Zo kook je gezonde en lekkere recepten voor kinderen

Gezond koken voor jezelf en de rest van de familie zonder extra vuren aansteken? Foodlover Alexia Stevens van Must be Yummie tovert 6 gerechten voor kinderen én volwassen op tafel.

Kinderen zijn dol op pasta en de saus is ideaal om heel wat groentjes in te verwerken. Om het voor jou extra gezond te houden, serveer je de saus met pasta voor de kids en gestoomde in slierten gesneden courgette, de so called zucchetti voor de mama’s. Zelf maak ik graag een spaghettisaus met courgette, look, een halve venkelknol, rode ui, twee selderstengels, een wortel, een blik gepelde tomaten en 500 gram gehakt (een mengeling van kalfsgehakt en gemalen rundsvlees). Neem een grote kookpot, sprenkel er wat olijfolie in en fruit de ui en look tot ze glazig zijn. Voeg de alle andere fijngesneden groenten toe behalve de tomaten. Stoof de groenten op een laag vuurtje tot ze zacht zijn (ongeveer 15 minuten) en voeg indien nodig wat water toe. Giet de groentemengeling in je blender en laat even afkoelen. Bak in dezelfde pot het vlees met een vork los, het mag een korstje krijgen. Mix ondertussen de groenten tot een dikke massa en leng aan met wat water indien nodig. Voeg de groentemengeling bij het gebakken vlees, meng goed en voeg ook de tomaten toe. Kruid met oregano, tijm, rozemarijn, laurierblad en spaghettikruiden. Roer alles goed door elkaar. Zet het deksel op de pot en laat de saus minstens een uurtje sudderen. Hoe langer je de saus laat sudderen, hoe beter die zal smaken.

Gezonde hapjes zijn meer dan rauwe groenten. Zo ben ik dol op geroosterde kikkererwten. En ja, de kids lusten de niet-pikante versie. Koop een bokaal of blik kikkererwten, giet ze in een kom en besprenkel met olijfolie. Kruid met paprika, komijn, ras el hanout of een Italiaanse mengeling en stort de kikkererwten op de bakplaat met bakpapier. Bak gedurende 10 à 15 minuten in op 200° voorverwarmde oven, afhankelijk van hoe knapperig je ze wenst. Je kunt deze gekruide kikkererwten ook sprenkelen over een salade of gebruiken als vervanging van broodstengels bij de soep. Voor borrelhapjes met zonnebloempitten ga je aan de slag met sojasaus en Japanse peper.

Pannenkoeken met havermout scoren bij kinderen. Mix eerst 160 gram havermoutvlokken (ik gebruik Bauckhof) in een blender tot poeder en voeg daarna 400 ml sojamelk (of andere plantaardige melk), 100 ml water en 4 eieren toe. Laat 5 minuten rusten, verhit een pan met kokosolie en bakken maar! Dankzij de sojamelk heb je geen extra suiker nodig, maar je kunt het wel met esdoornsiroop of vers fruit eten. Voor mijn dochter heb ik dit onlangs gemaakt met gojibessen, appel, sinaasappel en watermeloen. Ideaal als stevig ontbijt of vieruurtje.

Als vervanger voor boterhammen met beleg geef ik mijn kinderen quinoaburgers mee naar school. Je kunt er verschillende groenten in verwerken, zoals broccoli, champignons, courgette en noem maar op. Meng de 3 licht opgeklopte eieren met 150 gram in water gekookte quinoa en doe er de fijngesneden groenten, kruiden (look, bieslook, ajuin en kurkuma), koffielepel bakpoeder en 80 gram glutenvrije broodkruimels of rijstbloem bij. Als je mengel te zacht is, mag je gerust bloem toevoegen. Verhit een pan met kokosolie en bak 4 burgers per keer. Kruid af met peper en zout en laat de burgers een beetje uitdrogen voor je ze omdraait. Vries ze vervolgens in of houd ze bij in een luchtdichte verpakking. Eerst gaf ik mijn kinderen 2 van deze koekjes mee, maar gezien al hun klasgenoten er dol op zijn krijgen ze er elk 6, samen met komkommer, radijzen, nootjes en een zoet koekje als dessert. Voor mezelf serveer ik de koekjes met gerookte zalm en een slaatje of als veggieburger.

Ken je ‘nana icecream’? Dat zijn ijsjes op basis van bevroren bananenschijfjes, goed voor dezelfde structuur als ijs en toch zonder suiker of room. Meng de schijfjes in een blender met frambozen, ananas of mango en je hebt instant ijs. Bevroren framboos met kokosmelk smaakt even goed.

Mijn zoontje eet alle granola’s, maar voor mijn dochtertje was het een heuse zoektocht naar een recept dat zij graag eet. Een granola met notenmengeling doet wonderen. Mix een mengeling van 200 gram tot poeder en voeg samen met 450 gram (glutenvrije) havervlokken, 50 gram zonnebloempitten, 50 gram lijnzaad, 50 gram pompoenpitten, 200 gram rijstvlokken, kaneel, kardemom, gember en een snuifje zout. Voeg beetje bij beetje 200 milliliter esdoornsiroop en 80 milliliter Isio 4-olie of gesmolten kokosolie en meng dit gedurende 2 minuten goed door elkaar tot alles een laagje gekregen heeft. Verwarm de oven voor op 160°, bekleed een bakplaat met bakpapier en stort het mengsel hier egaal over uit. Zet de bakplaat gedurende 15 minuten in de oven. Open de oven en ga er goed door met een vork. Laat opnieuw 15 minuten verder bakken zodat de granola overal goudbruin kleurt. Laat afkoelen en bewaar luchtdicht. ’s Morgens serveer ik dit met een bord vers fruit en wat geklopte kokosroom.

Sofie De Niet