Genoeg van avond na avond te liggen woelen? Slapelozen delen hun ultieme inslaaptip

De verkoop van slaapmiddelen piekt, ook al zijn die slechts een pleister op de wonde en is de kans op ernstige bijwerkingen en verslaving reëel. Deze getuigen vonden, al dan niet met professionele hulp, andere manieren om hun nachtrust te herstellen.

Kurt (52), IT-specialist

‘Vroeger fietste ik naar het werk, alles bij elkaar ruim zestig kilometer per dag. Die routine stopte abrupt toen iedereen moest thuiswerken. Genoeg bewegen, regelmatig je hoofd leegmaken, voldoende buitenkomen: plotseling was dat allemaal niet evident meer, zeker niet in de wintermaanden. Ook thuis viel mijn regelmaat weg van om zes uur opstaan en om halfzeven de deur uitgaan. Daardoor was ik begin dit jaar geen lichte slaper meer, maar een echte probleemslaper. Ik ging naar bed zonder me echt moe te voelen en werd om de haverklap wakker, om pas tegen vijf, zes uur ’s ochtends weer in te slapen. Mijn werk leed daar behoorlijk onder: overdag kon ik er moeilijk mijn hoofd bij houden, en in maart miste ik een workshop omdat ik die ochtend pas om elf uur uit mijn bed raakte. Toen heeft mijn overste me vriendelijk verzocht om hulp te zoeken. (lacht)

Slaappsycholoog Annelies Smolders van Start to Sleep begeleidde me online met cognitieve gedragstherapie en stelde in eerste instantie een slaapschema op om weer regelmaat in mijn nachtrust te brengen. Maar de belangrijkste les uit

onze gesprekken was hoe belangrijk fysieke activiteit en daglicht zijn. Vroeger kwam ik daar haast vanzelf aan toe, nu moet ik er echt bewust mee bezig zijn. Ik ga sinds enkele maanden dus opnieuw regelmatig fietsen, terwijl ik me voor thuis een spinningbike aangeschaft heb. Lukt het me niet om ’s ochtends te fietsen, dan maak ik er overdag tijd voor – dat uur werk kan ik na het avondeten wel inhalen. Dat deed ik vorig jaar niet: ik werkte maar door, en voor ik het wist, was de dag voorbij. Wat enorm helpt, is #gelijknenechte, een challenge van Kom op tegen Kanker waarbij je de afstanden van de grote wielerklassiekers aflegt. Dat geeft me een duidelijk doel en houdt me gemotiveerd.

Sinds enkele weken slaap ik vlotter en dieper dan ooit tevoren. Het vreemde is dat daar eigenlijk niets bijzonders voor nodig is. Volgens mij is het met veel slaapproblemen zo: op zich weten we wat we nodig hebben, maar ondertussen zondigen we volop tegen de regels.’

Joy (31), klantenmedewerker

‘Inslapen was altijd moeilijk voor mij. Als kind was ik in bed heel erg bezig met de fijne of spannende dingen die me de volgende dag te wachten stonden, maar als twintiger was er niets onschuldigs meer aan. Vanuit het idee dat ik veel tijd nodig had, kroop ik al rond tien uur onder de wol, maar dat maakte het nog moeilijker om de slaap te vatten. Ik lag urenlang te woelen, piekerde over de korte nacht die zou volgen en kreeg uiteindelijk paniekaanvallen omdat ik wist hoe belabberd ik me de volgende dag weer zou voelen. Ook regels zoals ’s avonds geen koffie drinken en niet op mijn smartphone zitten, hielpen niet. Integendeel, die illustreerden vooral wat voor een obsessie slapen voor mij geworden was.

Uit wanhoop ben ik vorig jaar naar de slaapeenheid van het UZ Brussel getrokken. Daar wees een gesprek met een psycholoog al snel uit dat mijn slaapprobleem vooral in mijn hoofd zat. Nadien volgden zeven weken cognitieve gedragstherapie, in wekelijkse groepssessies van telkens twee uur. Daar leerde ik in eerste instantie hoe slaap werkt en welke factoren er allemaal spelen, wat me hielp om vat op de zaak te krijgen en slaap niet louter als iets onbeheersbaars en problematisch te zien. Zo weet ik nu dat het contraproductief is om voortdurend de tijd in de gaten te houden en supervroeg in bed te gaan liggen. Dan neemt je hoofd de overhand, terwijl je lichaam dubbel zo goed aangeeft dat het tijd is om erin te kruipen.

Waar ik het meest aan had, waren de tips om beter om te gaan met mijn slaapproblemen. Vroeger bleef ik bijvoorbeeld in mijn bed liggen als het niet wilde lukken, waardoor dat een echte piekerplaats geworden was. Nu kom ik eruit en doe ik nog een halfuurtje iets anders. Huishoudelijke taken, echt werk en eten zijn uit den boze, de bedoeling is dat je iets doet dat je ontspant en je lichaam niet activeert. Ik lees dus nog even een boek of een tijdschrift in de woonkamer, en vervolgens probeer ik het opnieuw. Op sommige avonden moet ik er twee keer uit, maar dat is niet erg – mijn bed is alvast niet meer de plaats waar ik wakker lig en me zorgen maak.’

Peter (42), supervisor

‘Rond 2015 runde ik naast mijn gewone job ook een manege en was ik met een verbouwing bezig. Ik werkte zeven op zeven en had ondertussen een druk privéleven. Dat wreekte zich. Inslapen lukte, maar nadien werd ik binnen de kortste keren wakker, waarna ik amper nog een oog dichtdeed: mijn hoofd bleef maar plannen en organiseren. Vervolgens heb ik jarenlang met een chronisch slaapgebrek rondgelopen. Overdag was ik doodvermoeid en hyperwakker tegelijk en prikkelbaar, tot mijn lichaam twee jaar geleden stop zei – ik raakte zelfs de trap niet meer op.

Omdat mijn stress tot een veel te hoog cortisolgehalte leidde, ben ik eerst bij een revalidatiearts en nadien bij een hartcoherentiecoach beland. Kort samengevat gaat het om ademhalingsoefeningen van slechts enkele minuten, waardoor je hart op termijn op een gecontroleerde manier gaat werken en je overprikkelde brein tot rust komt. Die oefeningen doe je thuis via een app die met audiosignalen of visuele cues het ademhalingsritme aangeeft, al is in het begin wel een coach nodig. Die kan op basis van je longinhoud, hartsterkte en levensstijl dan het ideale hartritme instellen op de app en de eerste weken ook het effect van de oefeningen meten. Zelf vond ik het geruststellend dat het om een wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethode gaat – zweverige toestanden of oeverloze praatsessies zeggen me niets.

In het begin vond ik het moeilijk om elke dag drie keer zes minuten te vinden voor de oefeningen. Om ze goed te doen, mag je immers niet afgeleid worden, wat betekent dat je je best helemaal afzondert. Toen ik het onder de knie had, volstonden twee keer tien minuten per dag, en nu is mijn hart zodanig getraind dat ik de oefeningen enkel nog doe als ik weet dat er een drukke periode aankomt of als ik toch nog eens een onrustige nacht heb. Dat gebeurt gelukkig maar heel zelden – na enkele maanden hartcoherentietraining waren mijn slaapproblemen samen met de stress verdwenen.’

Ilse (52), vertaler

‘Tijdens de eerste lockdown volgde ik nog meer nieuws- en duidingsprogramma’s dan anders. Van het avondjournaal naar Terzake en De Afspraak en dan nog Op1 in Nederland: voor ik het wist hoorde ik twee, drie uur lang niets anders dan dramatische berichten en heftige verhalen. Dat triggerde meer in mijn hoofd dan ik aanvankelijk besefte. Terwijl ik vroeger mijn hoofdkussen nog maar moest zien om in slaap te vallen, werd het mettertijd moeilijker om in te slapen, en ook nachtmerries waren op een bepaald moment niet ongewoon. Schoot ik wakker, dan kwam het er nadien niet meer van om door te slapen. Overdag was ik dan niet zo onrustig, ’s nachts kwam mijn angst voor het verlies van onze vertrouwde wereld naar boven.

In het najaar wilde ik het over een andere boeg gooien en mezelf afremmen om ’s avonds nog veel nieuws en duiding mee te pikken, en al helemaal in de late uren. Ik heb op een avond Emily in Paris opgezet, en dat was een geschenk uit de hemel. Op zich gaat de Netflix-serie nergens over, maar ondertussen zit je wel in Parijs en proef je van een wereld zonder corona of mondmaskers waarin het leven voor het grijpen ligt. Onder andere omstandigheden had ik er misschien nooit naar gekeken – ik behoor ook niet tot de doelgroep – maar eigenlijk was het de perfecte remedie voor de moeilijke tijden waarin we leven en mijn onrustige slaap.

Sindsdien kijk ik ’s avonds zoveel mogelijk naar dingen die op zich oppervlakkig en voorspelbaar zijn, maar me wel naïef blij maken of inspireren. Een goede slaaphygiëne gaat immers ook over wat je laat op de dag nog in je hoofd stopt. Ga er niet te snel van uit dat je heel zware of spannende tv-programma’s geestelijk wel aankunt, onbewust kunnen ze behoorlijk op je inwerken.’

Marina (63), zelfstandige

‘Ik heb als coach in verschillende bedrijven vaak veel aan mijn hoofd. Vroeger lukte het me nauwelijks om in te slapen: ik dacht alleen maar aan alles wat ik nog moest doen. Schoot ik ’s nachts wakker met een idee, dan dook ik soms meteen achter de computer, kwestie van het niet te vergeten. Mijn redding waren een schriftje en een pen op mijn nachtkastje, zodat ik al die ‘moetjes’ alvast op papier kon zetten. De zorgen bleven, maar dat schriftje bood me wel enige rust: ik wist dat ik mijn gedachten de volgende dag precies op dezelfde plek zou terugvinden, en vanuit die geruststelling kon ik ’s avonds of midden in de nacht dan toch de slaap vatten.

Ondertussen ben ik volledig van mijn slaapprobleem af. Voor een stuk omdat ik meer dan vroeger besef dat de meeste dingen kunnen wachten tot morgen, maar vooral dankzij het advies van een vriendin om etherische oliën te proberen. Die verstuif ik nu sinds een jaar in de kamer voor ik ga slapen, of ik breng ze met een roller aan op mijn polsen. De kalmerende en ontspannende werking ervan doet wonderen voor mijn nachtrust. In plaats van te piekeren zoals ik jarenlang heb gedaan, val ik nu vrijwel vanzelf in slaap en slaap ik aan een stuk door – dat hield ik zelf niet meer voor mogelijk. Het boekje op mijn nachtkastje is verdwenen: ik had het al zo lang niet meer aangeraakt dat ik het een tijdje geleden maar opgeborgen heb.’