Vegetarisch de wereld rond

18/11/15 om 12:18 - Bijgewerkt om 12:41

In de vegetarische wereldkeuken vind je kleurrijke gerechten boordevol smaken en contrasten.

Vegetarisch de wereld rond

Wie vandaag vegetariër is of wil worden, heeft het nog nooit zo makkelijk gehad. De alternatieven voor vlees en vis zijn talrijk. Dan hebben we het niet over typische vleesvervangers zoals tempeh, seitan of tofu. Er zijn zoveel andere producten die de proteïnen leveren die 'alleseters' uit hun dagelijkse portie vlees halen. Denken we aan granen, peulvruchten en zuivel (al moeten we bij die laatste opletten voor verzadigde vetten die tot een verhoging van de cholesterol kunnen leiden).

Beperk uzelf wat granen betreft overigens niet tot brood, pasta en rijst, maar probeer ook eens bulghur, polenta, quinoa of gerst. Deze opkomende graansoorten zijn niet alleen erg smakelijk, ze zitten ook boordevol voedingsstoffen. Hetzelfde geldt voor peulvruchten: experimenteer met rode linzen (lekker gepureerd), puylinzen (heerlijk in slaatjes), borlottibonen (een must voor stevige soepen) en rode nierbonen (ideaal in stoofpotjes). Door verschillende soorten granen en peulvruchten te gebruiken, houdt u het dagelijkse menu gevarieerd en boeiend zonder dat het aan smaak of nutritionele waarde inboet.

Een goed evenwicht

Jarenlang werd gedacht dat vegetariërs voor de aanmaak van essentiële aminozuren (stoffen die niet door lichaam zelf aangemaakt worden) in elke maaltijd twee eiwitbronnen moesten combineren. Uit recente studies is gebleken dat het lichaam deze aminozuren kan halen uit de eiwitten die in de loop van een hele dag verbruikt worden. Het gemiddelde westerse dieet - vegetarisch of niet - bevat voldoende eiwitbronnen om dit mogelijk te maken. Combineren is dus niet langer noodzakelijk, maar het kan uiteraard geen kwaad.

Minstens even belangrijk is dat je er als vegetariër over waakt dat je voldoende andere voedingsstoffen binnenkrijgt, met name vitamine B12 en ijzer. Hier kunnen soms wel tekorten ontstaan. Vitamine B12 komt immers enkel voor in producten van dierlijke oorsprong zoals zuivel en eieren. Voor ijzer kunt u terecht bij groene groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli. Zoals steeds is een goed evenwicht het belangrijkste, zodat alle voedingsgroepen vertegenwoordigd zijn.

De vegetarische wereldkeuken

Veel landen hebben vegetarische gerechten in hun repertoire, vaak zonder dat de gerechten in kwestie expliciet als 'vegetarisch' benoemd worden. Denk maar Italiaanse antipasti of Spaanse tapas: veelal op verse groenten gebaseerde gerechtjes, zoals peperonata (gestoofde gele paprika's met tomaten en uien) of garbanzos con espinacas (kikkererwten met spinazie). Soortgelijke assortimenten van kleine gerechtjes vindt men in Griekenland (mezze) en het Midden-Oosten (falafel, hummus, tabouleh). Noord-Afrika verwent vegetariërs met groentetajines en couscous.

Als we naar het Verre Oosten reizen, zijn er de roerbakgerechten van China op basis van krokante groenten, tofu en noedels, de aromatische kokoskerries van Thailand en de culinaire schatten van India, dat met meerdere vegetarische staten (Gujarat, Rajastan) een waar paradijs voor vegetariërs is. Zelfs Japan, met zijn voorliefde voor vis, kan vegetariërs bekoren met noedelsoepjes vol tofu, paddenstoelen en verse groenten.

Zuid-Amerika heeft als vleesminnend continent niet bijster veel te bieden aan vegetariërs. Maar toch: met huevos rancheros (eieren met paprika's, tomaten en kaas) komt iedereen de dag door. Noord-Amerika is kampioen in het barbecueën, iets waar vegetariërs hun hartje ook aan kunnen ophalen met geroosterde groenten, maïskolven en kaas (zonder de bijbehorende slaatjes te vergeten). En zo komt de globetrottende vegetariër met een beetje geluk overal aan zijn trekken!

Tekst Veerle De Pooter Foto's Kris Vlegels

RECEPTEN:

Gratin van groene groenten met parmezaanroom

Ragout van mediterrane groenten met gebakken polenta

Fruitige tabouleh met geroosterde wortelen en geitenkaas

Thaise rijstnoedelsalade met krokante groenten en tofuballetjes

Indiase erwtenkerrie met kaas en linzenpuree

Onze partners