Het boek van Paul Gheskiere prijkt al enkele maanden in de boekentop-tienen, en dat zou er kunnen op wijzen dat er 's nachts nogal gewoeld wordt in bed. De ene deskundige beweert dat de helft van de bevolking met de slaap worstelt, volgens de andere gaat het slechts om een derde maar ervaart één op tien het als een ernstig probleem.
...

Het boek van Paul Gheskiere prijkt al enkele maanden in de boekentop-tienen, en dat zou er kunnen op wijzen dat er 's nachts nogal gewoeld wordt in bed. De ene deskundige beweert dat de helft van de bevolking met de slaap worstelt, volgens de andere gaat het slechts om een derde maar ervaart één op tien het als een ernstig probleem. Het leuke aan dit boek is dat iedereen er wat aan kan hebben. Stel dat je bedpartner van het snurkende type is, dan kan het soelaas brengen als je weet dat zijlig beter is dan ruglig. Als je ook nog verneemt dat alcohol, roken en overgewicht bijdragen tot het geronk, heb je vast nieuwe stof voor een gezonde discussie. Ook mensen met een ernstige slaapstoornis kunnen wellicht nog wat opsteken van dit boek. Toch al alles uitgeprobeerd? Misschien vind je tussen de 111 middelen en weetjes toch nog eentje waar je nooit eerder van gehoord hebt of dat je nooit eerder consequent toegepast hebt. Ook voor deze problematiek geldt dat het erop aankomt een aantal gezonde leefregels in acht te nemen. Wat vaak impliceert dat je kwalijke gewoonten moet laten varen. En is het niet juist dát wat zo moeilijk valt?Als psychotherapeut werkt Paul Gheskiere vooral volgens de principes van de gedragstherapie, in combinatie met relaxatieoefeningen en hypnose. Zijn cliënten hebben psychische of emotionele problemen en krijgen daardoor vaak ook slaapproblemen. Hij vindt het belangrijk een onderscheid te maken tussen slaapproblemen en slaapklachten. Wie een paar nachten slecht slaapt, heeft daarom nog geen slaapprobleem. Behalve psychische en lichamelijke problemen kunnen ook omgevingsfactoren aan de basis liggen van een slechte nachtrust. Zo wordt aan bed of slaapkamer soms te weinig aandacht besteed.U schrijft dat vermeende slapeloosheid de meest voorkomende vorm van slecht slapen is.Paul Gheskiere: Er zijn mensen die denken dat ze per se acht uur moeten slapen. Velen denken ook dat ze te vaak wakker worden of dat het te lang duurt eer ze in slaap geraken. Het is niet omdat acht uur slapen het gemiddelde is dat iedereen acht uur nodig heeft om uitgerust te zijn of zich goed te voelen. Er bestaat veel variatie. Hoeveel uren je nodig hebt, is voor een deel genetisch bepaald: sommigen hebben aan zes uur genoeg, anderen snakken naar tien. Lang slapen is in een maatschappij waar mensen weinig tijd hebben niet evident. Wie het gevoel heeft tijd te kort te komen, kan zich daar slecht bij voelen. Blijkbaar is de opvatting dat slapen tijdverlies is wijd verspreid en zijn we vergeten hoe nodig het is.Er zijn in de handel cassettes en cd's te krijgen waarmee je kan leren om met vier uur slaap rond te komen. Dat vind ik niet zo'n goed idee. Je kan dat misschien een tijdje proberen of er kunnen omstandigheden zijn waarin je afwijkt van je gewone slaapritme, maar als je dat continu doet, zal zich dat wreken. Zo kan je ook wandelen met schoenen die een maat te klein zijn en dat een poosje volhouden, maar op den duur krijg je toch pijnlijke voeten. Ik hoop dat dit boek ook preventief werkt. Mensen weten te weinig dat slaap behoedt voor infecties als verkoudheden. Weinig slaap leidt tot psychische en fysieke problemen. Psychosen met hallucinaties zijn daar een extreem voorbeeld van. Mensen staan ervan te kijken als je zegt dat slapen belangrijk is voor het geheugen. Studenten denken tijdens de examens dat ze geen tijd hebben om te slapen, maar een paar uur slaap zou hun resultaat meer ten goede kunnen komen dan een nachtje doorblokken.Volgens u is slapen even belangrijk als eten.Misschien ook even belangrijk als ontspanning of aan fitness doen. Er zijn bedrijven die voor hun personeel ontspanningsmogelijkheden of fitnesscentra uitbouwen, maar een middagdutje kan even verkwikkend zijn. Men zegt dat mensen door fitness productiever zijn, stress beter aankunnen, enz. Maar dat resultaat bereik je ook met een dutje. Volgens een Amerikaanse studie wordt het middagslaapje een nieuwe trend. Ook in bedrijven kan een siësta van een halfuurtje zijn nut hebben. Dat is geen verloren tijd, maar tijd waarin je recupereert. Het is een gegeven dat we na het middagmaal een zwak moment hebben. Ook in scholen kan na de middag de aandacht van de leerlingen verslappen. Misschien moeten die dingen allemaal herdacht worden. Alleen voor mensen die 's avonds moeilijk inslapen, is een dutje niet direct aangewezen.Kan te veel slapen ook nadelig zijn?Het kan dat mensen die te veel slapen zich toch niet uitgerust voelen. Het is ook niet zo dat je langer leeft als je langer slaapt. Of iemand lang of weinig slaapt, is nogal erfelijk bepaald, maar in beide gevallen zijn de levensverwachtingen korter dan bij de gemiddelde slaper.Hoe kan je weten wat je persoonlijke ideale slaaptijd is?Je merkt hoe je 's morgens opstaat: voel je je uitgerust of niet? Ben je overdag suf of niet? Voel je je in staat voldoende te presteren? Zo ja, dan heb je waarschijnlijk genoeg geslapen. Als je 's avonds om 20 uur de neiging hebt om in slaap te vallen voor de televisie of tijdens het lezen van een boek, dan kan je al wel vermoeden dat je te weinig geslapen hebt. Je kan het ook uitproberen door bijvoorbeeld gedurende een bepaalde periode acht uur te slapen. Als je om zeven uur moet opstaan, ga je om elf uur naar bed en dan merk je wanneer je wakker wordt: om acht uur, zes uur of zeven uur? Als je je dat niet tijdens een werkperiode kan permitteren, kan je het proberen tijdens de vakantie.In de vakantie slaap je meestal meer omdat je wil recupereren van de voorbije periode, zoals je ook in het weekend probeert in te halen wat je tijdens de week hebt gemist. Kan je slaap inhalen?Slaaptekort stapelt zich op. Door langer en meer te slapen, kan je dat tekort een beetje wegwerken, maar dat is niet aan te bevelen. Het beste is dat je altijd op hetzelfde tijdstip gaat slapen en opstaat. Regelmaat is een gulden regel, ook al is dat misschien tijdens het weekend moeilijk vol te houden. Heel belangrijk is ook een vast bedritueel. Dat kan van alles zijn: de televisie uitzetten, de kat uitlaten,... Het gaat om een aantal handelingen die je stelt voordat je gaat slapen en die als een soort conditionering werken. Eigenlijk moet je daar vrij ver in gaan en die handelingen steeds in dezelfde volgorde doen: je stapt op dezelfde manier in bed, gaat op dezelfde zij liggen, enz. Je probeert ook steeds dezelfde gedachten of beelden voor de geest te halen. Dat bevordert zeker het inslapen. Inslapen kan je niet forceren, er moet een soort rust over je neerdalen. Als je zegt: "Nu moét ik slapen", dan gaat het niet.Hoe komt het dat wilskracht in deze niks vermag?Je moet je kunnen ontspannen. Er bestaan allerlei vormen van ontspanning: technieken zoals autogene training en hypnose zijn allemaal gebaseerd op loslaten: het gaat erom de controle over jezelf op te geven. Wij zijn sterk begaan met ons leven, we willen alles onder controle houden, maar relaxatie en slaap hebben net te maken met het tegenovergestelde. Als je inslaapt, weet je niet wat er zal gebeuren. Mensen zijn soms bang van hypnose omdat ze dan ook die controle moeten opgeven. Het gaat voor hen om iets onbekends, ze vrezen dat ze zullen overgeleverd zijn aan degene die de hypnose begeleidt. Als we weten wat er ons te wachten staat, kunnen we makkelijker loslaten.Als mensen met ernstige problemen als ziekte, dood of trauma worden geconfronteerd, is het toch begrijpelijk dat ze daar wakker van liggen?Als er een duidelijke oorzaak is van de slaapproblemen, is het misschien aangewezen om in overleg met de huisarts en tijdelijk medicatie te nemen. Wanneer je daar overdag last van ondervindt of wanneer de problemen die aan de basis lagen uitgeklaard zijn, kan je ermee stoppen. Je moet wel vermijden die medicatie voortdurend te nemen. Bij meer dan de helft van de mensen die permanent medicatie nemen, is er een psychische oorzaak. Ze zitten met problemen die niet verwerkt zijn, die misschien onbewust zijn blijven hangen. Feit is dat met medicatie soms slordig wordt omgesprongen. De huisarts is de aangewezen persoon om uit te maken of die nodig is of niet. Mijn advies luidt: als je niet kan slapen, sta op en doe wat ontspannende activiteiten. Blijf niet uren wakker liggen in je bed, want dan ga je op den duur je bed associëren met niet kunnen slapen. Lees wat, kijk naar een rustig televisieprogramma - niet naar een horrorfilm maar een natuurdocumentaire - tot je de slaap voelt komen.En drink een glaasje warme melk?Dat is een beproefd middel. Melk bevat kalk, een stof met een kalmerende invloed. En in melk zit er ook een aminozuur dat de aanmaak van serotonine en melatonine of slaaphormoon bevordert. Of een glaasje wijn helpt, is individueel verschillend. Er zijn mensen die door alcohol vlug in hun slaap gestoord worden: er wakker van worden, onrustig slapen, veel dromen, enz. Maar er zijn er ook die 's avonds gerust een slaapmutsje kunnen drinken. De ene mens verdraagt beter alcohol dan de andere. Het gaat altijd over de hoeveelheid en de gevoeligheid van de persoon.Elke avond een paar glazen wijn, tast dat de slaap aan?Eigenlijk zijn drie glazen al veel. Je voelt het zelf ook wel. Als je na een uitvoerige receptie 's nachts wakker wordt en ligt te zweten, dan weet je wel hoe dat komt. Mensen die houden van een slaapmutsje, moeten beseffen dat ze misschien wel makkelijk zullen inslapen, maar dat de kwaliteit van het tweede deel van hun nachtrust sterk zal afnemen. Je slaapt minder diep. Ook frisdranken en cafeïnehoudende producten - dus ook chocolade - kunnen de nachtrust verstoren.Kortom: geen koffie, geen thee, geen alcohol, geen snoep, geen sigaretten?Dat is inderdaad allemaal af te raden enkele uren voor het slapengaan. De mensen voor wie het wel kan, zijn uitzonderingen. Dat wil niet zeggen dat het overdag niet mag. Het gaat om een advies voor mensen met problemen en die moeten alternatieven zoeken. Niet dat je daarom met een glas melk voor de televisie moet zitten - die omschakeling zou voor sommigen misschien te groot zijn -, maar je kan ook water of fruitsap drinken of een niet-alcoholische cocktail. Het gaat ook over de hoeveelheid en de combinatie van verschillende gewoonten. Als je én rookt én drinkt én chocolade eet, dreig je daar de gevolgen van te ondervinden. Het komt erop aan de regels met gezond verstand tegen elkaar af te wegen. Het is vooral de bedoeling dat mensen even bij hun gewoonten stilstaan.Hoe staat u tegenover het wondermiddel melatonine?Dat is een slaapverwekkend hormoon, maar het wordt ook gebruikt bij depressie of bij het chronisch-vermoeidheidssyndroom. Het zou ook ouderdomsverschijnselen tegengaan. Er bestaat een variatie van toepassingen van en men ziet wel een gunstig effect, maar hoe het juist werkt, is nog niet helemaal uitgeklaard. Melatonine is bij ons nog niet te verkrijgen, wel in Nederland en in Amerika. Ik denk dat de terughoudendheid bij ons te maken heeft met het feit dat er te weinig onderzoek rond gedaan is. Aanvankelijk was er groot enthousiasme, nu overheerst toch voorzichtigheid.Wat denkt u van de theorie dat het bed op de noord-zuidas moet worden gezet?Er zijn mensen die zich daar goed bij voelen, daarom heb ik het ook vermeld in mijn boek. Er zijn ook mensen die wateraders laten opzoeken onder hun huis en stralingen laten meten op hun slaapkamer. Voor dit soort theoriën bestaan er weinig bewijzen. Ik denk niet dat er veel van klopt, maar adepten beweren bij hoog en bij laag dat ze door hun bed te verplaatsen beter slapen. Ik vraag me af of het niet vooral gaat om het geloof in een dergelijke theorie. In welke richting staat uw bed?Met het hoofd naar het noorden, werkelijk heel toevallig. De architect heeft de slaapkamer blijkbaar zo geconcipieerd.U wijst erop dat snurken niet alleen voor de partner maar ook voor de betrokkene behoorlijk vervelend kan zijn. Wat valt eraan te doen?Het gaat opnieuw om het respecteren van een aantal leefgewoonten. Zo moet je alcohol vermijden omdat dat de spieren slap maakt, en slappe spieren gaan trillen. Roken moet je laten. Op je rug liggen, is slecht. Een balletje in de rug van je pyjama naaien, is een klassiek trucje. Maar er zijn ook mensen die snurken in zijlig... Wat je ook probeert, het is niet zeker dat het lukt. In ieder geval is het vermijden van overgewicht belangrijk. Naast leefregels bestaan er een aantal mechanische middelen, zoals klemmetjes die je in de neus kan plaatsen om de neusgaten wijd open te zetten. Er bestaat ook een apparaat dat de tong op zijn plaats houdt. Vraag is of die apparaatjes dan de slaap niet verstoren. Er zijn ook een aantal chirurgische ingrepen mogelijk die de anatomie van de snurker corrigeren - de neus opereren of de huig optrekken - om de circulatie te verbeteren. Maar ook die garanderen geen succes. Ik denk dat hét middel om niet te snurken niet bestaat.Dan maar apart slapen?Je kan ook nog altijd oordopjes gebruiken.Is zingen ook een probaat middel?Zingen is eigenlijk een spierversterkende oefening. Maar eerst moet je daar dan wel de snurkende partner van kunnen overtuigen. En als de liedjes uiteindelijk vals klinken, is dat misschien nog erger dan het gesnurk zelf.Paul Gheskiere, De slaap, je tweede leven! Globe/Roularta Books, 159 blz., 550 fr. De tips en weetjes uit het kadertje komen uit dit boek. Onlangs verscheen ook nog: Chris Idzikowski, Beter leren slapen (boek met cd met ontspanningsoefeningen), Bruna, 188 blz., 585 fr.Johanna Blommaert / Tekening Kristina Ruell