Op de sociale media en zelfs in de supermarkt valt er niet aan te ontkomen: creatine heeft collageen van de troon gestoten als hét voedingssupplement van het moment. Het is een populaire energie- en prestatiebooster in de sportwereld. Maar kan het ook een positieve impact hebben op je mentale welzijn?
Als je als atleet op zoek bent naar een chemisch duwtje in de rug, zijn je opties beperkt. Veel stoffen waarvan bekend is dat ze werken — zoals anabole steroïden om sterker te worden, of erytropoëtine om het uithoudingsvermogen te vergroten — zijn verboden. Bovendien gaan ze gepaard met onaangename bijwerkingen. Veel legale voedingssupplementen daarentegen lijken helemaal geen nut te hebben.
Een uitzondering is creatine, een vaste waarde in sportvoeding en een van de weinige supplementen die worden ondersteund door een solide wetenschappelijke onderbouwing. Zo concludeerde een overzichtsartikel al in 2017 dat creatine atleten een prestatieverbetering van tien tot twintig procent kan opleveren bij korte, intensieve inspanningen. Denk bijvoorbeeld aan een sprint om een tegenstander voorbij te steken of het tillen van zware gewichten.
Geen neveneffecten van creatine
Naast efficiënt lijkt het nemen van creatine ook veilig te zijn. Het is een van meest bestudeerde voedingssupplementen, maar er werden geen zorgwekkende neveneffecten vastgesteld – ook niet bij mensen die al jarenlang creatine gebruiken.
Bovendien wordt het nemen van reatine in de meeste sportdisciplines niet als doping gezien. Er is immers geen test die creatine in poedervorm kan onderscheiden van de creatine die ons lichaam zelf aanmaakt in de lever, nieren en pancreas of de creatine die voorkomt in dierlijke proteïnen zoals rood vlees, kip en vis.
Energiereserves
Creatine verhoogt in eerste instantie de hoeveelheid energie die spieren kunnen produceren en draagt bij tot de regeneratie van adenosinetrifosfaat (ATP), een molecule die de cellen gebruiken als drager van chemische energie.
Veruit de meest efficiënte manier om ATP aan te maken, is aerobe ademhaling, waarbij cellen zuurstof gebruiken om vetten of suikers af te breken. Maar dat is een proces dat relatief traag verloopt. Wanneer onze spieren snel veel ATP hebben, wordt het grootste deel daarom geleverd door het zogenaamde fosfocreatinesysteem, dat – zoals de naam al aangeeft – afhankelijk is van creatine.
Sporters die creatinesupplementen nemen, kunnen gewichten bijvoorbeeld nog een keer extra heffen of een seconde langer op volle kracht sprinten
Wanneer de spieren samentrekken, verliezen de ATP-moleculen die die contractie aandrijven één van hun drie fosfaatgroepen en veranderen ze in adenosinedifosfaat (ADP). In de spieren opgeslagen fosfocreatine kan dan een vervangende fosfaatgroep afstaan, waarbij ADP opnieuw in ATP wordt omgezet. Die kan vervolgens meer spiercontracties aandrijven.
Maar die reserves volstaan slechts voor enkele seconden maximale inspanning – meteen ook de reden waarom je een marathon onmogelijk aan hetzelfde tempo kunt lopen als een sprint van honderd meter.
Dit verklaart ook waarom creatinesupplementen zo populair zijn bij sporters: ze verhogen de hoeveelheid fosfocreatine die kan worden opgeslagen, waardoor gebruikers gewichten bijvoorbeeld nog een keer extra kunnen heffen of een seconde langer op volle kracht kunnen sprinten.
Mentaal welzijn
Maar dat is mogelijk niet het enige voordeel van creatine. Zo prijst het nieuwe Belgische merk Push zijn recent gelanceerde creatinesupplement Drive aan als een product dat niet alleen de spieren, maar ook de hersenen ondersteunt. Zo zou creatine je onder meer helpen om helder te kunnen denken en je stemming verbeteren.
Studies suggereren dat creatine onder meer het kortetermijngeheugen, het concentratievermogen, de informatieverwerking en de reactietijd aanscherpt
Dat lijkt geen loze belofte te zijn. Steeds meer onderzoek suggereert inderdaad dat het voedingssupplement net zo goed is voor ons hoofd als onze spieren. Dat spreekt ergens voor zich: net als spiercellen hebben neuronen ATP nodig. Bovendien zijn de hersenen bijzonder energieverslindend: hoewel het brein slechts zo’n twee procent van onze lichaamsmassa omvat, schatten wetenschappers dat de hersenen bijna twintig procent van de calorieën van het lichaam verbruiken.
Zo suggereren studies dat creatine onder meer het kortetermijngeheugen, het concentratievermogen, de informatieverwerking en de reactietijd aanscherpt. Andere onderzoeken concludeerden dat het de symptomen van psychische aandoeningen zoals depressie zou kunnen verminderen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat creatine de cognitieve vermogens van mensen met de ziekte van Alzheimer kan verbeteren.
Hersenschuddingen
Net zoals depressie en Alzheimer mogelijk verband houden met een verkeerde verdeling van energie in het brein, verstoren hersenschuddingen de energievoorziening van hersencellen. Ook hier lijkt creatine een beschermende functie tegen de gevolgen van zulke hersenschuddingen te hebben. Zo toonde een studie aan dat ratten die creatinesupplementen kregen vijftig minder procent hersenschade vertoonden na een kunstmatig veroorzaakt hersenletsel.
Gelijkaardige studies bij mensen ontbreken voorlopig, en het bewijs rond de beschermende functie van creatine is lang niet zo solide als dat voor de spieren. Maar aangezien sport een frequente oorzaak is van hersenschuddingen, zou het goed kunnen dat atleten die creatine nemen twee voordelen voor de prijs van één krijgen.
Lees ook:
