Een maand lang geen sociale media: wat doet dat met je hoofd, je lijf en je leven? Journalist Aylin Koksal liet zich onder begeleiding van professoren Marie-Anne Vanderhasselt en Sofie Van Hoecke (UGent) van kop tot teen monitoren. De resultaten zijn even verrassend als confronterend.
Opmerking vooraf
Dit is geen wetenschappelijke studie, maar een persoonlijke casestudy binnen een academische context. De bevindingen zijn dus puur illustratief, niet algemeen toepasbaar. Tegelijk sluiten ze nauw aan bij een groeiend corpus aan onderzoek dat intensief socialemediagebruik koppelt aan verminderde mentale veerkracht en verhoogde stressniveaus (zie o.a. Hunt, 2018; Twenge, 2019). Omdat ik wist dat ik geobserveerd werd, kan het Hawthorne-effect (de neiging om je anders te gedragen als je bewust bent dat je geobserveerd wordt) niet uitgesloten worden.
Scrollen tot je ogen tranen, jezelf vergelijken met andermans gefilterde levens: dat sociale media zelden een zegen zijn voor onze mentale gezondheid, hoeven we in 2025 aan niemand nog uit te leggen. Onderzoek van onder andere de University of Pennsylvania en San Diego State University toont een duidelijk verband tussen intensief socialemediagebruik en verhoogde stressniveaus, angstklachten, depressieve symptomen en verstoorde slaap.
Het is dan ook niet toevallig dat de zogenaamde ‘grote digitale ontkoppeling’ steeds vaker als reddingslijn wordt gezien. Jongeren verwijderen massaal hun apps, schakelen hun scherm om naar zwart-wit en leggen zichzelf strikte limieten op. Alles om zich te beschermen tegen wat ze zonder ironie brainrot noemen. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je echt uitlogt? Wat verandert er in je lichaam, je hersenactiviteit, je functioneren? Is een sociale media detox een symbolisch ritueel, of levert het ook meetbare effecten op? Om dat te testen ging ik een maand offline. Geen sociale media, geen algoritmisch aanbod, geen eindeloos scrollen. Wat er gebeurde in mijn brein, mijn hartritme, mijn slaap en mijn stemming werd nauwkeurig gemeten. Dit is het verslag van die maand – en van de opvallende effecten ervan.
| Hoe wij aan de slag gingen De digitale detox hield in: geen Instagram, TikTok, Facebook, Snapchat, X (voorheen Twitter), LinkedIn, Pinterest of YouTube. WhatsApp bleef toegankelijk, uitsluitend voor persoonlijke communicatie. Spotify werd toegestaan, beperkt tot muziek. Op dag één en dag dertig werd de communicatie tussen mijn hart en brein gemeten via een HEP-test (Heart Evoked Potentials): een combinatie van EEG (elektro-encefalogram) en ECG (elektrocardiogram) die inzicht biedt in het interoceptief bewustzijn: het vermogen om interne lichamelijke signalen, zoals hartslag, bewust te registreren. Daarnaast werden afzonderlijke cognitieve tests afgenomen om reactiesnelheid, focus en mentale helderheid te beoordelen. De aandacht ging daarbij vooral naar de frontale hersenkwabben, het hersengebied dat een sleutelrol speelt in zelfcontrole, aandacht en hogere cognitieve functies. Daarnaast volgde een sporthorloge continu mijn hartslag (HR), hartslagvariabiliteit (HRV), beweging en slaap voor, tijdens en na de detox. Je hartslag (HR) in rust tijdens je slaap kan veel informatie geven over je stressniveau, herstel, mentale en fysieke gezondheid, en algemene stemmingstoestand. Een lage rusthartslag ’s nachts is een teken dat je lichaam goed herstelt. HRV geldt als een betrouwbare biomarker voor stressweerbaarheid: hoe hoger de variabiliteit, hoe beter je zenuwstelsel zich kan aanpassen aan stress en druk. Zes keer per dag kreeg ik via mijn smartphone meldingen van Dedicat, een welzijnsapp die momenteel ontwikkeld wordt door UGent, die peilde naar mijn stressniveau, vermoeidheid, slaapkwaliteit, innerlijke onrust en onzekerheid. Op geregelde tijdstippen vulde ik ook de DASS-21 in: een gevalideerde psychologische vragenlijst die symptomen van stress, angst en depressie screent. |
Hoofd vol elektroden
Donderdagochtend. Een fel verlicht laboratorium op de UZ campus van de Universiteit Gent. Ik zit op een houten stoel terwijl doctoraatsstudent Riet Vergauwe een muts vol elektroden over mijn hoofd schuift. ‘We gaan je hersenactiviteit en hartritme meten,’ zegt ze, terwijl ik geleidelijk verstrikt raak in een netwerk van kabels, sensoren en stickers. Mijn spiegelbeeld in het computerscherm lijkt op een figurant uit The Matrix.
Naast me staat professor dr. Marie-Anne Vanderhasselt, klinisch psycholoog, auteur, en sinds haar passage in Kalm Waes een van de bekendste stressonderzoekers van Vlaanderen. ‘Onze hersenen zijn voortdurend elektrisch actief: neuronen zenden onderling elektrische signalen uit om informatie te verwerken en door te geven,’ legt ze uit terwijl ze met een alcoholdoekje mijn borstkas ontsmet. ‘Wij willen zien hoe die hersensignalen zich verhouden tot je hartritme.’ Of, iets poëtischer: of lichaam en geest nog in dialoog zijn. Want juist die wisselwerking – de manier waarop het brein lichamelijke signalen oppikt en verwerkt – blijkt uit steeds meer studies essentieel voor emotioneel functioneren en psychisch welzijn. Daarom worden HEP-metingen in de neurowetenschappen gezien als een relevante, zij het indirecte, indicator van mentale gezondheid.
Dat ik hier zit, volgeplakt met elektroden, is het gevolg van een spontane ingeving. Twee weken eerder belde ik Vanderhasselt op met een voorstel dat ik zelf nog half absurd vond: wat als ik een maand lang alle sociale media links laat liggen, en jullie intussen alles meten wat er met mij gebeurt? Tot mijn verrassing zei ze meteen ja. Ook professor Sofie Van Hoecke, expert in data-analyse, haakte aan. Zo ontstond een kleinschalig, maar methodisch onderbouwd onderzoeksproject: één proefpersoon, één digitale detox, en een volledige screening van de effecten.
De nulpuntmeting
Voor de eerste metingen van start gingen, liep er een week waarin ik mijn smartphone mocht gebruiken zoals altijd. Of beter gezegd: zoals ik dénk dat normaal is. Intussen werd nauwkeurig bijgehouden hoeveel tijd ik doorbracht op elke app: Instagram, YouTube, TikTok, podcasts, Pinterest. Geen swipe ontsnapte aan het oog van het onderzoeksteam. Vooral TikTok bleek, zoals gevreesd, mijn achilleshiel. Het mantra ‘even twee minuutjes scrollen’, dat ik mezelf influister zodra ik op de zetel plof, ontspoort steevast. Drie uur later zit ik nog altijd vast in een eindeloze stroom vlogs en dansjes. Mijn schermtijd tikt moeiteloos vijf uur per dag aan.
Tegelijk draag ik, op verzoek van professor Sofie Van Hoecke, dagelijks de sporthorloge die mijn fysiologische parameters (HR, HRV, beweging, slaap) meet en hou ik mijn mentale toestand bij via een app die zes keer per dag vraagt hoe gestrest, vermoeid, onrustig of onzeker ik me voel. Na een paar dagen weet mijn duim blind de weg naar het meest negatieve vakje: ‘heel erg’. Terwijl de data zich opstapelt, cirkelen in mijn hoofd telkens dezelfde gedachten: wat heb ik fout gedaan, wie stel ik teleur, waarom ben ik niet genoeg?
Op het moment zelf bagatelliseer ik mijn gevoelens. Iedereen voelt zich toch weleens zo? Maar data heeft geen boodschap aan nuance. Mijn score op de DASS-21, een gevalideerde vragenlijst die stress, angst en depressieve symptomen screent, komt binnen in het donkerrood: extremely severe. Wat daaraan voorafgaat, is minstens zo verontrustend: een onophoudelijke stroom gedachten over wat ik verkeerd heb gedaan, wie ik teleurstel, waarom ik tekortschiet.
Meten is ontnuchteren
Niet geheel onverwacht zijn mijn eerste metingen in het lab weinig rooskleurig. Bij de HEP-meting (Heart Evoked Potentials), een indicator van hoe het brein reageert op signalen van het hart, blijkt de connectie heel onregelmatig. Alles oogt gefragmenteerd.
Ook mijn HRV – hartslagvariabiliteit – scoort opvallend laag. ‘Dat is een biometrische maat voor hoe snel je lichaam schakelt tussen spanning en ontspanning,’ legt professor Vanderhasselt uit. ‘Hoe hoger je HRV, hoe veerkrachtiger je systeem. Een lage HRV wijst erop dat je lichaam permanent in paraatheidsmodus staat.’
De ochtenden zijn het zwaarst. Mijn hand grijpt automatisch naar het nachtkastje, op zoek naar het vertrouwde dopamine-shot. Maar mijn smartphone, zonder de vertrouwde sociale media apps, biedt weinig soelaas
Ze wijst ook op mijn alpha-asymmetrie, die sterk negatief is. ‘Dat hangt samen met een verhoogde gevoeligheid voor negatieve emoties’, zegt Vanderhasselt. Daarnaast blijkt mijn zogenaamde ’theta-bèta-ratio’ opvallend hoog te zijn. ‘Deze ratio wordt gezien als een maat voor de mogelijkheid om de aandacht en focus te houden. Een hogere waarde, zoals bij jou, kan wijzen op verminderde focus en moeite met het filteren van irrelevante informatie, wat zich kan uiten in een hoofd dat moeilijk tot rust komt.’ Ook de werkgeheugentest bevestigt het beeld: ik raak snel afgeleid, mijn reacties missen scherpte. Kortom: ik begin deze detox niet vanop een fris veld, maar vanaf uitgeput terrein.
De eerste ‘afkick’-verschijnselen
De eerste dag zonder sociale media voelt verrassend leeg. Mijn blik blijft hangen op wat ik normaal moeiteloos negeer: een vaas met verwelkte bloemen, een schilderij dat scheef hangt. In plaats van te scrollen begin ik te poetsen. De onrust moet ergens heen. Ik dweil de vloer en denk aan een vriendschap die ik heb laten verwateren. Handdoeken vouw ik terwijl een vreemde opmerking van een collega door mijn hoofd blijft rondspoken. Tijdens het stofzuigen herinner ik me ineens dat ene bericht waar ik nog op moest antwoorden. Het scrollen is gestopt, maar mijn hoofd blijft draaien.
De ochtenden zijn het zwaarst. Mijn hand grijpt automatisch naar het nachtkastje, op zoek naar het vertrouwde dopamine-shot. Maar mijn smartphone, zonder de vertrouwde sociale media apps, biedt weinig soelaas: drie mails, een Duolingo-les, vier nieuwsberichten, en dan is het op. Bij gebrek aan prikkels pak ik mijn gsm steeds minder vast. Soms vergeet ik zelfs dat hij er ligt.
En dan, ergens rond dag vier, begint er iets te veranderen. ’s Nachts daalt mijn gemiddelde rusthartslag van 68 naar net onder de 60 slagen per minuut. Voor het eerst in lange tijd lijkt mijn lichaam op adem te komen. Ook mijn hartslagvariabiliteit toont duidelijke tekenen van herstel, met meer fluctuaties die duiden op een betere balans. ‘Dat wijst op een systeem dat weer leert schakelen tussen actie en ontspanning,’ zegt professor Vanderhasselt. Waar mijn lichaam eerst permanent op scherp stond, lijkt het nu af en toe te ontspannen.
Ruimte in mijn hoofd
Begin week drie slaap ik dieper. Ik word minder vaak wakker, en de gedachten die normaal mijn nachten aan flarden scheuren – dat eindeloze herkauwen van zorgen en scenario’s – lijken stilaan te verstommen. Het gebrek aan schermlicht vlak voor het slapengaan speelt daar ongetwijfeld een rol in. Dat gevoel wordt trouwens gestaafd door onderzoek: een grootschalige studie gepubliceerd in Frontiers in Psychiatry toonde aan dat al één uur schermtijd voor het slapengaan de kans op slapeloosheid met bijna 60% verhoogt. Maar ook overdag verandert er iets. Het gevoel van overweldiging, dat ik tot voor kort als normaal beschouwde, vermindert.
Mijn hoofd voelt ruimer, minder chaotisch. In plaats van mezelf af te leiden, begin ik aan wat jarenlang stil lag. Ik teken weer, schrijf, haal een oud muziekinstrument van onder het stof. Mijn blik op mezelf wordt zachter. Ook de cijfers schetsen dat beeld. Mijn piekerscore daalt van 21 naar 13. De DASS-scores voor stress, angst en depressieve klachten tonen een spectaculaire daling. Wat aanvankelijk zorgwekkend ‘verhoogd’ was, is halverwege de detox nauwelijks nog meetbaar.
Minder verbonden, minder eenzaam
Ironisch genoeg voel ik me minder eenzaam, terwijl ik objectief gezien minder sociaal contact heb dan ooit. Volgens Professor Vanderhasselt is dat niet zo vreemd: ‘Online vrienden zijn vaak een slechte vervanger voor échte relaties. Voor wie zijn eigenwaarde haalt uit likes en reacties, kan afstand nemen juist ruimte maken voor echte verbinding.’ Zoals Vanderhasselt ook aanhaalt in haar boek ‘Jij bent een vriend van mij: Hoe vriendschap je leven kan verlengen’: ‘Wanneer we ons echt verbonden voelen met anderen, kunnen we beter omgaan met stress en leven we over het algemeen gezonder.’
Dit komt overeen met een Amerikaans onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania. Daaruit blijkt dat een digitale detox niet alleen angst en depressie kan verminderen, maar ook eenzaamheid significant kan verlagen. In deze studie werden 143 studenten willekeurig verdeeld: de ene groep beperkte hun gebruik van Facebook, Instagram en Snapchat tot 10 minuten per platform per dag, terwijl de andere groep hun sociale media gewoon bleef gebruiken. Na drie weken merkten de deelnemers die hun gebruik beperkten dat ze zich minder eenzaam voelden, omdat ze minder tijd doorbrachten met oppervlakkige online interacties en meer ruimte kregen voor echte, persoonlijke gesprekken.
Net als in dit onderzoek merk ik dat ik weer echt contact maak – aan de kassa, op straat, bij de buren. Niet omdat het moet, maar omdat het vanzelf gaat. Gesprekken verlopen makkelijker, zonder dat ik eerst drie keer mijn woorden moet wikken en wegen. Het kost minder moeite als je niet voortdurend bezig bent met hoe je overkomt.
De balans opmaken
Vier weken na de start van mijn detox zit ik opnieuw in dezelfde stoel. Dezelfde muts, dezelfde kabels die mijn hoofd en borst verbinden met schermen en grafieken. Doctoraatsstudent Riet schuift alles op zijn plaats. Professor Vanderhasselt kijkt me vragend aan: ‘Hoe voel je je nu?’
Ik zeg dat ik me lichter voel. Rustiger, minder verstrooid en, zonder in clichés te willen vervallen, meer in mijn lichaam. Het voelt alsof mijn zenuwstelsel voor het eerst in jaren niét in overdrive draait. Maar gevoel is geen bewijs. Ook Vanderhasselt en Van Hoecke blijven voorzichtig: een maand is wellicht te kort, en de kans op zelfoverschatting reëel. Wie zich beter voelt, wil tenslotte graag geloven dat het effect echt is. Maar de cijfers tonen echter een heel ander beeld.
Wat het lichaam vertelt
Mijn cognitieve prestaties gingen er merkbaar op vooruit. De accuraatheid van mijn gewone werkgeheugen steeg van zo’n 50 naar 80 procent. Ook mijn affectieve werkgeheugen – dat mee bepaalt hoe goed je emotioneel beladen informatie onthoudt – verbeterde, van 55 naar ongeveer 70 procent. Mijn piekerscore is gedaald van 21 naar 11: van een klinisch verhoogd risico naar een gezonde marge. En dat in minder dan een maand. ‘Je kunt je beter concentreren en raakt minder snel afgeleid,’ zegt Vanderhasselt. ‘En je hoofd blijft minder lang in kringetjes draaien.’
Ook fysiologisch tekenen zich duidelijke verschuivingen af. De hersen-hartconnectie, eerst fragmentarisch en reactief, is trager en consistenter geworden. ‘Je brein reageert consistenter op je hartritme,’ legt Vanderhasselt uit. ‘Dat kan wijzen op een sterkere interoceptief bewustzijn: een betere afstemming tussen lichaam en geest. Ook je hartslagvariabiliteit is opvallend gestegen.’ Die verbeteringen komen overeen met bevindingen uit een studie van Amerikaanse psychologen, gepubliceerd door de American Psychological Association, dat intensief gebruik van sociale media je hartslagvariabiliteit verlaagt, vooral op platforms als Facebook.
De EEG-metingen vertellen hetzelfde verhaal. De frontale asymmetrie is minder uitgesproken negatief, wat doorgaans wijst op een positievere, rustigere stemming. In het volledige breinbeeld is een algemene daling zichtbaar van zowel bèta- als theta-activiteit: minder mentale versnippering, meer focus, meer rust. ‘Wat dit bijzonder maakt,’ zegt Vanderhasselt, ‘is dat alle EEG-metingen zeer consistent in dezelfde richting bewegen. Dat is uitzonderlijk. ‘
Terug naar default
Na een maand stilte, download ik de bevreesde apps opnieuw. Ook dat is onderdeel van het onderzoek. Hoe snel val je terug in oude patronen? Hoe reageert het lichaam? Mijn HRV houdt zich nog even taai en daalt de eerste dagen (nog) niet, maar mijn rusthartslag stijgt, mijn slaap verslechtert, de stressscores kleuren opnieuw oranje. Het piekeren steekt opnieuw de kop op. Het zelfbeeld zakt. Niet naar de bodem, maar het is wel merkbaar. Enerzijds stel ik mezelf opnieuw bloot aan de gebruikelijke triggers: foto’s van vrienden op plekken waar ik niet was, eindeloze nieuwsberichten over oorlogen, verkiezingen, rampen. Anderzijds voel ik ook iets van opluchting: inspiratie, humor, goede vlogs, activisme dat hoop geeft. Het internet is niet louter een chaosfabriek.
Of ik nu nog op sociale media zit? Het experiment ligt al weken achter me, en de apps zijn (voorlopig) van mijn telefoon verdwenen. Af en toe werp ik een blik op de desktopversie, maar de drang om te scrollen is weg, net als de compulsieve reflex om constant bij te blijven. Mijn schermtijd is van vijf uur per dag naar één gekelderd. En die tijd spendeer ik nu vooral op WhatsApp, om met vrienden en familie te praten.
Ik heb geen hekel gekregen aan sociale media en beweer ook niet dat ervan wegblijven de oplossing is voor al onze mentale problemen. De werkelijkheid is veel complexer en genuanceerder, zo denken wetenschappers Wat ik wél weet, is dat het verschil tussen voor en na voor mij enorm voelbaar is. Wat je eenmaal herontdekt hebt in de stilte, wil je niet meer teruggeven. Meer tijd voor mijn gezin, voor mijn passies en bovenal voor een gelukkiger gevoel. Die tijd is te waardevol om te verspillen aan een systeem dat aan ons mentaal welzijn voorbijgaat.
