Slaaptekort: te weinig slapen is het nieuwe roken

We slapen met z’n allen steeds minder goed. Ter ere van Wereld Slaapdag, op 16 maart, onderzocht onze reporter wat te weinig slaap nu eigenlijk met onze hersenen en gezondheid doet.

Wat zou jij kiezen als superkracht, vroeg een vriendin me onlangs toen we langs het strand van La Barceloneta slenterden. Het moest een vaardigheid of talent zijn die binnen de menselijke capaciteiten lag. Niet vliegen dus, of Mystiquegewijs in een ander levend wezen transformeren wanneer je maar wilt (voor de fans van X-Men). Zij had duidelijk al eerder nagedacht over de patstelling en koos meteen voor een perfecte achterwaartse salto. Uit alle mogelijkheden die er bestaan. Een achterwaartse salto. Een andere vriendin die meewandelde, wilde alle talen in de wereld spreken om zo ieder volk en ras te kunnen begrijpen. Ikzelf koos ervoor om alles te weten wat er te weten valt. Punt. Zo zou ik in elke situatie steeds de juiste beslissing kunnen nemen omdat ik precies zou weten welk wetenschappelijk bewijsmateriaal er bestond.

Enkele maanden later en wat wetenschappelijk bewijs rijker, wil ik mijn keuze graag wijzigen. Geef mij maar een mutatie van het hDEC2-gen. Niet alleen omdat mijn eerste keuze me ongetwijfeld in een van de meest ondraaglijke personen ter wereld zou veranderd hebben. Maar ook omdat deze mutatie, die slechts een fractie van de bevolking treft, ervoor zorgt dat je minder slaap nodig hebt. En minder slapen, betekent meer leven.

De kans dat je deze mutatie van nature hebt is echter zeer klein. In zijn nieuwe boek Why We Sleep windt de Amerikaanse neuroloog Matthew Walker er geen doekjes om. ‘Het aantal mensen dat kan overleven op vijf uur slaap of minder, zonder enige vermindering in levenskwaliteit, uitgedrukt als een percentage van de bevolking en afgerond op een geheel getal, is nul’, schrijft hij. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat we acht uur slaap nodig hebben en dat die slaap van goede kwaliteit moet zijn. Ook de Wereldgezondheidsorganisatie schaart zich achter deze aanbeveling. En daar wringt de pantoffel voor veel mensen, want twee derde van de volwassenen in geïndustrialiseerde landen haalt de acht uur slaap per nacht niet. Van de mensen die wel genoeg slapen, worstelt een groot deel met ondermaatse slaapkwaliteit: ze komen moeilijk in slaap, hebben moeite met doorslapen en gebruiken slaapmedicatie. Eén op de drie Belgen en Nederlanders heeft slaapproblemen en dit aantal neemt toe. Ook jongeren hebben het moeilijk. Onderzoek van de KU Leuven, VUB en Universiteit Antwerpen toont aan dat de helft van de jongeren tussen vijftien en achttien jaar oud met chronisch slaaptekort kampt.

Stille epidemie

We lezen wel vaker dat we te weinig slapen. Maar is dat zo erg? Waarom hebben we überhaupt slaap nodig? Het zal je misschien verbazen, maar het antwoord op deze laatste vraag kennen we nog steeds niet exact. De slaapwetenschap staat, net als de meeste neurowetenschappen, in haar kinderschoenen. Zeker is wel dat slapen ons leervermogen en geheugen ondersteunt. Slapen blijkt ook cruciaal om onze motorische vaardigheden te verfijnen, negatieve emoties de baas te kunnen en probleemoplossend te denken.

Weinig slapen lijkt op het eerste gezicht misschien niet zo’n probleem. Je leven valt niet in duizend stukken uit elkaar als je eens minder geslapen hebt. Dat we ons sneller ergeren aan die tergend trage vrouw die als een defecte stoomlocomotief de hele stoep koloniseert of ons minder goed kunnen concentreren op die ene lange e-mail, vinden we niet zo erg. Zelfs de wallen onder onze ogen fotoshoppen we wel even weg.

De meest schadelijke effecten van slaaptekort sluipen echter ongemerkt ons lichaam binnen. Een exponentieel groeiend aantal wetenschappelijke studies schijnt een hel licht op deze stille indringers. En ze zien er niet lief uit: van verminderde spermakwaliteit tot een verhoogd risico op obesitas, diabetes, alzheimer, depressie en verschillende kankers. Een studie van het American College of Cardiology toonde bijvoorbeeld aan dat volwassenen van 45 jaar of ouder die minder dan 6 uur per nacht slapen 200% meer kans hebben op een hartaanval of beroerte, vergeleken met mensen die 7 of 8 uur per nacht afklokken. Neuroloog Matthew Walker, die aan het hoofd staat van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, spreekt van een ‘stille epidemie’ en beschouwt slaapgebrek als de grootste uitdaging voor de volksgezondheid in de 21ste eeuw. Zelf slaapt hij steevast 8 uur per nacht. ‘Eens je weet dat na slechts één nacht van 4 of 5 uur slaap je natuurlijke kankerwerende cellen met 70% afnemen, dat slaapgebrek gelinkt is aan darmkanker, of dat de Wereldgezondheidsorganisatie elke vorm van nachtshiftwerk geklasseerd heeft als ‘wellicht kankerverwekkend’, hoe kun je dan anders?’ vertelt hij aan The Guardian.

Als het bewijsmateriaal op tafel ligt, waarom beweren zoveel mensen dan nog steeds dat ze met minder dan 8 uur slaap toekomen? Enerzijds omdat gewenning optreedt en we het gewoon zijn geworden om allemaal altijd moe te zijn. Anderzijds omdat we nog niet zo lang weten hoe schadelijk slaaptekort is en het altijd even duurt vooraleer nieuwe inzichten algemene kennis worden, argumenteert de neuroloog. Net zoals enkele decennia geleden, toen we nog niet zoveel wisten over de schadelijke impact van roken.

De schuld van de lamp

Een homp aarde scheert door de lucht en kleddert uiteen op een afgelegen pompoenveld in het stadje Hawkins in Indiana. De avond is net gevallen en de lokale sheriff schopt vastberaden een diepe put in de grond. Tot zijn spade plots blijft hangen in iets kleverigs. Een doorgang, zo blijkt, tot een mysterieuze ondergrondse gang waarin miljoenen stukjes vervelde huid van een gigantisch monster rondzweven. Of gewoon stofdeeltjes, dat kan ook. Het is hem gelukt. Hij staat met beide voeten in de ‘ondersteboven wereld’. En daar is ze weer, die vervelende aftiteling. Het is intussen voorbij twaalf uur ’s nachts. Maar de volgende aflevering van Stranger Things – een populaire sf-horrorserie op Netflix – is slechts een vingerklik verwijderd. Misschien gewoon even het begin bekijken? Je weet ongetwijfeld hoe deze situatie afloopt.

Ik bespaar je de psychologie achter bingewatchen, maar de effectiviteit ervan is ons niet vreemd. En ook Netflix niet. CEO Reed Hastings noemde slaap onlangs de grootste concurrent van zijn bedrijf. ‘Je krijgt een serie of film voorgeschoteld die je doodgraag wilt bekijken, waardoor je pas later in je bed kruipt. We concurreren dus eigenlijk met slaap’, aldus Hastings. ‘En we winnen!’ Niet heel verrassend linkte een studie uit 2017 van de Universiteit van Michigan bingewatchen aan een verminderde slaapkwaliteit. Cognitieve op- winding – het gevoel van mentale betrokkenheid – bleek aan de basis te liggen van deze correlatie.

Netflix, YouTube, Stievie en Telenet Play More zijn uiteraard niet de enige redenen waarom onze slaapkwaliteit de laatste 75 jaar dramatisch is veranderd. Om je een idee te geven, in 1942 probeerde minder dan 8% van de populatie te overleven op 6 uur slaap of minder, in 2017 is dat bijna 1 op de 2 mensen. In zijn boek Snooze: The Lost Art of Sleep wijst auteur Michael McGirr naar Thomas Edison als grondlegger van de slaapproblematiek. ‘Voor Edison waren er nooit genoeg uren in een dag,’ schrijft McGirr, ‘dus creëerde hij er meer.’ In 1879 commercialiseerde Edison de gloeilamp. Dankzij elektriciteit werd het licht vervolgens naar alle uithoeken van de wereld gebracht. In de afgelopen decennia volgde de uitvinding van de computer, smartphone en tablet. Vandaag worden we urenlang blootgesteld aan het blauwe licht van schermen, dat onze natuurlijke aanmaak van het slaaphormoon melatonine met meer dan de helft doet afnemen. De industriële revolutie bracht echter niet alleen artificieel licht met zich mee. Ook de opmars van (groot)steden kwam hiermee op gang. Vandaag passeren we op een dag makkelijk honderden of zelfs duizenden mensen, waar dat er vroeger een handvol of enkele tientallen waren. Elke ontmoeting bezorgt ons stress, ongeacht of we dat contact nu vervelend, prettig of neutraal vinden. En stress is nefast voor een goede slaapkwaliteit.

Luie baby’s

Walker wijst ook naar het probleem van onze moderne werkcultuur. ‘De grenzen tussen begin- en eindtijden zijn vervaagd en we zijn langer onderweg naar het werk. Niemand wil tijd inboeten aan familie- momenten of ontspanning, dus geven we slaap op in de plaats. Bovendien is onze samenleving eenzamer en depressiever dan vroeger en zijn alcohol en cafeïne overal aanwezig. Al deze zaken zijn vijanden van de slaap.’

Maar Walker heeft nóg een verklaring, eentje die je minder vaak hoort. ‘In de westerse wereld wordt slaap sterk geassocieerd met zwakte, zelfs schaamte. We hebben slaap gestigmatiseerd met het label der luiheid. We willen druk lijken, en dat uiten we deels door te verkondigen hoe weinig we wel niet slapen’, meent Walker. ‘Niemand kijkt naar een slapende baby en denkt: wat een luie baby! We weten dat slapen niet onderhandelbaar is voor een baby. Die logica laten we echter snel varen als we opgroeien. De mens is de enige soort die zichzelf opzettelijk van slaap berooft zonder duidelijke reden.’

De beste manier om dit stigma weg te nemen is door mensen te informeren over de gezondheidsrisico’s van slaaptekort, meent Walker. Maar ook de overheid en bedrijven hebben een belangrijke rol te vervullen. Als ze slim zijn, doen ze dat ook. De economische kosten van slaapgebrek zijn torenhoog. Een studie van denktank RAND uit 2017 toont aan dat het effect van slaapverlies op productiviteit en gezondheid het Verenigd Koninkrijk meer dan 30 miljard euro kost, of 2% van het bnp. De Harvard Medical School berekende in 2011 dat de gemiddelde Amerikaanse werknemer jaarlijks 11,3 dagen in productiviteit verliest wegens slaapgebrek. Weg dus met het nachtjes-doordoengedrag en schouderklopjes voor bedrijven als Google en Nike die ‘slaapcocons’ installeerden in hun kantoren en een flexibeler beleid omtrent werkuren adopteerden. De overheid moet slaap gaan propageren en dokters moeten slaap voorschrijven in plaats van slaappillen, klinkt het bij Walker.

Tot het zover is, neem je best het heft in eigen handen. Laat die heruitzending van je favoriete programma voor wat ze is, leg je smartphone aan de kant en dim de lichten wat vroeger vanavond. Wie had gedacht dat gezonder leven zo simpel kon zijn?