‘De grootste vijand van mild ouderschap is perfectionisme’: vier inzichten om stress in je gezinsleven te voorkomen

Het jonge ouderschap is een wonderlijke, maar vaak hevige periode. Dat weet klinisch psycholoog en professor Marie-Anne Vanderhasselt (UGent) als geen ander. In haar boek ‘Ouders onder hoogspanning’ legt ze bloot hoe stress jou en je gezinsleven binnendringt, en waarom zelfzorg daarbij zo cruciaal is.

We maken ons eindeloos zorgen over het welzijn van onze kinderen, piekeren over situaties waar we geen vat op hebben en denken dat anderen kritisch naar ons kijken. Maar wat als je je stress beter kon begrijpen en kanaliseren? Klinisch psycholoog en professor Marie-Anne Vanderhasselt vertelt je precies hoe je dat doet in haar boek ‘Ouder onder Hoogspanning’: een bundeling van tips, inzichten en vijtien jaar onderzoek.

1. Alle hens aan dek!

Dat het stressniveau in een jong gezin weleens door het dak kan schieten, is geweten. Maar heb je ooit eens stilgestaan bij hoe stress in je brein ontstaat? Professor Vanderhasselt legt het fenomeen uit met de metafoor van het piratenschip. ‘Probeer je te visualiseren dat je brein een schip is. Je emotiecentrum, of amygdala, is een matroos in het kraaiennest. Die kijkt uit of er gevaren in de buurt zijn’, vertelt de professor. ‘Ziet hij een gevaar, dan signaleert hij meteen de stuurman, je prefrontale cortex. Die gaat de situatie kritisch evalueren. Idealiter zou die stuurman bij potentiële gevaren moeten denken: is dit een vals alarm of niet? Presteert je prefrontale cortex niet zo goed? Dan zal die het moeilijk vinden om hoofd- en bijzaken van elkaar te onderscheiden en emotioneel reageren, zonder het grotere plaatje te bekijken.’

Dan heb je het scheepslogboek van je schip: ‘Dat is je hippocampus – het centrum waar alle herinneringen zijn opgeslagen – en die ligt heel dichtbij je amygdala. Is je amygdala actief, dan kun je stressvolle situaties extra versterken. Denk bijvoorbeeld aan hoe je misschien ooit hebt vastgezeten in een lift. Als je een andere keer in een lift komt, zul je misschien onbewust opnieuw in paniek schieten. Werkt je hippocampus wel goed, dan zal je amygdala minder snel de overhand hebben.’ 

Je kind wordt plots erg ziek, heeft op school gevochten of krijst in de supermarkt. Je voelt de afkeurende blikken van anderen en het lukt je maar niet om je kind te sussen. Zulke onbeheersbare situaties kunnen je hypothetische “schip” uit evenwicht brengen en zijn voor veel ouders dagelijkse kost. Ons denkend brein wordt dan minder actief of zelfs uitgeschakeld. Hoe vermijd je dat? ‘Eigenlijk moet je jezelf observeren aan de hand van de schipmetafoor. Vertel erover aan je partner. Schrijf op welke gebeurtenissen je uit evenwicht brengen’, zegt Vanderhasselt. ‘Zijn er terugkerende stressmomenten? Plannen blijkt een goed manier te zijn om je stress te beheersen en terug wat controle in je leven te brengen.’

2. A bit of stress a day, keeps the doctor away

Ik hoor je al denken: zou het leven niet een stuk gemakkelijker zijn als we geen stress ervaarden? Toch niet, denkt professor Vanderhasselt. ‘Stress mag en moet er zijn, het is niet de vijand. We hebben de neiging om ons halsstarrig tegen stress te verzetten, maar streven naar een leven zonder stress zal je geen goed doen’, verheldert ze. Niet zo lang geleden dachten wetenschappers dat een relatief stabiel stressniveau optimaal is voor ons welbevinden. Ondertussen is die stelling achterhaald: onderzoekers merkten dat er een relatie bestaat tussen een afgezwakte stressreactiviteit, verslaving en ongezond gedrag. Je lichaam moet dus wel tegen stress kunnen reageren. 

Dat wil niet zeggen dat je jezelf te lang onder druk moet zetten, want dan riskeer je vermoeidheid, depressie of (parental) burn-out: ‘Reageer je prikkelbaar, afstandelijk of autoritair tegen je kinderen of raakt je geduld snel op? Dat zijn waarschuwingstekens om wat rustiger aan te doen’, zegt Vanderhasselt.

Zoals met veel dingen in het leven, is het een kwestie van de juiste evenwicht te vinden. ‘Een gezonde portie stress is zeker oké. Als je jezelf flexibel opstelt en “meeveert” met de veranderende niveaus van stress, dan is er niets aan de hand.’ 

3. Wees milder voor jezelf

Veerkrachtig worden en tot rust komen is dus de boodschap. Maar hoe begin je daaraan? Enter de nervus vagus: een lange zenuw in het hele lichaam, die je brein verbindt met je maag en darmen, je hart en je longen. De letterlijke link tussen je lichaam en brein, dus.

Die nervus vagus doet veel voor je mentaal welbevinden en veerkrachtigheid: ‘Visualiseer je even dat je met een fiets van een berg aan het rijden bent. De berg is je stresssysteem en het rempedaal van je fiets is je nervus vagus. Hoe sneller je van de berg rijdt, hoe meer stress je ervaart en hoe moeilijker het wordt om je rem ingedrukt te houden. De kunst is dus om ervoor te zorgen dat je je rem kunt inhouden, zodat je terugveert wanneer het stressmoment voorbij is’, zegt Vanderhasselt. Het goede nieuws is dat je je nervus vagus kunt trainen en versterken. Zo kan lichamelijke activiteit heilzaam werken: je kunt stevig wandelen, bewegen, sporten. Er bestaan ook andere technieken die je nervus vagus wakker maken zoals ademhalingswerk en koude douches. 

‘De nervus vagus wordt weleens de compassionate nerve genoemd. Een gezonde nervus vagus zorgt ervoor dat je empathie en compassie kunt tonen naar jezelf en je kinderen. Onder hoge druk gaan we veel zelfkritisch piekeren en proberen we perfectionistisch te zijn, maar dat is de vijand van gezond ouderschap’, vertelt Vanderhasselt. ‘Perfectionisme is eigenlijk een constant geschreeuw van de matroos in het kraaiennest dat het beter moet, we zijn steeds alert voor gevaar waardoor we ons mentaal uitputten. Als het je dus eens niet lukt om rustig te blijven, en je bent eens uitgevlogen, dan is het de kunst om opnieuw mildheid voor onszelf en onze kinderen te tonen.’ 

4. Minder piekeren, meer mindful stressen

In haar boek deelt de klinisch psychologe heel wat handige tips om piekergedachten, angsten en paniekgevoelens te relativeren. Dat kan onder andere door mindful stressen: ‘Wees je bewust van wat de stress met je brein en je lichaam doet, probeer het te voelen’, vertelt ze. ‘Iedereen heeft wel kwetsbaarheden onder stress: zijn dat je schouders? Heb je buikpijn? Voel je spanning in je kaak? Herken en begrijp die stressreactie.’

Dan komt stap twee: hoe pak je dat aan? ‘Meet je hartslagvariabiliteit (HRV) in de ochtend, dat is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Een hoge variabiliteit betekent dat je veerkrachtig bent en vice versa’, zegt Vanderhasselt. ‘Leer hoe je je stress kunt kanaliseren. Is het een sessie bij je therapeut? Een yogales? Een wandeling in de ochtend? Of een sessie trampolinespringen? Zelfzorg ziet er bij iedereen anders uit, zoek wat bij jou past. Als je voor jezelf leert zorgen, kun je ook voor anderen zorgen. Cliché, maar zo werkt dat eenmaal.’