Een actieve vakantie onderneem je beter niet als je maandenlang je gezondheid gesloopt hebt met keihard werken, weinig nachtrust en feestjes bouwen. Tijdens zo'n reis moet je in topvorm zijn. Enkele tips.
...

Een actieve vakantie onderneem je beter niet als je maandenlang je gezondheid gesloopt hebt met keihard werken, weinig nachtrust en feestjes bouwen. Tijdens zo'n reis moet je in topvorm zijn. Enkele tips. Joris Verbeure, Wegwijzer Illustratie : Sandra SchrevensTrainen doe je best niet alleen de laatste weken of dagen voor je met vakantie gaat. Sportlui spreken van een jaarplanning : ze bouwen hun conditie een heel jaar op om te kunnen pieken tijdens de competities. Laat je onderzoeken door een sportarts. Die zal zeker je hartconditie en je gewicht controleren. Het is absurd te bezuinigen op gewicht in je rugzak als je rond je lenden een paar kilo's vet meezeult. Het gaat er niet om je gewicht te verminderen, wel de vetmassa om te zetten in spiermassa, en dat betekent zelfs een gewichtstoename. Je conditie kan je ook zelf testen met de coopertest. Al wat je nodig hebt, is een opgemeten parcours (b.v. een atletiekveld) en een chronometer. Als je bijvoorbeeld als man van 35 jaar maar 1500 meter kan lopen in 12 minuten, is je conditie ronduit slecht, dus onvoldoende om te kunnen genieten van een sportieve vakantie. Om jezelf niet te overbelasten, moet je op de coopertest ?goed" scoren : een 35-jarige man moet in 12 minuten 2300 meter kunnen lopen. Wil je aan meerdaagse bergtochten meedoen, moet je ?zeer goed" scoren, zo niet kan je beter thuisblijven of een paar dragers extra huren. Op een jaar kan je je conditie makkelijk opbouwen tot ?zeer goed". Variatie is daarbij een gulden regel. Niemand, tenzij fanatieke sportlui, houdt een monotone looptraining van driemaal per week een heel jaar vol. Al is lopen een prima trainingsmethode, het is prettiger om af te wisselen met fietsen, zwemmen, roeien, snelwandelen, enz. De manier waarop je die sporten beoefent, is belangrijk. Een eenvoudige formule kan dienen als geheugensteun : het trainingseffect is afhankelijk van de intensiteit, de frequentie en de duur (T=IxFxD). Dat effect merk je zelf : als je vandaag met enige moeite 20 km fietst in één uur, zal je na een maand makkelijk 25 km fietsen in dezelfde tijd. Je prestatie verbetert dus. Voldoende intensiteit beïnvloedt het trainingsresultaat. Zo is rustig joggen voor de meeste mensen helemaal niet effectief, en zelfs gevaarlijk voor blessures. Sporters trainen op hun polsslag. De sportarts zal je voorrekenen met welke polsslag (de Dauerleistungsgrenze) je ideaal traint. Voor de leken is er een eenvoudig trucje : beoefen je sport tot je nét niet buiten adem bent, en je dus diep kan blijven ademen. Zoek naar de grens van buiten adem geraken, maar ga er niet over. Men noemt dit het aëroob trainen of trainen op uithouding : de zuurstof die je inademt, volstaat voor je verbruik in de spieren. Je zult merken dat na wat trainen je grens verschuift en je intenser kan sporten zonder buiten adem te geraken. Je uithoudingsvermogen verbetert. Even spurten kan geen kwaad, maar het hoeft niet voor wat je wilt bereiken. Training moet ook een bepaalde frequentie hebben. Topsporters spreken van supercompensatie, waarbij het trainingseffect maximaal is als men een voldoende lange rustperiode inbouwt, d.w.z. waarin het lichaam zich herstelt van de inspanning, en zelfs sterker wordt alvorens men weer begint. Een drietal intense trainingssessies per week is een goed gemiddelde. Wie te laat in het seizoen begint, zondigt daar wel eens tegen en geraakt overtraind. Te weinig trainen heeft ook geen zin, omdat het bereikte resultaat na een tijdje weer wegebt en je zo telkens weer van meet af aan moet beginnen. Om effect te hebben, moet je de training een klein half uur volhouden. Met de noodzakelijke opwarmtijd kom je al vlug aan een uur in totaal. Al deze tips beïnvloeden de belangrijkste spier van ons lichaam : het hart. Plus de spiergroepen die bij de betreffende sporten vooral worden gebruikt, zoals de benen bij het fietsen en de armen bij het zwemmen. Naast spierkracht is lenigheid een noodzaak voor een goede fysieke conditie. Die is makkelijk te ontwikkelen, maar je moet ze onderhouden. Je kent zeker nog de turnoefeningen van op school. Die doe je best iedere dag. 's Morgens tien minuutjes volstaan, je zult verbaasd zijn over de resultaten. En ten slotte mag je de onzichtbare training niet over het hoofd zien. Het klinkt simpel, maar het helpt : stappen in plaats van de auto nemen, de trappen nemen in plaats van de lift, fietsen naar het werk, enz. Veel bewegen, liefst zo gevarieerd mogelijk, is zinvol om je algemene conditie te verbeteren of te onderhouden. Voldoende (nacht)rust en gezonde voeding zijn nog twee essentiële elementen in de onzichtbare training. Velen zouden beter wat minder uren in de fitnesszaal doorbrengen en wat meer onzichtbaar trainen.