Wat doet lang zitten met je lichaam en wat kan je eraan doen?

Staat ‘meer bewegen’ op het lijstje van goede voornemens? Uitstekend, want urenlang stilzitten heeft een grote impact op je fysieke en mentale welzijn. ‘Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, urenlang stilzitten is niet natuurlijk. Dat wreekt zich op de lange termijn.’ Knack Weekend sprak met een expert en testte een wandelbureau uit.

Laat ik dit stuk beginnen met een bekentenis: ik ben dol op zitten. Het grootste deel van mijn werkdag breng ik al zittend door, en ook ’s avonds vertoef ik – na een korte sportbreak – vaak al zittend in de zetel. In tegenstelling tot wat experts aanraden, zit ik thuis niet in een oncomfortabele, ergonomische stoel, maar in zo’n exemplaar waarin je urenlang lekker onderuit kan zakken. Mezelf motiveren om uit die stoel te komen voor een glas water of een tussendoortje zoals je vaak geadviseerd krijgt, vind ik moeilijk, ook al weet ik dat ik in de toekomst ongetwijfeld rug- of andere klachten zal krijgen. De luiheid en de gemakzucht wint het van het langetermijnperspectief.

Ik ben helaas geen uitzondering. Uit de meest recente Preventiebarometer (2022) blijkt dat de Vlaamse bevolking gemiddeld zo’n 6,1 uur op een dag zit. Als je mannelijk bent, hoogopgeleid of tussen de 18 en de 34 jaar is de kans groot dat daar nog een aantal zituren bijkomen. Wat is de impact van dat urenlang zitten op lange termijn en wat kunnen we eraan doen? We spraken met Luc Lipkens, stafmedewerker Gezond Bewegen bij Vlaams Instituut Gezond Leven.

‘Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Langdurig stilzitten zet het lichaam in slaapstand, heel wat processen worden simpelweg stilgelegd. Het is nog niet exact in kaart gebracht over welke fysiologische processen het precies gaat, maar het is wel duidelijk dat dat invloed heeft op heel veel facetten. Lang stilzitten verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en baarmoederhalskanker. Ook je hormoonwerking verandert, je dopaminelevels zullen bijvoorbeeld dalen. Dat zijn geen grote verschillen die je meteen merkt. Het zijn subtiele veranderingen die zich op de lange termijn wreken. Bovendien blijkt uit onderzoek dat de levenskwaliteit van mensen die veel en lang stilzitten lager ligt, en dat ze ook eerder sterven. Langdurig stilzitten regelmatig onderbreken is dus echt van levensbelang.’

Hoe pak je dat als kantoormedewerker het best aan? Elke 30 minuten opstaan, zoals de bewegingsdriehoek adviseert, is voor veel mensen niet haalbaar.

Luc Lipkens: ‘Na hoeveel tijd je best even rechtstaat en beweegt is een wetenschap die nog volop in ontwikkeling is. Om de dertig minuten opstaan is heel goed, om het uur een beetje beweging inlassen is ook zeker oké. Leg de lat niet te hoog, en focus op wat haalbaar is. Op lange termijn volhouden om het lang stilzitten regelmatig te onderbreken is belangrijker dan één week in je leven om de 30 minuten het zitten te onderbreken.’

‘Het is niet nodig om het zitten te onderbreken met super inspannende activiteiten. Experts adviseren om meer dan de helft van de dag lichte fysieke activiteiten uit te voeren. Daarmee bedoelen we eenvoudige klussen zoals afwassen, de was ophangen, strijken, naar de winkel gaan of koffie halen op een ander verdiep in je kantoor. Het zijn activiteiten waarvan je hartslag stabiel en je ademhaling normaal blijft.’

Zelf maak ik ’s ochtends een wandeling voor ik aan mijn werkdag begin, sommige experts zweren bij een wandeling na de lunch, omdat dat gunstig zou zijn voor de bloedsuikerspiegel. Heeft de timing van je beweegmomenten belang?

‘Vlak na de lunch gaan wandelen of nuchter bewegen heeft voordelen. De bekende middagdip kan je bijvoorbeeld de kop in drukken door buiten wat te bewegen. Wie staand, wandelend of fietsend bureauwerk doet zal zich ook alerter voelen omdat die beweging de saaiheid van een taak wat wegneemt. Zelf ga ik bijvoorbeeld rechtstaan als ik een administratieve taak moet afhandelen, omdat ik me zo gemakkelijker kan concentreren. Toch is het in de eerste plaats vooral belangrijk om voldoende te bewegen op weekbasis. Ik ben van mening dat je het jezelf vooral niet te moeilijk moet maken, je moet het volhouden. Je beweging moet aangepast zijn aan je leefwereld, en niet omgekeerd.’

Hoe veel zou je moeten bewegen om de schadelijke gevolgen van een kantoorjob te compenseren?

‘De algemene aanbeveling dat je minstens 150 minuten moet bewegen aan matige intensiteit is eigenlijk onvoldoende. Met een matige intensiteit bedoelen we dan bewegen met een iets hogere hartslag en een versnelde ademhaling, maar op een tempo dat praten wel nog mogelijk is. Stevig doorstappen is zo’n voorbeeld van matige intensiteit. Daarbovenop zou je in theorie twee keer per week oefeningen moeten doen die je spieren en je botten versterken, zoals krachttraining bijvoorbeeld. Sinds een aantal jaar weten we dat je eigenlijk meer dan 300 minuten per week moet bewegen om de nadelen van langdurig stilzitten weg te nemen. Voor inactieve mensen is dat een heel hoge drempel en is het veel haalbaarder om komaf te maken met het lang stilzitten. Het is dus beter om daarop te focussen.’

Op steeds meer kantoren bestaan er naast de klassieke staanbureaus nu ook wandelbureaus. Jij sprak hierboven ook over fietsbureaus. Maakt het een groot verschil of je wandelt, fietst of stilstaat?

‘Niet echt. Het belangrijkste is gewoon dat je afwisselt tussen de verschillende opties en dat je regelmatig van houding verandert. Als je heel lang rechtstaat, zal je namelijk ook klachten krijgen. Een hele dag wandelen is evenmin optimaal. Mensen met een wandelbureau hebben doorgaans langer beweegpauzes. Daar staat tegenover dat een wandelbureau meestal een heel ander bureau is, waarvoor je je laptop en je spullen moet verhuizen. Dat kan een drempel zijn. Ook typen of lay-outwerk is niet altijd even praktisch al wandelend. Een staanbureau is vaak gewoon het bureau waar je al geïnstalleerd bent, waarvoor je niets moet verplaatsen, waardoor mensen ook sneller rechtstaan.’

‘Ik denk dat het ook belangrijk is dat de sociale normen rond zitten, wandelen of rechtstaan veranderen. Veel mensen vinden het bizar als iemand tijdens een zoomgesprek aan het wandelen is, waardoor er ook schroom is om dat te doen. Ook rechtstaan tijdens een vergadering komt vaak nog wat vreemd over, terwijl de kans net groot is dat het je aandacht ten goede komt. Zulke dingen moeten we dringend normaliseren.’

DRIE CONCRETE TIPS OM HET STILZITTEN TE ONDERBREKEN
– Probeer beweging te integreren in taken die je sowieso al doet. Voer telefoongesprekken al wandelend. Vervang de mail naar je collega door een gesprek aan diens bureau. Zet je glas water buiten handbereik, zodat je moet opstaan elke keer als je wil drinken.
– Ga op kantoor op een hoger verdiep naar het toilet in plaats van naar het dichtstbijzijnde kleine kamertje te wandelen.
– Als je thuiswerkt, kan je ’s ochtends een kader scheef hangen. De kans is groot dat je later op de dag gaat willen opstaan om hem weer recht te hangen. Elke beweging die je maakt, komt je gezondheid ten goede.

Kijk op wisselwerken.be voor nog meer tips.

Getest: hoe goed werkt een wandelbureau?

Na de theorie is het tijd voor de praktijk: helpt een wandelbureau om aan die dagelijkse 10.000 stappen te komen, of is het toch vooral een leuke eyecatcher die je op kantoor herinnert aan je goede voornemens?

Het wandelbureau in kwestie is er eentje van Walkolution, dat in België verdeeld wordt door Cube Lockers, een bedrijf gespecialiseerd in kantoorinrichtingen. ‘Vroeger waren kantoren sober en strak, vandaag de dag mag het wat huiselijker en speelser. Sinds de coronapandemie is het moeilijker geworden om mensen naar kantoor te krijgen. Een wandelbureau kan dan een troef zijn’, vertelt Jan Pauwels van Cube Lockers.

De beloftes van zo’n wandelbureau zijn niet min. Het zou de productiviteit, de concentratie en de werktevredenheid verhogen. Jouw bewegingen zijn ook de motor van de loopband, extra stroomaandrijving is niet nodig. Het apparaat is volledig geruisloos en makkelijk te verplaatsen. Veel meer overtuigingskracht is er niet nodig, en ook mijn chef gaat gemakkelijk overstag. Ik stuur een mailtje naar Cube Lockers, een week later arriveert het wandelbureau.

Veelbelovend

Op het eerste zicht is het toestel minstens even veelbelovend als het klinkt. De installatie verloopt super vlot, het design is vrij strak, het ontwerp compact. Zodra het bureau er helemaal staat, oogt het zelfs een tikje futuristisch. Het toestel trekt de aandacht van andere collega’s en blijkt goed voor de sociale cohesie op kantoor: ook de niet-directe collega’s komen kijken en staan te popelen om het te proberen. Als eyecatcher vervult het alvast zijn functie.

Toch gebruik ik het bureau in de maanden dat het op kantoor staat minder vaak dan ik aanvankelijk had verwacht. Wandelen en typen blijkt geen al te praktische combinatie. En de drempel om na de lunch onder het toeziend oog van mijn collega’s een kwartier te wandelen is wat hoog, zelfs al is het toestel effectief muisstil. Door de plaatsing van het wandelbureau – in een landschapskantoor en dus niet netjes geïsoleerd – is het ook moeilijk om al wandelend vergaderingen houden of telefoongesprekken te voeren. Daar denk je dus best grondig over na voor de installatie, want het is cruciaal. Ook de hoger aangehaalde sociale normen houden me tegen om al wandelend op Teams te verschijnen. Al besef ik dat je een norm natuurlijk enkel veranderen door ermee te breken in plaats van eraan te confirmeren.

Geen wondermiddel

Het wandelbureau heeft dus vooral z’n nut als het geplaatst wordt in een omgeving waar het volledig tot z’n recht komt. Ik beeld me in dat vergaderen aanzienlijk efficiënter wordt als je het al wandelend kan doen in een afgelegen zaaltje. Ook bij digitale meetings is het veel gemakkelijker om alert te blijven, en de verleiding om ondertussen mails te gaan beantwoorden is minder groot. Bezint eer ge begint is dus het advies, en verwacht er geen wonderen van. Het veranderen van gewoontes kost tijd, moeite en motivatie, en die heb je niet elke dag op overschot.

Wij hebben de Walkolution met valbeveiliging getest, die heeft een prijs van zo’n 4.812 euro. Zonder valbeveiliging zakt de prijs naar 4575 euro, en er is ook een kleinere variant beschikbaar voor 3.121 euro. Meer info via Cube Lockers.

Lees ook:  Je wil gezond eten en meer sporten, maar je mist motivatie? Zo lukt het wél