De wetenschap staat niet stil, dus moeten ook de voedingsaanbevelingen af en toe onder de loep genomen worden. Vandaag komt de Hoge Voedingsraad met haar nieuwe aanbevelingen, waarin de nieuwste wetenschappelijke bevindingen zijn opgenomen. En die stroken niet altijd met wat er hier en daar beweerd wordt over gezonde voeding.
Er wordt de laatste tijd ijverig over en weer gejongleerd met al dan niet wetenschappelijk correcte manieren van eten, maar hier zijn ze dan: de herziene voedingsadviezen van de Hoge Gezondheidsraad. Die zijn samengesteld door wetenschappers die geen emotionele band hebben met hun manier van eten, ongevoelig zijn voor hypes en er niet (financieel) bij winnen als mensen eten zoals zij het willen.
Het was al van in 2009 geleden dat de Hoge Gezondheidsraad (HGR) nog met een aanpassing in haar voedingsadvies kwam. De wetenschappelijke kennis is sinds dan echter zo geëvolueerd dat een herziening zich opdrong. Met haar nieuwe richtlijnen, die een samenvatting van de wetenschappelijke consensus zijn, gaat de Hoge Voedingsraad in tegen het steeds vaker gepredikte verhaal dat (al het) vet een goede zaak is en dat koolhydraten zomaar van het menu geschrapt mogen worden.
Er wordt niet ruwweg gebroken met de vorige versie, al besteedt de nieuwe uitgave bijzonder veel aandacht aan de verschillende soorten vet, wordt suiker nog nauwlettender opgevolgd en spitst ze haar aanbevelingen meer toe op verschillende activiteitsgehalten. De nieuwe richtlijnen omvatten elke voedingsgroep, vitamine en mineraal, en hier leiden we je alvast doorheen de opmerkelijkste aanpassingen.
Activiteit
Natuurlijk hangt hoe veel of hoe weinig voedingsstoffen je nodig hebt, voor een groot deel af van hoeveel je verbrandt gedurende een gemiddelde dag. Voorheen formuleerde de Hoge Gezondheidsraad al drie activiteitencategorieën, nu zijn dat er zes. Van een bedlegerige over een kantoorbediende tot een topsporter: elke categorie krijgt zijn eigen advies.
Vet
Er is de afgelopen jaren al behoorlijk wat te doen geweest rond vet. We weten al langer dat we niet ál het vet angstvallig moeten ontwijken – of had je nog nooit gehoord van omega 3? – maar vandaag klinkt het pseudowetenschappelijk verhaal dat we geen énkel vet meer moeten laten staan steeds luider. De Hoge Gezondheidsraad benadrukt in haar nieuwe aanbevelingen dat vet eten inderdaad erg belangrijk is, maar dat je wel moet kiezen voor de juiste soorten.
“Vet is met zijn aanbevolen 30 Ã 35 % van de dagelijkse inname een belangrijke bron van energie. Een teveel of een te weinig kan aanleiding geven tot een verstoorde energiebalans met als gevolg gewichtstoename of -verlies.” Sommige door de Hoge Gezondheidsraad vermeldde bronnen spreken ook van een ondergrens van 20 %. Belangrijker dan de totale vetinname, is echter de samenstelling ervan.
Zo gebiedt de nieuwe richtlijn transvetten, nog regelmatig – maar gelukkig steeds minder – gebruikt bij bijvoorbeeld de industriële productie van koekjes of snacks, volledig te vermijden. Daarvan werd namelijk al aangetoond dat ze het risico op hartziekten verhogen. Ook de verzadigde vetzuren in vetstoffen als boter, margarine, kokos- of palmolie, melkproducten en vette vleeswaren worden met de nodige reserves bekeken. Deze stoffen kunnen namelijk ook worden aangemaakt door je lichaam en een teveel eraan wordt gelinkt met hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad stelt dat je die best beperkt (onder de 10 % houden), maar “dat wil niet zeggen dat je nooit meer boter mag smeren,” zegt Guy De Backer van Universiteit Gent. “Wij geven maar voorbeelden van hoe je je totale aantal verzadigde vetten naar omlaag kan krijgen.”
Na het mindere nieuws ook het goede, want in tegenstelling tot de andere soorten vet, zijn onverzadigde vetzuren gezond en noodzakelijk. Daar heb je nog eens twee soorten in, de enkelvoudig en de meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren vind je terug in olijf-, koolzaad- en pinda-olie, oliehoudende vruchten (pistaches, hazelnoten, amandelen) en in het vet van gevogelte. De meervoudig onverzadigde vetzuren zitten in verschillende plantaardige olies (zonnebloem, mais, soja, walnoten, koolzaad, lijnzaad,…), noten en sommige bladgroenten, maar vooral in vette vis. Van deze vetten eet je maar best voldoende, want je ingewanden hebben ze nodig om goed te functioneren.
Onverzadigde en verzadigde vetten van elkaar onderscheiden is gemakkelijk: is het vet vloeibaar bij kamertemperatuur, dan bevat het meer onverzadigde vetzuren dan verzadigde.
Koolhydraten en voedingsvezels
De Hoge Gezondheidsraad wil niet weten van het trendy low carb-dieet en blijft het belang van complexe koolhydraten en vezels benadrukken. De nieuwe richtlijn stelt dat de totale inname van koolhydraten 50 tot 55 % van de dagelijkse energie-inname (voor een vooral zittende mens van 30 jaar is dat zo’n 285 g per dag) zou moeten halen. Daarbij kies je evenwel beter voor volle graanproducten (zoals bruin brood of volkoren deegwaren), aardappelen en andere knolgewassen, peulvruchten en groenten en fruit in plaats van de ‘lege’ witte koolhydraten, die nog maar weinig voedingswaarde bevatten.
Is elk suikerrijk product hetzelfde?
Nee, uiteraard niet. Een appel heeft bijvoorbeeld niet hetzelfde effect op je lichaam als appelsap, zelfs als daar geen extra suikers aan zijn toegevoegd. Dat heeft te maken met de Glycemische Index, of hoezeer een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel laat pieken. Die Glycemische Index wordt beïnvloed door verschillende dingen: hoe meer voedingsvezels, eiwitten en vetten het product bevat, hoe lager de GI zal zijn. Ook rijpheid van groenten en fruit en de bereidingswijze spelen een rol.
Hoe lager de GI, hoe minder invloed het voedingsmiddel in kwestie heeft op je bloedsuikerspiegel. De Hoge Gezondheidsraad wil de populaire hypothese dat dergelijke producten eten goed zou zijn voor de controle van overgewicht niet bevestigen.
Verschillende studies suggereren dat te veel suikers eten negatieve gevolgen kan hebben, maar de Raad vond die niet doorslaggevend genoeg en wil niet veralgemenen. Ze legt wel een maximumlimiet op voor toegevoegde suikers. Dat zijn de suikers die werden toegevoegd tijdens de bereiding van producten én de suikers die van natura aanwezig zijn in siropen, honing en fruitsap. “Hier loopt het echt fout mee,” stelt De Backer. “Vooral bij adolescenten zien we dat ze erg veel toegevoegde suikers consumeren, en daardoor veel meer calorieën binnen krijgen zonder dat er ook voedingswaarde aan vasthangt.” Ook alternatieven als kokossuiker, honing of rietsuiker, die vaak als gezond worden gepromoot, behoren tot die groep. Doordat zo’n producten overgewicht en cariës kunnen veroorzaken en ervoor zorgen dat er dan minder vitamine- en mineralenrijke voeding gegeten wordt, beperkt de Raad de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid tot 10 %, of 55 gram voor een semi-actieve dertiger. Daar zit je helaas erg snel aan: een blikje frisdrank bevat 35 g suiker, een granenreep 12 gram,…
Suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en groenten in hun intacte structuur horen niet tot deze groep, dus blijft de Hoge Gezondheidsraad bij haar raad uit 2009 om dagelijks minstens vijf porties groenten en fruit te eten.
Verdere bijzondere aandacht gaat naar:
Zout. Zeker voor risicopersonen (ouderen, diabetici, mensen met hartproblemen) kan te veel zout grote problemen met zich meebrengen. Problematisch, want momenteel eet de gemiddelde Belg maar liefst 10 Ã 12 gram natrium per dag, terwijl dat maar 5 Ã 6 zou mogen zijn. De Hoge Gezondheidsraad vraagt om structurele maatregelen, zodat er in de verwerkte producten en in de bereide maaltijden (op school) maar liefst 50 % minder zout gebruikt zou worden. Ook je eigen zoutvaatje op tafel of in de keuken zou je beter af en toe uit het oog verliezen.
Eiwitten. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ligt op 15 %, maar de gemiddelde Belg eet er momenteel te veel van. Je vindt ze in vlees, graan(producten), zuivel, soja, peulvruchten, vis en schaal- en schelpdieren.
Alcohol. Dat bevat geen voedingswaarde, maar wel energie (7 kcal/g). Het bekende advies (een glas per dag voor vrouwen, twee voor mannen en nooit voor vrouwen die zwanger zijn, dat willen worden of borstvoeding geven) blijft overeind.
Calcium. Via een evenwichtige voeding met voldoende melkproducten, groenten en calciumrijk mineraalwater krijg je normaalgezien genoeg calcium binnen. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen en ouderen werden de aanbevelingen afgezwakt: zij hebben geen baat aan een hogere hoeveelheid. Voor kinderen en jongeren blijven de hogere aanbevelingen echter wel overeind.
Magnesium. Daarvan hebben we vooral onthouden dat het in zwarte chocolade zit (en in groenten, peulvruchten, volle granen en noten) en dat het goed is tegen vermoeidheid, maar ook voor een normale psychologische werking. Maar dus: het zit in zwarte chocolade. Doe je voordeel met die kennis.
Het klinkt dan misschien minder sexy dan andere adviezen op het web, dit voedingsadvies is samengesteld op basis van verschillende toonaangevende onderzoeken en gecontroleerd door een grote groep wetenschappers. Dit is gezond eten, naar consensus van de wetenschap.
Voor meer praktische aanbevelingen is het nog wachten tot vermoedelijk 2018. (EK)
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier