Woelen onder de wol? ‘Slaapproblemen oplossen begint overdag’

Maar liefst een op drie Belgen kampt met slaapproblemen. Slaapexpert dokter Inge Declercq stelt gerust: ‘Iedereen is voorgeprogrammeerd om te kunnen slapen. Dat wil ook zeggen dat herstellende slaap voor iedereen bereikbaar kan zijn.’

Ik kijk jaloers naar mijn vredig slapende vriend. Obsessief tel ik de uren die me nog resten. Paniek borrelt op wanneer blijkt dat ik lang niet genoeg geslapen zal hebben voor de wekker weer gaat. Als tiener al had ik last van slapeloosheid en meer dan tien jaar later steekt het probleem soms nog de kop op. Ik ben niet alleen, want volgens onderzoek heeft een op drie Belgen last van slaapproblemen.

‘Ontzettend veel mensen liggen ’s nachts wakker. En die wakkere nachten kunnen hun eigen leven beginnen leiden. Toch moet je daar niet mee blijven zitten. Er zijn oplossingen voor iedereen met een slaapprobleem,’ vertelt neurologe en slaapexpert Inge Declercq, die haar vergaarde kennis neerpende in ‘De kracht van slapen’.

Inge Declercq schreef dit boek voor al wie last heeft van slaapproblemen of voor wie zich overdag niet energiek voelt en hier iets aan wil veranderen. ‘Mijn boek is niet alleen bedoeld voor slapelozen, maar voor iedereen die meer wil weten over herstellende slaap. Als je ontdekt hoe je jouw persoonlijk slaap-waaksysteem in evenwicht kan brengen, kan je optimaal presteren en vol energie door het leven gaan,’ klinkt het.

Wij legden haar enkele prangende vragen voor en toetsten volkswijsheden en mythes af aan de wetenschappelijke werkelijkheid.

Wat zijn de vaakst voorkomende redenen dat mensen slecht slapen?

Inge Declercq: Slapeloosheid is een van de meest voorkomende slaapstoornissen. Er zijn zowel interne als externe redenen waarom mensen deze stoornis ontwikkelen. Stress, en zeker werkstress, heeft een grote invloed. Sommige mensen zijn meer stressgevoelig dan anderen. Het heeft voor een stukje ook te maken met genetische aanleg. Daarnaast is je slaap een weerspiegeling van je leven overdag. Van de hele dag binnen zitten of dutjes doen tot ’s avonds koffie drinken of in je bed op je gsm zitten tokkelen: alles wat je overdag doet heeft een impact op je slaap. De interne en externe oorzaken zijn vaak moeilijk te onderscheiden van elkaar. Daarom is het ook niet altijd even simpel om slapeloosheid op te lossen, aangezien het zo’n complex verhaal is.

Slapelozen zijn dikwijls heel erg bezig met hun slaapproblemen en overschatten die problemen ook vaak. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel waarbij de stress om niet te kunnen slapen het slaapprobleem verder aanwakkert. Ook vereenzelvigen ze zich soms met hun slaapproblemen. Een deel van de oplossing is beseffen dat je zoveel meer bent dan jouw slapeloosheid.

Een andere veelvoorkomende slaapstoornis is slaapapneu. Dat zorgt ervoor dat je ’s nachts regelmatig stopt met ademhalen, wat een enorme stress betekent voor je lichaam. Een risicogroep is die van mannen boven de vijftig met overgewicht. Mensen die lijden aan slaapapneu kunnen overdag heel slaperig worden. Het is vaak op aanraden van een partner of vrienden die hen horen snurken ’s nachts dat ze zich laten testen.

Je hebt ook mensen met slaapapneu die daarbovenop slapeloosheid hebben. Die hebben een aparte behandeling nodig voor hun twee problemen. Je moet slaapproblemen altijd vanuit een brede invalshoek benaderen en een oplossing zoeken voor alle aspecten van het probleem.

Iedereen wil het liefst slapen als een roos. Bestaat er zoiets als een ideale nachtrust?

Inge Declercq: Iedereen heeft een persoonlijk bioritme en wat een ideale nacht inhoudt is dus heel individueel. Dat persoonlijke ritme bepaalt wanneer je biologisch klaar bent om te gaan slapen en om terug op te staan. Ik zeg altijd dat we moeten opletten met het idealiseren van nachten. Zelfs als je dezelfde mensen een slaaptest laat doen en hen verschillende nachten op rij laat monitoren, zal hun slaappatroon telkens anders zijn. Er is niet één type goede nachtrust, dus het heeft geen zin om daarover te stressen. Integendeel, dat werkt averechts. Het is bijvoorbeeld niet zo dat iedereen acht uur moet slapen. Gemiddeld duurt een goede nacht tussen zeven en negen uur.

Een groot deel van de Europese bevolking heeft een ideale slaaptijd tussen elf uur ’s avonds en zeven uur ’s ochtends. Dat wil zeggen dat je je vanaf negen uur best niet meer blootstelt aan hevig licht, zeker niet aan blauw licht afkomstig van digitale schermen. Nuttig ’s avonds ook geen snelle suikers meer, zoals snoep en frisdrank. Idealiter neem je een uur voor je gaat slapen genoeg tijd om je hoofd leeg te maken en val je wanneer je in bed ligt na ongeveer 20 minuten in slaap. Vervolgens heb je ongeveer vier à vijf slaapcycli, waarin je minstens 15 procent diepe slaap hebt en ongeveer 20 procent remslaap (dat is droomslaap). Na die cycli word je wakker zonder wekker, met een uitgeslapen gevoel. Maak je geen zorgen als je ’s nachts eens wakker wordt. Tot 25 minuten wakker zijn per nacht is volstrekt normaal. Door er niet over te stressen, kan je rustig verder slapen.

Tachtig procent van de Europese bevolking slaapt niet volgens z’n bioritme. Dat komt meestal door sociale en professionele organisatie en veroorzaakt een “sociale jetlag”. Dat wil zeggen dat we door de dagelijkse en onoverkomelijke aanpassing aan externe factoren, zoals school, werk en kinderen, ons levensritme moeten verschuiven ten opzichte van ons bioritme. Zelfs daar kan in zekere mate iets aan gedaan worden.

Je hoort wel eens dat samen onder de wol kruipen met je partner niet zo bevorderlijk is voor je nachtrust. Hoe komt dat?

Inge Declercq: Met twee in één bed slapen is niet altijd een even goed idee. Het is een mythe die zegt dat je een goed koppel bent als je goed samen kan slapen. Je moet al het geluk hebben dat jij en je partner hetzelfde bioritme hebben. Ik zie vaak koppels met een verschillend bioritme, die daardoor denken dat ze slaapproblemen hebben. Stel je voor: je man is een vroege vogel, maar jij bent een nachtbraker. Je gaat samen met de kippen op stok uit gezelligheid en gewoonte, maar je ligt uren wakker omdat jouw biologische klok je eigenlijk nog niet in slaapstand heeft gezet. Eigenlijk heb je geen slaapprobleem, maar probeer je het ritme van je partner te volgen.

Zolang je brein niet klaar is om te gaan slapen, zal je ook niet in slaap vallen. Je creëert dus problemen door koste wat kost op hetzelfde (en dus verkeerde) uur onder het zeil te gaan.

Klopt het cliché dat je moet luisteren naar je lichaam?

Inge Declercq: Eigenlijk wel, maar dat is niet altijd even gemakkelijk. Als je iedere dag om 8 uur op kantoor moet zijn, zal je elke ochtend heel vroeg moeten opstaan en conditioneer je jezelf om op die manier te leven. Daardoor word je in het weekend ook al om zes uur wakker. We hebben veel verplichtingen, professioneel en sociaal, waardoor we in een bepaalde lichaamstaal worden geduwd die niet altijd aansluit bij je natuurlijke ritme. Dat hoeft niet fataal te zijn. Er zijn tips om daarmee om te gaan op een gezonde manier.

Heel wat mensen werken tot ’s avonds laat. Wat raad je hen aan om toch een goede nachtrust te bekomen?

Inge Declercq: Kruip zeker niet onmiddellijk je bed in. Je hoofd zit nog vol met de gedachten van de dag en die wil je niet meenemen naar bed. De slaap die je dan hebt, zal minder kwaliteitsvol zijn. Soms is het dus beter om maar 6 uur te slapen, na ontspanning, zodat je kwaliteitsvolle slaap hebt. Hier zal je meer baat bij hebben dan zeven of acht uur in je bed te liggen, maar de slaap niet kunnen vatten.

Neem minstens een half uur ter ontspanning voor je naar bed gaat. Ga wandelen, luister naar muziek, doe antistress-oefeningen, zoek een manier die voor jou werkt om je hoofd tot rust te brengen. Vergeet ook overdag niet om genoeg daglicht mee te pikken, ook al heb je het druk. Daglicht is erg belangrijk voor je waak- en slaapritme. Zo weet je lichaam dat het dag is, en schakelt je brein beter over naar de slaapstand ’s nachts. Wanneer je dan ’s avonds klaar bent om onder de wol te kruipen en het licht gaat uit, snapt je brein dat het tijd is om te slapen.

Voor het slapengaan een boek lezen en een theetje slurpen klinkt erg ontspannend. Kan dit helpen om een goede nacht te hebben?

Inge Declercq: Je kunt zeker een boek lezen, als dat je helpt om tot rust te komen. Anderzijds kan het je hersenen ook weer extra prikkelen. Soms zit je zo sterk in een verhaal dat je maar blijft doorlezen en wat je gelezen hebt blijft malen in je hoofd. Even lezen in bed kan dus zeker, maar niet elk boek is even geschikt.

Wat de thee betreft: baat het niet, dan schaadt het niet. Kies voor een kruidenthee, zonder theïne. Er zijn studies rond valeriaan, vooral in pilvorm, die aantonen dat het kruid een zeker slaapverwekkend effect heeft. Als je lijdt aan slapeloosheid, zal je het probleem echter niet oplossen door thee, een pil of siroop. Het voordeel aan thee is dat het absoluut geen kwaad kan en rustgevend kan werken. Je kunt het zien als een leuk extraatje om tot rust te komen.

Als mensen me om tips vragen om beter te slapen, benadruk ik altijd dat er geen quick fix bestaat. Het is belangrijk dat we aanvaarden dat er meer nodig is dan een ‘magisch middeltje’ om dit probleem op te lossen. Die ‘magische’ middeltjes kosten vaak veel geld en helpen eigenlijk niet. Je zult uiteindelijk toch je gewoontes moeten aanpassen en de negatieve gedachtespiraal actief bestrijden. Dit kost meer moeite dan een kruidendrank drinken, maar het loont echt. Ik wil daarbij een helpende hand aanreiken.

De ‘snooze’-knop: voor heel wat mensen is het dagelijkse kost. Wat is jouw mening hierover?

Inge Declercq: Zoals ik schrijf in mijn boek: ‘You snooze, you lose’. Door teveel te snoozen ‘klop’ je je slaap veel te vroeg af. Daardoor verlies je kostbare rem- of droomslaap. Een lichtwekker kan daarbij helpen.

Kan een slaapmutsje kwaad?

Inge Declercq: Hier moet ik mensen uit de droom helpen: alcohol is geen écht slaapmutsje. Het drinken van alcohol voor je gaat slapen zorgt ervoor dat je je hartslag activeert en dat je slaap verstoord wordt. Je valt misschien wel sneller in slaap, maar je slaap zelf is minder kwalitatief. Dit raad ik dus ten stelligste af. Geniet gerust van een glaasje, maar laat dan wel minstens twee uur tussen je drankje en het moment dat je naar bed gaat.

Voldoende lichaamsbeweging is erg belangrijk voor onze gezondheid. Maar hoe zit het met sporten voor je je bed induikt?

Inge Declercq: Fysieke inspanning is inderdaad gezond, maar doe dit liever overdag. Als je voor je gaat slapen nog stevig gaat sporten, maak je allerlei stoffen aan die je wakker houden. Je verlengt hierdoor je waaktijd. Wandelen, ademhalingsoefeningen of stretchen kunnen wel en zullen zelfs heilzaam zijn. Let erop dat de oefeningen die je doet voor je gaat slapen niet zorgen voor een versnelde ademhaling, verhoogd hartritme of verhoogde bloeddruk.

Wat als je overdag moe bent en zin krijgt om een uiltje te knappen? Kunnen we baat hebben bij een zogenaamde ‘powernap’?

Inge Declercq: Powernaps werken op twee voorwaarden. Het dutje moet kort zijn én op het juiste moment plaatsvinden. Laat een powernap dus niet langer duren dan twintig minuten en doe dit ook niet meer na drie uur in de namiddag. Kies er enkel voor als je heel erg slaperig bent en je jezelf niet meer wakker kunt houden. Zie een powernap ook niet als een manier om slaaptekort in te halen.

Langer slapen overdag kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit en de hoeveelheid van je slaap ’s nachts. Je brengt je lichaam in de war door al een deel van de slaapnood af te bouwen overdag. Vervolgens sta je ’s ochtends opnieuw moe op en beland je in een vicieuze cirkel. Heb je slapeloosheid? Doe dan liever géén dutjes overdag.

Heeft het nut om gewoon even neer te liggen, zonder echt te slapen?

Inge Declercq: Als je mentaal heel erg moe bent en je kunt je niet meer concentreren, zal je die vermoeidheid niet oplossen door te slapen of neer te liggen. Mensen die altijd moe zijn, willen vaak veel rusten. Ik pleit liever voor een ontspannende activiteit, zoals wandelen of een babbeltje. Dat zal je meer herbronnen dan in de zetel gaan liggen. Bij chronische moeheid raad ik een fysiek activeringsprogramma aan onder professionele begeleiding.

Dit geldt voor mentale vermoeidheid. Als je fysiek moe bent, is het natuurlijk wel goed om je lichaam rust te gunnen.

Overdag rusten of slapen is dus geen antwoord op een slaaptekort. Hoe kan je een slaaptekort dan wel inhalen? Door bij te slapen in het weekend?

Inge Declercq: Dit hangt af van de ernst van het slaaptekort. Elke nacht maar vijf uur slapen is sowieso te weinig. Dat ga je niet inhalen door alleen in het weekend bij te slapen. Elke nacht zes uur slapen, is al iets minder dramatisch.

Slaap op dagen dat je wil ‘bijslapen’ maximum twee uur langer dan gewoonlijk. Daarmee gooi je je slaap-waaksysteem niet zoveel in de war. Iedere nacht minder dan zes uur slapen is ongezond, punt aan de lijn. Mensen die beweren er geen last van te hebben, zullen later de rekening gepresenteerd krijgen. Soms kan je niet anders dan weinig slapen door je werk, maar het is echt niet gezond. Dan raad ik aan te kijken met de werkgever wanneer je eens later kan beginnen. Telewerken kan ook helpen om minder slaaptekort op te bouwen. Onder begeleiding van een slaapexpert kan je aan slaaptekort zeker iets doen.

Op welke manier krijgen we de rekening gepresenteerd van stelselmatig te weinig slapen?

Inge Declercq: Dat uit zich op verschillende manieren. Zo stijgt het mortaliteitsrisico met dertien procent door iedere nacht te weinig te slapen. Voor mannen die systematisch maar vier à vijf uur per nacht slapen heb ik ook slecht nieuws, want hun viriliteit zal dalen. ’s Nachts niet of amper slapen zorgt voor enorme stoornissen in je functioneren overdag.

Over het algemeen daalt ons prestatievermogen wanneer we te weinig slapen. Je lijkt wel aanwezig, maar je hebt tot 55 procent meer tijd nodig om taken uit te voeren. Je inschattingsvermogen en veerkracht gaan achteruit. Je ziet vaak jonge mensen die maar blijven doorgaan puur op adrenaline en bakken cafeïne. Je voelt je misschien minder vermoeid daardoor, maar het blijft slopend.

Als je dit tot in het extreme doortrekt, zal je uiteindelijk overdag enorm slaperig worden. Om terug wat bij je positieven te komen zal je maandenlang, soms zelf tot een jaar, iedere nacht moeten bijslapen. Zo’n slaaptekort kan je nooit in 1, 2, 3 oplossen.

Slaap verwaarlozen is echt geen goed idee. Dankzij slaap ben je stressbestendiger, verbeter je je geheugen en ben je overdag energieker en creatiever. Slaap werkt écht herstellend: het zorgt voor een gezonder afweersysteem, het herstelt je huidcellen en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

Hieraan wil ik wel een geruststelling toevoegen voor de slapelozen. Zij slapen meestal veel meer dan ze zelf denken en bouwen dus veel minder een ongezond slaaptekort op dan zij die doelbewust hun nachten te kort maken.

Je staat op en je herinnert je je dromen nog levendig. Heb je goed geslapen of net niet?

Inge Declercq: Eerder goed, want dat wil zeggen dat je remslaap gehad hebt. Dat is de droomslaap en die dient onder meer om emoties te verwerken. Je dromen herinneren of levendig gedroomd hebben zegt eerder dat je veel te verwerken had dan iets over je slaapkwaliteit. Tijdens het coronatijdperk zijn veel mensen levendig beginnen dromen. Mijn raad? Aanvaard dit. Het is een stresserende periode en dromen kunnen je helpen om dit te verwerken. Dankzij die dromen kan je de dag beter aan.

’s Nachts geplaagd worden door nachtmerries, dat is natuurlijk iets anders. Als dit zich blijft herhalen en je wordt angstig om te gaan slapen, kan je met technieken je nachtmerries verzachten of laten verdwijnen. Probeer dan wanneer je wakker bent herhaaldelijk de plot van je nachtmerrie te veranderen door ze een positief einde te geven. Die techniek beschrijf ik in detail in mijn boek.

Kan slaapmedicatie een oplossing bieden?

Inge Declercq: Ik ben daar heel erg tegen. Slaapmedicatie is bijna nooit een oplossing voor slaapproblemen en al zeker niet voor slapeloosheid. Iets wat maandenlang of jarenlang werd opgebouwd, ga je niet verhelpen met een pil. Er bestaat geen medicatie die de oorzaak van slapeloosheid aanpakt. Zie het dus niet als een soort deus ex machina die je zal redden, want het is echt belangrijk om de oorzaken van slapeloosheid aan te pakken.

Slaappillen slaan voor een deel je hersenen knock-out, waardoor je geen normale slaap zult krijgen. Je hebt meer lichte slaap, maar omdat je knock-out bent, denk je dat goed slaapt. Je bent dan wel weg van de wereld, maar dat is niet hetzelfde als herstellend slapen.

Bovendien is dit soort medicatie verslavend. Na een à twee weken kan je al verslaafd zijn. Heel uitzonderlijk, wanneer iemand echt in een vicieuze cirkel vastzit en heel angstig is, kan het een tijdelijke manier zijn om wat te slapen. Na twee weken moet je het zeker beginnen afbouwen. Ik schrijf echt bijna nooit slaapmedicatie voor. Er zijn veel andere, betere manieren, zoals slaaptherapie.

Wat als je de slaap niet kunt vatten omwille van mentale problemen?

Inge Declercq: Als je echt een ernstige depressie hebt, dan voelt het alsof je in een zwart gat of een diepe put zit. Dat zal geen enkel boek en geen enkele pil oplossen. Een depressie bestrijden vraagt begeleiding in de vorm van therapie. Wat niet wegneemt dat kleine zaken die een hart onder de riem steken deugd kunnen doen. Ik weet uit ervaring dat teveel eisen stellen in de vorm van ‘moetjes’ niet werkt bij mensen met mentale problemen. Een reeks oplossingen aanreiken en mensen zelf laten kiezen, is een veel duurzamer plan.

Uiteindelijk kent iedereen de to-dolijstjes om beter te slapen, maar het komt erop aan ze ook echt toe te passen. Proefondervindelijk ontdekken wat voor jou werkt, is de beste aanpak. Je kunt mensen niet verplichten om alles van de lijst af te vinken. Op je eigen manier en op je eigen ritme uitzoeken wat voor jou lukt, geeft betere resultaten. Begin daarom met wat jou persoonlijk aanspreekt en kies een eerste kleine stap die je kunt zetten.