Personal trainers delen hun tips: zo blijf je ook thuis fit

Nu we fysiek contact te allen tijde moeten vermijden, kunnen we niet meer bij onze personal coaches terecht voor vakkundig sportadvies. Knack Weekend ging bij drie experts te rade over de do’s en don’ts. ‘Ontwikkel in deze periode nieuwe gewoontes.’

Drie personal trainers staan aan onze zijde met hun individuele sporttips. Aan het woord zijn Pieter-Jan Depauw van 3-2-1 Fit, Kathleen Postelmans van Health Coach Kathleen en Ralph Opdebeeck van My Personal Coach. Van tips rond work-outs met kinderen en apps die sporten vergemakkelijken: deze deskundigen laten geen enkele vraag onbeantwoord.

Welke sport kies ik het best om thuis te proberen?

Pieter-Jan: ‘Wat je doet is niet zo belangrijk, zolang je maar beweegt. Het voornaamste is om iets te kiezen waar je plezier aan beleeft én wat je kan volhouden. Het hoeft ook niet meteen heel zwaar te zijn want dan kijk je ertegenop. Als je thuis werkt, sta dan ook af en toe recht en haal een frisse neus. Wandelen wordt vaak onderschat terwijl het de perfecte manier is om je hersenen zuurstof te geven en vitamine D op te doen.’

Ralph: ‘Ook thuis kan je je perfect amuseren met krachttraining. Kies simpele oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Met squats, planken, push-ups of sit-ups kom je al een heel eind. Zorg er eerst en vooral voor dat je jezelf de basis aanleert en dat je de oefening juist uitvoert. Als je krachtoefeningen verkeerd doet dan kan je jezelf bezeren. Na een tijdje kan je de oefening wat verzwaren of wat meer herhalen.’

‘Indien je het gewoon bent om met gewichten te trainen en je bent er goed in, dan kan het natuurlijk wel. Wees creatief: gebruik een bak bier of wat melkbussen als je geen gewichten tot je beschikking hebt. Heb je jonge kinderen? Gebruik hen dan. Maar ook hier geldt: maak het niet te moeilijk.’

Pieter-Jan: ‘Op YouTube zijn er heel wat Tabata work-outs te vinden van verschillende tijdspannes. Tabata is een intervaltraining van acht rondes waarbij je zelf de intensiteit bepaalt. Op een halfuur kan je hiermee echt al veel bereiken.’

Wat zijn de valkuilen?

Pieter-Jan: ‘Iedereen heeft nu een overvloed aan tijd, maar toch wordt er in heel veel gevallen niet gesport. Dat komt omdat de structuur in ons leven grotendeels verdwenen is: sportclubs zijn gesloten en veel mensen werken niet. Daarom is het van groot belang om zelf houvast te ontwikkelen. Wat heel goed werkt, is je training koppelen aan een andere concrete activiteit. In normale omstandigheden hebben sommige mensen bijvoorbeeld de gewoonte om thuis te komen van het werk, hun schoenen uit te doen, hun loopschoenen aan te trekken en een uurtje te gaan lopen. Dat werkt omdat het een gewoonte is geworden.’

‘Besef dat je in deze periode nieuwe gewoontes kan ontwikkelen: plan je loopsessie in na je ontbijt of een aflevering van je favoriete serie. Op die manier vloeit de ene activiteit over in de andere en er is geen ontkomen meer aan. Let erop dat het geen vaag voornemen is, want als de tijdsmarge te groot is, komt het er niet van.’

Ralph: ‘Pas op dat je jezelf niet overbelast. Hoe verleidelijk het ook is om je grenzen af te tasten: overdaad schaadt. Als je het niet gewend bent om te lopen, ga dan nu niet meteen voor een marathon trainen. Ken jezelf en bouw het rustig op, bijvoorbeeld met een start-to-run programma. Het beste is ook om af te wisselen: niet enkel lopen, maar ook genoeg fietsen en wandelen. Zeker voor mensen die last hebben van hun gewrichten of die zwaarlijvig zijn is wandelen een goede oplossing. Je kan de wandeling zwaarder maken door af te wisselen met snelwandelen. Als je tegen zeven kilometer per uur wandelt, ben je heel actief aan het stappen. En zo kan je elke dag een tandje bijsteken.’

Ralph: ‘Train je via filmpjes op het internet? Check dan altijd eerst de achtergrond van de instructeur. Door een backgroundcheck ben je er zeker van dat het geen amateur is die niet weet waar hij of zij het over heeft. En net zoals bij het shoppen: ga ook hier op zoek naar een lokale coach in Vlaanderen. De taalbarrière valt dan weg en hun achtergrond is makkelijker om te checken. Ik ben er zeker van dat heel wat personal trainers blij zouden zijn als mensen contact opnemen en vragen stellen.’

Op welk tijdstip moet ik sporten?

Ralph: ‘In de eerste plaats moet je weten wat je doel is. Als je sport om gewicht te verliezen, is het een goed idee om ’s morgens te gaan lopen op een nuchtere maag. Je staat op, trekt je kleren aan, drinkt een glas water en gaat een halfuurtje joggen om vet te verbranden. Voor alle andere trainingen is het tijdstip niet belangrijk, maar het is wel cruciaal dat je eten verteerd is.’

Kathleen: ‘Voor heel wat mensen werkt het beter om een paar korte sportmomentjes doorheen de dag te doen, dan in één keer een volledig uur te sporten. Ik stuur mijn klanten ook meerdere korte work-outs door, zodat ze genoeg motivatie blijven hebben. Als je ’s morgens een kleine work-out van twintig minuten uitvoert, voel je enkele uren later al wat dat met je lichaam doet. Op basis daarvan kan je zelf beslissen of je nog een extra training wil. Als je work-out te lang duurt, zie je er veel sneller tegenop. En het is heel belangrijk dat sporten leuk blijft.’

Welke apps mogen zeker niet ontbreken op mijn smartphone?

Pieter-Jan: ‘Als je een gratis app zoekt die degelijke work-outs aanbiedt, dan is Nike Training Club geschikt voor jou. Ik vind dat persoonlijk een heel goede optie, omdat je gericht kan kiezen welke spiergroep je wil trainen en ook kan aanduiden hoe lang je wil sporten. Als je zelf niet veel motivatie kan opbrengen om te sporten, dan is een online coaching programma wellicht beter. Dat zijn op maat gemaakte programma’s met een personal coach die 24/7 achter je veren zit. Bij 3-2-1 Fit hebben wij ook zo’n programma. Omdat je continu in verbinding staat met je coach, móet je wel sporten.’

Kathleen: ‘Ikzelf zweer bij VirtuaGym, een uitgebreide app die ook een voedingsplan aanbiedt. Het belangrijkste bij een app is in mijn ogen dat je niet enkel focust op de work-outs, maar ook op wat je eet. Sporten moet hand in hand gaan met een gezonde levensstijl.’

Ralph: ‘Als je gaat lopen, dan kan eender welke trackerapp motiverend werken. Langs de ene kant voor jezelf, want je houdt je afgelegde afstanden bij, maar ook het sociale aspect speelt een grote rol omdat je je prestaties kan delen met anderen. Toch sta ik over het algemeen wat kritisch tegenover sportapps. Zo zijn voedingsapps heel arbeidsintensief: het kost heel wat tijd om elke keer in te geven wat je hebt gegeten en wanneer. Vaak zit er ook een foutenmarge op en worden niet alle producten herkend.’

‘Beslis je toch om een app te gebruiken, kijk dan eerst of de oefeningen zijn afgestemd op jouw niveau. Zoals ik eerder al zei: het is belangrijk dat je de oefeningen juist aanleert. Veel apps zijn afgestemd op het geïdealiseerde sportlichaam. Mensen proberen die modellen vaak te kopiëren, maar voor heel wat mensen is dat te hoog gegrepen. Besef dat dat demotiverend kan werken.’

Hoe betrek ik mijn kinderen?

Pieter-Jan: ‘Er is een bodycoach die sportoefeningen op maat ontwerpt voor kinderen. Zijn website heet P.E. with Joe. Hij is heel erg populair aan het worden. Je kan ook perfect dezelfde work-out met je kinderen samen doen, maar dan lichter. Je kan bijvoorbeeld in teamverband gaan voor honderd squats of push-ups en die onder elkaar verdelen. En als je een tuin hebt, leent die zich perfect om te voetballen of voor loopwedstijdjes in de vorm van een estafettespel.’

Ralph: ‘Het internet loopt over van de work-outs die je samen met je kids kan doen. Maar ook hier geldt: wees kritisch over de filmpjes die je gebruikt en ken je eigen kracht. Als je bij wijze van spreken nog nooit een squat hebt gedaan, moet je niet ineens je zoon van 35 kilogram op je rug nemen.’

Kathleen: ‘Af en toe stuur ik een work-outvideo voor het hele gezin naar mijn klanten. Dat kan gaan van een circuittraining, tot touwtje springen en jumping jacks. Op die manier wordt het hele gezin betrokken en dat is echt een meerwaarde.’

Wat met voeding en spierpijn?

Pieter-Jan: ‘Wees je bewust van wat je eet, want er is wel degelijk een link tussen de kwaliteit van je voeding en je herstel na het sporten. Eet je gezond, dan herstel je gewoon beter. Hoewel dit eigenlijk een periode is waarin er veel minder verleidingen zijn omdat we bijvoorbeeld niet op restaurant kunnen, merk ik toch dat er ongezonder wordt gegeten. Grotendeels komt dat door de stress waaronder veel mensen lijden nu we veel binnen zitten, maar het komt ook door wat we in huis halen. Als je chocolade in huis haalt, wéét je dat je die ook zal opeten.’

‘Om aan al dat lekkers te kunnen weerstaan, is mentale gezondheid heel belangrijk en moet je sterk in je schoenen staan. Ga op tijd slapen en zorg ervoor dat je ook goed slaapt. Niemand is de dag erop blij dat hij tot 1u ’s nachts Netflix heeft gekeken. Sporten helpt ook om je mentaal stabiel te voelen, dus blijf volhouden. Ook al kost het moeite, het loont.’

Ralph: ‘Als je na een training last hebt van spierpijn, dan is dat omdat je lichaam een beweging heeft uitgevoerd die het niet gewend is. Na enkele dagen verdwijnt het vanzelf. Spierpijn betekent ook dat er afvalstoffen zitten in je spieren. Door een warm bad te nemen, kunnen de spieren zich terug ontspannen en verbetert de doorbloeding. Een ijsbad nemen zoals sommige topsporters doen is niet nodig, maar als je warm water afwisselt met koud, ga je de ontstekingsreactie tegen. Je kan ook aan je partner vragen om je te masseren. Luister wel naar je lichaam: een beetje stramheid is goed, te veel leidt tot blessures. Neem je rust als je te veel last van spierpijn ervaart.’

Kathleen: ‘Wanneer je veel aan krachttraining doet, is het belangrijk dat je erop toeziet dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Op die manier kunnen je spieren goed herstellen. Door krachttraining blijf je ook langer verbranden dan door te gaan lopen: tijdens het lopen verbrand je op het moment zelf, door krachttraining nog tot 24u na het sporten.’