Van frituurkost en gemaksvoedsel tot zelfgekweekt en biologisch, wat een mens eet is tegenwoordig een onderdeel van zijn persoonlijkheid. Maar nooit was de informatie tegenstrijdiger. Een voedingsdeskundige beantwoordt uw essentiële eetvragen.
To eat or not to eat, that’s the question. Horen we nog melk te drinken ? Is rood vlees voortaan taboe ? Zijn gluten des duivels en zouden we de hele voedingsdriehoek beter bij het grof vuil zetten ? We worden overstelpt met voedingsadviezen, de doorsnee eter ziet door het bos de bomen niet meer. Vanwaar die controverse ? We vroegen het aan Inge Coene, voedingsdeskundige bij Nice (Nutrition Information Center).
“Voeding is complex en niet altijd eenvoudig uit te leggen. In de communicatie over voeding worden de dingen vaak nogal zwart-wit voorgesteld, waardoor de consument de indruk krijgt dat er tegenstrijdigheden zijn. Met name in de sociale media wordt snel en bondig gecommuniceerd zodat nuances wel eens verloren gaan. Daar komt bij dat allerlei mensen een mening over voeding hebben. Voor mij niet gelaten, maar veel niet-deskundigen die boeken over gezond eten schrijven doen aan cherry picking. Ze sprokkelen elementen uit theorieën bij elkaar en ontwikkelen zo een eigen leer die niet altijd wetenschappelijk onderbouwd is.”
“Los daarvan is er wel degelijk een nieuwe ontwikkeling in het wetenschappelijk onderzoek naar voeding. Vroeger dacht men vooral in termen van voedingsstoffen, waaruit dan aanbevelingen voortkwamen, bijvoorbeeld over de hoeveelheid verzadigde vetten en natrium in ons dieet. Maar meer en meer stelde men vast dat het effect van voedingsmiddelen niet altijd overeenkwam met de verwachtingen op basis van de voedingsstoffen. Neem nu kaas, die is rijk aan verzadigd vet, vandaar de nog altijd geldende aanbeveling om niet te veel kaas te eten en al eens te kiezen voor minder vette of light kaas. Maar uit onderzoek bleek dat kaas mogelijk toch minder effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten dan men altijd al dacht, wat toe te schrijven kan zijn aan de compenserende invloed van calcium en bepaalde vitamines.”
“Die nieuwe manier om voedingsmiddelen als een geheel te bestuderen, heeft een invloed op de voedingsaanbevelingen. In Nederland werden recent nieuwe richtlijnen gepubliceerd, bij ons komen die er binnenkort.” Een reden te meer om een paar hete hangijzers in de voedingstheorieën onder de loep te nemen.
Wat met antioxidanten : heilzaam of in grote hoeveelheden schadelijk ?
Eén ding is zeker : we hebben antioxidanten nodig. Het zijn verbindingen die reageren met vrije radicalen die schade kunnen aanrichten aan lichaamscellen en het risico op chronische ziekten verhogen. Ons lichaam maakt zelf antioxidanten via bepaalde enzymen, en daarnaast halen we ze uit voeding, onder meer de polyfenolen (bijvoorbeeld in druiven en blauwe bessen) en carotenoïden (die bijvoorbeeld wortelen hun geeloranje kleur geven). Ook vitamine C en E hebben een antioxidatieve werking. Het aanvankelijke enthousiasme over de werking van antioxidanten is de laatste jaren na diverse interventiestudies getemperd omdat er te weinig bewijs is voor een specifiek gunstige werking van verschillende antioxidantia. Sommige studies waarschuwen er voor dat extra antioxidantia innemen via supplementen de gezondheid kan schaden. Evenwichtig en gevarieerd eten is de boodschap, met voldoende groenten en fruit. Superfoods, al dan niet exotisch, bestaan niet. In sommige voedingsmiddelen zitten wat meer vitaminen of antioxidanten, maar geen enkel bevat alle nodige voedingsstoffen samen.
Is biovoeding echt gezonder ?
Wetenschappelijke studies lijken elkaar tegen te spreken. Vast staat dat bioproducten minder pesticiden bevatten. Maar ook voor de conventionele landbouw zijn er wettelijk vastgelegde maximumhoeveelheden, die ver beneden de toxicologische grens liggen. Of biologische producten meer voedingswaarde hebben doordat ze bijvoorbeeld meer vitaminen en mineralen bevatten, is niet helemaal duidelijk. De variatie aan rassen, teeltvoorwaarden, weersomstandigheden enzovoort, maken een vergelijking moeilijk. Een overzichtsartikel uit 2012 vond geen duidelijke verschillen. Een recentere analyse (2014) van 343 publicaties vond in biogroenten en -fruit wel aanzienlijk meer antioxidantia en minder van het zware metaal cadmium. Voorlopig kan men enkel concluderen dat bioproducten veilig en gezond zijn, en een goed alternatief voor producten van de conventionele landbouw. Maar een eenzijdig eetpatroon maak je natuurlijk niet gezonder door bioproducten te eten, je moet je aan de algemene voedingsaanbevelingen houden.
Een calorie is een calorie.
Of toch niet ?
Bij veel vermageringsdiëten ligt de nadruk op calorieën tellen. Logisch : als je energie- of calorieopname systematisch groter is dan je calorieverbruik, dan is de energiebalans positief en kom je aan. Gewichtsverlies bereik je enkel bij een negatieve energiebalans. Maar in een gezond vermageringsdieet is niet alleen de kwantiteit belangrijk, maar evenzeer de kwaliteit. Minder calorieën innemen mag niet ten koste gaan van vitaminen, mineralen en vezels. De term energiedens slaat op voedingsmiddelen die veel calorieën aanbrengen, maar weinig of geen essentiële voedingsstoffen bevatten zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Vandaar de term ‘lege’ calorieën. Beruchte voorbeelden zijn frisdranken, snoepgoed en veel fastfoodproducten. Groenten, fruit en volkorengraanproducten brengen veel essentiële voedingsstoffen aan voor weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels die snel een verzadigingsgevoel geven zodat je minder eet. Negatieve calorieën zijn een mythe. Met andere woorden, er bestaan geen voedingsmiddelen waarvan de verbranding meer calorieën verbruikt dan ze aanbrengen.
Vroeger waren vetten de grote boosdoeners, nu zijn bijna alle populaire diëten koolhydratenarm. Een goede zaak ?
Wie vroeger wilde afvallen, kreeg in de eerste plaats te horen : minder vet eten. Er kwamen allerlei producten met minder of nul procent vet op de markt, maar daar zit dan mogelijk meer suiker in. Meer geraffineerde koolhydraten eten in plaats van vet, in de vorm van wit brood en zoetigheden, is geen goed idee. Er zijn mensen die met een koolhydratenarm dieet op korte termijn goede resultaten halen, maar ze moeten dan opletten dat ze niet te veel eiwitten eten en de juiste vetten kiezen. Voor diabetespatiënten kan een dieet met weinig koolhydraten een goede keuze zijn. Dat moet onder deskundige begeleiding geval per geval bekeken worden. Er bestaat geen wetenschappelijk bewijs dat een koolhydratenarm dieet voor iedereen dé oplossing is. Het snelle gewichtsverlies kan gedeeltelijk verklaard worden doordat je bij het overschakelen op een nieuw eetpatroon automatisch bewuster en dus minder eet. Maar het is de vraag hoe lang je het volhoudt, en of je door koolhydratenbronnen uit je voeding te schrappen geen tekort krijgt aan voedingsstoffen zoals vitamine B1 en vezels. Voorlopig houdt men nog altijd vast aan de klassieke regel dat minstens 55 procent van de totale energie van complexe koolhydraten zou moeten komen, 30 à 35 procent van vetten en 10 à 15 procent van eiwitten. Vooral koolhydraten in combinatie met vezels hebben de voorkeur, zoals bij volkorenproducten en peulvruchten.
Vetten hebben we nodig. Maar hoeveel, en welke ?
Vetten leveren relatief veel energie (9 kcal per gram), en zijn ook een belangrijke bron van essentiële (linolzuur, alfa-linoleenzuur) en semi-essentiële vetzuren (DHA, EPA) en van de in vet oplosbare vitaminen A, D en E. Algemeen wordt 5 gram (een mespuntje) per sneetje brood aangeraden en ongeveer 15 gram (een eetlepel) voor de bereiding van een maaltijd. Vetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur, omdat zij een gunstig effect hebben op het gehalte bloedlipiden en zo op het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zit in de meeste oliën, noten, zaden, olijven, avocado’s en (vette) vis zoals zalm, makreel, haring, sardienen.
Sommige plantaardige producten bevatten veel verzadigd vet : kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Idem dito voor de producten waarin ze worden verwerkt, zoals industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks. Alle oliën komen in aanmerking voor koude bereidingen. Zodra oliën en vetten worden opgewarmd, gaat hun kwaliteit achteruit. Algemeen geldt dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren beter bestand zijn tegen hoge temperaturen dan meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor warme bereidingen maak je dus beter gebruik van oliën zoals arachide- en olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en van speciaal daarvoor ontwikkelde bak- en braadproducten. Hoe hoger de temperatuur, hoe sneller vetten degraderen. Als een olie begint te roken, is de temperatuur te hoog.
Wanneer zijn vitaminen- en mineralensupplementen aangewezen ?
Wie evenwichtig en gevarieerd eet en geregeld buitenkomt, kan alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen. Vitamine D wordt vooral onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid. Voedingssupplementen zijn enkel zinvol om de voeding waar nodig aan te vullen bij risicogroepen zoals baby’s (vitamine D en K), vrouwen die zwanger zijn (vitamine D, jodium en ijzer) of het willen worden (foliumzuur), zieken, fragiele ouderen met weinig eetlust die weinig buitenkomen (calcium, vitamine D) en veganisten (calcium, vitamine D en B12). Supplementen kunnen ongezonde of eenzijdige voeding niet vervangen. Een teveel aan vitaminen, bijvoorbeeld door onnodig en onoordeelkundig gebruik van supplementen zonder professionele begeleiding, kan schadelijk zijn.
Rood vlees en bewerkte vleeswaren kregen recent een slechte pers. Wat zijn de aangewezen hoeveelheden ?
In oktober 2015 berichtte het IARC (het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek) van de Wereldgezondheidsorganisatie dat er waarschijnlijk een positief verband is tussen kanker (meer bepaald dikkedarmkanker) en de consumptie van rood vlees. Voor een kankerverwekkend effect van bewerkt vlees (vleeswaren) vond het meer bewijs. Het individueel risico blijft klein, maar kan toenemen naarmate je meer vleeswaren eet. Dat betekent niet dat je geen vlees meer mag eten. Wetenschappers benadrukken dat vlees een waardevolle bron is van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Er wordt aangeraden niet meer dan 500 gram vers rood vlees per week te eten, en bereide vleeswaren met mate te gebruiken. De aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek liggen in dezelfde lijn : gemiddeld 100 gram vlees, vis, ei of vervangproducten per dag, met 1 à 2 keer per week vis, en rood vlees afgewisseld met gevogelte, peulvruchten of andere vervangproducten.
Ook melk ligt onder vuur. Hoeveel mogen we ervan drinken ?
Zuivel wordt wereldwijd door onafhankelijke voedingsautoriteiten aanbevolen als onderdeel van een gezonde voeding. Dat werd recent bevestigd door de Belgische Hoge Gezondheidsraad en door de Nederlandse Gezondheidsraad, wetenschappelijke adviesorganen die op vraag van de overheid onderbouwde aanbevelingen opstellen. Aangeraden wordt om zo’n 3 glazen (in totaal ongeveer 500 ml) melk of melkproducten te nemen, en 1 tot 2 sneetjes kaas (20 à 40 gram) per dag. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling neemt de gemiddelde Belg maar ongeveer 1 glas zuivel per dag. Magere en halfvolle melk hebben de voorkeur. In sommige Aziatische en Afrikaanse landen vertoont meer dan 90 procent van de volwassenen een verminderde lactosetolerantie. Ze kunnen de melksuiker lactose niet verteren, waardoor ze darmklachten krijgen. Maar in streken waar mensen van oudsher hun hele leven melkproducten gebruiken, heeft maar 5 à 10 procent er last van. Lactose zit in alle soorten zoogdierenmelk. Sommige mensen met een lactosemalabsorptie verdragen het kleinste beetje melk niet, anderen kunnen tot bijvoorbeeld 12 gram lactose verdragen, dat staat gelijk aan één glas melk. Yoghurt en kaas worden doorgaan beter verdragen. Wie geen melk of melkproducten verdraagt of lust, moet ze adequaat vervangen. Zo niet riskeer je voedingstekorten.
Hoeveel water moeten we per dag drinken ? Helpt water om af te vallen, zoals sommige reclames insinueren ?
Gemiddeld verliezen we zo’n 2,5 liter vocht per dag via urine, stoelgang, zweten en de ademhaling. Dit verlies moet gecompenseerd worden. Met vaste voeding krijgen we ongeveer 1 liter vocht binnen. De resterende 1,5 liter moeten we uit drank halen : minstens 1 liter uit water en maximaal 0,5 liter uit koffie, thee en light frisdranken. Bij warm weer of intensief sporten moeten we meer drinken. Ook de vochtinname van kleine kinderen en bejaarden vraagt extra aandacht omwille van een verminderd dorstgevoel. Water brengt geen calorieën aan en regelmatig drinken vermindert het hongergevoel en de drang naar zoetigheid of andere snacks. Ideaal dus voor wie wil vermageren. Voldoende water drinken is ook nodig voor een optimale vezelwerking in de darmen ter preventie van constipatie. De reclame voor sommige dranken suggereert dat ze helpen te vermageren, maar miraculeuze gezondheids- en schoonheidsdranken bestaan niet.
Gluten krijgen de schuld van allerlei gezondheidsklachten. Terecht ?
Gluten zijn eiwitbestanddelen in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge, gerst, spelt en in mindere mate haver. Door de meeste mensen worden ze probleemloos verteerd, maar een kleine minderheid lijdt aan glutenintolerantie of coeliakie (uit te spreken als seuliakíe). Zij zijn gebaat bij een glutenvrij dieet. Allerhande gezondheidsgoeroes raden een glutenvrij dieet aan om zeer verscheiden gezondheidsklachten te verhelpen of om gewicht te verliezen. Ook een aantal celebrity’s propageren een glutenvrij dieet, dat daardoor eveneens in trek raakt bij gezonde mensen. De voordelen van zo’n dieet voor gezonde personen zijn onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd. Zonder bewezen medische grond voor een glutenvrij dieet kiezen, is bovendien niet zonder gevaar. Zoals elk streng eliminatiedieet vergroot het de kans op voedingstekorten. Een glutenvrij dieet biedt geen garantie op gewichtsverlies. Coeliakiepatiënten die ermee starten, verzwaren zelfs meestal een beetje, doordat de opname van voedingsstoffen in de darmen verbetert. Glutenvrije producten bevatten trouwens vaak meer calorieën dan klassieke volkorengraanproducten. Raadpleeg altijd het etiket.
Is een glas rode wijn nu echt gezond ?
Matig alcoholgebruik is in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Maar bij vrouwen gaat het gepaard met een hoger risico op borstkanker. Daarnaast bestaat er bij mannen en bier, en bij vrouwen en sterke drank, een samenhang met een hoger risico op diabetes. De algemene aanbeveling luidt : drink geen alcohol. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt voor vrouwen maximaal één alcoholische drank per dag aan, voor mannen maximaal twee. Per week las je het best twee alcoholvrije dagen in. De richtlijn maakt geen onderscheid tussen types alcoholhoudende dranken.
Is de voedingsdriehoek achterhaald ?
Bij elke herziening van de voedingsaanbevelingen voor België door de Hoge Gezondheidsraad, maar ook naar aanleiding van internationale ontwikkelingen (bijvoorbeeld vanuit de Wereldgezondheidsorganisatie) wordt de actieve voedingsdriehoek nagekeken. In 2004 kreeg de voedingsdriehoek er bijvoorbeeld een verdieping bij over ‘bewegen’, en werd de informatie over vetten aangepast. In 2009 werd de natriumaanbeveling voor volwassenen verlaagd van 2400 mg naar 2000 mg per dag, wat eveneens tot een aanpassing van de indelingscriteria van voedingsmiddelen in de actieve voedingsdriehoek leidde. De HGR en het VIGeZ ( Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie) werken nu aan een actualisering van het voedingsvoorlichtingsmodel, gebaseerd op het recentste wetenschappelijk onderzoek. De nieuwe aanbevelingen in Nederland laten zien dat het model niet noodzakelijk drastisch moet veranderen. Het is niet omdat de bevolking in het algemeen nog niet gezond eet, dat de aanbevelingen achterhaald zijn. Behalve kennis bepalen nog andere factoren het voedingsgedrag (prijs, gemak, omgeving, opleiding). Bovendien slaan individuele succesverhalen en zwart-witadviezen sneller aan dan genuanceerde boodschappen. Hypes komen en gaan, maar vaak zijn hun voorschriften in de praktijk moeilijk vol te houden. Het verhaal van voeding en gezondheid is complex, we moeten blijven nadenken over de beste manier om de boodschap over te brengen.
www.nice-info.be
Door Linda Asselbergs
We worden overstelpt met tegenstrijdige voedingsadviezen
“Vlees is een waardevolle bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12”
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
