Tips van Karen Persyn: zo geniet je van een skireis zonder stijve ledematen

Een goede voorbereiding zorgt voor een fantastische skivakantie zonder pijnlijke ledematen. © iStock

Tijdens haar carrière won Karen Persyn meerdere Belgische titels en nam ze deel aan de Olympische Winterspelen van 2010. In oktober 2015 besliste Karen Persyn om een punt achter haar carrière te zetten. Ze is nu aan de slag als personal trainer in Fitness Center Schilde en geeft onder andere trainingen die klanten voorbereiden op hun skivakantie.

"Vaak gaan mensen skiën zonder zich voor te bereiden. Maar wie nooit sport en vervolgens een week op de latten kruipt, belast zijn lichaam. Dit heeft stijfheid en vermoeide benen tot gevolg, waardoor je minder alert bent en de kans op ongevallen stijgt. Begin daarom een aantal weken voor je vakantie je benen en romp te versterken en maak werk van je algemene conditie. Dit kan door 3 keer per week enkele korte oefeningen te doen. Je zult snel het verschil merken."

Je kunt deze oefeningen upgraden in een fitnesscentrum door gebruik te maken van rekkers, touwen, gewichten en dergelijke. Nog een laatste tip: het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en de oefeningen correct uit te voeren. Van zodra je last ondervindt, zoek je beter begeleiding bij een personal coach in een fitnesscentrum

Squats © Fitness Center Schilde

Met squats train je je bovenbenen en billen. Hoe ga je te werk? Ga voor een stoel staan (op ongeveer 20 cm) met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tippen van je voeten naar voren wijzend. Hou je armen voor je uitgestrekt. Daarna zak je langzaam door je knieën tot je billen de stoel raken. Zorg ervoor dat je billen goed naar achteren steken en dat je rug recht blijft. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Probeer deze houding enkele seconden vol te houden en ga nadien langzaam weer omhoog. Herhaal dit 2 keer 15 keer.

Lunges © Fitness Center Schilde

De lunge (uitvalpas) is een oefening die je bovenbenen, je billen en je evenwicht traint. Een lunge oefening begint met een voorwaartse spreidstand, waarbij de rechtervoet naar voren staat en de linkervoet naar achteren (of andersom). Buig vervolgens je knieën zodat het voorste been een hoek van 90° vormt. De voorste knie mag ook bij deze oefening niet voorbij de teen komen. Hou dit enkele seconden vol en ga nadien langzaam weer omhoog. Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Herhaal dit 2 maal 10 keer en wissel nadien van been.

Lunges © Fitness Center Schilde

De lunge (uitvalpas) is een oefening die je bovenbenen, je billen en je evenwicht traint. Een lunge oefening begint met een voorwaartse spreidstand, waarbij de rechtervoet naar voren staat en de linkervoet naar achteren (of andersom). Buig vervolgens je knieën zodat het voorste been een hoek van 90° vormt. De voorste knie mag ook bij deze oefening niet voorbij de teen komen. Hou dit enkele seconden vol en ga nadien langzaam weer omhoog. Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Herhaal dit 2 maal 10 keer en wissel nadien van been.

Muurzitten © Fitness Center Schilde

Ook muurzitten maakt je bovenbenen sterker. Je gaat tegen een muur staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en de tippen van je voeten naar voren wijzend. Je zakt met een gestrekte, rechte rug door je benen tot je rug met je bovenbenen een hoek van 90° vormen tegen de muur. Je knieën komen niet voorbij je voeten. Je doet eigenlijk alsof je op een stoel zit. Hou deze positie gedurende 30 seconden aan en probeer het telkens langer vol te houden.

Step-up © Fitness Center Schilde

Een step-up kan je uitvoeren op een trap of een stoel. Plaats je voet op de trede of stoel en duw via je hiel je lichaam omhoog. De andere knie breng je omhoog tot een hoek van 90°. Herhaal dit 2 maal 10 keer voor elk been. Je kan deze oefening verzwaren door op een hoger platform te gaan staan of door een gewicht boven je hoofd te heffen wanneer je omhoog komt.

Step-up © Fitness Center Schilde

Een step-up kan je uitvoeren op een trap of een stoel. Plaats je voet op de trede of stoel en duw via je hiel je lichaam omhoog. De andere knie breng je omhoog tot een hoek van 90°. Herhaal dit 2 maal 10 keer voor elk been. Je kan deze oefening verzwaren door op een hoger platform te gaan staan of door een gewicht boven je hoofd te heffen wanneer je omhoog komt.

Jumps © Fitness Center Schilde

Jumps zijn een ideale manier om thuis aan je conditie te werken. Spring zijwaarts met twee benen tegelijk naar links en dan weer terug naar rechts. Houd je voeten op schouderbreedte en buig goed door je knieën bij vertrek en landing. Hou dit vol tot je 30 seconden gesprongen hebt en herhaal dit 3 keer.

Jumps © Fitness Center Schilde

Jumps zijn een ideale manier om thuis aan je conditie te werken. Spring zijwaarts met twee benen tegelijk naar links en dan weer terug naar rechts. Houd je voeten op schouderbreedte en buig goed door je knieën bij vertrek en landing. Hou dit vol tot je 30 seconden gesprongen hebt en herhaal dit 3 keer.

Jumps © Fitness Center Schilde

Jumps zijn een ideale manier om thuis aan je conditie te werken. Spring zijwaarts met twee benen tegelijk naar links en dan weer terug naar rechts. Houd je voeten op schouderbreedte en buig goed door je knieën bij vertrek en landing. Hou dit vol tot je 30 seconden gesprongen hebt en herhaal dit 3 keer.

Abductoren © Fitness Center Schilde

De abductoren liggen aan de buitenkant van je bovenbenen (billen), de adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen. Voor het trainen van deze spieren vertrek je vanuit zijlig waarbij je hoofd rust op je arm. Om je abductoren te trainen hef je het bovenste been op en neer. Beide benen zijn gestrekt.

Abductoren © Fitness Center Schilde

De abductoren liggen aan de buitenkant van je bovenbenen (billen), de adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen. Voor het trainen van deze spieren vertrek je vanuit zijlig waarbij je hoofd rust op je arm. Om je abductoren te trainen hef je het bovenste been op en neer. Beide benen zijn gestrekt. (Herhaal beide oefeningen 2 maal 15 keer)

Adductoren © Fitness Center Schilde

Om je adductoren te trainen leg je je bovenste been geplooid voor je uit. Je onderste been houd je recht en beweeg je op en neer. (Herhaal beide oefeningen 2 maal 15 keer)

Bridge © Fitness Center Schilde

Ook de bridge is een oefening die je op de grond uitvoert. Je traint er zowel je rug, benen als billen mee. Trek je voeten op zodat je knieën flink gebogen zijn. Hef dan je bekken omhoog en steun op je schouders en voeten. Zie dat je knieën tijdens de oefening boven je enkels blijven en hou je rug recht. Ontspan je hoofd. Laat je bekken dan weer zakken. Dit herhaal je 2 maal 15 keer.

Bridge © Fitness Center Schilde

Ook de bridge is een oefening die je op de grond uitvoert. Je traint er zowel je rug, benen als billen mee. Trek je voeten op zodat je knieën flink gebogen zijn. Hef dan je bekken omhoog en steun op je schouders en voeten. Zie dat je knieën tijdens de oefening boven je enkels blijven en hou je rug recht. Ontspan je hoofd. Laat je bekken dan weer zakken. Dit herhaal je 2 maal 15 keer.

Plank © Fitness Center Schilde

Je buikspieren kan je trainen met de 'plank'. Zoals het woord het zegt hou je je lichaam kaarsrecht, zoals een houten plank. Steun op je ellebogen en tenen. Hou je ellebogen onder je schouders. Ontspan je hoofd en hou je rug recht. Hou dit 2 maal gedurende 30 seconden vol. Dit kan je opbouwen, probeer het telkens langer vol te houden. Je kan deze oefening uitbreiden door één been op te heffen. Nog moeilijker is om één been op te heffen en naar buiten te houden.

Zijwaartse plank © Fitness Center Schilde

De zijwaartse plank is een oefening voor een sterke rompstabiliteit. Leg je op de grond in zijlig met je benen zijwaarts, de ene voet op de andere. Steun daarbij op je elleboog die je op schouderhoogte plaatst. Hef dan je bekken omhoog. Deze positie hou je elke kant 2 maal 30 seconden aan. Je kan je bekken ook op en neer bewegen door 2 maal 10 keer met je bekken tegen de grond te tikken. Hou voor beide oefeningen je lichaam goed gestrekt.

Zijwaartse plank © Fitness Center Schilde

De zijwaartse plank is een oefening voor een sterke rompstabiliteit. Leg je op de grond in zijlig met je benen zijwaarts, de ene voet op de andere. Steun daarbij op je elleboog die je op schouderhoogte plaatst. Hef dan je bekken omhoog. Deze positie hou je elke kant 2 maal 30 seconden aan. Je kan je bekken ook op en neer bewegen door 2 maal 10 keer met je bekken tegen de grond te tikken. Hou voor beide oefeningen je lichaam goed gestrekt.

Crunch © Fitness Center Schilde

Crunches zijn oefeningen voor je buikspieren. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Plaats daarna je handen in je nek. Breng nu je bovenlichaam langzaam omhoog, de onderrug hoeft daarbij niet van de grond te komen. Laat daarna je lichaam weer zakken. Herhaal dit 2 maal 15 keer.

Zijwaarste crunch © Fitness Center Schilde

Een variatie op deze oefening is de zijwaartse crunch. Zet je linkerbeen in een rechte hoek op je rechterbeen. Breng daarna je rechterelleboog naar je linkerknie. Daarna wissel je om en maak je dezelfde beweging met je linkerelleboog en rechterknie. Herhaal dit 2 maal 15 keer voor elke kant.