Het principe van de Sleep Restriction Therapy is simpel: wie een meer kwalitatieve nachtrust wil moet langer opblijven.
Naast ademen en, nuja, misschien ook naar het toilet gaan en cellen delen is slapen zowat de belangrijkste activiteit van ons lichaam, dat weten we, maar een écht goede nachtrust binnenrijven is niet altijd eenvoudig. Volgens de Nationale Gezondheisenquête kampt één op vier Belgen met slaapproblemen. Uit onderzoek van de Christelijke Mutualiteit blijkt dan weer dat één Vlaming op zes regelmatig slaapmiddelen gebruikt. Hoewel deze soelaas kunnen bieden, kan je volgens wetenschappers je lichaam ook trainen om meer en beter te slapen. En nee, de truc is niet om vroeger onder de wol te kruipen.
De wetenschapsrubriek van New York Magazine haalde deze week de “sleep restriction therapy” aan. Deze omstreden methode wil de periode waarin je in slaap probeert te vallen verkorten en de periode waarin je effectief uiltjes knapt te verlengen. Hoe ze dat willen doen? Door langer wakker te blijven.
Hoewel dat misschien contraproductief of ronduit vermoeiend klinkt hebben verschillende studies al uitgewezen dat deze methode even doeltreffend is als slaapmiddelen nemen. Zoals dat gaat met dingen die werkzaam en goed zijn voor je lichaam kost ook deze methode wat moeite.
Hou een slaapdagboek bij
Noteer wanneer je in slaap valt (of begint te vallen), hoe lang je slaapt, hoe vaak en wanneer je wakker wordt en besluit daaruit hoeveel uur je gemiddeld slaapt per nacht.
Bepaal een vast uur waarop je moet wakker worden
Het is belangrijk dat je je hieraan houdt en iedere dag om hetzelfde uur je wekker zet, ookal heb je op donderdag het eerste uur geen les of valt er een vergadering weg dinsdagochtend.
Laat jezelf niet naar bed gaan tot een welbepaalde tijd
Stel dat je gemiddeld vijf uur slaap per nacht krijgt en iedere dag moet opstaan om zes uur: dan mag je volgens deze methode jezelf niet in slaap laten vallen voor één uur. Vanaf dan moet je zo snel mogelijk onder de wol.
Vervroeg je bedtijd telkens met een kwartier
Nadat je het stipt om één uur in slaap vallen onder de knie hebt – dus dat je effectief als een blok in slaap valt wanneer je hoofd het kussen raakt- mag je je bedtijd met een kwartiertje vervroegen. Dit herhaal je tot je aan een gezonde zeven à acht uur per nacht zit.
De reden waarom dit werkt is een knap staaltje conditionering. Omdat je steeds doodmoe bent wanneer je van jezelf eindelijk onder de wol mag kruipen (en niet eerst nog een aantal uur hebt liggen draaien) gaan je hersenen je bed associëren met een diepe slaap. (KS)
