Ine Renson / Foto Guy Kokken
...

Ine Renson / Foto Guy KokkenSlapen is het kleine sterven", schreef Komrij. Hij had het bij het verkeerde eind. De slaap is geen kleine dood. Wanneer we slapen bruisen we van activiteit. Gedurende de nacht ondergaan we een lichamelijke en mentale opknapbeurt, die ervoor zorgt dat we de volgende dag optimaal kunnen functioneren. Slapen is dus allesbehalve tijdverlies. De dag na een slapeloze nacht is dat wel. Hoewel de slaap nog niet al zijn geheimen heeft prijsgegeven, zijn onderzoekers het er nu over eens dat we tijdens de nacht verschillende slaapfasen doormaken. Een nachtje slaap bestaat uit vier à vijf cycli, die elk zo'n negentig minuten duren. Een cyclus bestaat op zijn beurt uit vijf stadia. Tijdens de eerste vier stadia worden de hersengolven almaar langzamer. Het zijn de momenten van de nacht waarop ons lichaam herstelt van de vermoeidheid van de voorbije dag. In de laatste twee stadia van de langzame slaap komen we in een echte diepe slaap, die het meest verkwikkend is. De hersenen krijgen rust, onze lichaamstemperatuur daalt en onze ademhaling wordt heel regelmatig.In de laatste fase van elke cyclus gaan we over op een hogere versnelling: we ademen sneller en oppervlakkiger, onze bloeddruk stijgt, onze ogen schieten snel heen en weer (de zogenaamde Rapid Eye Movements) en de spieren van onze ledematen worden tijdelijk verlamd. Dit verklaart meteen de zogenaamde 'slaapverlamming': wakker worden met het vreemde en nogal angstwekkende gevoel dat je niet meer kunt bewegen en dus letterlijk niet uit je bed geraakt. Het komt af en toe voor maar is absoluut zonder gevaar: deze uitloper van de remfase gaat na enkele ogenblikken vanzelf weer over. In de remslaap hebben we de meeste dromen. En mannen krijgen in dit stadium een erectie. De fameuze 'ochtenderectie' doet zich dus meerdere keren per nacht voor, en voor alle duidelijkheid: ongeacht de droominhoud. De droomslaap is nodig om onze hersenen op orde te stellen: we slaan dingen op in ons geheugen en we verwerken onze herinneringen. De droomslaap is daarom belangrijk om ons emotioneel evenwicht in stand te houden. Of om er, met andere woorden, 'een nachtje over te slapen'. We dromen trouwens allemaal ongeveer een vierde van de nacht en de droomfase wordt langer tegen de ochtend. Mensen die beweren dat ze nooit dromen, vergissen zich . De ene mens onthoudt zijn dromen wel beter dan de andere, afhankelijk van zijn persoonlijkheid, de droominhoud en de neiging om 's nachts wakker te worden. Dat we allemaal slapen, en bij voorkeur 's nachts, heeft zo zijn redenen. Ons lichaam is te vergelijken met een grote machine, die draait volgens een circadiaans of 24-uurritme. Aan de basis van dat ritme ligt een biologische klok die onder in de hersenen ligt en die het ingewikkelde samenspel van meer dan duizend biologische parameters regelt. Behalve dat het de spijsvertering en de aanmaak van hormonen regelt, zorgt dat klokje er ook voor dat onze lichaamstemperatuur 's avonds gaat dalen en dat we moe worden.In grote lijnen volgt het slaap-waakritme van elke mens die natuurlijke tweedeling van dag en nacht, maar dat systeem verdraagt wel enige soepelheid. De biologische klok is bij ieder van ons anders ingesteld. We spreken ook niet zonder reden van typische ochtend- of avondmensen. Onze lichaamstemperatuur is doorgaans het hoogst tussen 16 en 18 uur en het laagst om 4 uur 's morgens. Ochtendmensen lopen voor op die gemiddelde waarden, terwijl bij avondmensen de klok van de lichaamstemperatuur achterloopt. Er zijn trouwens meer avondmensen dan vroege vogels. Dat komt omdat onze biologische klok een fractie afwijkt van het dagritme: ons lichaam werkt volgens cycli van 24 uur en 20 minuten. We hebben dus spontaan de neiging om steeds later te gaan slapen.Een verschil tussen de slaapkwaliteit van 'leeuweriken' en 'nachtuilen' is er niet. De uurtjes voor twaalven tellen niet dubbel, zoals moeder wel eens placht te zeggen. De waarheid is dat de eerste uren van onze slaap het meest verkwikkend zijn, ongeacht wanneer ze optreden. Iemand die dus systematisch om één uur naar bed gaat, voldoende slaapt en zich daar goed bij voelt, zal even goed slapen als iemand wiens ritme hem dwingt tegen 22 uur onder de wol te kruipen. Waar het op aan komt, is je eigen biologische klok te volgen.Naast de vroege en late vogels zijn er ook de lang- en kortslapers. De meeste mensen hebben gemiddeld zeven à acht uur slaap nodig, maar er zijn mensen die met extreem weinig slaap kunnen leven. Napoleon bijvoorbeeld, sliep maar vier uur per nacht. Zijn leuze was: "Vijf uur slaap voor een volwassen man, zes voor een jongeling, zeven voor een vrouw en acht voor een domkop." Edison was nog extremer: hij sliep naar verluidt maar twee uur per nacht en werd toch 84 jaar. Wanneer we rondneuzen in de slaapkamers van beroemdheden komen we nog meer kortslapers tegen : Socrates, Frederik de Grote, Rockefeller, Churchill en Thatcher. Einstein was dan weer een langslaper: de briljante geest sliep twaalf uur per dag. Iedereen moet zijn optimale slaapduur dus voor zichzelf uitmaken. Kortslapers (zo'n vijf procent van de bevolking) hebben genoeg aan minder dan zes uur, terwijl langslapers (ook vijf procent) meer dan negen uur nodig hebben. Ook leeftijd speelt een rol: wanneer we ouder worden vermindert onze slaapbehoefte. Vast staat wel, dat wie zijn natuurlijke slaap- en waakritme verstoort, daar de prijs voor zal betalen. Eigenlijk springen we allemaal slordig om met onze slaap: we slapen met z'n allen één tot anderhalf uur minder dan een eeuw geleden. "Dat komt door de inburgering van het kunstlicht", vertelt dokter Ilse De Volder, neuroloog verbonden aan het Centrum voor slaap- en waakonderzoek van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. "Het verplicht ons niet langer een rustperiode in te bouwen wanneer het donker is. De maatschappij promoot slapen ook niet erg: er zijn zoveel activiteiten die 's morgens vroeg of 's avonds laat moeten gebeuren. Die knabbelen steeds meer aan onze slaaptijd." Lange werkdagen en uitgebreide nachtelijke activiteiten zorgen ervoor dat we een slaapschuld opbouwen die we in het weekend of tijdens de vakantie moeten inhalen. Daarbij hebben we een voordeel: ons lichaam corrigeert zichzelf een beetje. Wanneer je een nacht te weinig slaap krijgt, zal de volgende nacht 'efficiënter' zijn. De diepe slaap wordt langer, ten koste van de droomslaap, waardoor we sneller herstellen.Maar om echt te herstellen van een nachtje stappen, heeft uitslapen dan weer weinig zin. In het weekend lekker lang blijven liggen is misschien wel leuk, verkwikkend is het niet altijd en bij slechte slapers gaat het de biologische klok nog meer ontregelen. Ilse De Volder: "Onze behoefte aan slaap komt in cycli, het hele etmaal lang. Zelfs mensen die regelmatig slapen zullen in de late voormiddag minder moe zijn, een dipje krijgen tussen 14 en 16 uur en opnieuw een energiestoot rond 18 uur. Dat is ook zo wanneer je pas in de vroege uurtjes in je bed belandt. Het is dus beter om niet te laat op te staan en te wachten tot je 's avonds een natuurlijke neiging tot slapen krijgt. Wil je overdag toch wat bijslapen, dan doe je beter een middagdutje, maar beperk het in tijd. En dan nog het liefst rond 15 uur, wanneer onze waakzaamheid van nature uit minder is. Dat geldt trouwens voor iedereen die de gewoonte heeft een middagslaapje te doen."Allemaal goed en wel, maar in het weekend gelden vaak andere regels dan in de week en het vergt heel wat karakter om ook op vrije dagen voor dag en dauw uit de veren te komen. Alleen jammer dat we voor dat soezen tijdens het weekend op maandagmorgen de rekening gepresenteerd krijgen. De beruchte Monday Morning Blues is immers meer dan alleen opzien tegen een nieuwe werkweek. Voor een deel is dit fenomeen biologisch te verklaren: iemand die uitslaapt op zaterdagmorgen mist de normale omgevingstriggers in de vroege ochtend die mee onze biologische klok in stand houden. Daardoor schuift onze lichaamsklok een uurtje op. Wanneer dat proces zich herhaalt op zondagmorgen, loopt bij het rinkelen van de wekker om 7 uur op maandagmorgen onze lichaamsklok twee uur achter. We denken dat het nog maar 5 uur is, met alle verwardheid en desoriëntatie erbovenop. Wie systematisch zijn natuurlijk bioritme forceert, kan zijn slaap-waakritme wel met enkele uren verleggen. Dat is van belang voor mensen die nachtwerk doen, zegt Ilse De Volder. "Wanneer je de dagen voor nachten gaat nemen en omgekeerd, kan het tot zeven dagen duren om je hormonaal systeem terug op orde te krijgen. Bij sommige mensen lukt dat redelijk, maar er zijn nachtwerkers die na jaren nog problemen ondervinden." Het verklaart ook waarom mensen die enkele dagen een dagdienst draaien en daarna twee dagen de nacht, nooit echt goed gesynchroniseerd geraken. Wie overschakelt van dag- naar nachtdiensten, ervaart een beetje hetzelfde als iemand die een jetlag heeft. "We geven ook dezelfde tips als aan nachtwerkers", beaamt De Volder. "Pas je zo snel mogelijk aan het nieuwe tijdschema aan, zowel wat activiteiten als wat de aard van de maaltijden betreft. Is het op je nieuwe bestemming ochtend, neem dan een ontbijt, ook al is het volgens jouw natuurlijke klok avond. Stel je ook veel bloot aan licht wanneer je ergens 's morgens toekomt, en zo weinig mogelijk wanneer het bijna avond is. Wanneer we in oostelijke richting vliegen en dus terugkeren in de tijd, zal de jetlag zwaarder zijn. Dat komt omdat terugkeren in de tijd meer ingaat tegen onze natuurlijke klok, die altijd de neiging heeft om wat achter te lopen op de tijd."Slapen mag dan voor veel mensen tijdverlies lijken, de natuurlijke behoefte aan slaap negeren kan ons duur te staan komen. Bij chronisch slaaptekort vermindert onze alertheid en krijgen we problemen met het onthouden van dingen en met onze concentratie. Vermoeidheid, stress, angst en zelfs depressie krijgen we er als toetje bovenop. Uit onderzoek blijkt dat 45 procent van de verkeersongevallen en 50 procent van de arbeidsongevallen mede door slaaptekort veroorzaakt worden. Een opmerkelijke vaststelling die in Canada werd gedaan: de dag nadat we overschakelen van het zomer- op het winteruur - en dus een uurtje winnen - zijn er zeventien procent minder verkeersongevallen. De omgekeerde diagnose geldt echter ook: wanneer we dat uur in de zomer weer inleveren, stijgt het aantal ongevallen evenredig.Ons lichaam eist zijn recht op rust hoe dan ook op: iemand met een chronisch slaaptekort zal de neiging hebben overdag in te dommelen. Intrigerend zijn ook de microslaapjes: "Gedurende enkele seconden ben je volledig weg, zonder dat je er iets van merkt", legt Ilse De Volder uit. "Tot je beseft dat je je auto in de prak gereden hebt zonder te weten waarom."Uiteraard is het opstapelen van slaapschuld niet altijd iets waar we zelf de hand in hebben. In ons land kampt twintig tot dertig procent van de volwassen bevolking met serieuze slaapproblemen; een op de twee volwassenen wordt vroeg of laat met de nachtmerrie van slapeloosheid geconfronteerd. De boosdoeners zoals stress, een onregelmatig levenspatroon, familiale of professionele problemen en gebruik van alcohol, nicotine en cafeïne zijn algemeen bekend. Ook met de klassieke slaaptips zijn we al vaak om de oren geslagen. Maar toch nog even dit: voor mensen die moeilijk inslapen, is een heet bad voor het slapengaan geen goed idee. Net zo min als sporten, omdat we daarmee onze lichaamstemperatuur verhogen. Dat glas wijn om tot rust te komen, mag, op voorwaarde dat het bij eentje blijft. Zoniet word je midden in de nacht wakker, wanneer de alcohol is uitgewerkt. Drink dan liever een glas melk, dat zou een slaapbevorderende substantie bevatten. En om het toch een beetje spannend te houden: seks is wel een goed voorspel voor een snelle slaap. Maar alleen als je partner er ook zo over denkt. Anders is het een bron van ergernis meer!De fameuze 'ochtenderectie' doet zich meerdere keren per nacht voor, en voor alle duidelijkheid: ongeacht de droominhoud. De uurtjes voor twaalven tellen niet dubbel, zoals moeder wel eens placht te zeggen. De eerste uren van onze slaap zijn het meest verkwikkend, wanneer die zich ook voordoen. We slapen met z'n allen één tot anderhalf uur minder dan een eeuw geleden. Dat heeft te maken met de inburgering van het kunstlicht.Om echt te herstellen van een nachtje stappen, heeft uitslapen weinig zin.