1. Slapen kun je leren (als je weet wat het is)

Alvast goed nieuws om mee te beginnen: je kunt wel degelijk beter leren slapen, zegt professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het Slaapcentrum UZA en oud-voorzitter van de Belgian Association for Sleep Research and Sleep Medicine (BASS). 'Maar dan moet je wel eerst weten wat de voorwaarden zijn voor een gezonde slaap. Precies daar wringt het schoentje. Sommige mensen denken dat ze genoeg slapen, maar slapen elke nacht een halfuur minder dan goed voor hen is. Of ze zitten tot laat achter de computer en zijn dan gefrustreerd dat ze niet kunnen slapen.'
...

Alvast goed nieuws om mee te beginnen: je kunt wel degelijk beter leren slapen, zegt professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het Slaapcentrum UZA en oud-voorzitter van de Belgian Association for Sleep Research and Sleep Medicine (BASS). 'Maar dan moet je wel eerst weten wat de voorwaarden zijn voor een gezonde slaap. Precies daar wringt het schoentje. Sommige mensen denken dat ze genoeg slapen, maar slapen elke nacht een halfuur minder dan goed voor hen is. Of ze zitten tot laat achter de computer en zijn dan gefrustreerd dat ze niet kunnen slapen.' Ook psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders, die met Start to Sleep een online slaaptraining ontwikkelde, blijft vaststellen hoeveel misverstanden er nog bestaan over goed slapen. 'De uren voor middernacht tellen dubbel, gemiste slaap moet je proberen in te halen... Het zijn stellingen die niet kloppen, maar door veel mensen geloofd worden. En hoe meer incorrecte ideeën je hebt over slaap, hoe meer kans dat je het fout aanpakt en dus een slechte slaapkwaliteit hebt.' In het nieuwe boek Slaap. Het nieuwe medicijn zetten slaapexpert Johan Verbraecken en journaliste Tine Bergen de regels van een goede slaaphygiëne op een rijtje. 'Wie die regels toepast, komt vaak al een heel eind. Een kleine verandering - zoals geen koffie meer na drie uur 's middags - kan al een enorm effect hebben op je slaapkwaliteit, en bij uitbreiding op je leven. Want je functioneert gewoon beter als je beter slaapt.' Wat is dat dan, goed slapen? Eigenlijk is het simpel, zegt Johan Verbraecken. 'Een goede nacht zorgt ervoor dat je 's morgens uitgerust bent en overdag goed functioneert. Dat hoeft daarom geen lange nacht te zijn: slaapbehoefte is heel individueel. Sommige mensen hebben genoeg aan vijf uur, anderen hebben tien uur nodig om zich fris te voelen. Ook wat we overdag doen, bepaalt onze slaapbehoefte. Hoe actiever je bent geweest, hoe groter de 'slaapschuld' die je opbouwt en hoe vlotter je 's avonds zult inslapen. Ben je maar acht uur wakker geweest, of doe je laat op de dag nog een dutje, dan heeft dat een negatieve impact op je nacht. Je bent minder moe, waardoor je minder goed slaapt. Gevolg: de volgende dag voel je je moe, waardoor je opnieuw langer slaapt of opnieuw een dutje doet. Zo beland je in een vicieuze cirkel.' Over het algemeen neemt onze slaapbehoefte af met de leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap ons lichaam nodig heeft. 'Terwijl volwassenen gemiddeld 7,5 tot 8 uur per nacht slapen, is dat bij senioren 6 tot 7 uur. Zij hebben minder behoefte aan slaap, maar wel meer tijd om te slapen. Dat kan weleens vervelend zijn. Ze willen bijvoorbeeld langer in bed blijven liggen 's morgens, maar worden wel om zeven uur wakker. Dat ervaren ze vaak als een probleem, terwijl het gewoon om een fysiologische verandering gaat. Je krijgt pas echt problemen wanneer je krampachtig gaat proberen om méér te slapen.' Het klinkt misschien als de ideale nacht: naar bed gaan, je ogen sluiten en ze pas de volgende ochtend weer opendoen. Maar zo werkt het niet. 'Slaap is geen lange, vlakke lijn', legt Johan Verbraecken uit. 'Het is meer een golvend patroon waar duidelijke herhalingen in zitten. Een normale slaap bestaat uit een aantal fases, die samen één cyclus vormen. Je begint met een lichte slaap, die overgaat in een diepe. Dat is de slaap die ons lichaam nodig heeft om fysiek te herstellen en krachten op te doen voor de volgende dag. Na ongeveer een uur volgt de droom- of remslaap. Die is belangrijk voor ons geestelijk welzijn: in deze fase verwerken onze hersenen de emoties van de voorbije dag. Rem staat voor rapid eye movement: ook al zijn je spieren in deze fase het meest ontspannen, je hersenen en je oogspieren zijn wél actief.' Een hele cyclus, van lichte slaap tot droomslaap, duurt ongeveer negentig minuten, en herhaalt zich gemiddeld vijf keer doorheen de nacht. Tussen die cycli worden we geregeld wakker - vaak slechts een paar seconden, dus zonder dat we het beseffen. Dat is perfect normaal, en al helemaal niets om je zorgen over te maken, zegt Annelies Smolders. 'Als je minder dan drie minuten wakker bent, registreren je hersenen dat niet en start een volgende cyclus. Pas als je je er wel van bewust bent en wakker blijft, spreken we over slaapproblemen.' We gaan - toch in een wereld zonder corona - tot een kot in de nacht op café, staan ontiegelijk vroeg op om op tijd op kantoor te zijn, of werken van 's avonds tot 's morgens omdat shiftwerk nu eenmaal ingeburgerd is in onze maatschappij. We leiden een druk leven met werk, gezin, hobby's en vrienden, en onze slaap is daar het grootste slachtoffer van. 'We sjoemelen te veel,' zegt Annelies Smolders, 'en zijn dan boos op ons lijf omdat het niet kan volgen. Maar het is heel logisch dat je slaap-waakritme verstoord is als je zo zit te schuiven met je biologische klok. Natuurlijk kun je 's avonds moeilijk inslapen als je tot 's middags in je bed gelegen hebt. Dan heb je geen slaapprobleem: je bent gewoon te weinig wakker geweest. Het zou al veel helpen als mensen hun bioritme wat meer zouden respecteren.' Net daarom slaap je beter niet te lang uit in het weekend, of solliciteer je als rasechte avondmens liever niet voor een job als postbode. 'Dat is knoeien met je bioritme, en dat doe je niet ongestraft. Ook snoozen - hoe leuk het ook is - brengt je lichaam in de war, en maakt je alleen maar meer moe, net zoals langer slapen. Na een korte nacht zul je de volgende nacht vanzelf een minder oppervlakkige slaap en droomslaap hebben. Je lichaam haalt dus spontaan slaap in door efficiënter te slapen, niet door méér te slapen. Merk je dat je te weinig slaapt, ga dan elke avond iets vroeger naar bed. Slaap je graag eens uit, plak dan niet meer dan één of twee uur aan je normale nacht.' Net zoals bij kinderen is ook bij volwassenen een slaapritueel belangrijk: een goede overgang van 'drukke dag' naar 'rustige nacht'. 'Dagafbouw is superbelangrijk', zegt Annelies Smolders. 'Gebruik het laatste uur voor je gaat slapen niet om nog allerlei zaken te regelen of klusjes te doen. Met een hyperactief brein kun je nooit goed slapen. Neem de tijd om te ontspannen, liefst elke avond rond hetzelfde moment, minstens één uur voor je gaat slapen én op een andere plek dan de slaapkamer. Kijk televisie, luister naar muziek, lees of praat een beetje. Heb je echt een vol hoofd, neem dan twee uur de tijd om af te bouwen. Als je overdag veel 'stijgt', bijvoorbeeld door een job die veel mentale inspanning vraagt, heb je ook een langere landingsbaan nodig.' En nee, door je Instagramfeed of WhatsAppberichten scrollen is geen goed voorbeeld van een rustige dagafbouw. 'Met je gsm ben je bezig, je zet je hersenen weer op actief. Een televisieprogramma volg je zonder veel inspanning van je brein. Dat is een groot verschil.' Ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen helpen, maar alleen als je er zelf van overtuigd bent. 'Heb je niets met meditatie, begin er dan niet mee, het zal je alleen maar stress geven. Spanning wegnemen kan op veel manieren. Door muziek te beluisteren of een rustige wandeling te maken. Je moet gewoon uitzoeken wat voor jou werkt.' Of dat leiden we toch af uit deze vaststelling: mannen die weinig of slecht slapen, hebben 29% minder spermatozoïden in hun sperma, en de spermatozoïden vertonen ook meer afwijkingen. Ook bij vrouwen heeft een slechte slaapkwaliteit een invloed op hun vruchtbaarheid. Als vrouwen geregeld minder dan zes uur per nacht slapen, leidt dat tot een daling van 20% in het follikelstimulerend hormoon dat noodzakelijk is voor de conceptie. Onderzoek toont ook aan dat vrouwen die op onregelmatige tijden werken, waardoor hun slaap verstoord is, 80% meer kans hebben op vruchtbaarheidsproblemen. Het zijn maar enkele voorbeelden uit het boek van Johan Verbraecken en Tine Bergen die bevestigen wat slaapexperts ons uit alle macht proberen te vertellen: slaap heeft een gigantisch effect, niet alleen op onze vruchtbaarheid, maar op onze hele gezondheid. 'Slaap is geen bijkomstigheid. Het is van levensbelang', zegt Johan Verbraecken. 'Het is even belangrijk als eten, drinken en beweging. Regelmatig en voldoende slapen heeft een positieve invloed op je immuunsysteem, je geheugenprestatie en concentratie, je spijsvertering. Ook aan de buitenkant zie je het effect: je huid zal er gezonder en strakker uitzien. De gevolgen van slaaptekort worden door veel mensen onderschat, zeker die op lange termijn. Je hebt meer kans op kanker, diabetes, obesitas, hoge bloeddruk of hartziekten. Maar ook stemmingsproblemen en depressies komen vaker voor bij mensen met een slaaptekort. Wil je de kans op een langer en gezonder leven vergroten, maak dan zo goed mogelijk gebruik van het medicijn dat 'slaap' heet - helemaal gratis bovendien.' Activity trackers of slaapapps die beweren dat ze je diepe slaap en droomslaap kunnen meten? Onzin, zegt Annelies Smolders. 'De resultaten zijn te weinig betrouwbaar. Je kunt ze wél gebruiken om je slaapduur, hartslag en bewegingen te registreren. Zo kun je zien hoe rustig of onrustig je slaapt, of wanneer je naar het toilet geweest bent 's nachts. Die informatie kan handig zijn wanneer je slaapproblemen hebt en een slaaptraining volgt.' Johan Verbraecken pleit voor gezond verstand én een korrel zout bij het interpreteren van de analyses en adviezen van dit soort apps. 'Ze kunnen tot onnodige ongerustheid leiden. Mensen zien op hun tracker dat ze maar 5% diepe slaap hebben -- terwijl dat 15 tot 25% van je totale slaaptijd zou moeten zijn -- of dat ze 'maar' zes uur in plaats van acht uur geslapen hebben. Ze zijn daardoor gealarmeerd, waardoor ze nog slechter gaan slapen, hoewel er misschien helemaal geen reden is tot bezorgdheid. We moeten opletten dat we niet te veel gewicht aan dit soort systemen toekennen.' In plaats van een app neem je beter wat positieve intenties mee naar bed. 'De kracht van onze gedachten is enorm. Wie denkt dat hij slecht zal slapen, zal ook slecht slapen. Spreek jezelf moed in. Geloof dat je een goede nacht tegemoet gaat, en het zal ook zo zijn.' We grijpen graag naar makkelijke oplossingen. Een kop koffie om 's morgens wakker te worden, een glas wijn om de nacht in te knikkebollen. 'Je zult inderdaad sneller inslapen omdat alcohol spierontspannend werkt en de hersenactiviteit vertraagt,' legt Annelies Smolders uit, 'maar je zult ook veel lichter slapen en meer wakker worden, waardoor je alsnog met een gebroken nacht zit. Je saboteert als het ware je eigen slaap, maar die boodschap horen mensen niet graag. We drinken heel veel in ons land, en we vinden dat heel normaal. Terwijl zelfs een kleine hoeveelheid alcohol al een slaapverstorend effect kan hebben. Wil je toch graag een glaasje drinken, doe het dan vroeg op de avond, minstens twee uur voor je gaat slapen.' Er zijn betere ideeën dan nog snel een bord spaghetti carbonara naar binnen werken voor je je bed in kruipt. Johan Verbraecken: 'Te laat eten zorgt ervoor dat je spijsverteringsstelsel nog actief is op het moment dat je gaat slapen. Dat vraagt energie van je lichaam, waardoor je moeilijker inslaapt. Eet dus op tijd, en maak 's avonds liever een lichte maaltijd klaar. In onze cultuur is dat niet de gewoonte, maar als je problemen hebt met slapen, is het zinvol om daar toch verandering in te brengen.' Zeker suikers en vet voedsel houden ons wakker wanneer ze te laat op de avond opgenomen worden. Zij geven je lichaam een slaapverstorend shot glucose - dé energiebron bij uitstek - terwijl jij eigenlijk niets liever wil dan diep wegdromen. Een beetje contraproductief dus. 'Probeer snelle koolhydraten zoals pasta, pizza, chips, koeken te vervangen door hun langzamere varianten: zoete aardappel, quinoa, havermout. De nachtrust die je ermee wint moedigt je wellicht aan om ermee door te gaan.'