Wie goed en gezond wil leven, kijkt beter uit met eten en drinken. Dat is oud nieuws. Maar deze keer gaat het niet over hoeveelheden. Minstens even belangrijk is letten op de inhoud van de kookpot. En daar zijn eenvoudige hulpmiddelen voor.

Vorig jaar verschenen in ons land opnieuw officiële voedingsaanbevelingen. Het initiatief ging uit van de Nationale Raad voor de Voeding, die op zijn beurt deel uitmaakt van de Hoge Gezondheidsraad. De tekst kun je zomaar downloaden van de website van het ministerie van Sociale Zaken, Volksgezondheid en Leefmilieu maar eigenlijk is hij voor specialisten bedoeld. Toch wilden wij wel eens weten hoe aanbevelingen tot stand komen. En uiteraard ook hoe al die cijfers in het dagelijkse leven worden vertaald naar boter bij de vis. We spraken met Prof. Dr. Ir. H.K. Henderickx, voorzitter van de Nationale Raad voor de Voeding en met diëtiste Agnes Notte-De Ruyter van het Centrum voor Voedings- en Dieetadvies (UZ Gent).

Achteraf beschouwd is gezond eten echt niet moeilijk. En het loont nog ook. Want onze voedingsgewoonten bepalen voor een groot deel hoe we ons voelen en hoe gezond we werkelijk zijn. In de vraag waarom de ene persoon levensbedreigende ziekten krijgt en de andere niet, krijgen voedingsdeskundigen een steeds belangrijker zeg. Het moderne uitgangspunt voor aanbevelingen is dan ook dat het dagelijks nuttigen van bepaalde voedingsstoffen noodzakelijk is om gezond te worden en te blijven. Dit speelt dan weer in de kaart van de trend om hogere dosissen vitaminen en mineralen in te nemen dan door de overheid wordt aanbevolen. Als een soort veiligheidsmarge. Dat velen het spoor ondertussen bijster zijn, is normaal. Even recapituleren dus.

Om te beginnen, waar komen die aanbevolen dosissen vandaan? Neem nu de adviezen in dit Belgisch rapport. Hoe wordt gemeten hoeveel mg ijzer vrouwen per dag nodig hebben? En waarom kregen kinderen tot voor kort nog fluorpilletjes en wordt dit nu afgeraden?

Henderickx: “De aanbevolen dosissen worden bepaald op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ten eerste gebeurt dat in Belgische laboratoria zelf. Over het gebruik van jodium bijvoorbeeld lenen andere landen informatie bij ons. Wij steken op onze beurt elders ons licht op, in Nederland en Frankrijk om een paar landen te noemen. En tot slot hebben we ons geïnspireerd op de Europese aanbevelingen en op de vakliteratuur. Voor calcium zijn onze aanbevelingen aan de hoge kant (900 mg voor een volwassene; voor 60+, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 1200 mg per dag) maar dat is omdat op het ogenblik dat we ze schreven, een aantal publicaties verschenen rond de problematiek van osteoporose en het voorkomen ervan.”

Het basisonderzoek voor ijzer is gebeurd in Zweden, waar de gezondheid van verschillende tienduizenden mensen in kaart is gebracht in relatie tot hun voeding en dan meer in het bijzonder tot hun ijzerinname. De Belgische aanbevelingen spreken over 9 mg per dag voor mannen en 8 mg per dag voor vrouwen. Vrouwen moeten rekening houden met hun menstruele verliezen. Daarom bevatten de aanbevelingen het advies om de ijzerinname van vrouwen te verhogen met 12 mg tot 20 mg per dag om de menstruatie te compenseren.

Henderickx: “De huidige aanbevelingen dateren van 2000. Die zijn nog wel even van kracht. Maar voeding evolueert en het rapport in zijn huidige vorm is allesbehalve een eindpunt. Zelfs tegenover de eerste editie van 1997 zijn er verschillen. Fluor is een goed voorbeeld. Tot voor een paar jaar werden extra tabletjes gegeven maar nu is de aanbeveling teruggebracht tot 0 inname en raden we de kinderen aan om driemaal daags te poetsen met fluortandpasta. De fluor moet plaatselijk zijn werk doen, aan de buitenkant van het gebit. Het is niet de bedoeling dat fluor in de tand terechtkomt.”

We leven in een ontwikkeld land, en we mogen dan duchtig delen in allerlei Europese voedselcrisissen, de Belg zal er geen honger door lijden. Hoe gezond eten wij?

Henderickx: “Een gemakkelijke manier om de voedingstoestand bij volwassenen te meten is de Quetelet Index. Die laat toe om te berekenen of iemand te dik is. Neem uw gewicht in kilo, en deel dit door het kwadraat van uw lengte in meter. Al wie een getal heeft tussen 20 en 25 zit min of meer goed. Helaas blijkt uit deze cijfers dat veel Belgen te zwaar zijn, vooral vrouwen. Voor mij is dat genoeg om de alarmbel te luiden. Anderzijds zou het interessant zijn om een peiling te doen naar de voeding van de Belgische bevolking. De laatste interuniversitaire studie dateert al van 1982. We willen die vaker overdoen. De Nederlanders doen om de vijf jaar een voedingsconsumptiepeiling.”

Agnes Notte-De Ruyter van het Centrum voor Voedings- en Dieetadvies (UZ Gent) heeft een vrij duidelijk beeld van de slechte eetgewoonten van de gemiddelde Vlaming.

“Bij elke vraag naar voedingsadvies wordt systematisch een voedingsanamnese afgenomen. Ook bestaan er gegevens van studies bij kinderen, bij jongeren, bij arbeiders, die allemaal ongeveer dezelfde trends in de Belgische voeding weergeven: te veel verzadigd vet en te veel eiwitten, te weinig koolhydraten, vezels, kalk, ijzer (vooral bij meisjes en jonge vrouwen), te weinig essentiële vetzuren en soms ook te weinig van bepaalde vitamines.

Het is nochtans noodzakelijk om in de voeding te streven naar evenwicht. Dit is vrij eenvoudig af te lezen van de voedingsdriehoek van de Dienst Voeding van het Vlaams Instituut voor Gezondheidsvoorlichting (VIG). Die driehoek is nu drie jaar oud en begint zo langzamerhand bekend te worden bij het grote publiek. Het is de bedoeling dat zelfs een lagere-schoolkind weet wat hij inhoudt.”

De voedingsdriehoek is niks anders dan een schematische voorstelling van hoe we dagelijks gezond kunnen eten. De aanbevelingen zijn algemeen, wie intensief sport of zware arbeidsinspanningen levert, moet zijn voedingsgewoonten uitdokteren op basis van de eigen behoeften. De driehoek bevat zeven segmenten met daarbinnen een ruime variatie. De basis wordt gevormd door water waarvan we ten minste 1,5 liter per dag moeten drinken. De tweede laag is het basisvoedsel, bestaande uit graanproducten en aardappelen. Hoeveel je mag eten om binnen de perken van gezond te blijven, hangt ook hier weer af van hoe actief je bent. De derde laag bestaat uit groenten en fruit. Daarboven liggen de segmenten melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten, en vlees, vis, eieren en vervangproducten.

Naarmate we de top van de driehoek bereiken, worden de hoeveelheden kleiner. Zo is het niet de bedoeling om te overdrijven met smeer- en bereidingsvet. Maar we hebben het wel nodig. Het zwevend topje van de driehoek is het toetje. Hier zitten de dingen waarop de meesten van ons verlekkerd zijn maar die weinig nuttige nutriënten aanbrengen, zoals alcohol, snoep en mayonaise. Dat topje hoeft dus eigenlijk niet.

De publicatie van de Nationale Raad voor de Voeding bevat een aanbeveling voor alcohol. Die zou niet meer dan 0 procent van de dagelijkse voeding mogen bedragen. Maar omdat totale onthouding wat extreem is, formuleren de auteurs het anders: een speciale uitdaging is het alcoholverbruik van de Belg terug te brengen tot 4 procent van de totale dagelijkse energie uit voeding. Dit betekent bijvoorbeeld voor een voeding met 2000 kcal (gemiddelde voor vrouwen) 11 g alcohol of één consumptie per dag.

Henderickx: “Het probleem is niet het alcohol drinken. Matig gebruik, zo is bewezen, is goed voor hart en bloedvaten. Maar wel dat mensen vergeten dat wanneer ze alcohol innemen, ze ook energie binnenkrijgen. Dit wordt nooit meegerekend in het dieet. Iemand die echt te veel drinkt, heeft enerzijds negatieve effecten op zijn gezondheid maar ziet daarnaast ook zijn gewicht toenemen. Ter vergelijking: 1 gram vet is goed voor 9 kcal, 1 gram alcohol staat voor 7 kcal.”

Even terug nu naar de officiële aanbevelingen voor vitaminen en mineralen. Zijn er bepaalde tekorten bij de Belgen? Zelfs in deze moderne tijden waarin de rekken in voedingszaken uitpuilen van mogelijkheden?

Henderickx: “Ik denk meteen aan ijzer. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een duidelijk tekort. Niet omdat zij te weinig ijzer binnenkrijgen, maar omdat het ijzer dat in de darm terechtkomt, niet in de bloedbaan wordt opgenomen omdat het in slechte vorm is. Nu mogen sommige mensen denken dat een beetje bloedarmoede door ijzergebrek niet zo erg is. Maar ze vergeten dat daardoor andere zaken in het lichaam wat mank kunnen gaan lopen. De zuurstofvoorziening ter hoogte van de cellen bijvoorbeeld. Zeker jongeren hebben al problemen door ijzergebrek nog voor het tekort in hun bloed meetbaar wordt. Ze zijn moe, ze hebben geen weerstand, geen kracht.”

Maar dan nemen die toch gauw een supplementje? Dat doen de mensen toch graag, een beetje zelfmedicatie, een paar pilletjes? Er zijn er zelfs die geloven dat ze de hele driehoek aan hun laars kunnen lappen, als ze maar genoeg vitaminepreparaten slikken.

Henderickx: “Als voedingsdeskundige vind ik het nogal flauw om meteen naar de reformwinkel te lopen om iets te remediëren dat voor de rest niet wordt aangepakt. Wie ijzertekort heeft, eet verkeerd, en moet in de eerste plaats daaraan iets doen. Er bestaan veel voedingsmiddelen die bij uitstek ijzer bevatten. Met vlees zit je goed. Het ijzer uit alle dierlijke producten wordt zeer goed opgenomen tijdens de spijsvertering. Er zijn ook een aantal groenten die ongelooflijk veel ijzer bevatten. Peterselie is een goede bron maar ook andere groene bladgroenten, volkorenproducten, en peulvruchten zoals kikkererwten en linzen. Zo moet het werken. Een ander voorbeeld van een tekort is jodium, daarover hebben wij zeer duidelijke gegevens. Dat tekort is gemakkelijk op te lossen door aan het brood, waarvan we weten dat iedereen het bijna dagelijks eet, wat jodium toe te voegen. Dit kan door het zout dat in brood gebruikt wordt met jodium te versterken. Van de kant van de voedingstechnologen is dat allemaal heel eenvoudig op te lossen.”

Maar zijn er niet heel veel mensen die toch elke dag een bruistabletje nemen van een of andere multivitaminenpreparaat?

Agnes Notte-De Ruyter: “Er is niets verkeerds met één bruistabletje, maar het is duur en overbodig bij een goed menu. De verleiding om er meer dan één per dag te nemen, kan leiden tot overdosering. Dan worden vitamines toxisch. Een multivitaminepreparaat doet ook niets aan de grote problemen van vetovervoeding of aan het tekort aan vezels. Het geeft veel mensen een vals gevoel van veiligheid.”

Door de voorbije en huidige voedselcrisissen ben ik zoals veel tafelgenoten wat in de war. Er zijn dagen dat ik na het lezen van de krant nog amper zin heb in een bord sla en wat hapklare brokken in de vorm van müslikoekjes. Ik ben niet de enige die op die manier knoeit met de driehoek. Hoe weten we eigenlijk of we van alles genoeg binnenkrijgen?

Henderickx: “We kunnen een paar dingen aflezen in het bloed en in urine. Mensen die zich wat slapjes voelen, kunnen dit bij de huisarts laten onderzoeken. Een soort checkup. Een alternatieve aanpak is een doorlichting van de voedingsgewoonten bij de diëtist. De problemen liggen vaak voor de hand: te veel verzadigd vet, te weinig vezels en uiteraard te weinig beweging. Vitaminen vallen nog mee maar bij de mineralen is er vaak calciumtekort. Melkproducten die veel calcium bevatten, worden niet meer door volwassenen gegeten. Er zijn nochtans mogelijkheden genoeg: de rekken van de supermarkten liggen vol lekkernijen die calcium bevatten.”

Op consultatie bij een diëtist? Dat is nog niet zo’n slecht idee.

Agnes Notte-De Ruyter: “Het gebeurt te weinig. Veel mensen zitten onterecht met dat oude beeld van de strenge en veel te beperkte diëten. Terwijl een diëtist juist allerlei praktische suggesties heeft voor lekker en gezond eten. Velen komen pas bij de diëtist wanneer ze al ernstige gezondheidsproblemen hebben. Goed nieuws is dat onze praktische kooklessen rond gezond koken, vegetarisch koken, en dieetkoken wel aanslaan.”

De rekken met dieetproducten in de doorsnee winkel nemen gestadig uitbreiding. Raak daar nog wijs uit. En wat moeten we met al die potjes uit de natuurvoedingswinkel?

Agnes Notte-De Ruyter: “Dat verdient wat toelichting omdat verschillende groepen producten door elkaar worden verkocht. Ten eerste zijn er natuurproducten, voedingsmiddelen afkomstig van de biologische landbouw. Ze bevatten niet noodzakelijk meer voedingsstoffen dan gewone producten, maar geven minder risico op aanwezigheid van toxische stoffen en ze zijn bovendien op een milieuvriendelijker manier gekweekt. Ten tweede is er een beperkt aanbod van dieetproducten. Dit zijn bijzondere voedingsmiddelen die zich richten tot een bepaalde categorie van verbruikers met gezondheidsproblemen, ze moeten bijvoorbeeld glutenvrij of zoutarm eten. Een derde groep, de lightproducten, zijn geen echte dieetproducten. De omschrijving ervan is trouwens niet wettelijk geregeld. Meestal bevatten ze ‘minder’ van een bepaalde voedingsstof, maar er zijn geen duidelijke regels over hoeveel minder. In een aantal gevallen zijn ze nuttig maar meestal zijn ze niet onmisbaar en je kunt ze ook zelf maken. In een afzonderlijke categorie zitten de pilletjes en capsules met allerlei supplementen. Die zijn in de meeste gevallen overbodig en duur. Bovendien geven ze veel mensen een alibi om toch ongezond (en veel) te blijven eten.”

Sommige preparaten pretenderen resultaten te geven die niet meetbaar zijn. Ze zouden het geheugen verbeteren, of een algemeen ’tonisch effect’ hebben. Kunnen we die dingen ongestraft slikken?

Henderickx: “Het is altijd gevaarlijk om te experimenteren. Sommige producenten beweren om het even wat en spelen met de goedgelovigheid van de gemiddelde mens. Daar komt binnenkort verandering in. De Federatie van de Voedingsindustrie (FEVIA) heeft een code opgesteld waarbij de leden zich akkoord verklaren dat gezondheidsbeweringen moeten gestaafd worden door wetenschappelijk onderzoek. Naredi, de vertegenwoordiger van de kruidenindustrie heeft zich ook aangesloten.”

Wie vertaalt de voedingsaanbevelingen nu naar het potje van de gewone mensen?

Henderickx: “De voedingsaanbevelingen spreken louter over het nut van voedingsstoffen, over zink, ijzer, koper en noem maar op. Als je dit wil vertellen aan de mensen, moet je deze gegevens naast een voedingstabel leggen met concrete grammen. Zoveel gram brood, zoveel gram boter en zoveel plakjes kaas. Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie heeft ons advies vertaald in concrete voedingstips, zonder al die wetenschappelijke termen waaraan de man in de straat toch geen boodschap heeft. Dat is die driehoek. Een ander handig hulpmiddel om variatie te brengen in de dagelijkse kost is de voedingstabel van de vzw Nubel (Nutriënten België).”

Nubel beheert de officiële nutritionele gegevens van de voedingsmiddelen in ons land. Je vindt er alle informatie over calorieën, vetten, suikers, vitaminen, mineralen en noem maar op, van nagenoeg alles wat eetbaar is in België. De voedingstabel is een uitgave voor het grote publiek. Iedereen kan dit document bestellen en je kunt er bijvoorbeeld uit afleiden dat 100 gram broccoli veel meer ijzer en magnesium bevat dan dezelfde hoeveelheid bloemkool, en wel 5 maal meer calcium. Deze berekening kun je ook maken voor stokbrood, doperwtjes en varkensworst om er maar een paar op te noemen. Het volstaat er even voor te gaan zitten, met pen en papier bij de hand. Volgens sommigen is de cd-rom Nubel Voedingsplanner wat gebruiksvriendelijker. Je houdt een soort dagboek bij en vergelijkt vervolgens je dagtotaal met de aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen. En nog eenvoudiger is de Interactieve Voedingsdriehoek die pas werd gelanceerd door het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie. Met deze laatste cd-rom kan iedereen op een speelse manier de eigen voedingsfouten ontdekken. Wat begon als een worstelpartij met een officiële publicatie is uiteindelijk uitgedraaid op een klare kijk op de inhoud van mijn winkelwagentje. Maar ik heb toch nog één vraag. Eigenlijk wil ik niet meer elke dag vlees eten. Hoe kom ik dan aan voldoende ijzer? Dagelijks een takje peterselie knabbelen?

Agnes Notte-De Ruyter: “De correcte en gevarieerde vegetarische voeding haalt voldoende ijzer uit peulvruchten, vleesvervangers, volle graanproducten, aardappelen, en groene groenten. Het ijzer is weliswaar minder goed opneembaar, maar door in elke maaltijd ook vitamine C te voorzien (groente of fruit of sap bij elke maaltijd!) wordt het ijzer beter geabsorbeerd. Een takje peterselie van 5 gram volstaat niet om voldoende ijzer te krijgen. Volgens de voedingsdriehoek zijn gemiddeld 300 gram groente per dag nodig.”

Hoge Gezondheidsraad: website: www.health.fgov.be

Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie: Tel. 02-422 49 49. Website: www.vig.be

V.z.w. Nubel: Tel. 02-210 48 28. Website: www.nubel.co

Marianne Meire / Illustratie Kristina Ruell