Onlangs stond het in de krant : overgewicht is wereldwijd een groter probleem geworden dan ondervoeding. Maar hoe ga je overtollige kilo’s te lijf ? En wat zijn de goede diëten in het overvloedige aanbod ? Wij hielden oude en nieuwe methodes tegen het licht.

Jarenlang gold het caloriebeperkende dieet als de norm. Totdat het in de schaduw werd gezet door de intrede van talloze modetendensen, gaande van het brood- tot het bloedgroepdieet. Sedertdien bestaat er verwarring over wat nu eigenlijk een goede manier is om te vermageren. “Ik meen dat al die methodes ontwikkeld zijn om een zo breed mogelijke waaier van mensen aan te spreken”, aldus Mia Geirnaert, diëtiste verbonden aan het universitair ziekenhuis in Gent. “De slaagkansen van een vermageringskuur worden immers in belangrijke mate bepaald door iemands persoonlijke voorkeur. Wie dol is op voedsel van dierlijke origine, behaalt ongetwijfeld goede resultaten met een proteïnedieet zoals dat van Atkins. Anderen ervaren dat dan weer als een gesel en haken dus meestal snel af. Ondertussen bestaan er al zoveel uiteenlopende soorten dat iedereen wel een formule kan vinden naar zijn gading.”

De lancering van hippe varianten kan de indruk wekken dat de klassieke dieetleer in de loop der jaren geen evolutie heeft doorgemaakt, maar dat klopt volgens Geirnaert niet. “Van de zeer laagcalorische diëten die oorspronkelijk werden aanbevolen is ondertussen gebleken dat ze moeilijk vol te houden zijn. Bovendien versterken ze het jojo-effect. Omdat we plots veel minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan voorheen, treedt een overlevingsmechanisme in werking. Het lichaam gaat zuinig omspringen met zijn voedingsstoffen en schakelt over op een spaarstand. Hierdoor heeft het minder energie nodig om te kunnen functioneren. Als men achteraf weer een groter aantal calorieën gaat consumeren, blijft het organisme nog een hele poos op spaarstand werken. Het weet immers niet hoe lang deze fase van overvloed zal duren en wil daarom een vetvoorraad aanleggen voor een volgende ‘hongersnood’. Wanneer men regelmatig een streng dieet volgt, begint het lichaam steeds meer vet op te slaan. Het wordt dus alsmaar moeilijker om af te vallen en men kan zelfs zwaarder worden na iedere afvalpoging.”

Ondertussen is duidelijk geworden dat een minder drastische aanpak efficiënter werkt. Geirnaert : “We vertrekken nog steeds van de beproefde aftreksom die voorschrijft dat de energie-inname lager moet zijn dan het -verbruik. Maar tegenwoordig bewandelen we de weg van de geleidelijkheid. De graad van energiebeperking moet weliswaar voor iedereen individueel bepaald worden, maar in de regel is een dagelijks ‘deficit’ van zowat 400 calorieen voldoende. Bij het opstellen van een individueel afslankplan houden we ook veel meer dan vroeger rekening met iemands persoonlijke smaak. We nemen de voedingsdriehoek als basis en zoeken daarbinnen naar producten die de persoon in kwestie lekker vindt. Als iemand geen yoghurt of geen aardappelen lust, stellen we alternatieven voor. Zo wordt het dieet toch wat comfortabeler.”

Sport niet te veel

Ook aan het verbrandingsproces wordt nu meer aandacht besteed. “We drukken erop dat dit proces aangezwengeld wordt door op geregelde tijdstippen te eten”, aldus Geirnaert. “In de praktijk komt dit neer op drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Een maaltijd overslaan creëert het spaarstandeffect. Iemand die bijvoorbeeld geen ontbijt neemt, leert het lichaam de dag door te kunnen met een beperkte energievoorraad. Het resultaat laat zich raden : een trager metabolisme en een grotere vetopslag. Je móet dus eten om je gewicht onder controle te houden. Het energieverbruik kan natuurlijk ook gestimuleerd worden door lichaamsbeweging. Dagelijks twintig tot dertig minuten extra bewegen volstaat. Duursporten zoals fietsen of zwemmen zijn heel geschikt.”

En wat te denken van ‘geïntegreerde lichaamsbeweging’, de door Sharon Stone gepromote nieuwe fitnesstrend in de USA ? “Het inbouwen van extra beweging in het dagelijks leven biedt effectief een grote garantie voor succes. Activiteiten met een lage intensiteit, zoals trappen nemen in plaats van de lift of te voet je brood gaan halen, hebben een niet te onderschatten impact op de gewichtscontrole. Uiteindelijk is het echter niet zo belangrijk welke vorm van beweging je kiest, zolang je het maar op langere termijn kunt volhouden. Jezelf afmatten is in ieder geval nergens voor nodig. Intensief sporten veroorzaakt immers een toename van de spiermassa. Dat vertaalt zich in een status quo op de weegschaal en soms zelfs in een gewichtstoename. Het wordt dan moeilijk om gemotiveerd te blijven.”

Als caloriebeperking de sleutel is tot gewichtsverlies, hoe komt het dan dat mensen afvallen met methodes waarbij geen calorieën geteld worden ? “De facto komen deze diëten toch altijd neer op een verminderde calorie-inname. Bij een dissociatiedieet zoals dat van Montignac mogen vethoudende voedingsmiddelen niet gecombineerd worden met koolhydraten. Men zal bijvoorbeeld bij de hoofdmaaltijd de aardappelen of andere zetmeelbronnen laten vallen. Zo krijg je natuurlijk automatisch minder calorieën binnen. Ook mensen die een proteïnedieet volgen, consumeren meestal helemaal niet zoveel calorieen als gedacht wordt. Proteïnerijke voeding stilt snel het hongergevoel zodat je er geen massa’s van eet. In zekere zin geldt dit ook voor andere eenzijdige diëten. Als je altijd maar hetzelfde moet eten, gaat dat al gauw tegenstaan en eet je vanzelf minder.”

Modediëten

De vraag is natuurlijk in welke mate modediëten de gezondheid beïnvloeden. “Ze zijn niet a priori uit den boze, en kunnen wel degelijk hun waarde hebben, voor zover ze niet indruisen tegen de algemeen geldende gezondheidsaanbevelingen. Een goede methode voorziet in een evenwichtige energieopname. Die wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Van die totale energie moet 50 tot 55 procent uit koolhydraten bestaan, 10 tot 15 procent uit eiwitten en zowat 30 procent uit vetten. Deze verhouding zou altijd intact moeten blijven, ook wanneer men gaat afslanken. En hier wringt het schoentje bij onevenwichtig samengestelde diëten. De populaire low carb-diëten bepalen bijvoorbeeld dat een groot energiepercentage afkomstig moet zijn van eiwitten. Koolhydraten worden daarentegen in het verdomhoekje geduwd. Het klopt wel dat eiwitten de bouwstoffen van ons lichaam vormen, maar ze produceren ook veel afvalstoffen bij de vertering. Dit kan op langere termijn een overbelasting van de nieren veroorzaken. Een teveel aan proteïnen of eiwitten wordt trouwens hoe dan ook opgeslagen onder de vorm van vet. En door de consumptie van koolhydraten drastisch terug te schroeven kan de suikerstofwisseling op een lagere versnelling gaan draaien. Als men na afloop van het dieet opnieuw koolhydraten verbruikt, worden die dus sneller als vet opgeslagen. Proteïnediëten hebben natuurlijk een punt als het gaat over koolhydraten afkomstig uit koekjes, chocola, frisdranken enzovoorts. Het lichaam heeft helemaal geen nood aan deze snelle suikers want ze ontregelen de bloedsuikerspiegel en geven snel weer een hongergevoel. Maar meervoudige suikers afkomstig van zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, pasta, brood, rijst en (ontbijt)granen, heeft ons lichaam wel nodig. Meer nog, omdat ze het metabolisme op peil houden, zijn ze onontbeerlijk voor een blijvende gewichtscontrole.”

Toch zijn er mensen die bij hoog en bij laag beweren dat ze dik worden van brood, of van pasta. “Vaak denkt men dat koolhydraten dik maken, maar dat is een misvatting. Wie een normale suikerstofwisseling heeft, komt niet bij van meervoudige suikers. Het kan natuurlijk gebeuren dat die stofwisseling verstoord is, bijvoorbeeld door het jojo-effect of wanneer men een eenzijdig proteïnedieet achter de rug heeft. Suiker wordt dan sneller omgezet in vet, met gewichtstoename tot gevolg. Om het suikermetabolisme op peil te houden mag je de koolhydraten niet schrappen van je menu. Integendeel, je moet ze altijd de plaats geven die ze verdienen.”

Van een andere orde is het bloedgroepdieet. Dat gaat ervan uit dat elke mens verschillende voedingsbehoeftes heeft op basis van erfelijke factoren. Wat voor de één goede voeding is, kan voor de ander slecht zijn. “Het bloedgroepdieet is niet gefundeerd op erkende wetenschappelijke inzichten”, aldus Mia Geirnaert. Nochtans wijst de realiteit uit dat niet iedereen hetzelfde reageert op voeding. Zo hebben sommige mensen een natuurlijke aanleg voor overgewicht terwijl anderen kunnen eten wat ze willen zonder een gram bij te komen. Nutrigenomics, de wetenschap die de complexe interacties bestudeert tussen genen en voeding, lijkt nieuwe perspectieven te bieden. Er zijn zelfs commerciële firma’s die vandaag reeds individueel dieetadvies of genetische afslankpillen verstrekken op basis van een DNA-test. Zal genetische screening in de nabije toekomst op grote schaal gebruikt kunnen worden om voor ieder individu het ideale dieet voor te schrijven ? Mia Geirnaert : “Onderzoek naar erfelijke factoren en de wijze waarop ze ons eetgedrag en ons gewicht beïnvloeden, staat nog in zijn kinderschoenen. Bedrijven die nu al uitpakken met gepersonaliseerde diëten, onderzoeken doorgaans of iemands immuunsysteem geactiveerd wordt door bepaalde voedingmiddelen. De producten die een afweerreactie uitlokken, zouden dan geweerd moeten worden. Bij deze werkwijze, waar overigens een flink prijskaartje aan hangt, kan men serieuze vraagtekens plaatsen. Hoe dan ook kunnen de meetresultaten van deze tests niet dienen als basis voor een vermageringskuur. Genetische factoren mogen trouwens nooit een gemakkelijk excuus worden om er een onevenwichtig voedingspatroon op na te houden. Ieder mens heeft baat bij gezonde voeding. De mate waarin je verdikt, kan erfelijk bepaald zijn, maar of je ook werkelijk te dik wordt, heb je grotendeels zelf in de hand.”

Door Anne Roggen