Ademhalingsoefeningen zijn in trek: moeten we massaal opnieuw leren ademen?

Even graag diep inademen voor de volgende boodschap: wellicht adem je verkeerd. Of dat zou je haast gaan denken afgaand op de aandacht online, in boeken en apps. Ademhalingsoefeningen zijn hip, maar doen ze ons ook echt beter ademen? ‘Het is een simpele manier om even bij jezelf te komen.’

Zo’n 22.000 keer per dag. Dat is hoeveel de gemiddelde persoon in- en uitademt, meestal op automatische piloot, zonder al te veel na te denken. Hoe fout kan onze ademhaling zijn als het ons al die tijd al in leven houdt?

Steeds meer stemmen beweren dat we niet alleen veel te vaak ademhalen, maar het ook te vluchtig doen en te veel door onze mond. Het zou de oorzaak zijn van veel stressklachten en slaapproblemen. Er verschijnen dan ook steeds meer boeken, podcasts en apps die ons opnieuw willen leren ademen. Coaches bieden ademhalingstrajecten aan en influencers prijzen mondtape en neuspleisters aan die hun leven veranderden. Juist ademen is hip, maar allesbehalve een hype als je de wetenschappelijke lectuur erop naslaat.

‘Mensen hebben niet altijd door dat ze te snel ademen, maar het heeft wel een impact’, knikt professor Johan Verbraecken, longarts bij het UZA. ‘Heel veel mensen lijden aan hyperventilatie zonder dat ze het weten. Ongeveer de helft van de bevolking klaagt over vermoeidheid en het is op het eerste gezicht niet altijd duidelijk wat de oorzaak is. Uiteraard liggen soms fysieke problemen zoals diabetes of hartkwalen aan de basis, of bepaalde medicatie, maar vaak zijn het voor de rest gezonde of soms heel jonge mensen die onverklaarbaar moe zijn. Daar spreken we dan van een mogelijk foutief adempatroon. Deze groep is eigenlijk het meest gebaat met ademhalingsoefeningen die ervoor zorgen dat ze opnieuw langzamer gaan ademen en bewuster omgaan met hun borst- en buikademhaling. Al staat of valt alles natuurlijk met hoe goed ze de adviezen opvolgen.’

Hersenbloeding

Het was in het midden van de nacht dat Annelies enkele jaren geleden plots in paniek wakker schoot omdat haar adem stokte en ze geen lucht meer kreeg. Met de zelfdiagnose van slaapapneu ging ze aankloppen bij haar huisarts, die meteen vaststelde dat ze aan het hyperventileren was.

‘Toen vielen er echt heel veel dingen op zijn plaats’, vertelt de veertiger. ‘Het was sowieso een moeilijke periode: mijn moeder was ziek, op het werk was het heel druk… Af en toe voelde ik me alsof ik een hersenbloeding had. Ik werd doorverwezen naar een ademhalingskinesist. Wat ik me vooral herinner is dat die naast mijn oor heel erg mee aan het ademen was. (lacht) Maar toch heb ik veel gehad aan de oefeningen. Ik deed ze twee keer per dag en merkte dat ik er instant rustiger van werd. Sindsdien is het iets waar ik me veel bewuster van ben, ik pas de oefeningen regelmatig toe.’

Meestal komen ademhalingsproblemen niet alleen, bevestigt professor Verbraecken. ‘Het is ook een gevolg van je levensstijl of spanningen in je omgeving. Conflicten waarin men vastzit, problemen op het werk of een moeilijke familiale situatie: die stress zorgt ervoor dat de problemen hardnekkiger worden. Die oefeningen zijn een eerste stap om alles draaglijker te maken.’

Wat maakt dat zoveel mensen tegenwoordig last hebben van een foute ademhaling, terwijl het letterlijk in onze biologie ingebakken zit om te (over)leven? ‘Of het nu meer is dan vroeger, durf ik niet te zeggen’, nuanceert Verbraecken. ‘Er is gewoon meer aandacht voor. Er zijn natuurlijk wel enkele elementen die als bijkomende oorzaken aan te wijzen zijn. Ik denk onder andere aan de luchtvervuiling, die een rechtstreekse impact heeft op de neusdoorgankelijkheid. Er zijn ook meer mensen met allergieën dan vroeger. En misschien wel de belangrijkste factor: stress. Het leven is gewoon heel jachtig geworden. We multitasken op het werk en in ons privéleven, en daarbovenop worden we overstelpt door slecht nieuws. Dan is het niet verwonderlijk dat onze ademhaling onder druk komt te staan.’

Messiassen

In een tijdperk waarin er meer aandacht dan ooit is voor (mentaal) welzijn, hoeft het niet te verbazen dat er ook tal van messiassen opduiken die hun volgers opnieuw willen leren ademen. In 2024 werd zo nog de internationale bestseller van de Amerikaanse wetenschapsjournalist James Nestor naar het Nederlands vertaald (Het nieuwe ademen), vroeg de techgigant Apple dan weer patenten aan voor sensoren in hun Apple Watches die onze ademhaling meten, en onderzocht Tom Waes voor enkele honderdduizenden televisiekijkers hoe onder meer juist ademen tot de ultieme rust kan leiden.

Ook Frederiek van de Nadort, verantwoordelijke voor de populaire meditatie-app Petit BamBou in Vlaanderen en Nederland, merkt dat de vraag naar ademhalingsoefeningen stijgt. ‘In België hebben we iets meer dan 240.000 gebruikers. Een derde daarvan is Nederlandstalig’, vertelt ze.

‘Binnen meditatie is ademhaling natuurlijk altijd een onderdeel geweest. Je richt je aandacht op de stroom die in en uit je lichaam gaat, leert voelen hoe je lichaam beweegt. In onze app bieden we dan ook verschillende ademhalingsoefeningen aan die helpen om te gaan met stress, maar ook met specifiekere situaties zoals verslaving. De meeste mensen ademen te snel, door de mond en niet genoeg vanuit hun middenrif. Ik denk dat heel veel mensen zich door stress niet goed in hun vel voelen en op zoek zijn naar een quick fix. Dat zijn deze oefeningen natuurlijk niet, het is net belangrijk dat je ze niet eenmalig maar met regelmaat doet. Online zie ik echter soms coaches beweren dat goed leren ademen alles kan oplossen, zelfs dat het leidt tot een gelukkiger leven. Het kan effectief bepaalde problemen verhelpen of pijn verlichten, maar dat je er automatisch gelukkiger van wordt? Dat vind ik nogal kort door de bocht.’

Tien minuten per dag

De veel gevolgde maar evenzeer beruchte gezondheidsgoeroe Wim Hof was de afgelopen jaren misschien wel een van de grootste verspreiders van ademhalingstechnieken. Toen dertiger Marie Genicot enkele jaren geleden met haar mentaal welzijn worstelde, volgde ze een workshop volgens de Wim Hof-methode. Dat bleek voor haar zo’n eyeopener dat ze zichzelf liet omscholen tot officiële coach. Vandaag geeft ze vooral workshops aan bedrijven en organiseert ze ook sessies in hotel The Mix in Brussel.

‘We leven in een maatschappij met chronische stress die ons lichaam eigenlijk kapotmaakt. Ik probeer mensen een tool te geven die ze thuis of op het werk kunnen gebruiken om hun lichaam te doen aansterken en een bepaalde rust te vinden. Daar heb je eigenlijk enkel je ademhaling voor nodig. Er is een reden waarom sporters zo op hun ademhaling werken: het maakt dat ze beter kunnen presteren en beter herstellen. Al met een paar simpele technieken kun je stressgevoelens verminderen, zoals met box breathing. Daarbij adem je eerst vier tellen in door je neus, houd je vervolgens je adem vier tellen vast, en adem je daarna vier tellen uit. Je eindigt door nog eens vier tellen je adem vast te houden. Perfect om even tot rust te komen als je je opgejaagd voelt.’

Wat alle experts benadrukken: de sleutel zit hem in het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen. ‘Dat hoeft helemaal niet lang te duren’, zegt Frederiek van de Nadort. ‘Zelfs tien minuten per dag is al voldoende. Iedereen kan wel enkele minuten vinden per dag, of dat nu onderweg in de auto, in de wachtkamer of tijdens een wandeling is.’

Geen paniek

Sinds Annelies haar hyperventileren onder controle kreeg door ademhalingsoefeningen, raadde ze die al aan verschillende mensen in haar omgeving aan. ‘Sowieso is het een goede zaak dat er meer bewustwording is. Als je hoort dat je partner ’s nachts raar ademt, zal zo misschien sneller de stap richting hulp worden gezet. Ik heb meer dan tien jaar met paniekgevoelens rondgelopen en besefte nooit dat die door mijn onregelmatige, schokkerige ademhaling konden komen.’

Professor Verbraecken meent dat ook huisartsen gebaat zijn bij meer bewustwording van de impact van ademhaling. ‘Het wordt nog niet altijd opgemerkt als symptoom bij klachten, terwijl we uit het meten van de zuurstofsaturatie in ons bloed al veel kunnen afleiden. Bij kortademigheid en uitputting wordt soms gedacht aan een gebrek aan conditie. Het advies is dan: meer sporten. Alleen klopt dat niet in het geval van hyperventilatie, en zal sporten alleen voor nog meer uitputting zorgen door de oppervlakkige ademhaling, die gepaard gaat met verzuring in ons bloed. Een juiste diagnose en aanpak zijn belangrijk om mensen verder te helpen.’

Rust op de werkvloer

In het bedrijfsleven merkt coach Marie Genicot alvast op dat de aandacht voor de impact van ademhalingsoefeningen groeit. ‘Het is een eenvoudige manier om het welzijn op de werkvloer te verhogen. Verkeerd ademen zorgt immers voor meer stress en dus minder goed functionerende teams. Het is bovendien een eenvoudige manier om in te grijpen. Je kunt met een paar heel simpele tricks al veel bewuster gaan ademen, waarbij je je diafragma traint en meer focust op een diepe buikademhaling, waardoor je parasympathisch zenuwstelsel in je lichaam geactiveerd wordt en je rust ervaart.’

‘Het is eigen aan de mens om altijd maar betere resultaten te willen behalen’, verklaart Frederiek van de Nadort de groeiende aandacht binnen alle domeinen. ‘Misschien is ademhaling dus wel de nieuwste gezondheidshype, al denk ik dat het verder gaat dan een trend. Heel veel mensen geven aan dat ze door te focussen op hun ademhaling beter omgaan met de prikkelcultuur van vandaag. Het is een heel simpele manier om eventjes bij jezelf te komen. Ademhalen doen we immers allemaal. Misschien dat het daarom zo aanslaat?’

Mondje dicht

Door de verhoogde focus op welzijn is ademhaling intussen ook een interessante inkomstenbron geworden. Op sociale media werd mouth taping een van de trends van het afgelopen jaar, waarbij influencers speciale mondtape aanprezen die je tijdens je slaap door je neus doet ademen.

Longarts Johan Verbraecken waarschuwt voor coaches en ademhalingstherapeuten die advies geven zonder de juiste achtergrond. ‘Het klopt dat we meer door onze neus moeten ademen, maar of dergelijke mondtapes de oplossing zijn is nog maar de vraag. Veel mensen hyperventileren of ademen door hun mond omdat ze gewoon geen goede neus hebben en automatisch overschakelen. Het is beter om te kijken of er iets gedaan kan worden om de neustoegankelijkheid te verbeteren, dan onmiddellijk te grijpen naar mondpleisters, die vaak niet goedkoop zijn. Ik heb er mijn bedenkingen bij.’

Waar Verbraecken wel heil in ziet, zijn dynamische pleisters die de neus opentrekken. ‘Zeker bij mensen met een lakse neusvleugel, iets dat wellicht meer voorkomt dan we denken. Door het opentrekken en het verstevigen van de neusvleugels helpen die pleisters om beter adem te halen. Dat kan echt een oplossing zijn om ’s nachts beter te slapen.’

Neusgat, open u

Het was tijdens zijn trektocht op de Kilimanjaro in mei voor het VRT-programma De rugzak dat contentcreator Ender Scholtens deze neuspleisters leerde kennen. ‘Stephanie Planckaert had de pleisters bij zich om de tocht beter door te komen. Ze vroeg of ik er eentje wilde proberen. Het was alsof er een wereld voor mij openging en ik een extra neusgat kreeg. (lacht) Al mijn hele leven heb ik een scheef neusbeen, door die pleister was mijn neusgat voor het eerst deftig open.’

Bij thuiskomst deed hij het even zonder, maar onlangs bestelde hij de neusstrips in bulk. Voor zijn duizenden online volgers maakte hij een video waarin hij uitlegt waarom hij steeds vaker met de pleister in beeld zal komen. ‘Ik deel ze ook uit aan vrienden om aan te tonen wat een verschil het maakt. Dat gevoel dat je neus helemaal geblokkeerd wordt bij een verkoudheid: dat heb ik dus eigenlijk bijna altijd. Ik had op TikTok al wel advertenties gezien van mensen die zo’n magnetische strip op hun neus plakten, maar die recensies waren eigenlijk nooit positief.’

Aan een permanente oplossing voor zijn scheve neusbeen denkt de twintiger voorlopig niet. ‘Veel mensen sturen me nu dat ik een neuscorrectie moet laten doen. Maar daar heb ik momenteel geen zin in. Wel ben ik begin dit jaar gaan aankloppen bij een ademhalingscoach. Er zijn zoveel signalen die het lichaam stuurt naar het brein en die ik misschien net iets te vaak negeer. Die oefeningen zijn een goede manier om opnieuw meer te luisteren naar mijn lichaam.’

Lees ook: Op adem komen: waarom je bewust ademhalen een kans moet geven