Urenlang scrollen of steeds weer te veel eten: hoe werkt zelfsabotage en hoe maak je er een einde aan?

Roken, nodeloos uitstellen of elke avond te laat naar bed gaan: er is heel wat gedrag waarvan we weten dat het niet goed voor ons is, maar waar we toch halsstarrig aan vasthouden. Waarom saboteren we onszelf zo? En wat kunnen we ertegen doen? Onze journalist nam alvast zijn eigen slechte gewoontes onder de loep.

Zowat elke avond ga ik te laat naar bed en telkens neem ik me voor om dat anders aan te pakken. En nee, het is niet omdat ik per se nog die ene documentaire op Canvas wil zien over een Taiwanese filmmaker van wie ik de naam amper kan uitspreken, laat staan dat ik ooit van hem heb gehoord. Ik vind het gewoon fijn om te merken hoe de avond na elf uur een andere wending neemt. Er daalt dan een rust over me heen, wetende dat zowat iedereen die ik ken vredig ligt te slapen. Ondertussen kijk ik met één oog naar die documentaire en lees ik met het andere oog een boek, of een krantenartikel op mijn gsm. Gezellig, maar nefast voor mijn nachtrust. De volgende ochtend haalt de wekker me gegarandeerd uit mijn wat te kort uitgevallen slaap. Gevolg: tegen vrijdagavond ben ik een half wrak en ontpopt een etentje met vrienden, hoe gezellig ook, zich tot een strijd om wakker te blijven. Het vreemde is: ik wéét dat laat opblijven niet goed voor me is, maar toch houd ik die slechte gewoonte vol. Omdat ik de beloning leuker vind dan de vermoeidheid die me op het eind van de week overvalt.

Overal saboteurs

Ik ben lang niet de enige die dingen doet die hij liever zou vermijden. Een rondvraag in mijn vrienden- en kennissenkring leert dat we ons allemaal storen aan ons eigen gedrag. David bijvoorbeeld noemt zichzelf meester van de procrastinatie. ‘Het is te stom voor woorden, maar ik vertoon echt in alles uitstelgedrag’, vertelt hij. ‘Naar de supermarkt gaan? Dan mag je ervan uitgaan dat ik op de parking nog de laatste hand aan mijn boodschappenlijstje moet leggen. Ik ben intussen al een tijdje bezig met het opruimen van onze garage, maar in plaats van me daar een heel weekend aan te zetten, doe ik dat in kleine beetjes. Elk weekend een uurtje of twee, maar ik sla geregeld een weekend over. Ik zie zo tegen die taak op dat ik ze blijf uitstellen. Het is sterker dan mezelf.’

Lies neemt twee keer per dag een bad en blijft daar ’s avonds veel te lang in zitten. ‘Op zich niet zo’n probleem, maar ik zou natuurlijk net zo goed met mijn vriend gezellig kunnen tv-kijken. Maar dat komt er vaak niet van omdat ik makkelijk anderhalf uur blijf liggen. Niet goed voor mijn huid en nefast voor onze waterfactuur. Het is al een paar keer gebeurd dat mijn vriend ongerust kwam kijken omdat hij dacht dat ik verdronken was. Ik schaam me er dan voor, want het levert op geen enkele manier iets positiefs op. Behalve dat ik heel ontspannen ben – maar dat zou ik na een halfuurtje ook wel zijn.’ (lacht)

Lees ook: Overprikkeld, onrustig en opgejaagd: waarom je brein de moderne wereld niet kan volgen (en wat je eraan kunt doen) 

Gekidnapt brein

In het geval van Lies vormt de zelfsabotage niet zo’n probleem voor haar of haar partner, maar in andere gevallen kan het tot het nodige ongemak leiden. Dat ik zo laat naar bed ga is niet goed voor mijn energiepeil en in het geval van David zorgt zijn uitstelgedrag voor spanningen met zijn vriendin. Je kunt je bijgevolg de vraag stellen waarom we gedrag vertonen waarvan we weten dat we het beter zouden laten.

‘Eenvoudig gesteld wordt ons gedrag op twee soms tegengestelde manieren aangestuurd’, zegt professor Rudi D’Hooge, hoofd van het Laboratorium voor Biologische Psychologie aan de KU Leuven. ‘De hogere hersenregio’s controleren het beredeneerd gedrag. Die hangen ook samen met ons moreel besef. Het feit dat we niet dronken in een auto zullen stappen, heeft daarmee te maken. Lagergelegen hersendelen zorgen dan weer voor een eerder automatische aansturing van ons gedrag en maken dat we snelle beslissingen nemen op basis van primitieve overwegingen. Ze werken veel sneller en zijn vooral op overleving gericht. De dichotomie van die twee delen maakt dat we soms dingen doen die eigenlijk niet goed voor ons zijn.’

Anders gezegd: onze lagere hersendelen, verantwoordelijk voor overleving maar ook gericht op comfort, kidnappen als het ware de hogergelegen delen van ons brein, die de rede vertegenwoordigen. ‘Vaak moeten we begeleid worden om daar verandering in te brengen’, aldus D’Hooge. ‘Op die manier kunnen we de inspanning leveren die nodig is om greep te krijgen op de lagergelegen systemen. Dat kan gebeuren door medicatie, therapie of een combinatie van beide. Maar het vraagt een inspanning, dat is zeker.’

Weinig zelfdiscipline

De werking van ons brein is één aspect van de verklaring, maar er is uiteraard meer aan de hand. ‘Er is niet één specifieke reden waarom we aan zelfsabotage doen’, zegt professor Barbara De Clercq, hoofddocent van de vakgroep Ontwikkelings-, Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie aan UGent. ‘Belangrijk: er bestaan verschillende soorten zelfsabotage. Enerzijds is er gezondheidsgedrag, zoals roken, te veel alcohol drinken, te laat gaan slapen en ongezond eten. Maar er zijn ook dingen die meer met timemanagement te maken hebben, zoals uitstelgedrag of systematisch te laat naar je afspraak vertrekken.’

Als je te weinig ‘gezond gedrag’ vertoont, kan dat verklaard worden vanuit verschillende hoeken, vertelt professor De Clercq. ‘Mensen met weinig zelfdiscipline en weinig doorzettingsvermogen zullen sneller een tekort aan gezondheidsgedrag vertonen. Dat is uiteraard geen bewuste strategie, maar ze komen er minder toe of ze houden het niet lang vol om gezondheidsgedrag te stellen. Maar ook de net heel hoog-consciëntieuze individuen kunnen aan zelfsabotage doen, bijvoorbeeld door te weinig tijd vrij te maken om te bewegen of gezond te koken. Vaak zijn deze mensen ambitieus en functioneren ze in veeleisende en uitdagende jobs, waarbij zelfzorg geen prioriteit krijgt.’

Lees ook: Relatiedip of tijd om te scheiden? ‘Er zijn vier doorslaggevende redenen. Je ergeren aan je partner staat daar niet tussen’

Belang van opvoeding

Maar ook contextuele factoren spelen mee, beklemtoont De Clercq. ‘Denk daarbij aan socio-economische omstandigheden. Mensen uit de lagere socio-economische klassen worden minder snel bereikt door preventiecampagnes rond roken of drinken, omdat zij minder toegang hebben tot informatiekanalen en vaak minder belezen zijn. Bovendien hebben zij dikwijls meer aan hun hoofd dan louter gezond eten of op tijd gaan slapen. Ze vinden bijvoorbeeld moeilijk werk of een goede woning. Als het water bij wijze van spreken van de muren loopt in je huis, ben je niet meteen bezig met een gezonde levensstijl.’

Los van het socio-economische aspect speelt ook onze opvoeding mee. ‘Wie opgroeit in een gezin waar minder gezond gedrag wordt vertoond – roken, frequent alcohol drinken, systematisch te laat gaan slapen – heeft een grotere kans om die patronen onbewust over te nemen. Ouders kunnen hierin dus een preventieve rol spelen.’

Mentaal paraat

Een derde factor heeft te maken met mentale gezondheid. ‘Mensen met mentale klachten gebruiken vaak inadequate copingstrategieën om met hun stress of frustratie om te gaan, zoals roken of alcohol drinken op moeilijke momenten. De mentale problemen nemen dan zoveel ruimte in dat men geen energie heeft om gezondheidsgedrag te verbeteren, want dat vraagt heel wat motivatie.’

Elise weet daar alles van. ‘Ik ben al jarenlang een vaper’, vertelt ze. ‘Vroeger heb ik nog sigaretten gerookt, maar daar ben ik veertien jaar geleden mee gestopt. Ik dacht dat ik geëvolueerd was naar een niet-roker, maar na een mentaal moeilijke periode ben ik beginnen vapen. Net op het moment dat de wegwerpvapes op de markt kwamen. En geloof me, die zijn heel verslavend – nog meer dan sigaretten, vind ik. Wat me daarbij vooral stoort is niet zozeer het gezondheidsaspect, maar het feit dat ze zo duur zijn. Er zou ook een verband zijn tussen acne en vapen, las ik een tijd geleden. Dat kan kloppen, want toen ik begon, kreeg ik weer huidproblemen. Die zijn voor mij de belangrijkste stimulans om te stoppen. Ik ben een huidverzorgingsfreak, hopelijk geeft de acne me de motivatie om de vapes voorgoed te laten liggen.’

Plichtbewuster met de jaren?

Los van zelfsabotage die met ongezond gedrag te maken heeft, bestaat er dus ook zelfsabotage door inadequaat timemanagement. ‘Ook dat is sterk persoonsgebonden’, zegt De Clercq. ‘De vaardigheid om aan goed timemanagement te doen is onderhevig aan wat we normatieve rijpingsprocessen noemen. Naarmate we ouder worden, ontwikkelen we normaal gezien een meer matuur persoonlijkheidsprofiel.’ Anders gezegd: met de jaren worden de meeste mensen plichtbewuster en vertonen ze minder uitstelgedrag. ‘Een van de redenen waarom adolescenten zoveel uitstelgedrag vertonen, heeft te maken met het feit dat er in die fase op neuromotorisch vlak nog veel rijping moet plaatsvinden. Naarmate we ouder worden, nemen we bovendien meer rollen op en gaan we meer engagementen aan: we worden partner, kiezen voor een job, we krijgen kinderen, betalen een huis af, noem maar op. Al deze rollen zorgen ervoor dat er vanuit de context meer gestructureerde verwachtingen komen. Daardoor wordt uitstelgedrag minder mogelijk.’

Lees ook: Klinisch psycholoog Filip Raes over piekeren en hoe we het kunnen afleren: ’91 procent van je angsten komt niet uit’

De weg van de wil

Dat klinkt aannemelijk, maar eerlijk: naarmate ik ouder word, neemt mijn gewoonte om te laat te gaan slapen echt niet af. Hoe komt het toch dat ik er zo moeilijk van af raak? ‘Het is inderdaad lastig om er komaf mee te maken omdat dit soort gedrag sterk is ingebed in een gewoontepatroon en ook een functie heeft’, vertelt De Clercq. ‘Om dat te doorbreken, is heel wat motivatie nodig. Zeker als dat gedrag je op korte termijn een goed gevoel geeft, is het moeilijk om dat te veranderen. Wanneer je je om tien uur ’s avonds bijvoorbeeld gezellig onder een dekentje in de zetel nestelt om televisie te kijken of muziek te beluisteren, geniet je daarvan en kom je tot rust. Op dat moment is dat gevoel prioritair ten aanzien van de gedachte dat je de volgende ochtend heel erg moe zult zijn. De ene persoon kan dat sneller uitschakelen en bewust kiezen voor het langetermijndoel, terwijl iemand anders het net leuk vindt om in het moment te zijn. De gedachte aan oververmoeidheid de volgende ochtend zal in dat geval niet doorwegen.’

µKlinkt logisch, maar hoe kom ik er dan van af? De Clercq: ‘Daarvoor zul je bewust moeten leren kiezen voor gedrag dat op termijn tot de beste uitkomst leidt. Maar dan moet je uiteraard vanuit eigen overtuiging deze doelen vooropstellen en zeker zijn van je motivatie. Trucjes als een wekker zetten op het uur dat je naar bed moet, zullen niet echt werken als je zelf niet overtuigd bent van het nut daarvan. Op het moment dat uitstelgedrag je functioneren belemmert, kan het tijd zijn om psychologische hulp in te schakelen. Een professional kan je inzicht in de functie van gedrag vergroten en je gezondere gedragsalternatieven leren ontwikkelen. Hierbij zal ook worden ingezet op positieve ondersteuning vanuit je directe omgeving, zodat je tot een duurzame gedragsverandering komt. Zo kun je zelf de motivatie ontwikkelen om dat nieuwe gedrag te blijven stellen, ook nadat het hulpverleningstraject is afgerond. Innerlijke drive is dus de sleutel tot succes.’

Ik ga het voorlopig toch maar zonder coach proberen, en mezelf eraan herinneren dat op tijd gaan slapen lang niet zo erg is als ik vaak denk. ‘Typisch voor uitstelgedrag: pas wanneer je effectief met die uitgestelde taak start, merk je dat het allemaal wel meevalt’, zegt professor D’Hooge daarover. ‘Vaak maak je een verkeerde voorstelling van de taak, waardoor de drempel om eraan te beginnen irrationeel hoog wordt. Dan wordt het moeilijk voor de hogere hersendelen om de lagere te overrulen. Er speelt een irrationeel element mee, dat je beloont wanneer je de taak gaat uitstellen.’ Ik neem me dus voor om vanaf nu wat rationeler door het leven te gaan. Geen idee of het me zal lukken, maar de wil is er alvast. En waar een wil is, is… juist.

Lees ook: Minder kans op kanker, depressie en dementie: waarom onze vriendschappen van levensbelang zijn