Kleine stappen, groots resultaat: een handleiding bij het maken van goede voornemens
New year, new you: je kunt er niet naast kijken. Zelfs sceptici nemen zich wel eens voor om iets in hun leven te veranderen. De trend in veranderingspsychologie vandaag is: kleine stapjes zijn beter dan grote ommezwaaien.
Gezonder leven, minder stress, meer meditatie, minder schermtijd: advies over hoe we ons leven kunnen veranderen is een hele industrie geworden. Als er een ding is waar psychologen en coaches het ondertussen over eens zijn, is dat je gewoontes veranderen niet makkelijk is. Meteen voor de grote ommezwaai gaan maakt de kans op mislukken alleen maar groter. Kleine stapjes, voetje voor voetje, dat is het meest efficiënt, schrijft ook James Clear in zijn bestsellende veranderingsboek Elementaire Gewoontes.
‘Waar we allemaal van dromen, is snel succes en radicale verandering. Ondertussen vergeten we dat onopvallende gewoontes en kleine dingen ons leven elke dag veranderen. Wat als je elke dag van het jaar iets kleins deed, dat je leven 1 procent beter maakte? Dan is je leven na een jaar 37 keer beter.’
Een gewoonte bestaat uit vier stadia, legt Clear uit. Waarneming, verlangen, actie en beloning. Om je dagelijkse kopje koffie te drinken, moet je opmerken dat er koffie is, of dat je zin hebt in koffie. Het moet op je radar registreren. Heb je het eenmaal gespot, dan moet je er zin in hebben. Denk je bij koffie: bah bitter, dan zal je niet naar een kop op zoek gaan. Maar denk je: heerlijk, dan onderneem je actie om die koffie ook effectief te gaan consumeren. En die kop koffie wordt pas een gewoonte, als je het zo lekker of leuk vindt dat je het opnieuw wil. Er moet een beloning zijn. Met die kennis, kan je volgens Clear je gewoontes veranderen.
Maak het zichtbaar
Ik wil 10 kilo lichter wegen, ik wil in 2020 dertig boeken lezen, Ik wil de Mont Ventoux oprijden. We hebben allemaal een idee van wat we willen bereiken, stelt James Clear, maar we gaan er vaak vooraf al van uit dat de kans op slagen klein is. ‘Veel mensen denken dat hun plannen mislukken omdat ze niet genoeg gemotiveerd zijn, maar eigenlijk hebben ze gewoon geen duidelijk plan.
‘We denken dat wilskracht genoeg is om te slagen, en dat, als we maar genoeg willen bewegen, afvallen, stoppen met roken of beginnen piano spelen, het wel vanzelf zal komen. Niet dus, stelt Clear. ‘We merken nooit vanzelf op wanneer de mogelijkheid zich voordoet om iets te doen en uit heel wat wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vaagheid dodelijk is voor het veranderen van gewoontes.’ Ik ga gezonder eten, dat klinkt concreet, maar als je niet gedetailleerd uitwerkt wat dat voor jou betekent, waar je valkuilen liggen en hoe je het stap voor stap gaat aanpakken, dan is de kans op slagen miniem.
Begin klein
Wees concreet en hou het zeker in het begin klein. Zoek uit wat je wil veranderen, hoe je dat kunt aanpakken en plan het in. Wil je meer lezen? Ga naar de bibliotheek of koop een boek, leg het ergens zichtbaar en besluit om elke maandag en zaterdag te lezen. Maakt niet uit of het gaatom drie zinnen of drie hoofdstukken, of je er van geniet of niet, het belangrijkste is dat je het doet. Wil je gezonder eten? Zoek dan uit wat dat voor jou is, wat je zou willen veranderen en begin dan klein. Heel je eetpatroon drastisch veranderen is zo goed als onmogelijk, eerst focussen op je tussendoortjes of je lunch en als dat lukt, dan stap voor stap verder werken, is efficiënter.
Maak het aantrekkelijk
Een van de meest onderschatte instandhouders van onze – al dan niet slechte – gewoontes is onze directe omgeving, stelt Clear. ‘Vaak willen we dingen, gewoon omdat ze een optie zijn.’ Misschien heb je een ongelofelijke drang naar prosecco, maar de kans is groter dat je dat elke vrijdagavond weer drinkt omdat dat nu eenmaal is wat je doet in goed gezelschap. Misschien wil je wel elke avond zes uur tv kijken, of misschien doe je het omdat je hele woonkamer er op ingericht is. Onze verlangens worden gevormd door onze omgeving, maar dat heeft het voordeel, stelt Clear, dat je eraan kunt morrelen en zo goed gedrag makkelijker kunt maken.
Elimineer obstakels
Het helpt om meer obstakels in te bouwen tussen jezelf en je slechte gewoontes en ze weg te halen tussen jezelf en je gewenste gewoontes. Leg een boek naast je bed als je elke avond wil lezen, zorg dat je sportkleren proper gewassen zijn en klaarliggen, koop meteen tickets voor een tentoonstelling waar je naartoe wil, verstop de koekjes en leg bananen op je aanrecht als je meer fruit wil eten. Eet niet in een fastfoodzaak als je sla wil, neem je gsm niet mee naar je slaapkamer als je minder schermtijd wil, gooi de appjes van sociale media van je beginscherm als je minder op tijd op Twitter en Instagram wil doorbrengen.
Maak het gemakkelijk
Jerry Uelsman, een fotografieprof aan de universiteit van Florida deelde voor een experiment zijn klas in twee groepen in. Een groep werd beoordeeld op kwantiteit. Wie 100 foto’s inleverde kreeg een A, voor 90 kreeg je een B, en zo verder. De andere groep werd beoordeeld op kwaliteit, en moest maar één foto inleveren, maar het moest wel de beste foto ooit zijn. Op het einde van het semester bleken de beste foto’s allemaal uit de eerste groep te komen. Terwijl de kwaliteitsgroep bezig was met nadenken en filosoferen over de perfecte foto, was de kwantiteit-groep aan het werk, ze maakten fouten, leerden bij, experimenteerden en maakten dus meer kans op echt goede foto’s.
Ga niet voor perfectie, maar doe gewoon wat je beslist hebt te doen. Je moet niet elke keer de perfecte vijf kilometer lopen, sonate spelen of plasticvrije dag doorbrengen. Maar als je het elke keer dat je het gepland hebt probeert, wordt de kans er op wel groter. Herhaling is belangrijk.
Maak het bevredigend
Als we iets graag doen, doen we het opnieuw. Dat is een probleem. Want veel goede gewoontes – veel bewegen, veel broccoli eten, niet op Facebook kijken – hebben pas effect op lange termijn, terwijl veel slechte gewoontes – op je sofa blijven zitten, een stuk chocola, iedereens foto’s liken – je meteen blij maken, maar op lange termijn nadelig zijn. Je moet dus een manier zoeken om onmiddellijke fijne feedback te krijgen op die ‘goede’ gewoontes.
Maak dus in de mate van het mogelijke je ‘goede’ gewoonte aangenaam. Gezond eten kan superlekker zijn met de juiste recepten. Je favoriete vorm van beweging maakt je drie halfuurtjes sport per week een puur plezier. Dat zal niet altijd genoeg motivatie zijn, en dan raadt Clear de Seinfeld-methode aan. Toen die komiek zijn eerste stand-up show moest schrijven, verplichtte hij zichzelf om elke dag een kwartier grappen te schrijven. Ze moesten niet per se goed zijn, maar hij moest het wel elke dag doen zodat hij een kruisje in zijn agenda kon zetten. Dat dagelijkse kruisje werd zijn beloning, zijn mini-endorfine-boostje. Dat kruisje betekende dat hij de ketting niet doorbroken had, en dat maakte hem blij. Net de motivatie die hij nodig had om te gaan zitten en schrijven.
En alweer, herhaling is belangrijk. Het uiteindelijke doel van de voornemens die we in deze tijd van het jaar uitspreken, zo schrijft James Clear, is jezelf veranderen, al is het maar een klein beetje. En om dat te bereiken is het proces belangrijker dan het doel. Je wil niet dertig boeken lezen in een jaar, je wil een lezer worden. Je wil niet de tien kilometer van Brussel lopen, je wil een loper worden. Je wil niet Smoke on the water leren tokkelen, je wil muzikant worden. Als je de meeste dagen een hoofdstuk leest, een ommetje loopt of een riedeltje speelt, dan ben je na een tijdje effectief een ietwat ander mens.
Meer lezen? Elementaire gewoontes door James Clear is uitgebracht door Uitgeverij Lev.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
