: “Er is geen betere boost voor het gemoed dan licht: het maakt je wakker, energiek en gelukkig. Ons brein kan niet zonder daglicht, het blauwe licht in zonlicht regelt immers de hoeveelheid melatonine. Om goed te slapen hebben we een hoge concentratie melatonine nodig, maar in de ochtend moet die hoeveelheid spectaculair gedaald zijn, willen we wakker worden met een fris, alert en blij gevoel.
Precies daar loopt het mis tijdens de herfst en winter: omdat het ’s ochtends nog donker is, staan we op met een overdaad aan slaaphormoon in ons brein, en die behoefte aan rust en slaap blijft doorheen de hele dag hangen, wat die futloosheid en lusteloosheid verklaart. Daarnaast zet blauw licht – via melatonine – ook nog eens andere processen in ons brein in gang, zoals de productie van serotonine: ook van dat zogenaamde gelukshormoon wordt minder aangemaakt wanneer de zon minder uren en aan een lagere intensiteit schijnt.”
Je kunt al met kleine dingen een verschil maken. Bij het opstaan meteen de gordijnen opentrekken. Te voet naar de bakker in plaats van met de auto. Elke keer dat je buitenkomt, valt er een concentratie blauw licht op je netvlies die de winterdip verdrijft
Vluchten helpt niet
Kortom: dat je last hebt van een winterdip in deze donkere dagen is helemaal niet abnormaal. Het ligt aan onze hersenen. Toch lijkt de ene er meer last van te hebben dan de andere. Hoe komt dat? Dr. Catthoor: ‘Hoe gevoelig je bent voor schommelingen in je melatoninepeil is individueel en biologisch bepaald, zo hebben vrouwen er meer last van dan mannen. Maar ook je persoonlijkheid speelt een rol, en dan vooral hoe je omgaat met negatieve gedachten en gevoelens. Sommige mensen zullen zich sneller laten hangen. Om het extreem te stellen: ze verwerken hun gevoelens door in de zetel te kruipen met een zak chips. Dat helpt niet, integendeel, je zult je er alleen maar slechter in je vel door voelen. Dan is er het andere uiterste, mensen die de winterdip te lijf gaan met goede gewoonten, die de controle behouden en niet toegeven aan bijvoorbeeld het verlangen naar een vette hap of snoep. Zij slagen erin een goede routine te creëren: op tijd opstaan, voldoende beweging, gezond eten. Met die instelling zul je je met veel meer energie door de winterdip heen worstelen.’
Kun je dat forceren en van de eerste groep – de bankhangers – naar de tweede groep verhuizen? Tot op zekere hoogte wel, zegt dr. Catthoor: ‘Het is geen populaire boodschap, maar soms moet je een beetje ingaan tegen je eigen natuur. Je kunt al met kleine dingen een verschil maken. Bij het opstaan de gordijnen opentrekken en even het raam openzetten. Elke ochtend een kleine wandeling maken, desnoods tot aan de postbus en terug. Te voet naar de bakker in plaats van met de auto. Het zijn kleine dingen, maar elke keer dat je buitenkomt, valt er een concentratie blauw licht op je netvlies die de winterdip verdrijft. Door te vluchten voor de koude en de donkerte buiten en door je binnen te verschuilen, zal je winterdip niet verdwijnen. Niets helpt beter tegen negatieve gevoelens dan buitenlucht.’
Veel mensen ervaren een verdrietig, melancholisch gevoel tijdens de feestperiode. Er wordt een sfeer gecreëerd van vrolijkheid, van gezelligheid en saamhorigheid, maar als je de feesten niet aanvoelt als een fijne tijd, heeft dat kwalijke gevolgen op je gemoed
Wat doe je met de feesten?
Wat ook niet helpt: we tellen stilaan af naar 2024. Aan het einde van het jaar maken veel mensen de balans op van het afgelopen jaar. Wat was er positief? Wat zeker niet? Wat wil je onthouden? Wat vergeten? Hoe wil je het volgend jaar anders aanpakken? Piekergedachten steken de kop op, en ook jaaroverzichten op televisie en in andere media kunnen bijdragen aan een negatieve spiraal. Dr. Kirsten Catthoor: “Vooral in de coronaperiode zagen we een sterke toename van angst en twijfel rond de jaarwisseling, maar eigenlijk is het een terugkerend fenomeen. Oorlogen, de toenemende levensduurte, bedrijven die failliet gaan, inflatie… Er was veel slecht nieuws het afgelopen jaar en dat zet mensen rond de jaarovergang aan het denken: wordt volgend jaar beter of zal het alleen maar nog moeilijker zijn?”
Het positieve effect bouwt op: bewegen is goed, buiten bewegen is beter, buiten bewegen in groep nóg beter
Een andere vraag die bij mensen negatieve gevoelens kan triggeren: wat doe je met de feesten? Dr. Catthoor: ‘De zogenaamde vakantieblues heb je ook heel sterk in de kerstperiode. Wat een opgewekte, feestelijke periode zou moeten zijn, is dat voor velen net niet. Er wordt een sfeer gecreëerd van opgeklopte vrolijkheid, van gezelligheid en saamhorigheid, maar als je de feesten niet aanvoelt als een fijne tijd, heeft dat kwalijke gevolgen op je gemoed. En het zijn zeker niet alleen eenzame mensen die negatieve associaties hebben met de feestperiode. Integendeel, veel mensen zouden zich prima voelen zonder die naderende feestperiode. Zij ervaren dat verdrietig, melancholisch gevoel net dan omdat er allerlei verwachtingen aan de feestperiode vasthangen die zij niet aangenaam vinden of waar zij niet aan kunnen beantwoorden. Ik hoor de afgelopen weken in mijn psychiatriepraktijk elke dag mensen zeggen dat ze hopen dat de feestperiode snel voorbijgaat, dat ze aftellen tot twee januari.’
Dip of depressie?
De winterblues, hoe lastig ze ook kunnen zijn, is een al bij al relatief onschuldige kwaal die gewoonlijk vanzelf verdwijnt. Houden de symptomen langer dan drie à vier weken aan, dan is er waarschijnlijk meer aan de hand, vertelt dr. Catthoor: ‘Om het verschil te duiden tussen een winterdip en een winterdepressie kijken we naar twee zaken. In de eerste plaats de duur: slepen de negatieve gevoelens langer dan twee, drie weken ononderbroken aan, dan wordt het zorgwekkend. Maar belangrijker nog is de intensiteit. Bij een winterdip komen bepaalde symptomen kijken die we ook zien bij een depressie: trieste en ongelukkige gevoelens, een gebrek aan energie, geïrriteerdheid, een slecht gevoel over jezelf, negatieve gedachten. Niet fijn, maar een winterdepressie is een pak heftiger. Een depressie gaat gepaard met gevoelens van hopeloosheid en pessimisme, met schuldgevoelens en angst, met sociale isolatie. Je hebt nergens zin en je plezierbeleving valt volledig weg. Je hebt moeite om je te concentreren, je geheugen laat je in de steek, je kunt geen beslissingen meer nemen, blijft twijfelen en tobben.’
‘Een winterdip kan een paar dagen wat intenser aanvoelen, maar daarna klaart de lucht wel weer op. Mensen met een depressie blijven in die negatieve spiraal hangen, waardoor na verloop van tijd ook fysieke klachten de kop opsteken als hoofdpijn, spierkrampen en buikpijn… Het is echt een groot verschil. Depressie is een ernstige ziekte waar je niet zomaar van geneest. De aanpak is meestal een combinatie van psychotherapie, eventueel medicatie en lichttherapie. Lichttherapie wordt tegenwoordig meer en meer gebruikt bij depressie, ook bij een reguliere depressie. We boeken er heel goede resultaten mee.’
WINTERDIP: WAT HELPT?
– Zoals hierboven al gezegd werd, wordt lichttherapie meer en meer ingeschakeld in de behandeling van winter- en andere depressies. Maar een lichtbril brengt ook soelaas bij een ‘gewone’ winterdip. Geadviseerd wordt om elke ochtend een halfuur een lichtbril van minstens tienduizend lux op te zetten. Je herhaalt dit elke dag zolang er symptomen zijn of zolang je voelt dat je er baat bij hebt. Dat mag weken of zelfs maanden aan een stuk zijn: een lichtbril is onschadelijk, er zijn geen risico’s of nadelige gevolgen aan verbonden. Bij een mildere winterdip kan een speciale lamp met wit licht of een lichtwekker – die geleidelijk aan meer licht geeft – bij het wakker worden ook al nuttig zijn.
– Bewegen is dé remedie tegen een winterdip, en dan vooral bewegen in de buitenlucht. Beweging zet een aantal processen in gang in je brein die je een goed gevoel geven en je stemming verbeteren. Ook angstgevoelens nemen af. Het positieve effect bouwt zich op: bewegen is goed, buiten bewegen is beter, buiten bewegen in groep nóg beter.
– Eet gezond. Houd je goede eetgewoonten aan. Gezond eten is in de zomer voor veel mensen vanzelfsprekend – of alleszins makkelijker – in de winter wordt het een haast onmogelijke opdracht. Zo denken veel mensen dat het normaal is om in de winter een aantal kilo’s bij te komen. Dat is het niet. Je komt bij omdat je je goede gewoontes laat varen. Een tekort aan lekkere wintergroenten- en fruit kan geen excuus meer zijn nu de winkels zomer en winter gevuld zijn met een uitgebreid aanbod –Vermijd comfortfood. Door een teveel aan melatonine groeit je verlangen naar vette voeding en snelle suiker. (Weetje: dat verlangen was ooit, toen er in de winter nog geen overvloed aan eten voorhanden was een voorbereiding op de ‘winterslaap’ – een periode van te weinig eten en van rust.) Door naar vet en suiker te grijpen, gaan je suikerspiegels stijgen wat je een vermoeid en onaangenaam gevoel geeft. Hoe evenwichtiger de suikerspiegel is, hoe alerter en fitter je je zult voelen. Eet dus trage koolhydraten zoals volkorenpasta en -rijst, bruinbrood, veel noten, groenten en fruit.
-Leef regelmatig. Het is verleidelijk om uit te slapen of overdag een dutje te doen, maar doe dat niet. Je raakt er alleen maar meer ontregeld door waardoor je je nog futlozer zult voelen.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
