Eet je naar de meet: vier sporters vertellen hoe ze hun lichaam in topvorm eten

Voeding was lang een verwaarloosbaar thema in de topsportwereld. De laatste jaren wordt duidelijk dat wat je in je mond stopt een impact heeft op het veld, de piste of de mat.

‘De focus op voeding is er pas laat in mijn carrière gekomen’, vertelt Koen Naert als we hem opbellen enkele dagen voor de halve marathon van Dresden. (Hij finishte er later als vierde en verbeterde zijn persoonlijke record met vier seconden, red.) ‘Ik ben iemand die graag in de snoepkast rommelt. Overschakelen naar een strikt voedingsschema wou ik zo lang mogelijk uitstellen. Ik ging liever wat vaker trainen. Toen mijn carrière na enkele jaren een versnelling hoger schakelde, wist ik dat het belangrijk was om alles op alles te zetten.

In de aanloop naar het EK van 2018 heb ik contact opgenomen met sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck. Mijn angst voor een strikt dieet bleek ongegrond. Ik moest mijn hele eetpatroon niet drastisch wijzigen, wel letten op hoeveel macronutriënten ik bij elke maaltijd at. In het begin greep ik dus telkens naar de weegschaal om eiwitten, koolhydraten en vetten af te wegen. Stephanie maakte voor mij een reeks voorbeeldmenu’s voor verschillende trainingsdagen: afhankelijk van de inspanning en het herstel werd de hoeveelheid macronutriënten aangepast. Intussen zien Stephanie en ik elkaar enkel nog sporadisch. Gezond eten is een levensstijl geworden die heel natuurlijk aanvoelt: ik hoef er niet meer over na te denken. Alle schema’s ken ik intussen vanbuiten. En mijn vrouw ook: als ik een zware training op het programma heb staan, zal zij vanzelf pasta op het menu zetten zonder dat ik dat moet vragen. We koken altijd voor het hele gezin samen, het is niet zo dat ik een apart potje maak. Al zal ik weleens wat meer pasta opscheppen dan de rest. Als er geen wedstrijd aankomt, gaan de teugels wat losser.

Het is gezond om je af en toe niets aan te trekken van je voedingsschema en gezellig met het hele gezin op restaurant te gaan. Als ik ’s nachts wakker zou liggen van die portie frietjes, zou dat veel slechter zijn voor mijn prestaties. Aankomen zal ik trouwens nooit doen. Met het aantal kilometers dat ik jaarlijks loop vormt dat geen risico. Maar om optimaal te presteren heeft mijn lichaam wel de juiste voeding nodig: een record loop je niet op frietjes en chocolade. Kort voor een marathon wordt mijn voedingspatroon wel iets extremer. Drie dagen voor de wedstrijd begin ik aan de zogenaamde ‘carb loading’: dan eet ik extra veel koolhydraten zodat de opslag van glycogeen in mijn spieren en lever gemaximaliseerd wordt. Zie het als een extra rugzakje energie dat ik kan opgebruiken tijdens de lange duur van een marathon. Als je meer koolhydraten eet, kun je ook meer vocht opnemen: een extra voordeel is dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt.

Als ik zou stoppen als profsporter, zou ik deze voedingsstijl niet overboord gooien. Ik werkte als verpleegkundige in het brandwondencentrum en ben tussen mijn trainingen door een master in de gezondheidsbevordering aan het volgen. Ook voor deze job heb je veel energie nodig, en dat is exact wat mijn levensstijl mij geeft. Al zou ik dan wat minder nadenken over de exacte hoeveelheden van alles wat er op mijn bord ligt en al eens vaker terug de snoepkast induiken.’ (lacht)

‘Beter in vorm dan toen ik twintig was’

Voordat Maximilian Dietrich (33) naar het Antwerpse Zuid verhuisde, werkte hij in Singapore en Shanghai. Ondanks zijn drukke levensstijl met veel zakenreizen zet Maximilian de zorg voor zijn lichaam op de eerste plaats. Om intensief te kunnen skiën en kitesurfen onderhoudt hij zijn conditie door te lopen, te fitnessen en te trainen met een persoonlijke coach.

‘Ik ben altijd sportief geweest, maar vier jaar geleden werd ik op brute wijze geconfronteerd met de limieten van mijn lichaam: tijdens het hockeyen brak ik mijn been. Anderhalve maand zat ik in een rolstoel en daarna liep ik nog twee maanden met krukken. Joren Nijs, fysiotherapeut bij Move to Cure in Antwerpen, hielp me om weer op mijn benen te staan. Persoonlijke begeleiding is een investering, maar ik vind het zijn geld meer dan waard. Waarin beter beleggen dan in je eigen gezondheid? Nu train ik bij Julien Prudhomme, een performance coach die ook profsporters opvolgt, met als doel blessures te voorkomen. Ik ben nu beter in vorm dan toen ik twintig was: dat bewijst dat je lichaam veerkrachtig is. Het is gek dat dit concept van ‘persoonlijk onderhoud’ niet dieper is doorgedrongen in onze maatschappij. Iedereen brengt zijn auto regelmatig naar de garage voor een onderhoudsbeurt, maar van ons lichaam verwachten we dat het elke ochtend in topvorm is, ook al zorgen we er niet altijd goed voor.

De voordelen van sporten komen ook tot uiting in mijn persoonlijk en beroepsleven: ik heb meer energie, uithoudingsvermogen en veerkracht in stresserende situaties. Bij intensief trainen hoort ook aandacht voor je voeding. Eerst was ik hier nogal klassiek in: ik stilde mijn nood aan eiwitten met vlees, vlees en vlees. Toen ik in Singapore een intensief trainingsprogramma van drie maanden volgde, besloot ik te experimenteren met een ketodieet. Daarna probeerde ik een maand volledig plantaardig te eten. Intussen laat ik de extremen achter mij en heb ik een levensstijl gevonden die haalbaar is op lange termijn. Ik eet veel minder vlees en haal mijn eiwitten grotendeels uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten en groenten. Ik merk dat een grotendeels plantaardig dieet veel voordelen heeft: het helpt om sneller te herstellen. Als ik veel rood vlees eet, voel ik me sneller stram en stijf.

Je eigen lichaam is je beste raadgever. Ik probeer veel maaltijden voor te bereiden, zodat ik tijdens de week altijd iets gezonds heb klaarstaan in de koelkast. Wanneer ik bij vrienden ben of voor het werk ga lunchen, eet ik wat de pot schaft: je voedingspatroon moet passen in je sociale leven, anders wordt het heel moeilijk vol te houden. Gezond leven begint, zoals veel dingen, bij organisatie en discipline. Als je geen plan hebt, raak je niet vooruit. Ik hoor vaak excuses van mensen die het niet lukt om te sporten of gezond te eten. Als je iets wilt veranderen aan je levensstijl, moet je er een prioriteit van maken door het letterlijk in te plannen in je agenda.

Sinds ik op mijn voeding let, zijn mijn sportprestaties erop vooruitgegaan. Voordien stootte ik tegen mijn limiet: hoe vaak ik ook trainde, ik maakte geen echte vooruitgang meer. Nu heb ik het gevoel dat gezonde en meer plantaardige voeding verantwoordelijk is voor zeventig procent van mijn succes in sport. Er wordt hier nog te weinig over gesproken. Ook tijdens het herstel van mijn blessure sprak niemand over het belang van voeding, terwijl dit een enorme impact heeft.’

‘Ik had de hele dag honger’

Clarisse Vandendorpe (32) doet dagelijks aan sport: hardlopen, yoga, zwemmen en krachttraining. Al van jongs af sportte ze intensief: ze draaide twintig jaar mee in het competitietennis. Sinds tien jaar werkt ze als zelfstandige sportcoach. Ze is gespecialiseerd in het begeleiden van jonge moeders die na de bevalling weer in vorm willen geraken.

‘Vroeger was ik weinig met voeding bezig. Bij mijn ouders thuis at ik vrij gezond, we aten bijvoorbeeld geen bewerkte voedingsmiddelen. Toen ik afgestudeerd was, ging ik naar Australië en kwam ik ongemerkt vrij veel aan. Nu besef ik dat ik in een vicieuze cirkel was terechtgekomen: ik at ’s morgens een boterham met confituur en kreeg daardoor weer honger om tien uur. ’s Middags at ik boterhammen met ham of kaas en was ik snel opnieuw hongerig. Er volgden koekjes als tussendoortje en dus had ik een enorme honger bij het avondeten, dat uit vlees, aardappelen en groenten bestond. Omdat ik zo uitgehongerd was, schepte ik extra op. Met als resultaat dat ik met een erg volle maag van tafel ging. Een collega die op haar voeding lette wees me op het feit dat ik voortdurend uit balans was. Dus heb ik wat cursussen gevolgd. Daarna heb ik mijn eetpatroon volledig omgegooid, ik leerde luisteren naar de signalen die mijn lichaam me geeft. Vandaag leef ik nog steeds zo en ik zou voor niets ter wereld terug naar vroeger willen.

’s Ochtends maak ik een omelet, een spiegelei of volkorenbrood met zalm en avocado. Dat is een vrij ‘zware’ maaltijd bij het begin van de dag, maar het is een zeer goede bron van energie en voorkomt dat ik een onevenwichtige bloedsuikerspiegel en trek in suiker krijg. Omdat ik niet veel tijd heb, eet ik als lunch vaak restjes van de vorige dag. Als ik niets klaargemaakt heb, heb ik altijd nog kikkererwten, rode bonen of vette vis uit blik. Tegen het vieruurtje vraag ik me af of ik écht honger heb, zodat ik niet uit gewoonte ga schrokken. Als ik honger heb, eet ik skyr, Finse yoghurt, of zelfgemaakte granola met stukjes pure chocolade. ’s Avonds varieert het wat ik eet. We hebben een zoon van tien die we zo veel mogelijk bij de maaltijden proberen te betrekken, omdat we het belangrijk vinden dat hij bewust eet. Onze maaltijd gaat van spaghetti bolognese tot een curry met vis of een tajine.

Ik ontzeg mezelf niets, maar laat me ook niets opdringen. Ik drink niet graag alcohol, en ik zwicht ook niet voor mensen die zeggen: ‘Doe niet zo saai.’ De grote ontdekking voor mij is bewust eten. Langzaam eten, kauwen. Het is de eerste stap die nodig is om de controle terug te winnen over wat je eet en geen slaaf van je honger te worden.’

‘Omdat ik meer dan mijn eigen lichaamsgewicht boven mijn hoofd til, is het belangrijk dat ik genoeg energie binnenkrijg op een dag. Daartegenover staat het feit dat gewichtheffen een sport met gewichtsklassen is en dat ik daarom soms moet afvallen om te kunnen deelnemen. Ik neem deel aan wedstrijden in de categorie -55 kilogram. In mijn normale leven weeg ik ongeveer 57 kilo, wat betekent dat ik in de aanloop naar een wedstrijd zo’n twee kilo moet kwijtraken zonder dat het mijn prestaties beïnvloedt. Ik let er dan vooral op dat ik voldoende eiwitten blijf eten zodat mijn spieren zich kunnen herstellen. De extraatjes zoals een glas frisdrank of een kommetje chips laat ik de weken voor een wedstrijd achterwege.

Ik ben de enige die mijn lichaam door en door kent, dus ik doe vooral een beroep op mijn eigen ervaring als het op eten aankomt. Het is een proefondervindelijk proces: als ik iets verander aan mijn dieet, houd ik in de gaten of ik afval of aankom. Als ik aankom, kijk ik of het vet of spieren zijn. Zo leer ik steeds meer over voeding. Ik zoek ook weleens dingen op, maar online is ook veel onzin te vinden. Praten met andere topsporters is veel interessanter. Als er iets is dat ik echt niet zelf kan oplossen, vraag ik raad aan mijn coach of een diëtist. Eten doe ik samen met mijn huisgenoten, al pas ik de maaltijd aan naar mijn noden door bijvoorbeeld meer vlees te nemen. De dagen voor een wedstrijd eet ik meestal niet zo veel om zeker niet meer aan te komen. Twee uur voor de wedstrijd word ik gewogen. Daarna kan ik nog eten wat ik wil. Ik kies meestal voor iets wat me veel energie geeft maar niet zwaar op de maag ligt. Op dat moment kies ik bijna altijd rijstpap: door de toegevoegde suikers krijg je een snelle energieboost. De rijst verteert dan weer langzamer, waardoor je ook trage suikers hebt die helpen tijdens de wedstrijd. Na een wedstijd of een training moeten mijn spieren herstellen. Daarom zit er altijd een eiwitreep in mijn sporttas: zo geef ik mijn lichaam direct de nodige bouwstenen voor het herstel.

Ik ben niet zo’n fan van pakjes en zakjes, dus ik overdrijf niet met supplementen zoals eiwitpoeders. Ik probeer alles wat ik nodig heb te halen uit ‘gewoon eten’ en dat lukt me goed. Enkel net voor een wedstrijd, als ik hard aan het afvallen ben, kan ik niet anders dan met eiwitsupplementen aanvullen. Ik zou ook een gewichtsklasse hoger kunnen deelnemen, maar daar worden ook zwaardere gewichten getild en dan zou ik misschien niet meer zo uitzonderlijk presteren. Op zich is het goed te doen om enkele kilo’s af te vallen: ik merk dat ik weinig kracht verlies. Ik denk dat ik heel mijn leven veel zal sporten, omdat ik het graag doe. Na mijn profcarrière denk ik dus dat ik mijn gezonde voedingsstijl zal aanhouden, al zal ik wel wat kunnen minderen met de eiwitten.’